田径运动员的营养与恢复-本站

田径教学与训练 (田径运动员的营养与恢复),哈尔滨师范大学体育科学学院 李 伟,第一节 田径运动员营养的意义与基 本要求第二节 田径运动员的热能代谢第三节 田径运动与营养素第四节 田径运动员的营养特点第五节 田径运动员营养状况的评定,第七章 田径运动员的营养与恢复,第一节 田径运动员营养的意义与 基本要求,一、田径运动员营养的意义 营养对于田径运动员的身体素质和运动训练成绩具有特别重要的意义。运动员身体素质的好坏，除与先天的遗传和后天的训练有关外，还与长期所摄取的营养素的质和量。,田径运动是属体能类项目，一次大运动量的训练或比赛，要消耗几十倍至上百倍于安静时的能量，这时机体内可发生一系列的生理生化变化，如神经活动紧张、激素分泌增加、代谢加速、物质消耗剧增、身体组成改变、体液丢失、代谢产物堆积等等，促使机体对各种营养素的需要量大大增加。,(一) 膳食中热量必须满足运动员训练、比赛和其它各种活动的需要。 (二) 食物尽可能是新鲜的，品种要多样化，营养素应质好、量足、齐全、发热量高，食物易消化、可口。 (三) 烹调合理。例如煮粥不加碱、焖米饭不弃米汤，蔬菜泡洗时间要短，以避免营养素大量破坏和丢失。,二、田径运动员营养的基本要求,(四) 应利用营养因素调节运动员的体重，以保持竞技能力与所需的最佳体重。 (五) 根据训练或比赛任务合理安排一天食物热量的分配。上午训练为主时，早餐庆含丰富的糖、蛋白质、维生素等热量高而易消化的食物，一天热量分配为早餐35%、中餐费0%、晚餐35%；下午训练为主时，午餐应增加高热量、低体积、营养丰富的食物，一天热量分配是早餐35%、午餐35%、晚餐30%。,一、田径运动员热能消耗的组成 田径运动员每天的热能消耗是由基础代谢、训练或比赛、训练以外的活动和食物特别动力四部分热能消耗所组成。(一) 基础代谢 基础代谢是指维持人体最基本的生命活动所消耗的热能，可用基础代谢率(BMR)表示。,第二节 田径运动员的热能代谢,基础代谢率有两种表示单位，一种是以千卡/小时/千克体重(Kcal/hkg-1)表示；另一种以千卡/体表面积(米2)/小时(Kcal/m2kg-1)表示。前者方便，后者准确。 正常成人基础代谢率，若以千克体重表示，男子约为1千卡/小时/千克体重；女子约为0.9千卡/小时/千克体重。如体重60千克的成人男、女运动员，每昼夜的基础代谢应是：,男子：1(千卡)60(千克)24(小时)=1440千卡女子：0.9(千卡)60(千克)24(小时)=1296千卡如以体表面积表示，该基础代谢率见表16。,人体体表面积（BSA）可按下列公式计算： BSA（米2）=0.00607身高（厘米）+0.0127体重（千克）- 0.0698例如：一个身高175厘米、体重65千克的20岁男子，按体表面积计算，每昼夜的基础代谢应是：基础代谢=BSA（米2）BMR（查表10-1）24（小时）=1.817939.224=1710千卡,（二）训练或比赛的热能消耗 训练或比赛的热能消耗主要取决于运动量和运动强度的大小，不同田径运动项目之间存在着差异。田径运动员每天训练所消耗的热能，大体上为600-2600千卡，约占一日总能耗的2064%，多数在1000千卡以上，约占一日总能耗的40%左右，如耐力项目中一小时跑耗能可达1200千卡。,（三）训练以外的热能消耗 运动员在训练课以外的活动多以代谢率较低的静态活动为主，如休息、稿卫生、学习、开会、看录像和文娱活动等，一般约耗能400-500千卡，占一日总耗能的10-15%。,表17 竞走与跑的热能消耗 （60千克体重为例）,表18 不同速度跑的热消耗率,（四）食物特别动力作用 由于摄入食物而引起体内能量消耗额外增加的现象，称为食物特别动力作用。主要为营养物在肠道消化吸收时所消耗的能量。这部分能量约占摄入热量的10%。,机体每日消耗的热量是由食物中糖（主要为淀粉）、脂肪、蛋白质在体内氧化分解释出的能量提供的。每克糖、脂肪和蛋白质在体内氧化分解可分别提供4千卡、9千卡和4千卡热能。所以，按照所摄取的食物中糖、脂肪、蛋白质的含量（参考食物成分表），即可推算出所摄取的总热量。,二、田径运动员的热能消耗与需要量 （一）田径运动员每日热能消耗量 田径运动项目很多，不同运动项目在训练或比赛时，由于动作结构、运动量、运动强度的不同，能量消耗也有差异。参见表19和表20。,表19 田径运动员能量消耗,表19 田径运动员能量消耗,表19 田径运动员能量消耗,从表19分析，田径运动项目中每日热能的消耗量，以长跑、超长跑、竞走等耐力项目为最高，其次为投掷项目。若按每千克体重热量消耗比较，耐力项目仍最高，而投掷项目则较低。,从表20来看，田径运动员每日热量消耗，平均为4215千卡，其中原苏联和原联邦德国田径运动员偏高，中国和日本偏低，此外，美国、原联邦德国、意大利运动员摄入的蛋白质比例高，而原苏联、中国、日本摄入的糖比例高。应强调的是每日总训练量愈大，热能消耗则愈高。,（二）田径运动员每日热能需要量 田径运动员每日热能需要量是否等于每日热能消耗量呢？根据运动营养专家研究，认为应在每日总热能消耗量的基础上，再额外增加1015%，作为机体超量恢复的需要及弥补因食物烹调处理和其它原因所损失的热量，为每日热能总需要量。,三、运动训练热能消耗简易推算法 测量运动员的身高、体重即可大致推算出训练时的热能消耗量。公式是：热能消耗量（E）=（RMR+1.2）（BSA60）(T分)RMR：为相对代谢率，可以从表21查出。 RMR：=,举例：一名19岁的男子中跑运动员，身高175厘米，体重65千克，某日训练中共跑了四次100米，每次12秒；两次1500米，每次5分钟，其热能消耗量为多少？由表21查得100米和1500米的RMR值为205和30，由表16得BMR为39.2，BSA由体表面积计算公式算得，为1.7241米2，将上述数据代入热能消耗量公式：,（1）4次100米跑热能消耗为：E1=4（205+1.2）（39.21.81860）12/60 =4206.21.1880.2=196.97（千克）,（2）2次1500米跑热能消耗为：E2=2（30+1.2）（39.21.81860）5 =231.21.1885=370.66（千卡）总能量消耗=E1+E2=196.97+370.66=56.63（千卡）,表21 各项田径运动的相对代谢率（RMR）,田径运动员需要的营养素与一般人相同，但田径运动员对各种营养素的需要量远比一般人高。田径运动员对营养素的需求比运动项目都敏感，若从食物中获得的营养素不全或量不足，都会导致运动能力明显下降。,第三节田径运动与营养,一、营养素与身体组成 人体所需的营养素有蛋白质、糖、脂类、无机盐、水和维生素六大类。这些物质乃是构成身体的组成成分。在人体的组成中，蛋白质约占17%，脂类约占15%，糖约占2%，无机盐约占5%，水约占60%。田径运动员身体组成中蛋白质所占比例比一般人高20%；而脂肪要低20%。,人体的组成不是固定不变的，它们受运动训练和食物的质和量的影响。人体每日从食物中摄取的营养素，一部分用于人体组织更新、生长发育、肌肉壮大等作用，一部分作为能源物质被利用掉。如果每日摄取的营养素不能满足需要，就会引起代谢平衡失调，能量供应不足，身体组成改变，细胞老化，机能下降，生长发育迟钝，肌肉消退等现象。,二、运动时能量供应与营养素 运动时肌肉收缩的能量供应主要有磷酸原供能、糖酵解供能和糖、脂肪、蛋白质有氧代谢供能三种供能方式。磷酸原和糖酵解供能不需要氧气参加，又称无氧代谢供能。,运动时由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）联合供能称为磷酸原供能。ATP是肌肉收缩的直接供能物质，ATP能量被消耗时，可以由CP提供能量予以快速恢复。肌肉中ATP和CP的贮备量很少，供能持续时间很短，只能供给肌肉最大强度收缩68秒钟。,运动时在缺氧的情况下，由肌糖原分解为乳酸合成ATP的供能方式，称为糖酵解供能。糖酵解供能的输出功率和供能速度次于磷酸原供能，但供能持续时间比磷酸原长。由于糖酵解供能时要生成大量乳酸，使肌肉酸化，反过来又抑制糖酵解供能过程，导致肌肉疲劳发生。,因此，在激烈缺氧性运动中，糖酵解供能也仅能维持23分钟，所以糖酵解是30秒至23秒分钟之内的田径项目（如400米、800米、1500米）的主要供能方式。提高糖酵解供能能力，是提高速度耐力的物质基础。,运动时由糖、脂肪、蛋白质在氧供应充足情况下氧化分解为CO2和H2O合成ATP的供能过程，称为有氧代谢供能。有氧代谢供能时间长，但供能速度慢、输出功率低，所以它是田径耐力项目的主要供能方式。可见，糖、脂肪、蛋白质三大营养素，即是人体的主要组成成分，又是运动时人体的三大能源物质。,三、糖与田径运动 人体内的糖主要来自食物，食物中糖主要为淀粉。淀粉是由许多葡萄糖组成，主食中面粉和大米含糖量分别达74%和79%。淀粉经消化解解为葡萄糖被吸收进入血液，通过血液运至肝糖原和肌糖原，贮存在细胞内。蔬菜、水果、乳类、甜食等所含的其它糖类，消化吸收后也可转变为肝、肌糖原。,糖是人体三大能源中最佳的能源，田径运动员每天摄取的糖量，一般来说应达到总热量的55%。糖供能具有如下优越性：(1)在有氧或无氧情况下都能供能；(2)糖参与有氧代谢供能时，输出功率比脂肪和蛋白质大一倍；,(3)糖供能耗氧量低，氧的利用率高，每消耗1升氧，氧化糖可释放热量5.011千卡，而氧化脂肪或蛋白质只能释放4.686千卡或4.801千卡；(4)糖氧化供能生成的产物、二氧化碳和水对机体无害，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨对机体有害，会引起疲劳发生。,业已证明，肌、肝糖原的贮备量与耐力运动能力密切相关。肌、肝糖原的贮备量与膳食含糖量相关，肌糖原正常含量为12%，肝糖原为35%，比赛前若给运动员以高糖膳食，则运动员的肌、肝糖原贮量可明显增加，常达到正常值的12倍。,人们曾采用各种饮食方案观察肌糖原贮量与运动能力的关系，发现运动员耐力水平很明显地与运动前三天膳食中含糖量有关。若以70%强度进行运动，吃一般平衡膳食时，肌糖原含量为1.75%，肌糖原耗尽时间为115分钟；吃高脂、高蛋白膳食时，肌糖原含量为0.63%，肌糖原耗尽为60分钟；吃高糖膳食时，肌糖原含量3.75%。,运动时肌糖原耗尽时间为170分钟，表明增加糖原的贮备量，有推迟运动性疲劳的发生、增强耐力运动能力的作有。运动后吃不同的糖，对机体不同部位糖原的恢复有不同的影响。蜜糖、甜食、乳制品等食物，因含果糖、半乳糖较多，有利于肝糖原的恢复，淀粉及葡萄糖，有利肌糖原的恢复。,四、脂肪与田径运动 食物中脂肪主要来自植物油和运动脂，植物油的营养价值高于运动脂，主食中脂肪含量很少，约为1%。脂肪供能虽有代谢速度慢、输出功率低、耗氧量大、代谢副产品对运动能力有影响等缺点，但是，它贮备量充足、产热量多，在超耐力性运动中，脂肪参与供能有节省糖、避免肌糖原过早耗尽而影响运动能力的作用，并使较多的糖能用于途中加速跑和冲刺跑。,因此，脂肪是强度低、耗氧量大、代谢副产品对运动能力有影响等缺点，但是，它贮备量充足、产热量多，在超耐力性运动中，脂肪参与供能有节省糖、避免肌糖原过早耗尽而影响运动能力的作用，并使较多的糖能用于途中加速跑和冲刺跑，因此，脂肪是强度低、超耐力运动的主要能源。,实验证明，在马拉松跑中，前半程主要为糖氧化供能，后半程则主要依赖脂肪氧化供能，一个体脂少于6%的马拉松运动员，难以取得好成绩。运动员每天脂肪的摄取量应控制在总热量的2530%。田径运动员脂肪摄取量，中国、日本、意大利的运动员约占总热量的25%，原苏联运动员约占28%，原联帮德国运动员约占30%，美国则在30%以上。,在调查我国运动员膳食时，常发现脂肪过多，占一日总热量的3040%，原因是进食猪肉和烹调节器油脂过多所致。一般认为，田径运动员每日脂肪摄取量应控制在每千克体重2克上下为宜。,五、蛋白质与田径运动 蛋白质的主要功能是构成人体组织细胞的基本成分，参与机体各种生理活动，例如肌肉收缩、神出鬼没经活动、运氧功能、代谢调节、生长发育等。它对维持人体健康和运动能力十分重要。运动时，蛋白质也参与供能，但一般来说，蛋白质参与供能不是蛋白质的主要功能。,在田径运动的速度和爆发力项目运动中，蛋白质参与供能不明显；在耐力性运动训练中，肌肉非收缩蛋白质参与供能明显增加。蛋白质参与氧化供能的比例，约占总热能消耗的315%，其氧化量与运动强度和持续时间有关。在糖贮备不足时，蛋白质氧化量明显增加。低糖膳食时，蛋白质氧化量比高糖膳食品店增加一倍。,运动员对蛋白质的需要量比一般人高得多。一般成人每日蛋白质需要量约为1克/千克体重，成人运动员每日蛋白质需要量为2克/千克体重，少年、儿童运动员为23克/千克体重。大运动量训练时。,蛋白质主要来自主食和动物性食物，这些食物的蛋白质含量，大米为8%，面粉为10%，鲜肉、鱼类为1520%，蛋类为11%，鲜奶为3.5%。动物性蛋白质营养价值高于植物性蛋白质，因为动物性蛋白质所含的人体需要的24种氨基酸较为齐全，人体利用率高。,六、维生素与田径运动 维生素是维持生命活动所必需的营养素，主要有14种。它们参与促进人体物质代谢和能量代谢等多种复杂的生理功能。田径运动员对维生素缺乏很敏感，供给充足的维生素，对维持良好的运动能力是很必要的。,脂溶性维生素有维生素A、D、E、K四种。维生素A的主要功能是维持正常视力，供应不足时运动员视力不集中，视觉灵敏度减弱。维生素D主要促进钙磷吸收和骨质钙化，使骨坚硬、富于弹性，缺维生素D易发生骨折。维生素D除来自于动物性食物外，还可以由日光照射皮朊合成，常在室外活动的田径运动员不易缺乏维生素D。,维生素包括脂溶性和水溶性两类：,维生素E具有保护红细胞和肌细胞的正常结构与功能、降低心肌和骨骼肌的耗氧量、提高心肌功能和肌肉力量、促进雄性激素分泌和增强耐力能力等作用。 肝脏、鱼子、全奶、蛋黄、鱼肝油等含丰富的维生素A、D、E，绿色蔬菜、水平也是维生素A、E的重要来源。,水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。B族维生素主要有维生素B1、B2、B3（泛酸）、B5（维生素PP）、B6、叶酸和B12等。其中B1促进糖代谢和提高食欲B6促进蛋白质代谢，B2、B3、B5则全面参与促进三大特质代谢和能量代谢，叶酸和B12可促进红细胞生成。运动员食物中B族维生素供应不足，会导致无氧和有氧代谢能力降低。大强度、大运动量训练时，B族维生素需要量成倍增加。,动物内脏、肉、鱼类、蛋、奶、酵母、豆类等含B族维生素较丰富。市场出售的复合B维生素常用于B族维生素摄入量不足的不补充剂。 维生素C具有降低心肌、骨骼肌耗氧量，提高心肌、骨骼肌收缩能力，促进ATP的生成，延长红细胞寿命等功能，因而有提高运动员耐力水平的作用，。维生素C主要来自新鲜蔬菜和水果，由于它易溶于水和被氧化，所以在洗菜、烹调、贮存不当时，会大量流失和破坏。,(二)田径运动员对维生素的需要量,运动员每日对维生素需要量估计值,经常进食高糖膳食，如高淀粉、甜食、冰淇淋、巧克力等，虽然含高能量，但缺少维生素和无机盐，这对运动能力很有影响，如再补充足够的维生素和无机盐，则可取得满意的效果。 在体内维生素未达到饱和之前，补充维生素有提高田径运动员运动能力的作用。,目前已发现有60多种化学元素参与人体组成，除碳、氢、氧、氮、硫、碘等元素主要构成有机化合物外，其它各种元素主要以无机形式存在于体内，统称为无机盐。其中含量较多的无机盐有钠、氟、钴、钼等数种，称为微量元素。,七、无机盐与田径运动,钠、钾在人体内对维持体液平衡、酸碱平衡和在神经、肌肉应激性方面具有重要作用。高温下训练可随汗丢失大量的钠、钾，如得不到补充，会引起体液平衡紊乱、血液酸化、代谢障碍和乏力等现象，导致运动能力下降。,钙、磷是骨组织的基本成分，钙、磷缺乏，可引起骨质疏松，易骨折。钙、镁是酶的增活剂，缺乏时代谢能力降低，运动时易发生肌肉抽筋现象。长跑运动员应重视钙的摄入。钙、磷是骨组织的基本成分，钙、磷缺乏，可引起骨质疏松，易骨折。钙、镁是酶的增活剂，缺乏时代谢能力降低，运动时易发生肌肉抽筋现象。,铁、铜、锰、锌等是人体重要的微量元素，它们的主要功能是促进物质代谢和能量代谢。铁是Hb的成分，缺铁可导致Hb降低，甚至发生贫血。锌还具有促进肌肉蛋白质的合成和提高肌力的作用。采用食物多样化，选用优质饮料和矿泉水、富含各种微量元素的营养补品。,八、水与运动能力,水占成人体重的60%，占少年儿童体重的65%，是人体体液的主要成分。水具有运送营养、排除废物、维持血液循环量和酸碱平衡等作用，人体的特质代谢和能量代谢都是在细胞内水环境中进行的。水还有维持体温、保持脏器的形态和机能等作用。因此，人体缺水可引起细胞功能下降、代谢能力降低、大脑机能减退、循环障碍、体温升高、血液酸化等不良后果，严重影响运动能力。,运动时出汗丢失大量的水、盐叫脱水。脱水达体重的2%，即会导致有氧耐力降低；脱水达体重的45%，运动能力下降2030%；脱水达体重的7%，运动能力严重降低。所以田径运动员在气候炎热条件下进行训练时，注意水和盐的平衡是十分重要的。训练后补足失去的水、盐是获得良好恢复的因素之一。,第四节 田径运动员的营养特点,一、不同田径项目的营养特点 (一) 速度、力量性项目营养特点 速度、力量性项目属于短时间、极限强度的运动，运动中高度缺氧，能耐量来源主要依靠磷酸原和糖酵解供能系统供能，其中短、中跑和跨栏跑等可在短时间内消耗极大能量，生成大量乳酸等酸性产物，其营养特点应当是符合于体内能源物质能迅速被动员，使ATP再合成加速，并能减轻体内酸中毒程度。,因此，膳食中应供给丰富易消化的糖和B族维生素和维生素C，以及钙、镁、锰、锌、铁等营养素。为使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能力，应当多吃蔬菜、水果等碱性食物。,田径运动的速度、力量性项目训练时，虽然强度大，但持续时间短，总训练量相应小，每天能耗量比耐力项目低，脂肪不是主要供能物质，一般膳食中所含的糖量已可满足需要，所以脂肪和糖的供应低于耐力运动员(表23)。每天膳食中三大营养素摄取比例，糖为55%、脂肪25%、蛋白质20%。,表23 田径各类运动员每天每千克体重的热 能需要量,(二) 耐力性项目营养点 耐力性项目属长时间亚极量或中等强度的运动。其特点是单位时间内能量消耗不大，但总能量消耗大。其能量供应方式主要是有氧代谢供能。其中长跑和10公里竞走的能量主要来自糖，而马拉松、20公里和50公里竞走，因持续时间长，能量消耗极大，糖贮备量有一定限度，故前半程主要利用糖供能，后半程则主要利用脂肪供能。,表24 田径运动员对维生素每日需要量,表25 田径运动员每日对矿物质的需要量,二、不同季节训练的营养特点 （一）夏季训练的营养特点 高温环境下进行训练时，运动员体内水、盐、蛋白质、维生素等代谢变化很大。运动时大量出汗及高温所造成的食欲减退，常会引起营养素摄取不足，造成运动机能下降。因此，夏季训练对营养方面产生了特殊要求。,1水、盐需要量：在炎热环境下长时间运动训练时，排汗量可达4-6升以上，盐丢失达8-10克以上，补充水、盐是十分重要的问题。 补水原则：训练前30分钟可饮水300-400毫升，以减少体温上升，延缓运动时脱水程度。训练中采取多次少饮，每隔10-15分钟一次，每小时总量不超过1000毫升，训练后补足所丢失的水，要分多次补充，不要以口渴为准，应以补足所失体重为宜。,可用天然果汁、矿泉水或特制的运动饮料补水，在运动后饭前一小时之内不要饮含糖多的饮料，避免使血糖升高而抑制食欲。 补盐：出汗在4升以下，政党膳食可以满足，高温下长时间训练出汗过多，则需增加盐的供应量，可增设咸菜、咸蛋、咸鱼、菜汤等以补充盐。,2增加蛋白质供应量：高温使体内蛋白质分解代谢增强，出汗也丢失一定量氨基酸，因此，夏季训练时应当增加15%的蛋白质供应量。 3增加维生素供应量：夏训维生素代谢增高，出汗丢失一定量水溶性维生素，所以每天除膳食所获得的维生素外，还应额外补充B1、B2、各2-4毫克，维生素C50-100毫克。,4夏季膳食安排：高温训练，食欲减退，食物应清淡可口，多样化，可增加凉拌菜和卤菜，以促进食欲，主餐可放在早晚较凉爽时吃。训练后应有充分时间清洗儿休息。适当饮些不含能量的水，以促进消化液的分泌。夏季运动员基础代谢降低10%，热能需要量取决于训练量的大小，蛋白质、脂肪、糖摄入量比例大体为1：0.7：3.4，总热量约为3500-4000千卡。,（二）冬季训练的营养特点 冬季气温低，机体散热量大，代谢率增加，一日膳食总热量可增至4500-5000千卡以上，低气温刺激脂肪氧化，脂肪御寒能力强，食物应增加脂肪供应量，特别是田径耐力项目，蛋白质、脂肪、糖摄入量之比为1：0.9：3.4。 冬季训练对维生素C、B1、B2、E等需要量大，C和B1每日可增加30-50%，B2可增加2-4毫克，E可增加50毫克。,它们能促进能量代谢和激素分泌，使机体能适应低气温的环境。冬季蔬菜少，易使维生素供应不足，尤其维生素C，应当选择营养价值较高的食物，必要时可口服维生素制剂。膳食应有充足热量，适当增加肉食，搭配部分粗粮，如麦片、小米等，以增加B1、B2的供应量。,三、田径运动员赛期与赛后恢复期营养特点 （一）赛前期营养特点 赛前十天左右，一般属于减运动量的调整期，这时训练的强度突出而量较小，膳食中热量应相应减少，以防不适宜地增体重，对比赛不利。短跑和跳跃运动员的膳食应保持较高的蛋白质和足够的糖，减少脂肪的进食量。,投掷运动员因此阶段主要进行类似比赛强度的完整技术练习，对肌肉的量大力量及爆发力力要求都较高，所以应给予高蛋白性食物，每千克体重不少于3克。对耐力性运动员来说，为了提高比赛时的运动能力，应特别注意增加体内糖原的贮备量，可给予高糖膳食，膳食中糖含量应达到60%或以上，不要过多进食蛋白质和脂肪等酸性物质，以防止体液偏酸，不利于比赛。,据研究，赛前采用糖原充填法以提高糖原贮备量，可以提高耐力运动员的比赛成绩。 所谓糖原充填法，是指在赛前一周进行力竭性训练，使肌糖原耗空，然后三天让运动员进食低糖膳食（含糖量低于50%），并辅以中等强度训练，后三天休息，给予高糖膳食（含糖量达65%-70%），每天摄入糖量不得少于600克，这样可使肝、肌糖原获得超量恢复，超过原来水平1-2倍，从而使比赛时有充足的糖氧化供能而获得好成绩。,这种方法在前三天耗空和低糖膳食时，某些运动员可能出现低血糖不适瓜是其缺点。最近有人提出一种新的最佳糖原充填法，即赛前一周逐渐减少运动量，前三天吃含糖50%的正常混合膳食，后三天糖类可增至70%，同样，肝、肌糖原获得超量恢复，而运动员无不良反应。,此外，比赛前十天内还需要应多吃蔬菜、水果，以供给充足的维生素和微量元素，尽量使它们在体内达到饱和状态。每日维生素A、E、B1、B2、C等可增加到平时的1-2倍量。维生素C、E摄入后40-60分钟即可发挥作用，短、中跑可以在赛前60分钟服C和E各100毫克，长跑、马拉松可在赛前30分钟服C、E各200毫克，对维持心脏、肌肉、红细胞的功能有好处。,1比赛前饮食：不要空腹参加比赛，应在赛前2-3小时吃最后一餐，食物体积小、含高能、易消化、合胃口，以糖为主。尽量不吃豆类、肥肉、韭菜、芹菜、粗杂粮等难消化、纤维多、产气多造成腹胀的食物。短时间结束的项目，不考虑能量足不足的问题；长时间耐力项目，应热量充足，除供应高糖外，还应适当吃引起蛋白质和脂肪性食物，以维持饱腹感，运动时还可以节省糖，以免糖过早耗尽而出现疲劳现象。,（二）比赛当日的营养特点,另外，要供给充足的维生素和无机盐。赛前30-90分钟内不要服糖，因可能引起比赛时出现胰岛素低血糖反应而影响比赛，但运动前20-30分钟内服糖，则有防止低血糖发生的作用，不过补糖量不得超过60克，否则会引起胃不适,2途中饮料：在超长距离的马拉松和竞走等项目比赛中，由于水、盐丢失多，能量消耗大，途中通过饮料补充能量和水、盐，对维持运动能力有作用（田径规则中也规定在公路上进行比赛的这些项目，在规定的地方设置饮料和饮水站）。摄入量视气温而定，原则少量多次，饮料通常是用鲜果汁、糖、柠檬酸、食盐等加水配成。,（三）赛后恢复期营养 长时间竞赛后恢复期营养的主要任务是尽快恢复体液平衡和体能平衡，以消除疲劳。比赛结束后即给运动员饮水思源用一杯含100-150克葡萄糖的果子汁，对促进肝糖原恢复，防止肝脂肪浸润、消除中枢神经疲劳有良好作用。其后按照补水原则逐步恢复机体的水盐平衡。,在休息2-3小时后，可吃一顿精细、可口、高热量的餐食，以促进热量及其它营养素恢复平衡。比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛时所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。 此外，恢复期由于运动员身心负担小，运动量和强度都较低，食欲会不断增加，所以要注意控制体重不良的增长。,四、田径运动员常用的饮料 （一）饮料与运动能力 训练时，饮用适量运动饮料可增强运动员的体力，推迟运动性疲劳。 （二）运动饮料的基本成分,运动饮料的种类虽多，但其基本成分主要是葡萄糖、果糖、天然果汁、蜂蜜、氯化纳、优质矿泉水或深井水等，有的饮料还添加有生力和抗疲劳物质，如人参、刺五加、北五味子、麦芽油、田七、花粉、白芍、银耳、氨基酸等物质。,目前我国的运动饮料大致可归纳为五类： 1果味型运动饮料：以果味香精、糖、色素为原料，添加维生素、无机盐配成。 2天然果汁型运动饮料以鲜桔、沙棘、猕猴桃、山楂、刺梨、柠檬等果汁和葡萄糖、蔗糖为原料，添加维生素、无机盐配制而成。,3矿泉水型运动饮料：以矿泉水为原料，添加维生素等配制而成。 4药物型运动饮料：添加各种中草药物，如鲜人参、蜂王浆、花粉、刺五加、白芍、五味子等配制而成。 5特殊营养型运动饮料：以添加碱性元素、氨基酸、低聚糖、维生素、电解质、蛋白质水解液等特殊营养