俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一.doc

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一 俯卧撑 模拟图练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需复杂器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。形式分类按身体姿势分按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 俯卧撑1高姿俯卧撑是指在做练习时?废罢叩纳硖遄耸剖墙诺褪指撸纸挪辉谝桓鏊矫嫔稀?2中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都?谝桓鏊矫嫔稀?3低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌3.中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌4.窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。1全掌式全手掌撑地的一种方法。2拳式以握拳的形式撑地的一种方法。3指式用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。从练习的形式分从练习的形式来可分为以下几种1普通练习法按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑2负重练习法在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。3击掌练习法在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。4腾空练习法可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。编辑本段练习方法呼吸方法一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时 俯卧撑就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。基本说明A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。方法简介1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停 俯卧撑顿两种。3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。编辑本段运动作用发展力量素质其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。增强体质，增进健康经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。编辑本段相关测试20-39岁成年人俯卧撑评分标准 俯卧撑 动作示意图反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次（见右图）。记录次数。测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。20-39岁成年人俯卧撑评分表：年龄性别1分2分3分4分5分20-24岁男7-1213-1920-2728-404025-29岁男5-1011-1718-2425-353530-34岁男4-1011-1516-2223-303035-39岁男3-67-1112-1920-2727编辑本段注意事项1要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。编辑本段相关记录俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它 俯卧撑还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。编辑本段运动意义伏地挺身伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普 俯卧撑遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。伏地挺身对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。1发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。2提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。3增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年益寿的作用。俯卧撑-注意事项1要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。4儿童和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。编辑本段踏板伏地挺身踏板伏地挺身：双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)伏地挺身作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。?撬茉焱昝郎仙淼淖钣行椒蛭倍土读诵夭俊绮亢腿羌霾糠值募狻呛芏嗯远疾辉溉鲆蛭蚜恕脑谔迳献鲇捎诩跚崃说厍蛞奈錾先嵯喽匀菀仔?编辑本段改良俯卧撑改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。 俯卧撑改良式伏地挺身之一1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。改良式伏地挺身之三3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。改良式伏地挺身之四4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。改良式伏地挺身之五?5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。编辑本段曲膝俯卧撑动作示范：曲膝俯卧撑一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴