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冬季训练计划(重要) 高xx级xx年冬季阶段训练计划何露朝 一、队员现状分析学生身体素质差，文化基础薄弱，对体育训练的了解不够，运动技能水平低下。 二、预定目标 1、尽量保持获得的力量素质，大力发展耐力素质，提高心肺功能，提高混合供能能力。 2、保持百米的反应速度及加速能力，大力发展途中速度保持能力。 3、着力改善立定三级跳的技术，加快前二步的蹬地速度，重点掌握最后一跳的起跳技术和落地缓冲技术。 4、篮球提高投空心篮的稳定性，要求命中率达90%以上。 加强运球移动的速度及稳定性。 进一步改善后转身技术。 5、提高过杆的速度及稳定性。 初步掌握射门技术，基本掌握起脚前的快速调整技术。 6、队员学习目标明确，并会根据实际情况对目标进行调整，师生共同确定个人专业训练目标。 7、对文化课和专业课放在同等重要的位置，不可顾此失彼。 8、教练对不同的队员采用针对性的训练手段及训练内容，尽量做到因材施教。 兼顾本学期开始训练的队员。 三、训练时间安排课时时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日课外活动当天决定是否训练 四、基本内容安排（视当天在操场训练的高2高3学生训练安排灵活调整）星期一 1、篮球行进间上篮练习，要求空心 2、跳深练习反应速度，加速能力星期二 1、足球快频练习、完整过杆练习。 2、最后起跳及落坑练习。 100米速度耐力练习。 星期三 1、篮球变向能力练习、完整技术练习。 2、立定跳远素质练习。 跳台阶。 800米技术。 400米星期四 1、足球起动及前三杆练习、射门前的快速调整。 2、最后起跳及落坑练习。 快频及步幅专项练习。 星期五 1、篮球快速运球练习，投篮练习 2、立定三级跳完整技术练习。 800米技术。 变速能力星期六当天决定是否训练主要力量训练训练教案何露朝训练内容1 一、准备部分 1、篮球训练上篮动作为主。 2、慢跑600米。 3、肌肉拉伸练习。 二、基本部分 1、高抬腿练习 （1）新学高抬腿动作。 要求提重心，上体正直稍前倾。 中速完成，4次。 （2）快速高抬腿4次。 2、负杠铃半蹲男40公斤。 20*4。 女10公斤。 10*4。 以培养正确动作为主。 女队员先用杠铃杆进行。 3、摆臂练习学习正确的摆臂动作，原地进行（背对太阳看自己的影子做动作）。 重复练习。 4、负杠铃全蹲重量、数量同上。 强调动作的正确性。 5、俯卧撑男平地进行，女在低墙上进行。 男20次/组，共4组。 女10次/组。 共4组。 三、结束部分 1、放松慢跑600米。 2、放松按摩。 训练后记训练内容2 一、准备部分 1、篮球。 2、慢跑300米。 3、肌肉拉伸练习。 二、基本部分 1、负杠铃直膝跳男50公斤。 女30公斤。 30个/组，共4组。 2、俯卧撑20个/组，共4组。 3、负杠铃半蹲男100公斤。 女70公斤。 10个/组，共8组。 4、仰卧起坐1分钟/次。 共4次。 5、负杠铃全蹲男50-60公斤。 女30公斤。 10个/组，共6组。 6、150米放松跑。 5次。 三、结束部分放松、按摩。 训练后记 1、总觉得学生对力量的训练不理解。 我想主要还是他们受到其他教练的影响。 2、我觉得我与学生之间还有一定的距离，不知如何才能完全地了解他们的内心世界。 就是知道了他的想法也不能完全迎合他们。 有机会还是要多同他们沟通。 不要只顾着身体的锻炼，同时也要注意对他们进行思想及理论教育。 要队员们知道自己在干什么，教练在干什么训练内容3慢跑7500米。 训练后记 1、大部分队员都坚持完成了训练任务，两名新来的女生表现得很不错，都坚持下来了。 训练内容4 一、准备部分 1、慢跑1圈 2、肌肉拉伸练习。 3、小步跑过渡到高抬腿、扒地练习。 二、基本部分 1、放松大步跑300米*8次。 强度跑的姿势。 （四位普通班的新队员为4次） 三、结束部分放松、按摩。 训练后记 1、在训练过程中本人对新队员及动作不能放松的队员进行陪练。 边跑边对他们提示动作要领，效果显著，但累苦了我。 2、两位新女队员以前从未练习过体育，但从接受能力及协调性方面还是不错的，只是一般身体素质要重点抓抓。 其它几位新队员也存在一般身体素质差的情况，如何区别对待，这是困扰着我的大问题。 如何解决训练内容5 一、准备部分 1、篮球比赛。 2、慢跑一圈。 3、肌肉拉伸。 二、基本部分 1、100米测试，2次。 2、100米重复跑8次（普通班第三节课后来训练的队员减半） 三、结束部分放松、按摩训练后记 1、安排好见习。 2、介绍新队员正式加入本训练队开始训练。 3、昨天训练后肌肉开始酸痛，鼓励她坚持。 4、百米成绩较以前总体水平稍有进步。 xx-10-16下午星期二晴时间90分钟训练内容6 一、准备部分 1、慢跑600米。 2、肌肉拉伸练习。 二、基本部分 1、800米测试。 1次 2、400米2。 3、600米2。 4、900米2。 三、结束部分按摩放松。 训练后记 1、800米成绩较以前有所退步。 2、有同学训练不是很刻苦，几次想放弃，在本人的鼓励下终于完成了训练任务，思想上还是存在问题。 挖不出根源是不能从根本上解决问题。 训练内容7 一、准备部分 1、慢跑600米。 2、肌肉拉伸练习。 3、小步跑过渡到高抬腿，扒地练习。 二、基本部分 1、拉橡皮蹲踞式起跑20米，4次。 2、60米测试。 2次。 3、30米4。 4、50米4。 5、60米4。 6、230米接力。 4次。 三、结束部分 1、放松、按摩。 训练后记 1、今日负荷的量一般，强度大。 队员状态还不错。 2、女生今天开始来队进行训练，可能是女队员少的原因吧，训练不是太主动。 我想等以后大家熟了会好些。 从跑步的情况来看，算是还不会跑，重心低，全脚掌着地，这些都可以学，只要身体素质好就行。 3、60米成绩大部分队员有所进步，但基础差的队员没进步。 训练内容 81、篮球变向运球。 4次。 2、篮球全场行进间上篮。 3、立定三级跳测试。 训练后记 1、全场行进间上篮没能很好组织，有些队员没能很好进行训练，以后还是要明确训练任务。 2、有队员今天始来队进行训练。 她希望转入艺体班，经协调，双方班主任都同意，现在就看学校那一关是否能过。 3、立定三级跳远的成绩不理想，成绩没有进步，主要原因还在于第三跳没能跳出来。 前面两步都不会太差。 第三步的起跳要重点抓抓。 4、下一阶段要提高测试的密度，提高训练强度。 训练内容9 一、准备部分 1、篮球自由练习。 2、慢跑600米。 3、肌肉拉伸练习重点进行下肢及腰部肌肉的练习。 二、基本部分 1、负杠铃半蹲 （1）男100kg，10个4组。 女70kg，10个4组。 （2）男120kg，5个4组。 女90kg，5个4组。 （3）男150kg，4个3组。 女100kg，4个3组。 （4）拓展内容（有能力男生选练）男170kg，不限个数。 （5）男100kg，10个4组。 女70kg，10个4组。 2、负杠铃全蹲男60kg，10个4组。 女40kg，10个4组。 3、放松大步跑负荷为80%左右。 6次。 三、结束部分放松，按摩。 训练后记 1、要求队员下午按学校上课作息时间进行训练。 可能队员们不理解，男生提前来了，女生则姗姗姗来迟。 男生是不愿呆在教室学文化，想出由活动，看来是对文化课的学习有所放松。 女生则婆婆妈妈的事太多，心思还是没有完全放在训练及学习上。 2、有同学不愿呆在特长班，主要是认为班主任及某些任课老师没有公平地对待每一个同学，对某些学生过于迁就。 3、队员训练状态还不错，大部分队员完成训练任务，对有腰痛史的队员则由队员自行把握训练的量，尽量避免重复受伤。 训练内容10 一、准备部分 1、慢跑600米 2、肌肉拉伸练习。 3、小步跑、高抬腿。 二、基本部分 1、背向起跑练习。 约15米。 12次。 2、俯卧起跑练习。 约15米。 12次。 3、听口令变向跑分两组，背向站立，哨声向北，口令向南跑进。 看谁反应快，慢的队员做俯卧撑5次。 10次。 4、蹲踞式起跑15米。 12次。 三、结束部分 1、放松按摩。 训练后记 1、少数队员懒惰。 2、大部分队员还是反映下肢肌肉痛。 训练内容11 一、准备部分 1、慢跑600米 2、肌肉拉伸练习。 3、小步跑过渡过到高抬腿。 二、基本部分 1、持哑铃片摆臂练习。 100次/组，共6组。 2、300米放松大步跑6次。 次间休息4分钟 3、900米变速跑2次，要求在弯道用50%左右的速度，避免在弯道走。 直道用80%以上的速度。 三、结束部分 1、放松按摩。 训练后记 1、大部分队员反映大腿肌肉酸痛，主要还是这两天的运动量及强度较大，加之前段时间休息时间稍长，所以出现这种情况。 训练内容12 一、准备部分 1、慢跑600米。 2、肌肉拉伸练习。 3、快速小步跑高抬跑30米*6次。 二、基本部分 1、上坡跑12次。 约40米。 2、（30米*4+50米*4+60米*4）*1组，每一距离完成后休息5分钟。 3、（30米*2+50米*2+60米*2）*1组，每一距离完成后休息5分钟。 三、结束部分 1、放松、按摩。 训练后记 1、队员训练状态不错，可能是前段时间休息时间过长的原因，他们自己内心有些急。 2、大部分队员觉得脚发软。 可能是一下子不能适应吧训练内容13 一、准备部分 1、台阶跑自然步。 1-5楼。 4次。 二、基本部分 1、快速台阶跑单级。 12次。 两层楼 2、台阶单脚跳18次。 两层楼。 三、结束部分放松，按摩。 训练后记 1、运动会结束了，参加比赛的队员进行适当的调整。 允许他们适当减量。 2、从这次运动会结果来看还不错。 要对本次运动会进行总结，树立队员的信心，同时要找到差距，寻找压力。 训练内容14 一、准备部分 1、室内慢跑。 2、学习铅球绕臂练习。 3、徒手操。 二、基本部分 1、扶墙提踵练习。 50次/组，共3组。 2、摆臂练习。 在教练口令下完成，注意动作要求。 8个8拍，共3次。 3、持哑铃片摆臂练习100次/组，共15组，前7次匀速进行，后8次快速进行。 4、俯卧撑20