一个月塑肌.doc

如何让你手臂更健美运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复1020次为一段落，每一组需重复操作23个循环。 运动方法共二组： （A）双手平举法 第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。 （B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。 做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！ 臂部肌肉训练二 上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 -上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 - 上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌 起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 -前臂 腕弯举 起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。第一周健身方案第一天：先暖身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部停止3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟这是第一堂训练课中要做的一切负重练习，留意在组间有一分钟的休息的时分务必要停止目的肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和预备。第一个举措训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉可以无效的训练到背阔肌的外侧，而最初的仰卧卷腹可以训练到腹部靠上接近胸腔的部位。一切的练习在20到30分钟内完成。最初再做10分钟的轻度有氧训练来完毕第一堂课的训练。第二天：休息第三天：异样先以10分钟暖身开端，接着拉伸手臂和小腿，为接上去的训练做预备。1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目的肌肉停止拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的根底举措，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束停止训练最罕见的训练举措，仰卧臂屈伸可以无效的安慰到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最无效的举措之一。异样20-30分钟完成。最初异样以10分钟的轻度有氧训练来完毕课程。 至此，第一个月会被训练到的一切肌肉都曾经做过一次练习。训练后会呈现一定水平的延迟性疼痛，症状会在将来2-4天内自动消逝。第四天：休息第五天：第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练替代负重练习，其训练强度会随着训练的深化渐渐添加。1.有氧训练：可以选择本人喜欢的有氧器械停止练习，20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以略微休息5分钟，然后停止下一个腹肌训练2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟第五天的课程就此完毕，接上去有2天的休息和调整，在休息是本人可以回想一下本周一切训练过的举措，为下一次的练习做好预备。第六天：休息第七天：休息以上是跟排骨说拜拜，第一周训练方案，千万不要偷懒哦！要不那照旧的排骨身板儿，连伸根儿中指都没气势，给兄弟们看了指不定又要破口大骂了！那赶忙的，来后三周的健身方案吧！第一周的健身方案完后，效果一定不会那么分明，爷们儿们别急，这2010年才刚扫尾，迷笛、摩登、草莓还远着呢，放松这一月，小衬衫儿小西装就能被你穿得心花怒放！来看第二周、第三周和第周围的健身方案：第二个星期：要完全依照第一个星期的训练方案停止一次相反的训练，稳固学习过的训练举措，以及进一步进步肌肉力气和心肺功用。第三个星期：经过延续两个星期的练习当前，训练者曾经关于训练举措有一定的理解和熟习。在这个礼拜里会改动一些原有方案中的训练举措，使训练者掌握更多的训练举措，练就愈加片面均衡的体型。本周开端肌肉的力气和心肺功用都有所进步了，还是要提示一下大家，别忘了文章扫尾提到的不要随便添加训练负荷。同时这周开端延迟性疼痛症状也会渐渐消逝，这是一个好的征兆，身体正开端渐渐清醒。第一天：参考第一周的第一个训练日中的暖身和拉伸举措1.上斜杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.颈前深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿划船2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧抬腿2组 每组12-15次，组间休息1分钟在这一堂课中，虽然训练的目的肌肉和第一周中的如出一辙，但是将一切的训练举措都改换了，胸部训练不同于第一周的胸大肌中部训练，这次以训练上胸部为主。颈前深蹲可以更好的安慰股四头肌的前侧部位，器械坐姿划船可以愈加无效的训练背部下方和中部的斜方肌。最初的仰卧抬腿是以训练下腹部为主的腹部训练举措。 20分钟到30分钟完成一切训练后别遗忘做10分钟的有氧练习，这次可以适当的进步有氧练习中的负荷，略微添加有氧运动的速度和节拍。第二天：休息第三天：首先暖身和拉伸目的肌肉。1.坐姿哑铃交替弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃前平举2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各2组，相互交替完成。 每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧抬腿2组 每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目的肌肉停止拉伸，并调整呼吸。第一个手臂训练举措可以更多的训练到肱二头肌的长头，哑铃前平举可以训练到肩部肌肉的前束，坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸可以更无效的孤立训练肱三头肌肉，使得这个部位的肌肉愈加丰满。一样20-30分钟完成。完成最初的有氧运动后，第三天的训练完毕。第四天：休息第五天：以有氧训练为主的训练日。1.有氧训练：选择本人喜欢的有氧器械停止练习，工夫延伸至30分钟到40分钟。有氧运动完成后略微休息5分钟，再进入下一个腹肌训练2.仰卧抬腿2组 每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第