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如何成为三好老人ChineseMedicalScience&Health?健康教育?N0.10Oct.2006?45?如何成为三好老人马丽静济南军区青岛第一疗养院三科山东青岛266071【关键词】三好老人气血调养平衡饮食有氧运动中老年保健我国第五次人口普查结果显示,65岁以上老年人口已达8811万人,占总人口的6.96%,60岁以上人口达1.3亿人.占总人口的10.2%,以上比例按国际标准衡量.我国已进入了老年社会.老年人是疾病的高发人群,其发病率比青壮年要高3-4倍,住院率高2倍,老人因病和高龄老人生活不能自理的有一千多万人.全国医疗机构诊疗人次以及入院人数分别达到21.23亿次,0.53亿人.慢性病又是他们经常需要面对的情况.其中,大部分的病症都是跟中老年人密切相关的.如果能够从个人保健做起.就可以从一定程度上缓解医疗费用的压力,为国家节省大量的医疗费用,同时,也可以有效地提高个人的生活质量】1.本文提出了三好老人的概念.即心情好,饮食好,体力好,从而达到身体健康的目的1.三好老人的标准从个体保健的角度,我们如何来判定中老年朋友是健康的呢?中华医学会老年医学会提出了健康老人的10条标准:(1)躯干无明显畸形,无明显驼背等不良体型,骨关节活动基本正常;(2)无偏瘫,老年性痴呆及其他神经系统疾病.神经系统检查基本正常;(3)心脏基本正常,无高血压,冠心病及其他器质型心脏病;(4)无慢性肺部疾病,无明显肺功能不全;(5)无肝肾疾病,内分泌代谢疾病,恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病;(6)有一定的视听功能;(7)无精神障碍,性格健全,情绪稳定;(8)能恰当的对待家庭和社会人际关系;(9)能适应环境,具有一定的交往能力;(10)具有一定学习,记忆能力.很多慢性疾病,都是跟不健康的生活习惯,包括饮食和锻炼有关系.而精神的愉悦,从一定程度上可以抑制很多疾病的发作,这也得到了很多验证.如果老年人能够保持良好的个人心态,饮食平衡和保证适量的运动,这样的三好老人.可以有效地降低慢性疾病的发作,提高生活质量2.如何成为三好老人2.1调整心态老年人的心理保健,对于老年人能有一个健康的身体和良好的心态具有非常重要的意义.心灵健康,身体无病就是健康,随着现代医学模式的确立,使人们对健康的认识发生了较大的变化,新的健康观念是身心与环境处于安宁和谐的状态.是体格与心态的协调发展.即不仅要有好的躯体.而且要有最佳的心理状态.现代医学科学证明,心理健康和生理健康有着密切关系,若心理不健康,就会严重影响生活质量,最终必然影响甚至损害躯体健康.所以要把学习心理保健知识,掌握心理保健手段,学会身心愉快地生活,树立起心理健康的新观念,作为每个老年人安度晚年健康长寿的重要条件目.我国着名的老年心理学专家许淑莲教授把老年人心理健康的标准概括为五条:(1)热爱生活和工作;(2)心情舒畅,精神愉快;(3)情绪稳定,适应能力强;(4)性格开朗,通情达理;(5)人际关系适应强在老年人心理健康方面国外研究的具体些,有1O条参考标准:(1)有充分的安全感;(2)充分了解自己,并能对自己的能力作出恰当的估计;(3)有切合实际的目标和理想;(4)与现实环境保持接触;(5)能保持个性的完整与和谐;(6)具有从经验中学习的能力;(7)能保持良好的人际关系;(8)适度的情绪和控制;(9)在不违背集体意识的前提下有限度地发挥个性;(10)在不违反社会道德规范的情况下.能适当满足个人的基本需要.结合这些标准.老年人如何做到年高而不老,寿高而不衰,把高质量的生活和愉快的身心把握在自己手中呢?笔者根据我国古今养生保健的理论和实践.概括为四个字.即动,仁,智,乐zl.2.1.1动,就是多运动生命在于运动.实践证明,运动不仅延缓衰老,生物学家的研究已经证明人的肌体用进废退,古人也早就提出不动则衰.日本一位研究老人问题的专家指出君欲延年寿,动中度晚年.因此,老年人要注意加强身体的适度锻炼,循序渐进,持之以恒.2.1.2仁,就是心地善良,待人宽厚仁者寿为无数长寿老人的实践所证实.在生活中可以看到,长寿老人几乎个个慈祥善良.美国心理学家研究表明,同情与帮助他人.也有利于自身的心理健康.哈佛大学心理系曾作过一个实验,让学生看一部妇女在印度帮助病人与贫苦人的影片,看完电影就对学生的唾液进行化验分析,发现学生机体的A种免疫球蛋白显着增加.专家们为此得出结论,对他人的不幸遭遇的同情与援助可以提高自身的免疫机制2.1.3智,就是勤于学习,科学用脑.尤其要善于用科学的知识指导养生保健老年人步入第二人生.最主要的心理准备就是重新学习,丰富精神生活,延缓大脑衰老.树老怕空,人老怕松.要活到老,学到老.进入老年需要学习的东西很多,如老年自我保健,老年社会学,老年心理学,家政学等.同时还要了解国内外大事,了解社会变更.学习新知识,更新观念,紧跟时代的步伐.2.1.4乐,就是保持乐观情绪.保持好奇心,时刻保持积极向上的心理状态只要每个人都能乐观豁达,与时俱进,保持积极向上的人生态度.那么其生活质量和人生价值将具有更大的社会意义.马克思曾经说过一句名言:一种美好的心情.比十付良药更能解决生理的疲惫和痛苦.快乐与豁达是一种宝贵的资源,不仅要会享用,更要善于发掘.?46?中华医学与健康?健康教育?2006年l0月第10期2.2平衡饮食从改革开放以来,由于饮食结构的西化.造成了文明病泛滥,所以目前我国的整个营养状况是:营养不良和营养过剩同在,贫困病和富裕文明病并存.在这种情况下,科学的营养和平衡饮食对我们这个民族就特别重要我们中国的第一部农耕专着齐民要术收集谷类,豆类植物十多类,约200余种;蔬菜20多类,100多个品种;鱼,肉,蛋约百余种.所以中华民族形成了以谷物,豆类为主,进:食足量蔬菜,以动物性食物作为补充.兼食水果的中华民族传统膳食结构.这种膳食内涵丰富.保健养生功效明确.也保证了膳食的平衡.中华民族几千年生态农业的成功实践,为寓医于食,利用饮食养生保健,奠定了坚实的物质基础.中华民族传统营养学的哲学内涵嘲:天人合一,身土不二的生态观;调理阴阳,阴平阳秘的健康观;药食同源,寓医于食的食疗观;审因施食,辨证用膳的平衡膳食观.故遵循:饮食清淡.素食为主;可一日无肉.不可一日无豆;粗茶淡饭,青菜豆腐保平安;食,不可无绿.英,美科学家发现素食者与非素食者肠道内的微生物菌群组成明显不同一当人的消化液与上述肠道微生物作用时,所产生的化学物质也不同.这导致非素食者更容易患癌症.中华民族传统膳食结构提倡食物来源多样化,具有广杂性,主从性和匹配性.适合人类消化道的生理结构和人体全面营养的需要.微量元素等微营养素只能从外界摄取,体内不能自身合成或产生.杂食的重要性不言自明.着名营养学家李瑞芬教授主张:为保持身体健康.每天要吃30种以上不同种类的食物.食物也有寒,热,温,凉四性.因此,同中药一样,平衡组合,才能有益于健康.绿豆性寒无毒,清热解毒,生津止渴;菊花苦平无毒.清热明目;西瓜则有天生白虎汤之誉.用于发热,口渴,尿赤.羊肉甘苦大热无毒.补虚祛寒.效同人参.我国百姓夏天喜喝绿豆汤,菊花茶.以西瓜为餐后水果;冬天则喜食涮羊肉;螃蟹性寒,生姜性热,吃螃蟹时佐以姜末.破坏摄食时食物四性的寒热平衡.自然有损健康.这种食物的选择和搭配正是基于对食性平衡的了解.2.3适量运动2.3.1做什么锻炼:步行心脑血管病,型糖尿病,骨质疏松症及某些癌症的发生都与体力活动没有达到有益于他们健康的要求有关,因此.对于老年朋友来说.选择适合的运动,并保持适合的运动量就十分的重要.比较适合老年人的运动有:散步,打太极拳,做广播操,跳绳等.而世界卫生组织经过充分研究,尤其是从中老年身体健康安全和保健防病的角度考虑.于1992年向全球发出建议:最好的运动是步行.其实.早在上世纪20年代,美国心脏病学家怀特博士就首先提出:从进化论和生物力学的角度看,步行是人类最好的运动.对健康有特殊益处.他创造性地将步行作为心脏病人和心肌梗康复治疗的方法,取得良效.我国传统医学对步行也有精辟诊断,清代名医曹延栋在老老恒言中说:步则舒筋而体健,从容展步,则精神足,力倍加爽健.步行锻炼掌握三,五,七:三指每天步行三公里.时间在30分钟以上;五指每周运动五次以上:七指运动后心率(每分钟的心跳次数)加年龄为170左右,这样的运动强度属中轻度,又比较安全.如,某人50岁,17050=120次/分,则某人在运动时.他的心率达到接近120次/分,但以不超过120次,分为宜2.3.2什么时间锻炼:宜晚不宜早人的生理生化功能有生物钟效应.清晨时,绝大部分人的体内生物钟处在最低潮.世界卫生组织有过统计.全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%.清晨不仅是心脏病发作的高峰时段.也是心脏猝死发生的最多时段.所以,有人认为.清晨锻炼身体.尤其是中老年不是最佳时间.冬天或是气候变化季节的清晨是一天中气温最低的时刻.更不利于中老年或体弱有病者锻炼.气象专家说,清晨给人以空气清新的感觉是一种错觉,有关部门做过这方面的测定.清晨.空气中二氧化碳量和二氧化硫量都比下午,晚上高.清晨的空气质量是一天中最差的.有人认为,下午或傍晚是锻炼的最佳时间,原因有三:(1)下午人体生物钟处于高潮,生理功能处在最佳状态;(2)下午空气质量最好;f3)下午运动最有利于晚上睡眠.有些老人习惯于早上锻炼.那也最好在上午9时以后.2.3.3锻炼注意事项自身的身体状况.对自身选择锻炼方式和运动量,观察锻炼效果都是很重要的.最好能去做一次较全面的体格检查.了解自己的血压,血脂,血糖,心脏功能,颈椎,脑供血,关节肌肉等情况.运动前先舒展身体,活络筋骨,促进肌肉及全身血液循环.有利于身体的锻炼.运动医学专家提醒大家,运动前半小时喝些水以备冲抵体内水的消耗.雾天会加剧大气污染,大雾时气压低,空气湿度大,不利于皮肤的散热和肺泡的气体交换,使人感到闷热,甚至胸闷憋气等供氧不足等症状.所以,雾天时最好不要到户外锻炼.3