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第十五章控体重的运动生物化学 主讲生化与分子生物学教研室许春鹃 第一节运动员的控体重 一 概述人体的体重是由两部分组成的 即 体重 瘦体重 LBM 脂肪重量 BF 瘦体重包括肌肉 骨骼 器官 体液及皮肤等非脂肪组织与体力 有氧能力及最大吸氧量呈正相关 运动员控体重的时候 要尽可能以去除多余的脂肪为主 瘦体重则应尽量予以保持 对一个正常成年人而言 体重增长往往意味着热量摄人大于消耗 因此 原则上只要控制好热量摄人与消耗的平衡 就能达到控制 体重的目的 二 不同项目运动员的体成分 一 正常人的体成分 表15 1男女成人体脂分级标准 18 30岁 二 运动员的体成分 表15 2不同项目及训练水平运动员的体脂 三 不同项目运动员的控体重 运动员控体重所要达到的目的一般是要减少体脂 保持瘦体重 需要减体重或控体重的运动员大致可归为如下两大类 一类是要按不同体重级别进行比赛的项目 如 举重 摔跤 拳击 柔道等 另一类是长期要求保持低体重的运动项目 如 体操 跳水 芭蕾舞 花样滑冰 长跑等 一 控体重的项目特点 运动员控体重的措施归纳起来可有两类 节食 限制部分饮食或半饥饿 或全饥饿 并限制摄水量 部分或全部限制 增加运动量以加大能量消耗 由于运动项目及习惯的不同 具代表性的减体重措施大致可分为以下三类 1 举重竞赛中 运动员只进行一次性比赛 一般习惯于只在赛前1 3天进行快速减体重 以保证运动员在训练期的训练强度和量 所采用的方法主要是限制饮食 饮水量 并结合发汗和服用利尿药等 2 摔跤比赛要进行几天 因此需要在几天内都维持低于其正常时的 低 体重 并往往在脱水状态进行比赛 难度较大 运动员采用在1 1 5个月前开始限制饮食和饮水 但大部分体重是在赛前的最后几天内减掉的 体重减轻量为原来体重的3 5 3 女子体操 跳水运动员或舞蹈运动员主要靠长期隈制饮食或摄取低热膳食来控制体重 但她们有时也间歇采用脱水措施 少数运动员还采用服利尿剂 泻药 催吐或食欲抑制剂等 以期达到 不切实际 的低体重的目的 二 控体重的营养要求 1 减体重的营养要求及措施 1 运动员每日的热能供给至少应为1500 2400千卡 具体视运动员的体重和运动量而定 2 让运动员摄取低热能但营养平衡的膳食 适当增加蛋白质营养 达到每千克体重2克 减少食物中脂肪的比例 免去黄油 巧克力 油炸食物等 食物中脂肪量可减至每千克体重1 4克 保证充足的无机盐 维生素和微量元素 必要时可采用一些专门为运动员研制的减体重期强化食物 3 禁止使用利尿剂或药物减体重 2 增体重的营养要求运动员增加体重时 一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食 比平时应增加一些食量 但不宜过食 由于希望增加的是瘦体重 故应增加蛋白质的摄人量 达到每千克体重1 5克 但不宜过分强调高蛋白膳食 实际上要求单纯增加肌肉组织是有一定困难的 可能会有少量的脂肪伴随肌肉增加 可在肌肉增加后再减去这些脂肪 限制脂肪体重过多增加的办法是控制增体重的速度 每周不超过1千克 三 控体重的效果及影响 1 快速控体重对健康的影响快速减体重最早出现的健康问题是脱水 由于体液的丢失 会增加心血管系统的负担 引起心输出量 每搏量 耗氧量的减少 亚极量运动时心率增加及心功能下降等 快速减体重还会使肾脏负荷加大 脱水会引起肾血流量及肾小球滤过率的减少 并伴有尿电解质组成成分的改变 快速减体重还会造成机体蛋白质及无机盐的丢失 使肝 肌糖原储备损耗 因此 必须控制减体重的速度在每周1千克以下 这样基本不会影响到体液和糖原储备 运动员至少应在赛前2 3天 理想的应为3 5天前 达到比赛体重 2 长期控体重对健康的影响 长期控体重也会对运动员的身体健康造成损害 会使运动员发育迟缓 使女运动员月经初潮推迟 月经紊乱 甚至闭经 由于限制饮食 造成热量不足 蛋白质及无机盐营养不足 出现血红蛋白水平低下 维生素和微量元素缺乏等营养不良症 这些因素会使运动员自觉无力 使其运动能力受到不同程度的影响 某些控体重行为还可导致运动员的疾病 因此 运动员的控体重问题必须给予高度的重视和指导 一 概述 一 肥胖的概念1 定义及判断肥胖是指脂肪在体内过多堆积的现象 判断肥胖的标准有很多 最简单的方法是标准体重法 具体算法如下 实际体重 标准体重 标准体重xl00 当所得值超过20 时就可算是脂胖 但这种方法计算出的只是体重超重的情况 并不能代表体脂含量的多少 要了解体脂的含量 可以用水下称重法来测量 也可以用测皮脂厚度来计算 第二节非运动员的控体重 2 肥胖的原因 肥胖分单纯性肥胖和病理性肥胖两种 病理性肥胖又分内分泌性肥胖 下丘脑性肥胖 遗传性肥胖和药物性肥胖等 病理性肥胖在根除相应病患后 肥胖会自然消退 单纯性肥胖的确切原因尚不明确 有多种学说来解释单纯性肥胖产生的机制 主要包括 高胰岛素说脂肪细胞增殖说嗜食说误餐说运动不足说褐色脂肪细胞功能不全说 二 肥胖的危害 肥胖与人体的健康有着密切的关系 肥胖是导致心血管系统疾病的直接原因之一 它可以引起血胆固醇 甘油三脂浓度上升 高密度脂蛋白浓度下降 引起高血压和非胰岛素依赖型糖尿病 80 的糖尿病患者体重都超重 肥胖还可导致肾功能异常 肥胖者由于胸腔扩张阻力加大而出现某些呼吸疾病 肥胖者患某些癌症的可能性也加大 如绝经后肥胖妇女患子宫内膜癌的概率为正常妇女的5倍 肥胖还会造成各种心理障碍 表15 3疾病死亡率与体重的关系 二 不同控体重方法的生物化学特点 一 膳食控制法主要是减少摄人使体内蓄积的过多能量被消耗掉以达到减肥目的 因为机体首先动用的是体内的糖原储备 糖的产热量较脂肪少 而且储备时的含水量较大 因此 刚开始控制膳食期间 体重下降速度较快 但减掉的主要是糖和水分 体脂减得并不多 随着体重进一步的减轻 脂肪动用的比例加大 通过膳食控制来减体重 往往会出现反弹 并且减掉的主要是瘦体重和水分 这会造成限食者的营养不良 体力不佳 代谢紊乱 基础代谢率低下等一系列不良后果 并且不能起到改善体成分的作用 另外 有一种理论认为 人的体脂含量有一 调定点 机体内部的调控机制将把体脂百分数调定在某一值上 而不是可以随意减下去的 图15 1 图15 1不同摄热量对肥胖者体重和安静时耗氧量的影响 二 有氧代谢运动 1 降体重的生化特点有氧运动可大大提高机体的热量消耗 如 最大有氧运动可使能量消耗提高10 20倍 运动后数小时内 机体仍会保持较高代谢速率 并有食欲减退的现象 这种运动减体重的效果与参加者开始的肥胖程度有关 一般来说 肥胖者较体重和体脂正常的人下降的速度更快 另外 运动还可以改变体成分 运动减肥减掉的主要是体脂 使机体的基础代谢率提高 减少对能量的蓄积 2 影响因素 影响运动减体重的因素有运动强度 时间以及频率 每次运动时间的长短 决定了运动的总耗能量 因此 它是决定运动减肥效果的最重要的因素 通过有氧代谢运动来减体重 坚持进行经常性的 有规律的运动是成功的关键 表15 416周步行对肥胖者体成分和血脂的影响 表15 416周步行对肥胖者体成分和血脂的影响 三 有氧代谢运动与膳食控制相结合 对儿童或成人而言 将有氧代谢运动与膳食控制结合起来 是一种更灵活的改变摄能与耗能平衡的方法 它可以便减肥效果保持下去 这是单纯借助膳食控制来减肥所达不到的 将运动与膳食控制结合起采 即可以避免单独限食性减肥造成的瘦体重丢失的不良后果 有氧代谢运动可以促进脂肪分解供能 同时刺激肌肉蛋白质的合成 四 其他方法 三 不同人群的肥胖及控体重问题 一 老年人的肥胖与控体重1 问题的提出老年人愈瘦愈好的说法并没有科学依据 相反 老年人体重稍超平均水平反而有利于健康 当然 这并不意味着老年人肥胖对健康无害 与一般成人相同 老年人过于肥胖同样易患某些疾病并加重这些疾病的危害 因此 老年肥胖者也要控体重 2 老年人肥胖的健康问题3 老年人减肥的运动处方 二 女子肥胖与控体重 1 女子减肥时脂代谢特点 1 性别差异 2 女子不同身体部位的脂肪代谢活跃程度不同 3 女子在不同生理周期中体内脂代谢的活性不同 2 女子的减肥肥胖妇女可以通过运动减肥 运动除了可以增加能耗外 还可以减少能量的摄人 因为运动会导致体内儿茶酚胺类物质浓度 体核温度及某些厌食物质的增加 进而抑制食欲 减少进食 愈是强度大的运动 抑制作用愈明显 三 儿童少年的肥胖及控体重 1 判断儿童少年肥胖的判断标准一般用体重超标20 或体重 身高2 kg m2 比超过30来定 也有用测定皮脂厚度和直观来判断的 2 肥胖的原因儿童少年肥胖的原因从根本上讲也是由于能量摄入和消耗的不平衡造成的 吃得过多 不爱活动的生活习惯可以造 成这种不平衡 肥胖可以是由脂肪细胞的肥大和增生造成 同时肥胖是一个遗传度较高的身体指标 有肥胖者的家庭更要注