运动员体能训练的理论和实践

运动员体能训练的理论和实践李福田国家体委体育科学研究所研究员运动员的体能训练(又称身体素质训练)一般分为：一般身体训练、专项身体训练、专项能力训练。1 一般身体训练一般身体训练，是指在运动员的训练过程中，运用多种多样的非专项的身体训练手段， 以增进运动员健康，提高人体各组织、器官、系统的机能水平，促使运动员身体素质全面发展，为专项身体训练打好基础。一般身体训练的目的，是全面协调、 发展人体各肌肉群的力量素质，并按照不同运动专项特点的需要，在运动员的训练过程中，有计划、有目的、按比例发展不同代谢、供能的各种身体素质， 以改善运动员有机体的协调能力、运动速度， 为形成合理的专项运动技术创造有利条件。同时，促使运动员整体素质、力量、速度、耐力、协调、柔韧各身体素质全面发展，以逐步达到专项身体训练目标和专项成绩目标所需要的神经肌肉的协调能力，承受大负荷训练的机能能力，为专项运动能力的逐步提高打下坚实的基础。2 专项身体训练专项身体训练就是在运动员的训练过程中，采用与专项有紧密联系又密切相关的专门的精品资料身体练习， 改善与专项运动成绩直接相关的专项运动需要的素质，以保证掌握合理的专项技术、战术及其在比赛中有效的运用。一般身体训练是专项身体训练的基础。专项身体训练又是专项运动能力改善和提高的基础。随着专项运动成绩的不断提高，对一般身体训练所提供的基础及专项身体训练水平的要求也就越高，以适应专项运动成绩逐步提高的要求。专项身体训练是针对运动员参加比赛项目的特点，对人体各身体素质中与运动成绩相关最密切素质进行的专门身体训练。例如：耐力项目耐力素质的水平与运动成绩相关最密切，就把影响耐力素质发展的各种因 素科学的组合成适合个人特点的专门练习，又与专项运动能力训练紧密结合，从而达到改善呼吸系统功能、 改善心血管系统功能、改善代谢系统功能、提高支撑器官能力、提高整体力量素质的协调发展水平等等。速度项目速度素质、速度力量素质与运动成绩的相关最密切。剖析影响速度发展的各种 因素， 科学的组合成发展速度的专门练习，发展爆发力的练习，发展速度力量的练习，发展协调能力的练习，改善技术的练习等等。力量项目最大力量、爆发力量、速度力量、 整体力量与运动成绩密切相关。把影响力量素质改善的各种因素按照力量素质改善和提高的规律，科学的组合成不同代谢性质的专 门力量练习。如：跳跃项目，发展速度的速度力量练习，在高速度条件下爆发力量的练习。投掷各项速度力量水平将直接影响运动成绩， 又由于投掷各项目运动技术的区别， 速度力量的表现形式也不同， 所以必须科学的组合各个投掷项目的专门速度力量练习。 但是人体不同性质的力量发展是密切相关的， 必须把各种性质的力量进行科学的组合与衔接， 才能获得最佳的训练效果。训练研究证明，专项身体训练，有利于一般身体训练水平的发展。两者是相辅相成的、相互促进的关系。但是，在强调专项身体训练的同时，决不能忽视一般身体训练。 80 年代世界上不少优秀运动员， 只重视专项身体训练， 破坏了人体整体素质协调能力的发展， 导致运动成绩下降，运动创伤反复出现，甚至终断了运动生命，其实例是不少的。所以， 我们必须把一般身体训练和专项身体训练视为一个整体，只是在多年训练中，各种身体训练比重的不同，在年度训练中不同的训练时期，不同的训练阶段，训练比重的区别，训练数量和训练强度的区别。但是任何训练手段都是人体多因素综合参与运动的过程。3 专项能力训练专项能力， 是指人体参与运动的各个因素的运动机能水平、身体素质水平、 运动技术与战术水平、智能控制水平、比赛心理状态和比赛环境适应等多因素综合的整体运动能力。专项能力的改善和提高，是运动员多年系统训练的最终目的。在运动员的训练过程中，人体各组织、器官、系统运动机能能力的改善；身体素质的改善；运动技术、战术的改善， 比赛心理素质的改善；意志器质的改善； 适应能力的改善等都必须严格的服从于专项运动特征和比赛特点的需要。由于影响人体形成专项能力的各个运动因素，既有自身改善和提高的规律，又有整体不同运动因素、不同的贡献比例、不同的综合方法及各自的规律。所以，不同运动专项特征和个人特点，就决定了不同专项能力的训练方法。训练实践证明， 专项能力越高， 项目特征和个人特点对运动成绩的影响越大、越突出。 这就要求训练方法和手段在多年系统训练中不断的改革、完善， 才能逐步最大限度的挖掘人体运动的极限潜力，创造最佳的运动成绩。现代奥运会近百年的历史资料说明，运动成绩的增长意味着训练方法新的变革；意味着人体各个运动因素协调功能与专项特征和个人特点统一的更完善；意味着更接近了人体运动的极限。因此， 专项能力的训练，是一个多因素而又复杂的系统工程，又是一个多因素综合的“整体训练效应”。4 身体训练的目的和作用运动员的身体训练，是运动员训练整体中的一个组成部分。身体训练的内容、方法、手段的选用，都要严格服从于其专项的特点和专项运动能力提高的需要，不符合专项要求的身体训练是没有意义的， 只有与专项科学而又紧密结合成一个整体，身体训练才能发挥积极的作用。4 1 身体训练保证运动员有机体适应现代运动训练及比赛的大负荷、大强度要求随着科学技术的发展， 现代科学技术在监测运动员训练过程中的广泛应用，使训练科学化进程迅速提 高，在挖掘人体运动潜力的训练过程中，取得了重大的突破，运动成绩获得了大幅度的提高， 比赛场上的竞争越来越激烈，运动员要想获得奥运会金牌，创造新的世界纪录，只有通过多年的、 系统的大运动量、大强度的训练，运动员有机体就必须长期承受生物学的改造，掌握合理的、节省化的又适合个人特点的专项运动技术、战术才能达到。而大负荷的训练，迫使运动员必须具有强健的体魄、良好的机能能力和整体的运动实力，只有通过身体训练才能打 下坚实的基础， 才能为运动成绩的提高提供可能，才能承受不断加大的专项训练负荷，才能完成训练和比赛对有机体的一切要求。4 2身体训练可以促使运动员更好的掌握复杂的、先进的、合理的运动技术和战术身体训练的目的实际上是促使运动员有机体各组织、器官、 系统功能的协调和全面发展，以适应不同专项对运动员有机体机能能力的不同要求，而这些专项要求仅靠专项运动能力、专项运动技术、 战术的训练是不可能达到的，只有通过身体训练而又与专项训练紧密结合，才可提供运动员掌握复杂的、先进运动技术、战术的可能。4 3身体训练过程是培养运动员良好的心理素质和顽强的意志品质的过程当今世界赛场的激烈竞争对运动员的心理素质提出很高的要求，通过身体训练有目的的培养运动员适应大赛的心理要求是非常有益的。意志的培养是建立在运动员良好体能发展的基础 之上，身体训练是改善和提高人体运动机能，逐步达到专项成绩目标要求极其艰苦的训练过程，这个过程对人的意志品质的锻炼和影响是极其深刻的。 通过身体训练反复、 多次的向身体运动极限的冲击， 克服生理障碍， 磨炼出运动员的顽强拼搏的意志品质， 为取得优异的运动成绩创造条件。4. 4身体训练对运动员延长运动寿命有着积极的作用在运动员的训练过程中，科学的进行身体训练，促使人体各项身体素质的全面协调的发展， 既为专项运动能力的提高打下了雄厚的物质基础，又能提高运动员整体运动能力的实力水平。实践证明； 运动员身体素质的水平越高， 运动机能能力的水平越高，达到的运动成绩水平也越高，而保持高水平运动能力的时间也越长，运动能力衰退的速度也缓慢，专项技术、 战术的发挥和保持时间也越长。训练过程中伤、病少，既保证了训练的系统性，又保证了运动员高水平运动能力持续时间，从而也有效的延长了运动员的寿命。5 身体训练的基本原则运动员系统训练延续的过程，就是运动员成长的过程，身体训练始终都是运动员训练过程的一项重要的训练内容。但是，在多年训练中不同的训练年度，不同的运动水平，不同的运动项目其身体训练的内容、方法、手段、比重、负荷量也有所不同。就是在一个训练年度内也会因不同的训练时期，不同的训练阶段，不同的个人特点而有所不同。身体训练内容、方法、手段、比重、负荷量都是随专项运动能力改善的需要而变化。训练实践证明，人体各项身体素质之间不但存在相互促进、相互制约、 相辅相成的关系，而且各项身体素质本身的改善和提高也存在着自身规律。因此，身体训练内容、方法、手段、负荷量的科学组合并与专项运动能力训练相结合，是获得身体训练最佳效果的关键。运动生理学专家的研究结果指出：“人体各项身体素质参与专项运动能力改善和提高的贡献是不相等的。不同的运动项目有不同身体素质贡献的排序”因此，在运动员的身体训练中既要遵循各项素质自身改善的规律，也要控制好各项素质有利的、积极的相关， 还要最大限度地克服务因素间的相互制约，提出科学的组合方法是非常重要的，尤其是在青少年运动员的基础训练时期，就具有更突出的重要意义。青少年正处在生长发育的时期，不同的发育阶段有不同素质发育的“敏感期”，在制订身体训练计划时，必须抓住“敏感期”素质发展的有利时机。训练实践证明，优先发展人体运动因素遗传优势的训练方法，效果是显著的。 身体素质的发展始终是沿着从平衡不平衡新的平衡的规律发展。身体训练与专项成绩目标要 求的脱节， 是影响运动成绩提高的重要原因之一。所以说， 身体训练是专项训练过程中多因素的综合捌练过程。制订身体训练计划，应遵循下列基本原则：5. 1优先发展遗传运动因素优势的训练原则德国科学家格拉姆在研究运动能力的遗传问题时指出：“在运动能力的遗传中，具有卓越运动才能的亲代，只要不是极端个体，其子代中有50 的人会具有优秀的运动才能，而且还有可能超过亲代个体，亲缘越远，这种可能性越大”。人体不同运动特点、不同运动能力的表现，都是受遗传基因和环境因素作用的结果。遗传学的观点认为，“不同运动因素遗传度的大小，是影响运动能力的重要因素，而且遗传度越大的运动因素改善的潜力也越大”。因此，人体运动能力的遗传特征，就不仅为运动员的选拔提出了先决条件，而又为运动员的训练提供了科学的依据。所以， 我们掌握人体与运动能力的遗传度的大小就具有特殊意义了。人体与运动能力相关主要指标的遗传度人体形态的遗传度形态指标男女生理、生化指标的遗传度指标遗传度身高7592安静心率33坐高8585最大心率85 9臂长8087肺通气量73腿长7792最大摄氧量89 93 6足长8282神经系统功能90肩宽7770cp atp 含量67 89骨盆宽7585线粒体数量70 92胸围5455肌红蛋白含量60 85臂围6560血红蛋白含量81 99腿围6065血乳酸最大浓度60 81体重6842乳酸脱氢酶活性65 87心脏形态8282红白肌纤维比例80胸廓形态9090血清睾酮含量男 78、女 91运动素质的遗传度指标遗传度反应速度75动作速度50动作频率30最大力量35相对力量64无氧耐力85有氧耐力70柔韧性70个性特征的遗传度指标遗传度性格活力79思考能力72心理状态60运动冲动90判断能力96冲动协调86意志坚韧77好胜性87人体的遗传度告诉我们，先天遗传度大的运动因素，后天环境(居住、膳食、气候、学习、训练等 )的影响作用范围较小，反之，遗传度小的运动因素，后天环境影响的范围就大。同时，运动员选材的研究还告诉我们，未经过系统训练的青少年运动员其运动才能主要是受遗传度大小因素的影响，而表现出相应运动能力的自然优势，但还未全部显示出其遗传度应达到的运动水平，只有经过有目的的科学训练才能挖掘出来。因此说， 遗传优势为后天的训练创造了极为优越的条件。创造有利于运动能力提高的外界环境，就更有别于通过系统的训练挖掘人体运动的潜力，创造优异的运动成绩。不同的民族， 运动因素的遗传也有所不同，亚洲地区民族运动因素的遗传是非常相近的。教练员掌握了人体各项运动因素遗传度大小的评价标准，既能按着项目特征选好运动员，又能依据遗传优势提出科学的训练计划，又为运动员创造优异的运动成绩提供了有利的条件。 为了论述遗传优势运动因素的应用，仅举一例说明： 下为中长跑运动员最大耗氧量的评价标准。不同年龄最大耗氧量(m1 k9 min) 评定标准年龄中男良优中女良优1244 951 655 845 452 856 11345 352 756 446 053 256 61444 550 855 244 150 254 91544 451 156 144 951 755 51650 355 260 848 654 362 41753 958 764 254 259 165 2注：表内数据引自曾繁辉著优秀运动员选材一书。最大耗氧量遗传度大的运动员，则说明了他呼吸系统、心血管系统、 代谢系统的功能具有较大的潜力。人体这三个系统的功能与耐力项目运动成绩的改善和提高又是密切相关的，因此， 选练中长跑专项是适合的。而在训练过程中，首先根据个人特点和专项的要求， 优先挖掘他承受耐力的潜力， 即优先发展耐力。同时， 又科学的控制好有氧代谢供能、 混合代谢供能、无氧代谢供能的负荷数量的比例。 以耐力素质的优先发展促进协调其它各项素质相应发展。经过多年系统训练均可达到较高的运动水平。这样特点的运动员一般速度素质相对较差，反之优先发展速度，速度暂时有了提高，但是由于发展速度的较大比例的力量训练又制约耐力素质的发展，对未来中长跑运动成绩的提高是不利的。5 2循序渐进系统训练的训练原则运动成绩的提高过程，是有机体参与运动的各个因素，既遵循自身改善功能的规律协调发展的“综合效应”。训练实践证明，人体参与运动的各项因素需经过多次反复的训练，其身体素质和专项能力的提高，也是严格遵循着平衡不平衡新的平衡的发展规律。一般情况下，体能项目需要的时间多于技能项目，如中长跑项目，一般需8 10年的系统训练，才能达到运动竞技的最高峰。而且运动员的各个因素，都严格遵循着循序渐进的训练原则，才能逐步实现大负荷、大强度的训练， 创造最佳的运动成绩。循序渐进的训练原则是指训练结 构从易到难，训练数量从少到多，训练强度从小到大，训练时间短到长。循序渐进的训练原则，不但体现在多年中，还要体现在每个年度训练中和每一个训练周期中。影响循序渐进效果的关键是训练的系统性，即主要训练方法、手段的系统性增加训练负荷的系统性，提高训练强度的系统性，整体训练水平逐步提高的系统性。运动训练研究结果证明，保证运动员训练的系统性，关键取决于教练员对训练过程的科学控制能力同时还指出，单一身体素质的高水平，是形不专项运动能力的，反而破坏了运动员整体运动机能的协调发展和专项需要的平衡，迫使人体运动机能处在一个波动的异变状态，从而制约运动成绩的提高。只有在运动员各项运动机能协调发展的条件下，才能达到整体机能水平的提高。因此，循序渐进系统训练的重要性，就不容忽视了。5.3 逐步加大训练负荷的训练原则现代训练法， 逐步加大运动员整体的训练负荷量， 并以逐步加大训练负荷数量、 逐步加大训练负荷强度为最突出的特征， 尤其是体能类项目其特征就更为突出。 但是， 不同运动项目的特征、 不同的运动水平， 不同的个人特点， 逐步增加训练负荷的训练方法也有明显的区别，其中， 逐步增加身体训练的负荷的数量、 强度是实现逐步加大专项负荷量的前提， 又是最终实现大负荷训练的基础。 训练实践证明， 逐步加大运动员不同身体素质训练负荷， 既有训练方法的不同， 又有达到目标的区别， 一般身体训练逐步加大训练负荷应遵循下列基本原则：5.3.l 耐力素质a 耐力项目， 一般是在保持专项目标要求稳定的快节奏的条件下，逐步增加训练负荷数量，同时保持一定训练数量比例，逐步提高训练强度，这种训练比例随着训练数量的增加又因人而异地逐步加大训练强度的比例。b 速度项目， 速度项目的耐力素质主要是发展速度耐力，速度力量耐力 一般耐力素质与运动成绩相关相对较小，又不是运动训练过程的主要因素，因此， 也不是逐步加大训练负荷的主要因素 训练负荷的数量必须给予严格控制，切不可追求训练数量的无限增加，更不能追求训练强度的逐步提高其发展耐力素质的目的是调整机能，促进恢复。 速度项目的耐力素质训练应以快节奏、匀速度，协调放松技术的持续跑。c 力量项目， 力量项目的耐力素质主要是发展运动员的速度力量耐力与同速度项目的相关类同其训练方法，是保持稳定的呼吸节奏的持续跑，达到调解机能，促进恢复的目的。抓好大力量后的耐力跑是非常有益的。5 3 2 速度素质速度素质， 是各类项目的基础素质，但不同的运动项目对速度的依赖程度不同，速度的表现形式也不同，因此，训练方法也不同，a 耐力项目， 耐力项目的速度是培养高水平速度耐力的重要因素。但运动员高水平的速度耐力是多因素的综合效应，速度只是其中的一个重要因素，这种速度又区别于速度项目的最大速度，即在运动员有机体内处在一定乳酸积累的条件下，表现出来的速度，又称“乳酸能”速度。研究证明，“磷酸能速度是乳酸能速度的基础。乳酸能速度的改善又能促进磷能速度的提高”因此，耐力项目运动员的速度训练“乳酸能”速度训练的比重大于磷酸能的速度训练，而磷酸能的速度训练又较大比重的贯彻在身体训练之中，如动作频率、 快速度力量训练，肌肉的快速收缩转换训练等等耐力项目的速度训练主要是进行“乳酸能”的速度训练，既在专项能力训练后待机体内血乳酸恢复到一定水平的条件下进行最大速度训练，训练实践的效果是较好的。b 速度项目， 速度就是速度项目逐步加大训练负荷量的主要因素，而且又以逐步加大训练负荷强度为突出特征； 其次， 是达到目标成绩要求后保持强度的条件下逐步增加训练负荷数量。对此，一般又分为肌肉的速度力量训练，动作的快速协调训练和综合专项速度训练。这三种方法都存在着各自逐步加大训练负荷的过程， 而且在不同的训练时期， 不同的训练阶段，又有不同的训练比例， 相关素质的发展都是为保证速度的提高创造条件。 教练员因人而异的控制速度的发展能力是获得最佳效果的关键。c 力量训练，力量项目发展速度的区别就更大了。举重以发展最大力量为主，其次，是爆发力量。 在逐步增加最大力量的负荷时，逐步提高用力的速度，主要是双支撑相对静止的用力速度。 投掷项目以发展速度力量为主，爆发力量为辅。 在逐步增加速度力量训练负荷时， 逐步加大与专项用力结构相同训练负荷的比例。研究证明，“人体一般力量的增长快于速度力量的增长，速度力量的增长快于爆发力量的增长，而增长最缓慢、过程最长的是专项力量的增长”。控制好发展各种力量的速度是提高训练质量的关键。 也就是说， 按照专项用力的技术结构，提高作用于器械最大力量的速度，并与重心移动速度和最后用力出手速度溶为一个整体的速度。这一速度是人体运动的多因素合成的速度效应， 也是投掷项目的速度的突出特点。跳跃项目则是助跑速度与起跳速度的整体结合， 不同的跳跃项目利用速度的百分比有明显的区别，世界优秀的跳远运动员助跑速度为最大速度的94 97 ，三级跳远运动员为92 96 ，跳高为 83 88。撑竿跳为90 94 。因此，努力提高运动员的速度水平，尤其是专项所需的速度水平，是竞技体育训练的核心因素，也是创造优异运动成绩的重要因素。5.3.3 力量素质力量素质，是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。 也是人体运动的基础动力。力量是影响人体运动速度的决定因素之一， 并又与力量耐力密切相关。 运动训练学一般分为最大力量 (绝对力量 )、爆发力量、速度力量、力量耐力等不同性质的力量，不同的运动项目特征依赖于不同性质的力量。a 耐力项目， 发展力量主要是在保持专项运动节奏的条件下， 逐步加大力量耐力的训练负荷， 而不是逐步增加负荷重量。 如克服体重的单腿交换连续跳， 加大训练负荷时主要是逐步增加跳的距离 (即延长跳的时间 )。发展各个部位的力量都是遵循着这个原则，有时为了加大力量耐力的训练强度，增加负重的长时间练习。但是增加的重量是有严格限度的。训练学提出了一个耐力项目负重值的参数。既一个年度内的最大体重减去最小体重( 含最大负荷训练后的体重 )。如一个运动员最大体重60kg ，最小体重为54kg ，即 60-54=6kg ，也就是说，运动员在负重6kg 的条件下发展力量耐力素质对专项能力的提高效果是最佳的。b 速度项目， 发展力量素质就显为重要了。最大力量、 爆发力量、 速度力量、 力量耐力， 同时都需要在不同的训练年度。不同的时期。 不同的训练阶段按比例协调的发展，但是项目不同，个人特点不同，各种力量训练的比例也有区别，但是四种的力量训练是不可缺少的。训练实践证明，“发展各种力量素质练习动作的速度及动作的协调性，是影响训练效果的关键”。“力量练习与专项技术用力结构一致或相近的力量训练，又称专项力量训练，这种力量的整体水平在比赛时利用率最大”。因此，速度项目的力量训练，应把逐步提高各种力量训练的速度作为逐步加大训练负荷的控制因素。一般有两种方法， 一是少次数逐步把速度提高到专项目标的要求，再保持速度增加次数；二是逐步提高动作的速度，同时逐步增加次数。训练实践证明，比赛距离短的项目(100m) 采用第一种方法较好，比赛距离长(400m) 的项目则第二种方法较好。在逐步提高速度力量增加训练负荷的同时逐步加大专项力量的训练负荷， 是逐步提高专项速度力量的有效方法。四种性质力量训练的科学组合方法，其个体差异是非常明显的， 如力量训练的顺序、 与专项力量训练的结合， 将直接决定力量利用率的大小。所以说，速度项目的力量训练是复杂的， 多因素的综合训练， 教练员在训练中控制好各个力量因素的训练比例及力量训练的衔接和转换是训练效果优劣的关键。c力量项目，力量训练是各类力量项目专项能力训练的主要组成部分。对运动员力； 量训练的要求更严紧，控制的更细致，不但要控制好不同性质力量训练的排序，还要控制； 好各种力量训练的比重和组合，重要的是力量训练与不同专项特征的结合专项力量训练所以， 力量项目的力量也与速度项目一样，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量， 强度的提高， 增加训练负荷。 重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，其训练效果是显著的。协调素质， 柔韧素质是各类项目身体训练不可缺少的训练内容，而又客观存在着不同项目对协调，柔韧素质相关程度的差异和不同个人特点的区别，但是协调，柔韧素质的训练，决不是可有可无的协调，柔韧素质的水平，直接影响专项合理技术的形成和完善，直接影 响身体训练水平转化为专项运动能力的比重。因此， 教练员们的共识，是把协调柔韧素质的能力视为运动员基础运动能力转化为专项运动能力的“桥梁”，也就进一步说明了协调、柔韧素质的重要性。5 4 身体训练与专项能力训练一致性的原则专项训练一是指提高专项运动能力的训练， 是运动员训练过程中的高级训练阶段， 也是人体参与运动的各因素经过系统的科学训练逐步改善和提高后统一升华的合成训练， 具体表现为专项运动成绩的提高。影响最终训练效果的因素很多，就训练而言， 在很大程度上主要取决于身体训练和专项训练结合一致性的程度和各种运动因素运动能力的整体协调水平。其身体训练和专项谓练的一致性， 主要体现在： 逐步增加训练负荷的一致性；训练负荷代谢供能与专项比赛代谢供能的一致性；训练负荷节奏的一致性；整体控制比例的一致性；训练和恢复的一致性。例如，一个耐力项目(游泳或田径 )的运动员以发展有代谢耐力为主的训练课，运动员的身体训练方法、手段，训练的负荷数、强度都应是在运动员有机体处在有氧代谢的环境中，通过练习发展力量耐力，严格要求动作速率发展速度素质，组合整体各部位的力量循环练习，如：上肢力量，腹肌，背肌力量，关节力量，前。后群肌肉力量等练习，全面发展整体素质的协调能力，同时促进有机体的恢复，为下次课作好准备。以发展混合代谢耐力为主要任务的课，运动员有机体同样处在混合代谢的环境中，科学的组合 2 4 个内容的训练手段，通过间歇训练法反复，多组的循环进行不同数量，不同强度、不同练习动作频率的力量练习来实现。以发展无氧代谢为主的耐力(速度耐力 )的训练课，其身体训练时也必须使运动员处在与速度耐力训练。有氧、混氧、无氧代谢训练比例的环境中，当跑的练习(或游泳的练习 )结束后，待运动员恢复到机体内有一定乳酸堆积的条件下，因人而异的反复强化乳酸能的速度训 练，反复强化力量耐力训练等。从而保证身体训练与专项能力训练的一致性。运动训练研究证明，身体训练是运动员整体训练中的一个部位，也是专项能力训练不可 缺少的训练内容。因此， 身体训练必须严格依照专项运动能力的要求进行。与比赛时人体代谢功能一致，用力一致的身体训练，才能促进专项运动能力的逐步提高。同时还指出：单独的身体训练，对增进健康是有益的，对专项运动能的影响则是小的。世界优秀运动员的实践说明， 身体训练与专项运动能力训练的一致性， 是实现逐步加大训练负荷数量， 逐步加大训练负荷强度， 又是逐步提高训练质量的有效途径， 也是提高运动员整体运动机能协调发展和运动成绩的重要方法。5 5 身体训练与个人特点统一的训练原则在运动员的训练过程中，影响训练效果的另一个重要因素，就是身体训练、 专项能力训练与个人特点及运动机能改善规律的特点统一的完善程度。因此， 教练员在计划运动员的训练时， 切实做到专项能力训练、身体训练与个人特点的统一，这是运动员训练过程科学化的 重要标志之一， 是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。在训练学中称为，区别对待的训练原则。区别对待的训练原则一即，根据运动项目的特征和个人特点有针性对性的确定训练任务，选择训练方法、手段及训练负荷。个人特点主要包括有，一是心肺功能、代谢功能，神经系统功能等生理机能特点。二是运动员身体形态，年龄、性别、文化水平、思考能力等特点。三是运动技术。运动水平、心理素质、意志品质及承受大负荷训练的能力等特点，即，制约训练效果主要因素的特点。这就要求教练员必须在深入全面了解运动员的基础上，制定训练计划， 既体现项目特征的训练共性，又充分体现运动员个性的训练特点，两者科学的统一，才能创造优异的运动成绩。世界优秀运动员的训练实践证明：运动成绩水平越高，运动员个人特点的作用就越大， 越突出。 因此， 在运动员的训练过程中，充分发展运动员有利于专项运动能力提高的个人特点，逐步改善不利因素的功能，利用整体协调的训练，把消极的因素控制到最小。把个人特点与专项训练，身体训练科学的溶为一体，才能最大限度的挖掘人体运动的潜力。5. 6 整体控制的训练原则运动员的训练过程是一个多因素的综合统一的整体，运动员本身又是一个多因素综合协调发展的整体， 专项比赛也是一个整体。三个有机整体统一的效应又集中表现为专项比赛整 体运动能力的提高。实质上， 运动员的训练过程就是把人体运动能力的改善从量变到质变的规律与人体各个运动因素自身改善的规律科学统一的过程；就是把人体运动机能协调发展到最佳竞技状态的过程。也就是创造最高成绩的过程。训练实践证明： 运动员单一的某项身体素质的高水平或某一项运动机能的高水平，并表现不出运动成绩的高水平。只能说这些因素是将来创造优异成绩的积极因素。同时还提出：运动员在某一个训练时期，失去整体控制的身体素质运动机能能力的平衡，将是导致运动员受伤间断训练，运动技术变异，是影响运动成绩提高的主要原因之一。运动训练过程中，其训练的目的之一，就是造成人体各个运动因素出现暂时的不平衡，因为， 人体各运动因素改善规律不同，需要的训练时间不同，又因人体各运动机能参与运动 时贡献比重不同，必然出现暂时的不平衡，所以，就必须给予整体水平提高需要的控制，专 项成绩目标需要的控制，才能达到人体各运动机能改善和提高后的新水平的平衡。才能表现高水平的专项运动能力。整体训练， 整体控制运动员的训练过程，是当今世界优秀运动员训练科学化，定量化的重要标志。 同时也给教练员提出了更高的多科学知识技能，管理技能， 控制技能的要求世界优秀运动员的实践已充分论证了运动员的整体训练水平及教练员对训练过程整体的控制水平，是运动员能否创造优异运动成绩的决定因素之一。也是目前体育科学研究的“热点”。6 身体素质的训练方法在运动员的训练过程中，发展运动员的各项身体素质并不是训练的最终目的，其最终目的是提高运动员专项运动能力，创造最佳的运动成绩。因此， 运动员的身体素质训练就具有了鲜明的项目特征和个人特点，其身体素质的训练方法，也必然因项目、因人有较大的区别。所以，运动员身体素质的训练内容、方法、手段及组合特征，是依据专项特征和个人特点及整 体目标的需要决定的。而又是严格按照人体不同身体素质自身改善的规律、不同专项身体素质不同的相关比例及专项运动能力形成的规律，确定训练内容、 提出训练方法、 选择训练手段，进行科学的组合，并又必须与专项运动能力的训练溶为一个整体，所以说，运动员身体素质的训练内容、方法、手段，只有同类项目的相近特点，没有各类项目的共性特征。不同专项、 不同运动员身体素质的训练方法、手段是有较大区别的。下面只介绍体能类项目的几个主要身体素质的训练方法、手段，供训练时参考。6. 1 耐力项目耐力项目是耐力项目运动员最基础的身体素质，也是改善和提高专项运动能力的主要训练内 容。运动员的耐力素质又分为有氧代谢供能的速度耐力(又称一般耐力)；混合代谢供能的速度耐力 (即运动员有氧。无氧代谢供能交替条件下持续运动的能力)；无氧代谢供能的速度耐力( 即运动员依赖糖酵解供能持续运动的能力) 。运动员三种不同代谢供能的速度耐力，有氧代谢供能的速度耐力是混合代谢供能，无氧代谢供能速度耐力的基础，逐步改善和提高无氧代用供能的速度耐力，既能促进有氧代谢供能和有氧、无氧混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效地促进专项运动能力的提高。三者之间是一个不可分割的整体，始终溶于运动员训练的全过程，依据不同专项特征和不同个人特点，在不同的训练年度、不同的训练时期，三种不同代谢供能的速度耐力，必须严格的控制不同的训练比重，才能达到相互促进、相辅相成提高的目的。6 1 1 耐力素质耐力素质的发展，是耐力项目专项训练的重要组成部分，不同代谢供能耐力训练目的不同，训练方法也不同，但又必须和专项能力训练溶为一个整体。a. 发展运动员有氧代谢供能的耐力一般都是严格控制在无氧阈值速度的条件下，长时间跑 (中长跑 )，长时间游 (游泳) 、长时间的骑行(自行车 ) 等等。以逐步增加训练负荷的数量， 训练效果较为显著。但是，运动训练研究指出：“运动员随着运动水平的提高，无氧阈值速度也逐步提高。”因此，在运动员的训练过程中，阶段性进行无氧阈值速度的测试是非常必要的，以改变有氧代谢供能训练的速度，才能获得最佳的训练效果。b. 发展运动员有氧、无氧混合代谢供能的耐力一是有氧代谢供能耐力的基础，同样是在长时间跑、游、骑行的条件下，改变速度，改变不同速度跑、游、骑行的距离，改变运动员有机体不同代谢的供能的持续运动，发展混合代谢耐力。控制好不同代谢供能的速度和运动的距离， 是影响训练效果的关键，当达到专项需要的混合代谢训练比例，并得到一定巩固后，再逐步扩大混合代谢训练强度的比例，其训练效果是显著的。世界优秀运动员的训练实践证明，在多年系统训练中，有计划、有目的、按比例科学的改善和提高运动员混合代谢供能的速度耐力，是最大限度的利用运动员有氧代谢速度耐力和逐步提高无氧代谢速度耐力最有效的训练方法。因此，出现了目前世界耐力项目的运动员， 运动水平越高混合代谢训练比重越大，有氧速度和无氧速度混合差也越大的现象。c. 发展运动员无氧代谢供能的速度耐力一无氧代谢供能是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力，又是在有氧代谢耐力，混合代谢耐力发展的基础上，才能得到改善和提高的速度耐力， 也是决定运动成绩水平高低的最重要的能力。因此，在多年系统训练中，有 计划， 按比例科学的发展有氧代谢耐力，混合代谢耐力的目的，就是最大限度的提高无氧代 谢供能的速度耐力水平一即专项运动能力。但是，由于项目的不同，比赛距离的不同，则在比赛中缺氧程度也不同，逐步延长糖酵解供能运动的距离，保持高“速度”的运动能力，是发展无氧代谢供能速度耐力的有效训练方法。故此， 控制好专项比赛特点需要，年度成绩目标需要，又适合个人特点的无氧代谢供能的速度耐力训练，是能否逐步提高运动员无氧代谢速 度耐力的关键。运动训练研究证明，运动员的无氧代谢速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合训练效应”。因此，运动员无氧代谢速度耐力的提高是一个缓慢的，较长的过程。也是逐步改善， 挖掘人体多运动因素潜力的过程。只有经过多年的系统训练，才能达到人体极限无氧代谢供能持续高“速度”运动的高峰，创造最佳的运动成绩。6 1 2 速度素质耐力项目运动员的速度水平，是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此， 努力提高运动员的速度水平也是训练的主要内容之一。又因为速度只是形成高水平速度耐力的因素之一， 因此， 提高运动员的速度，就必须与影响速度耐力水平提高的其它因素同时协调发展。训练实践证明，单一的追求最大速度提高的速度训练(同短跑运动员一样的速度训练)， 既使获得了最大速度的提高，其速度转化为速度耐力的比率也是很小的。所以， 耐力项目速度训练就出现了项目特征所需要的特殊的速度训练方法。耐力项目运动员既需要磷酸能速度 (cp) ，又需要乳酸能速度 ( 糖酵解 )。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。 耐力项目运动员的速度训练， 必须是在多运动因素协调发展的条件下同步进行的速度训练。所以，运动员发展速度贯穿在运动员的力量、耐力、协调、柔韧各项身体素质训练之中，例如：发展磷酸能速度，逐步加快动作频率的速度力量练习， 逐步增加肌肉快速收缩转换和神经系统快速冲动交替等练习。在置展耐力素质的同时则要求在逐步加快动频率的条件下训练。在改善专项运动能力和其它軎运动因素功能 的训练中， 同样要求练习动作频率的逐步加快，也就是以逐步提高专项所需要的各个运动因 素的快节奏条件下，实现整体运动速度的提高。发展乳酸能速度， 是耐力项目的特殊需要， 也就是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件下， 发展运动员的最大速度。 例如， 在专项训练负荷后待运动员有机体内乳酸含量尚未恢复时，全力进行最大速度的训练，一般选用 200 400m 距离效果较好。运动训练研究指出，“耐力项目运动员的磷酸能速度水平是乳酸能速度改善的基础。”同时又指出，“运动员乳酸能速度的提高，又有效地促进了磷酸能速度的改善。”因此，目前世界优秀运动员乳酸能速度训练比重有增大的趋势，运动水平越高相对比重越大。6 1 3 力量素质耐力项目运动员的力量素质与其它素质的比较相关相对较小。但又不是可有可无的素质训练。耐力项目需要的不是追求最大力量的快速增长和爆发力量的无限提高。而是追求力量耐力( 既克服体重的速度力量耐力或负重体重参数条件下的速度力量)水平的提高。因此，运动员的力量素质训练也同样具有鲜明的项目特征。经常选用的训练方法：a.丘陵地跑发展腿部力量耐力(图 1)要求： (1) 上坡时，依靠用力蹬地加快速度跑。(2) 下坡时，减慢速度加快动作频率跑。(3) 保持正常的呼吸节奏和动作的协调性。b.连续跳跃练习发展腿部力量耐力(1) 连续单腿交换向上跳(图 2)要求： a身体重心始终保持在支撑点前20 30cm 。b依靠踝关节发力向上跳，摆动腿前摆切勿过高。c四肢动作协调，整体用力一致，臀部切勿翘起。d保持动作频率，逐步延长跳的距离。(2) 连续垮步跳发展腿部力量耐力( 图 3)要求： a支撑腿蹬地有力、重心前移要快。b不追求腾空高度，四肢配合协调，摆动腿扒地积极。c保持稳定的动作节奏，逐步延长跳的距离。(3) 连续蛙跳发展腿部与整体的协调力量(图 4)要求： a双脚同时用力蹬地，上肢协调大幅度摆动。b. 起跳时双腿充分蹬伸直，空中展腹收腹，同时积极向前收腿。c. 双脚积极扒地，重心快速前移，紧接着第二次起跳逐步增加连续跳的次数。(4) 综合力量练习-发展整体力量和速度力量耐力及协调能力( 图 5)要求： a因人而异控制各个练习之间间歇，选择练习次数。b. 因项而异，选择练习组数和每个练习时动作的速度。c. 组和组之间以有代谢跑的练习间歇。因项、因人而异确定跑的速度和距离。在运动员的训练中，身体素质训练是整体训练结构中一个组成部分。因此，训练负荷数量、训练负荷强度， 训练负荷密度的加大或减小，都要与同期专项运动能力训练协调一致，才能有效地促进整体运动能力的提高。6.2 速度项目速度素质是速度项目运动员最基础的训练内容，也是专项运动能力训练的重要组成部分。影响人体运动速度的主要内素是运动员的反应速度和完成单个运动的步长和频率。因此， 发展运动员的速度素质，就是最大限度地改善和提高运动员的快速反应能力和逐步加快动作频率的同时增加动作的步长。生物学家的研究指出：“运动员的反应速度遗传度为75，红肌白肌纤维的比例遗传度为80 。”因此，选拔速度项目运动员要在少年时期选拔那些先天反应速度快、白肌纤维比例相对较大的。人体的动作频率遗传度只有30 ，而与步长相关最密切的最大力量素质的遗传度也只有35 。因此，影响速度的两个主要因素一频率和步长，通过系统科学的训练，改善和提高的幅度范围很大。运动员的速度训练，主要集中在逐步改善运动员的反应速度的同时，最大限度地改善和提高运动员的频率和步长。以及完成高频率、大步长的合理技术两个方面，也为选择速度训练的方法和手段提供了依据。人体运动的动作频率和步长的改善，都是多因素的综合训练效应。其中， 影响动作频率和步长相关最密切的因素之一，是运动员不同性质力量素质的发展水平。因此， 在逐步提高运动员速度训练的同时，科学的、有针对性的，又依据项目特征和个人特点，发展运动员的最大力量、爆发力量、速度力量、力量耐力、专项力量，是提高运动员速度极为重要的训练 内容。训练研究指出：“有计划、按比例发展与运动技术结构用力一致或相近的不同性质的 力量，对提高运动员速度，效果是显著的”。同时又指出：“速度训练与力量训练科学的溶为一体，在发展速度力量的同时发展运动员的速度，是提高整体速度力量水平和提高速度的有效方法”。通过跑的练习，发展运动员的速度，其训练方法和手段是因项、因人而异的。如 100m 跑运动员，主要的训练手段是：a. 25m 40m 最大速度行进跑。b. 40m 60m 最大速度下坡跑。c. 30m 40m 最大速度上坡跑。d. 25m 40m 牵引 (抗阻力 )跑。e.100m 150m 逐步加速全力跑。f.30m 60m 改进起跑技术的全力跑。j80m 100m80 速度的间歇跑。以上介绍的几个主要跑的训练手段，影响训练效果的主要因素是训练重复的次数、强度和间歇的时间。 其中， 速度训练的个人特