食补与食疗-不同人群和职业的饮食健康

食补与食疗第十五讲 不同人群和职业的饮食健康 一 幼儿营养配餐 特点幼儿少年胃容量小 要少量多餐 据不同年龄段供给定量配餐原则选择营养丰富时令蔬菜 水果注意粗细搭配 多样化少吃油炸多油食品 一 食谱制定 注重 四个搭配 1 荤素的搭配 动物性食品多属酸性食物 蔬菜为碱性食物 荤素搭配不仅不腻 还可以使体内酸碱基本平衡 有利于健康 2 干稀搭配 幼儿所吃食物有干有稀或有菜有汤 吃着舒服 水分也足 3 粗细的搭配 细粮容易消化 口感好 粗粮含维生素B1丰富 耐嚼 粗细粮搭配着吃 兼顾了幼儿的食欲和营养需要 4 谷类和豆类搭配 豆类蛋白质为优质蛋白质 谷类中的蛋白质营养价值较低 豆类与谷类混合食用 可起到蛋白质的互补作用 二 足量供给达到 一二一 即为午餐为幼儿提供一种主食 二样菜 一荤一素 一个汤 三 能量搭配基本指标 1 午餐占总能量的30 35 加餐10 15 2 三大营养素蛋白质供热12 15 脂肪供热25 30 碳水化合物供热50 60 3 蛋白质由动物蛋白加豆类蛋白达40 50 不低于30 4 蔬菜量与粮食量基本相等或稍多 5 微量元素钙 铁 锌的摄入达到70 以上 二 中小学生营养配餐 特点中小学生正是长身体的特殊阶段配餐原则三餐能量分配要合理供给充分蛋白质 注意动物蛋白质与植物蛋白质搭配 保证Ca Fe及维生素A 维生素B2供给量 膳食多样化 少食洋快餐 中学生的饮食搭配 1 蛋白质 来源于希腊文 意思是第一位蛋白质的作用有两项 一是满足人体组织生长 更新和修复的需要 这是蛋白质的主要功能 所以正在长身体的青少年 蛋白质的需要量每天要比成年人高出10 20克 蛋白质的另一项作用是供给热量 不过 人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济 所以 早晨最好先吃点碳水化合物类的食物 然后再喝牛奶或豆浆 以免蛋白质和热量被很快消耗掉 2 碳水化合物的主要责任是供给人热量 在通常情况下 大约人体总热量的60 70 来自糖类 16 20 来自脂肪 10 14 来自蛋白质 碳水化合物的主要来源就是米饭和面食 所以 青少年一进人发育阶段 往往会突然增加饭量 对于青少年来说 注意吃好每日三餐 确实能保证青春期身心活动高消耗的需要 3 脂肪在人体内的作用有三个 一是供给热量 脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍 二是保护内脏 在心 肝 肾等内脏周围的脂肪 活像一层软垫 保护内脏免受震动与损伤 三是保温 脂肪导热差 皮下脂肪可以保护体内热量 减少散失 一个人每天所需的脂肪量是因体重而异 一般每公斤体重每天需要1克就够了 对青少年来说 动物油和植物油都是不可缺少的 尤其要适当多吃些动物类油脂 4 矿物质对于发育成长中的青少年 需要量特别大 钙和磷是造骨成齿的主要原料 铁构成红细胞 是血液的主要成份 缺少了就会造成贫血 含钙丰富的食物有 芥菜 雪里蕻腌菜 香菜 油菜 金花菜 苋菜 豆类 蛋类 牛奶等 含磷丰富的食物有 豆类 马铃薯 谷类等 含铁丰富的食物有 菠菜 胡萝卜 鸡毛菜 芹菜 姜 韭菜 芥菜 豌豆苗 油菜 豆类等 5 对于维生素的需要营养菜谱 青少年也较成年人更为迫切 维生素有利于青少年身体发育 增强抵抗力 促进新陈代谢 帮助消化与吸收人体所需要的各种营养 人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果 6 水也是人体不可缺少的营养 青少年身体的需水量要比成年人多7 左右 三 老年人营养配餐 特点老年人生理状况渐渐衰退 基础代谢减慢 劳动强度减弱体脂增多配餐原则控制体重 适当减少能量供给40 49岁减5 50 59岁减10 60 69岁减20 70以上减30 增加优质易消化蛋白质供给增加膳食纤维摄入量增加钙 磷和维生素供应量一般人6 8克控制食盐量每日5 6克高血压4 5克控制脂肪量每日不超过40克 有益老年人健康食品 大豆及其制品大豆含蛋白质一般40 个别品种高达52 按40 计 1000克大豆相当于2300克瘦猪肉 2000克瘦牛肉中蛋白质含量 且大豆中蛋白质氨基酸组成比较合理 大豆蛋白质氨基酸组成 脂肪含量18 而且在人体内消化率达97 5 其中亚油酸 亚麻酸等不饱和脂肪酸占脂肪量60 碳水化合物含量25 主要由蔗糖 棉子糖 水苏糖 这些棉子糖 水苏糖不易被人体吸收 易在肠内产生气体 磷酸脂类大豆有机磷中含有卵磷脂 一般为大豆油脂的1 8 3 2 牛奶和酸牛奶牛奶蛋白质含量为3 3 且以酪蛋白质为主 80 属完全蛋白 矿质元素平均含量7 3克 升 含Ca丰富 且易被人体吸收 碳水化合物含量4 5 其中以乳糖为主 有些成年人有 乳糖不耐受 现象 不宜喝牛奶 酸奶用乳酸菌制成酸奶 是一种活性奶 因为乳糖已被转化为乳酸 易吸收 且酸度增加 有利维生素的保存 乳酸菌进入肠道 可以抑制一些腐败菌生长 调整肠道细菌群落 防止败胺类对人体不良作用 有利人体健康 少食含胆固醇丰富的食物蛋黄胆固醇含量2000mg 100g 全脂奶粉100mg 100g脱脂奶粉28mg 100g肥猪肉107mg 100g瘦猪肉77mg 100g猪脑3100mg 100g 多食含胆固醇少的食物海参40mg 100g海蜇1mg 100g 特定环境人群营养 高温环境 自然热源和人工热源引起的35 以上的生活环境和32 以上 或气温在30 相对湿度超过80 的劳动作业环境 高温环境人群的营养 某学生入学军训 突然出现口渴 头晕 恶心 心悸症状 出汗少 体温升高 皮肤干燥等体征 军训饮食 每天喝1 5至2升水 出汗较多时可适当补充一些盐水 弥补人体因出汗而失去的盐分 另外 夏季人体容易缺钾 使人感到倦怠疲乏 含钾茶水是极好的消暑饮品 夏天的时令蔬菜 如生菜 黄瓜 西红柿等的含水量较高 新鲜水果 如桃子 杏 西瓜 甜瓜等水分含量为80至90 都可以用来补充水分 另外 乳制品即能补水 又能满足身体的营养之需 高温环境对人体的影响 循环系统在高温条件下 由于大量出汗 血液浓缩 同时高温使血管扩张 末梢血液循环的增加 加上劳动的需要 肌肉的血流量也增加 这些因素都可使心跳过速 而每搏心输出量减少 加重心脏负担 血压也有所改变 水盐代谢在炎热季节 正常人每天出汗量为l升 而在高温下从事体力劳动 排汗量会大大增加 每天平均出汗量达3升 8升 由于汗的主要成分为水 同时含有一定量的无机盐和维生素 所以大量出汗对人体的水盐代谢产生显著的影响 同时对微量元素和维生素代谢也产生一定的影响 当水分丧失达到体重的5 8 而未能及时得到补充时 就可能出现无力 口渴 尿少 脉搏增快 体温升高 水盐平衡失调等症状 使工作效率降低 消化系统1 对胃肠运动和消化功能的影响 胃肠运动减弱 消化腺功能减退 消化液分泌减少 胃液中游离盐酸减少 胃排空加速2 对食欲的影响 高温环境人群的营养 高温环境与营养代谢 1 能量代谢 机体代谢率增加 心率加快 大量出汗使能量消耗增加2 蛋白质代谢3 脂肪和碳水化合物4 水和矿物质5 维生素代谢 高温环境人群的营养 高温环境下作业人员营养配餐 特点高温下作业主要是人体汗液流失 丢失大量矿物质如钾 钠 镁 磷等离子配餐原则补充矿质元素增加维生素C 维生素B 维生素A合理增加热量和蛋白质 高温环境下人群的营养需要 能量 30 40 的环境温度中 每增加1 增加能量0 5 蛋白质 脂肪和碳水化合物 蛋白质推荐摄入量稍高于常温 不宜过高 避免加重肾脏负担蛋白质 供应量占总能量12 脂肪不超过总能量30 碳水化合物占总能量比不低于58 矿物质和微量元素 锌 铁 钾 钠摄入量增加 钙推荐摄入量稍高 800mg 人 天维生素 水溶性和脂溶性维生素供给量增加 高温环境人群的营养 高温环境下人群的膳食原则 平衡膳食 全面补充营养 精心烹调 供给充足维生素 补充水和矿物质 高温环境人群的营养 水的补充量 保持体内水的总平衡 每人每天至少应补充水分5000cc左右 什么时候补充食盐 刚进入高温环境的前几天 食盐饮料中氯化钠浓度0 1 为宜补充食盐15 25克以上盐茶水 咸绿豆汤 咸菜汤和含盐汽水 高温环境下人群的膳食 1 合理搭配 精心烹制谷类 豆类及动物性食物 以扑冲优质蛋白质及B族维生素 2 补充含无机盐尤其是钾盐和维生素丰富的蔬菜 水果和豆类 其中水果中的有机酸可刺激食欲并有利于食物在胃内的消化 3 以汤作为补充水及无机盐的重要措施 低温环境 环境温度在10 以下的外界环境低温作业环境 生产劳动过程中 其工作地点平均气温等于或低于5 的作业 低温环境人群的营养 低温环境对人体的影响 低温环境与各个系统1 消化系统2 心血管系统3 呼吸系统4 神经系统5 内分泌免疫系统 低温环境人群的营养 低温环境与营养物质代谢 1 能量代谢 基础代谢水平增加寒战穿笨重的衣服额外耗能甲状腺分泌增加以热形式发散能量消耗 能耗 低温环境人群的营养 因此 膳食供给应比较常温下增加10 15 脂肪在膳食中的比例可适当增加 可占总热能的35 40 蛋白质占总热能的13 15 动物蛋白最好在50 65 碳水化合物占总热能50 2 碳水化合物和脂肪代谢 早期 优先利用碳水化合物 持续低温 利用脂肪 低温环境人群的营养 3 蛋白质代谢4 水和电解质 动物冷暴露10天 血清矿物质 动物冷暴露20天 血清矿物质 动物冷暴露30天 血清矿物质正常钙 镁 锌 5 维生素 低温环境人群的营养 低温环境下作业人员营养配餐 特点低温作业人员对能量需要特别迫切 应激能力差配餐原则保证充足能量 日供应能量4000千卡以上 脂肪热量占整个热量35 37 蛋白质供给为常温相同劳动者强度130 150 增加维生素A供给量 为常温下同等劳动强度150 低温环境下人体对维生素的需要量增加 特别是维生素C 除日常饮食充足外 可每日额外补充70 120mg 以提高耐寒能力 低温下体内氧化产能过程加强 故膳食中硫胺素 核黄素和尼克酸的供给量要充足 维生素A有利于增强机体耐寒能力 每日供给为1000ug视黄醇当量 寒冷地区易缺乏钙和钠 应注意补充 高原缺氧 无反应区 3000m以下 血氧饱和度90 以上 无症状 代偿区 3000 4500m 血氧饱和度90 呼吸循环代偿 无症状 障碍区 4500 600m 血氧饱和度80 70 组织缺氧 工作能力下降 危险区 6000 7000m 血氧饱和度70 60 严重缺氧 未经历缺氧锻炼者可昏迷 休克致死区 7000m以上 血氧饱和度低于60 意识丧失 死亡 急性缺氧 初进高原两周内 神经系统症状头痛 头晕 昏迷 心悸 气促 胃肠症状恶心 呕吐 食欲下降 周身无力 慢性缺氧 进入高原数周或长期居住 血压异常 红细胞增多症 心脏肥大 对生理功能1 肺通气 肺血管收缩 心功能改变 红细胞增多2 脑组织脑是人体各器官中对氧的需求最大的器官 脑的重量只占体重的2 3 而脑的耗氧量占人体总耗氧量的20 30 心脏输出血量的15 都供给了脑 3 消化吸收缺氧可使消化腺分泌减少 唾液 胃液 胆汁及肠液的分泌量皆减少 初入3200m高原者 空腹胃液量及胃液中游离盐酸含量都较当地人低 缺氧还引起胃排空时间延长 初入高原的人仅有27 的人于2h内排空 而当地居民却有66 7 的人于2h内排空 缺氧对人体代谢的影响 初期营养素代谢变化1 蛋白质血清中亮氨酸 赖氨酸 苏氨酸等必需氨基酸浓度下降 这些变化与蛋白质摄入不足的变化相近 由于热量摄入减少 很快就要利用体内蛋白质 因此出现了负氮平衡 2 水盐血清钠 钙从第1天开始即明显下降 血清镁从第2天开始持续增高 尿中钠 钾排出量在到高原的初期明显减少 以后逐渐回升 而尿中钙 镁排出量却持续减少 高原缺氧的营养需要 高原缺氧初期以高碳水化合物 低脂肪 适量优质蛋白膳食维生素矿物质水增强缺氧适应力的特殊营养物质 增强耐缺氧能力的膳食措施 维持正常食欲 消化功能能量比平原环境工作者增加10 蛋白质 脂肪 碳水化合物适宜供能比 10 15 25 30 55 65 补充多种维生素补给多种维生素是综合治疗措施中不可缺少的一项 特别要补给维生素a 硫胺素 核黄素 吡哆醇 抗坏血酸及维生素p 由于消化道功能受到影响 因此要供给易消化的食物 接触有害物质环境下作业人员营养配餐 特点有害物质包括铅作业 汞作业 无机磷作业等配餐原则增加蛋白质 维生素供给量如维生素C可以与Pb Hg结合形成不溶性化合物排出体外 从而降低机体对Pb Hg的吸收 SHS2GSHVcGSSG酶 Pb酶PbSHSGS 酶活性失去 SHPb排出体外酶GSSH注 GSSG 为氧化型谷胱甘肽 GSH 为还原型谷胱甘肽 维生素C对铅解毒示意图 提高碳水化合物供给量 它可以抑制铅在肠道内的吸收 保护肝脏 维持肝脏解毒功能 提高维生素A和水溶性维生素供给量 控制脂肪摄入量 铅作业人员营养 接触作业 蓄电池 印刷 冶金 油漆进入途径 主要是呼吸道 其次是消化道毒性 神经系统衰弱综合征消化系统 食欲不振 恶心 便秘抑制血红蛋白合成过程中的酶 改变红细胞渗透性 使溶血 有毒物质作业人群营养 铅作业人员营养需要和膳食原则 供给充足维生素C补充优质蛋白补充保护神经系统和促进血红蛋白合成的营养素适当限制脂肪摄入加重铅毒对中枢神经的危害适当补铁 钙 锌低钙缺铁者都会增加铅毒性的危险度多食水果 蔬菜 有毒物质作业人群营养 苯作业人员的营养 接触作业 制革 橡胶 合成洗涤剂 香料 油漆进入途径 呼吸道 皮肤接触毒性 急性苯中毒 亲脂性 抑制细胞氧化还原 细胞活性降低 ATP合成减少 不能形成乙酰胆碱 麻醉 酒醉状态慢性苯中毒 再障贫血 白血病 有毒物质作业人群营养 苯作业人员的膳食原则 增加优质蛋白苯的解毒过程主要在肝脏进行 一部分系直接与还原型谷胱甘肽结合而解毒 而膳食蛋白质中含硫氨基酸是体内谷胱甘肽的来源 因此富含优质蛋白质的膳食对预防苯中毒有一定作用 膳食脂肪含量不宜高苯属于脂溶性有机溶剂 摄入脂肪过多可促进苯的吸收 有毒物质作业人群营养 适当提高碳水化合物碳水化合物可以提高机体对苯的耐受性 因为碳水化合物代谢过程中可以提供重要的解毒剂葡萄糖醛酸 在肝 肾等组织内苯与葡萄糖醛酸结合 易于随胆汁排出 增加维生素摄入人体负荷试验表明苯作业人员体内维生素C贮量较普通人低 动物实验亦观察到苯中毒时血和尿中维生素C含量均降低 对维生素C的需要量增加 故摄入量应予以提高 有人建议每日补充维生素C150毫克 噪声 生产性噪声 生活性噪声 交通噪声对人体的影响1 交感神经兴奋 肾上腺素增加对心血管影响2 听力 听觉适应短时间接触听力有所下降听阈提高10dB离开数分钟恢复 听觉疲劳较长时间接触听力下降明显听阈提高离开数小时或15dB以上十数小时恢复 听力损伤长久接触日常语言交流困难噪声性聋不能恢复 听力反应过程 接触时间 听力下降程度 恢复情况 噪声对营养素代谢的影响1 氨基酸代谢 谷氨酸 2 脂类代谢 血脂 心理紧张 血压升高 脉率增加 血清中镁 蛋白质 胆固醇含量增加3 维生素代谢 水溶性维生素消耗增加 噪声环境作业人员的营养 噪声作业人员的营养1 能量充足 优质蛋白 富含硫氨基酸2 维生素3 矿物质应加强富含Cu Zn Fe等微量元素食物的供给 噪声环境作业人员的营养 辐射作业 铀矿 放射科 核电站放射的危害作用及机理 慢性放射病 人体受到长时间的超过最大允许量的照射 达到一定累积剂量后 引起以造血组织损伤为主的全身性疾病 急性放射病 一次或短时间内 数日 遭受体外大剂量强穿透力射线均匀或比较均匀地全身照射引起的损伤 放射对人体的影响1 能量代谢酶活性降低2 蛋白质净合成下降3 脂质过氧化 高脂血症4 碳水化合物5 维生素6 矿物质 放射性损伤人员的营养 放射性工作人员营养需要和膳食原则1 适当增加能量 营养素供给2 蛋白质 优质蛋白 蛋氨酸 胱氨酸 组氨酸3 脂肪 必需脂肪酸和油酸4 碳水化合物 果糖5 维生素 VitC VitE 胡萝卜素6 保护性膳食 乳 蛋 卷心菜 马铃薯 海藻 香菇等 放射性损伤人员的营养 从事放射作业的人员营养素供给量如下 能量2500kcal蛋白质80 100g 动物性蛋白质占30 脂肪50g钙1g 铁15mg 碘150 200ugVitA660ugRE 硫胺素2mg 核黄素2mg VitB62 5mg 烟酸20mg 叶酸0 5mg VitB123ug VitC100mg 合理营养与科学训练结合 运动员的营养 运动员营养代谢特点1 能量 强度大消耗高伴有不同程度氧债 运动员的营养 2 不同运动持续时间的主要供能系统 运动时间 供能系统 30s30s 1 5min1 5 3min 3min 磷酸原磷酸原和糖酵解糖酵解和有氧氧化糖和脂肪有氧氧化 运动员的营养 3 蛋白质4 脂肪5 碳水化合物6 维生素7 矿物质 运动员的营养 8 水大量出汗呼吸道丢失水分 合理及时补充水分 运动员的营养 运动员的营养需要1 能量 运动强度达到最大需氧量75 以上 碳水化合物供能比例增加运动强度降为最大需氧量65 以下 脂肪供能比例增加 运动开始阶段 碳水化合物供能比大运动时间延长 脂肪供能比例增加 运动员的营养 2 蛋白质3 脂肪 碳水化合物4 维生素 矿物质5 水 运动员的营养 运动员的营养保障1 注意事项 食物质量 数量满足要求 食物多样化 食物应当浓缩 体积重量小 三餐能量分配合理 进食时间考虑消化功能和运动员饮食习惯 运动员的营养 2 膳食原则 蛋白质适量增加 脂肪 25 30 某些项目适当增加 碳水化合物 55 65 耐力项目增加到70 维生素 视觉要求高 维生素A神经系统紧张 维生素B 矿物质 运动饮料 运动员的营养 不同项目运动员的营养重点 项目 运动特点 营养重点 耐力 1 运动时间长 强度小 有氧代谢供能2 能量消耗大 出汗多 1 提供充足能量2 及时补液3 注意钙 铁营养 尤其女运动员4 膳食脂肪稍高于其他项目 可达35 力量 1 运动有间歇 运动强度大 无氧供能2 氧债量大 1 丰富蛋白质2 多食水果 蔬菜 含糖 电解质的运动饮料3 避免蛋白质过量4 合理增减体重 灵敏技巧 1 神经活动紧张2 协调 速率 技巧并举 1 选择营养密度高食品2 丰富蛋白质 维生素B3 控制体重 运动员的营养 脑力劳动者 脑力劳动者 长期专门从事教育 教学 科学研究 写作 创作 编辑出版等工作人员工作特点 少动多静 夜间工作多于白天 饮食起居无规律 脑力劳动者容易出现的健康问题眼睛颈腰椎高脂血症高血压肥胖 脑力劳动者营养配餐 特点脑力劳动者与体力劳动者能量代谢方式有差别 表现为工作器官 工作方式 能量来源 能量消耗等不同方面 脑力劳动体力劳动工作器官脑 感觉器官骨骼肌肉呼吸循环系统工作方式神经兴奋传导肌肉收缩能量来源血液葡萄糖氧化运动初期90 ATP来自肌糖原 三羧酸循环供给能量能量消耗读书思考机体活动 大脑营养代谢的特点 代谢率比体内其他组织高 血供占心输出的20 葡萄糖消耗占65 大脑的营养需要 1 能量需求2 蛋白质3 脂肪 脑磷脂 卵磷脂4 碳水化合物5 矿物质 磷 铁 锌 钙 碘6 维生素 配餐原则 控制能量供给多供给不饱和脂肪酸和健脑食品提供优质蛋白质提供以单糖为主碳水化合物注意补充B族维生素脑力劳动者一周食谱 快餐族 学会混搭记得你有多少天没在家吃饭了 早上赶着上班 索性买个煎饼边走边解决 中午加班 只能吃个盒饭或快餐草草应付 周末在家嫌做饭太麻烦 就叫个外卖了事 一切只求填饱肚子就好 营养陷阱 办公室白领长期吃快餐 加上活动量少 存在着 三高三低 风险 即高能量 高蛋白 高脂肪 低矿物质 低维生素 低纤维 易致肥胖 高血脂和胃肠炎等 营养补充清单 吃快餐一周最好别超过两次 工作餐要注意营养搭配 不妨用清淡的套餐取代单一菜品 饭后多吃橘子等富含维C的水果 多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类 鱼类 禽蛋和大豆制品等食物 能帮助保持头脑敏锐 考虑到饮食结构的不合理 有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂 推荐菜品 木须肉 清蒸鱼 清炒油麦菜 精细族 多吃点渣对他们而言 精细是一种态度和生活品质 吃饭也要精雕细琢 这是原则 营养陷阱 只吃精米细粮 色香味俱全的菜肴 因为过度加工 一些营养素流失殆尽 比如膳食纤维和B族维生素 此外 对饮食精致主义者来说 最常摆在面前的健康问题就是便秘 营养补充清单 粗纤维食物属于 多渣食品 多吃这类食物能消除 少渣食品 对人体造成的危害 含粗纤维较多的食物主要有小米 玉米 麦片 花生 水果 萝卜等 粗粮至少占到全天主食量的一半以上 煮粥时在大米中加上一把小米或切几块红薯进去 做饭时加点黑米做成二米饭 都是省时省力的摄入粗粮的好办法 不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶 并多选用一些豆类 薯类 菇类食物 这些食物与蔬果都是膳食纤维的良好来源 可以让你的肠道动起来 推荐菜品 玉米饼 素食族 别忘补钙不管是为了追求一种饮食风尚 还是为了减肥 很多人把吃素当成了习惯 尤其是体态丰满的女性 不管是红肉 白肉 总之看到肉 筷子就绕道而行 营养陷阱 拒绝吃肉 会造成动物蛋白质摄入不足 即使补充了豆类等的植物蛋白 其吸收和利用都远不及动物蛋白 营养补充清单 重视蛋白质的补充 素食者每天的饭食中 应当安排5 6种含有高蛋白的食物 如豆类 坚果类 种子类 豆腐或其他大豆制品 鸡蛋或乳制品 勿忘补充钙 素食者应适量食用乳制品 经常喝豆浆 吃黄豆 紫菜和谷物 仍需脂肪 多食用豆油和胡桃等食品 推荐菜品 烧豆腐 单一族 牛奶鸡蛋要定量牙不好了 胃肠道也逐渐萎缩 吃什么都没味儿 得了糖尿病 想吃也不敢吃了 人到老年 餐桌上的菜天天都是 老三样 吃起来不免感觉没什么胃口 也让他们失去了很多获得营养的机会 营养陷阱 许多老年人喜欢吃 粗茶淡饭 时间一长 就会导致营养失衡 所以 老年人最好按照 种类多一点 食谱换一换 的原则调配一日三餐 营养补充清单 优质蛋白质要多 一般每天摄取蛋白质可控制在70 80克 其中优质蛋白质应占50 常见食物有鸡蛋 乳制品 瘦肉等 脂肪要少 老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜 尽量少吃肥肉 猪油等 同时 多吃富含多种维生素和纤维素的食物 推荐菜品 南瓜粥 应酬族 主食不能少聚会多 常常一晚无奈赶两三场 带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿 营养陷阱 饭店里 通常采用煎 炒 炸的方法 将 高油 高盐 高糖 发挥到极致 一道鱼香肉丝就能用掉60 70克的油 营养补充清单 馆子下多了 食盐的摄入量自然会高 而钾是钠的克星 能排出人体内多余的钠 含钾较丰富的蔬菜有紫菜 海带 香菇 芦笋 豌豆苗 莴笋 芹菜等 荤菜几乎都是酸性食品 富含蛋白质 碳水化合物 脂肪等 所以要和碱性食物搭配着吃 含碱量最高的要数海带 其次是青菜 莴笋 生菜 芹菜 香菇等 主食建议选蒸煮的 比如清汤面 蒸窝头等