杰森 斯坦森的肌肉.doc

我想对每个喜欢杰森的身材并希望通过健身实现强健体魄的人说：每份成功的背后是惊人的汗水与付出，只要你勇于付出，你就会有收获！他的体魄让人艳羡，但是你知道吗？饮食上需要高蛋白，大量的蔬菜，水果，坚果，莓果类，一些乳制品。拒绝碳水化合物，面粉类，糖，果汁！说到自己的饮食，杰森这样说道：“这让我很难堪，但是你知道吗，in for a penny，in for a pound（一不做二不休，你不能半途而废）。你有理由去这样做，这是你工作的一部分，这样说来全力以赴感觉也很不错！” 这是我找到的杰森斯坦森训练的有关信息：1，死亡飞车前他经过了10周的练习2，每周6天，每天45-60分钟训练量。3，没有两个练习是一样的，更重要的是，如他所说：极尽其力，练到恶心！4，重力拉伸和颈前深蹲都是重力量的练习。5，他的练习都是不一样的，包括俯卧撑，深蹲，引体向上，加速跑，小哑铃，各种力量练习等等。杰森斯坦森的成名之路他自己很少提及，据说早前他是拿着背包，在温布利沿街兜售香水的伙计，后来他的造型引起了盖里奇的注意。诚然，也算有根有据，一个路人甲，在正确的时间，正确的地点，遇到好的机会。盖里奇让杰森出演两只大烟枪和偷拐抢骗，结果大获成功。从此杰森的事业突飞猛进。这是我们深信的人生传奇！这惊人的一跃却不死发生在每个人身上，偷拐抢骗里的演员也不是都戴上了名人的光环，因为不是每个人都有坚强的意志和敬业精神。杰森斯坦森却从毛头小子成为史泰龙式的荧幕英雄全得益于他的专注，更多的是体育馆里的刻苦练习。 他通过高强度的练习和富于变化的动作法则来锻炼身体，集中于实用技巧而不是锻炼用来在镜子里观赏的腱子肉。“肌肉男都是生产出来的”，他说，“他们绷紧肌肉，在镜子里看让人艳羡，那又怎样？”。我更喜欢锻炼实用型的身体力量，他们可以帮助我奔跑，跳跃，扭举，出拳！他的话没错，他的游戏规则很简单：要是你想健身，就得拼命锻炼，有目的的锻炼，而这，全来自你不服输的心理！我深信“态度”的重要性，有些人只是没有强烈动机，喜欢小打小闹。是的，你来锻炼，就他妈好好锻炼，你的身体就像一块炸药，你整天用铅笔扎它，无济于事，你永远也不可能让它爆炸，但是你用锤子锤一下，嘣的一声！是的，专注点，认真做完40分钟，比起100分钟的无用功受益得多！出于角色需要，斯坦森学会了高级的武术技巧，但是他的基本元素还是简单的基于自身体重的锻炼 ，他保持身体代谢异常旺盛，肢体动作灵活多变，硬性动作都不需要器材。他只是跳跃，攀绳，甩腿（将腿伸出去，迅速缩回到胸膛处再弹出去），俯卧撑，但强度都很大，如果在做俯卧撑，他会慢慢放下去，然后Bang 的弹上来！尽管有时候没有运动器材，时间也不允许，斯坦森也会保持运动状态，他是花样武术爱好者，他从前综合格斗冠军巴斯吴特那里学了一招。“这便是采用组合拳”斯坦森说，“当他说1时，我 出左拳，然后1-2，我出左-右拳，然后1-2-3，我出左右左勾拳，”很简单，在宾馆房间里也可以做，但是你最好注意别打到别人。若是给他器材，杰森简直可以拔起一棵树，25英尺高的绳索5步到达顶部，只是用手部的力量！当他静下来，展示什么是肌肉的时候，他会用他的饮食规则和营养之道来告诉你。每天2000卡里路，高强度练习，脂肪燃烧速度很快以至于6周之内体重减少8.5kg。坚持每天6小餐原则，将每天吃的做的写在一个他称之为“圣经”的小黑本子上，当他刻苦锻炼的时候，他会写下他吃下的所有事物，其中包括5.5升水，用来保持活力！“写下来你就不会想着去改变”他说。注意：首先，这个健身计划不是为你量身定做的！这是杰森斯坦森为了在一定时间内达成目标而订做的，考虑到他的生活方式，身体条件等等。所以，这不是杰森的训练项目，确切的说是在较长一段时间里训练的一个快照。考虑到影响进程的种种外部因素，杰森斯坦森的饮食也有所节制。这些因素包括：（注意了）营养，睡眠质量，恢复状况，职业需要，器质损伤等等。以下就是7天杰森的不断进化的训练过程：第一天RM练习（1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量）这个训练是为了提高肌肉力量，通过重物提拉的方法！杰森一次提起他最大力气所能提起的重量!在这之前呢，他要完成两个热身项目。热身（1）轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2274米） 热身（2）逐渐法练习1，俯卧撑2，吊环（这些都是比较传统的健身方式，但是杰森采用的是体操吊环而不是杠，而且在完成所以动作的前提下在尽可能短的时间完成）方法： 三次练习为一组，每次完后不休息接做下一个。用逐减法（这真是个好方法！）一组中每个动作重复一次，接下来的每组中多一个重复。这样的话在第二组就是重复2次，在第三组就是重复3次。当完成五组不要停，但是每次重复数减少1，就向一个金字塔一样（先高后少，懂吧？）。就是第六组就是重复4次，第五组就是重复3次，依次递减。减少到1时，热身部分结束！健身部分这部分只有一个练习，以较轻的重量（35%1RM左右）开始，然后慢慢增加重量同时减少重复次数。当总重量接近1RM时（差不多2倍杰森的体重），他每组休息时间增加的3分钟，这就有利于肌肉的恢复！切记：这个重量是杰森练习的，因人而异！ 缓冲部分10分钟蹦床，杰森采用10*17英尺大小的体操蹦床来进行10分钟自由体有氧运动因为他有奥林匹克跳水经验，他这里做的都是些较高难度的动作。蹦穿练习有利于淋巴系统循环和减少体内细胞毒素的作用 第二天第2天的练习主要是为了促进新陈代谢，由全身练习来锻炼身体大的肌群！热身（1）轮划 和第一天一样。杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2238米）热身（2）静止耐力训练方法：4次练习为一组，每次握住哑铃保持固定姿势30秒，然后10秒改变姿势继续下个练习。完成4组训练。 健身部分这部分训练叫做“超级55训练”，因力量型教练丹约翰而得名。这里，杰森斯坦森做5次锻炼，共做十组。没有固定休息，你不断移动不要有明显间断。精力集中在保持姿势时尽快完成，重量应该稍轻。你可以秒表计时一路跑完这个练习，但是为了取得更好的的结果和高质量的动作，你得保持势头不间断的完成各个动作。开始时，杰森每个动作做10次，然后每个动作减少1次，这样他在第一组完成10次，第二组完成9次，第三组完成8次，以此类推。这样他每个练习完成55个动作，下面的是杰森这周采用的重量：1. 颈前深蹲（95磅）（约43千克） 2.引体向上 3.仰卧起坐方法：俯卧在地，脚上垫一个盒子使脚大约高于手一英尺，对肩膀的灵活性要求很高。 4.高翻 这是一个杠铃锻炼的方法 好像是将杠铃从地面拉起 再提到锁骨处 然后爆发举起 。 5。腰部训练挂在单杠上，弓起身子，提高膝关节到肘关节，然后再慢慢放下去身体不得摇晃。 第三天间接活动在练习架上完成热身轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2102米）健身部分仿效杰森练习，你可以间接完成6次500米加速跑。每次间歇有3分钟休息时间，你可以放慢脚步，喝点水，但不可以停下来。这里有杰森的完成时间供参考：加速跑1. 1：40.1 加速跑2. 1：39.7 加速跑3. 1：43.9加速跑4. 1：41.6加速跑5. 1：38.7加速跑6. 1：50.3 缓冲部分杰森斯坦森每只手各拿一个70磅重的哑铃完成500m的短跑，无固定的规则或时间限制，只是追求最快时间完成500m，分秒必争。 第四天主要锻炼 颈前深蹲热身 轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2095米）完成5组颈前伸蹲，每组5次。身体负重量为体重的105%缓冲部分杰森完成200个俯卧撑，用梯形计数法。两个搭档，我做1个，他做一个，我做2个，他再做2个，我做3个，他再做3个。当各自完成15个时再从1重新开始记数。迅速完成各自数目，待对方完成后开始自己的动作。这种方法同样用于引体向上和屈体练习。很少有人完成200个标准的俯卧撑，但是这种方法能快速提高你做的数目。第五天累积动作热身（1）轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习（划船练习架），每分钟的速度不高于20次。（杰森划的距离2149米）（2）趴在地上，向熊一样屈体前进15m，然后象螃蟹一样左右移动15m，活动身体。健身部分一系列动作，在最快时间完成7m攀绳 5次，身体重量颈前伸蹲 5次 185磅引体向上 15次 身体重量卧推 10次 175磅挥球 5次