第四章-合理营养

第四章合理营养 合理营养来自平衡膳食是人体健康的物质基础 合理营养的目的 促进人体正常生长发育 确保组织器官的正常活动 提高机体免疫力 增强人体对疾病的抵抗力 提高工作效率 延长寿命 合理营养的基本要求 食物中含有人体所需的全部营养素 各种营养素数量充足 比例合适 且保证平衡 无毒无害 食物新鲜 干净 讲究膳食卫生 不吃腐败变质的食物 定时进餐 各餐分配合理 合理的膳食制度 良好的进餐环境 食物要易于消化 具有饱腹感 饭菜多样化 色 香 味俱全 促进食欲 食物加工烹调时 尽量减少营养素的损失 一 平衡膳食 平衡膳食 balanceddiet 也叫健康膳食 指膳食中所含营养素种类齐全 数量充足 比例适当 且与人体的需要保持平衡 1 营养素的合理构成 1 三大热能营养素平衡三大热能营养素在膳食中含量最多 与人体代谢最密切 它们之间的比例要合适 蛋白质的供给量达到最低需要量时 提高碳水化合物和脂肪的供给量能充分发挥他们对蛋白质的节约作用 同样也只有在碳水化合物和脂肪供给达到最低需要量以上时 蛋白质才能充分发挥作用 2 蛋白质中氨基酸平衡平衡膳食中 8种必需氨基酸种类要齐全 数量要充足 比例适当 必需氨基酸与非必需氨基酸的比例也要适当 一般认为是 4 6 3 不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡 平衡膳食除了维持脂肪供应的比例 还应增加不饱和脂肪酸 通常认为必需脂肪酸应占总热能的2 每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占2 3 植物油应大于10g才能维持必需脂肪酸的平衡 4 无机盐之间的平衡 人体所需的各种无机盐不能缺乏 也不能过多 且相互间要保持平衡 如 膳食中Ca P比例适当才利于二者的吸收 成人膳食中二者的比例为1 1 5 儿童为1 1 过量Cu Ca 亚Fe离子可抑制Zn的吸收 Cu Fe在造血过程中相互起协同作用 缺Cu时Fe不能进入血红蛋白分子中 5 维生素与其他营养素间的平衡 各种维生素要充足 且相互间要保持平衡 一种维生素的不足 可影响其他维生素的代谢 如 与氧化作用有关的维生素B1 B2和维生素pp随热能需要量不同而变化 维生素D可促进Ca P的吸收 维生素C能促进Fe的吸收和利用 维生素E促进维生素C在肝内的储存和利用 维生素B1和B2促进维生素C的合成 缺乏维生素B1影响维生素B2在体内的利用 2 平衡膳食的食物构成合理 1 粮谷类膳食中一般每天提供3个品种的粮谷类食物 占进食量的30 40 不要长期食用过于精细的米面 多食用杂粮 2 动物性食物和豆类优质蛋白质的主要来源 也是许多维生素和无机盐的重要来源 是谷类蛋白质最好的蛋白质互补食品 可提高蛋白质的利用价值 应占膳食总量的25 30 为易 多选择蛋白质含量高 脂肪含量低且耗粮量少的禽 蛋 奶 鱼 食草动物 猪肉的比重应减少 3 蔬菜和水果维生素 无机盐 膳食纤维的主要来源 此外 还能提供一些果胶和有机酸 利于食物的消化 蔬菜和水果属于碱性食品 有利于饮食的酸碱平衡 蔬菜和水果应占膳食总量的30 40 成人每天应摄入500g左右的蔬菜 200g的水果 而且品种要多样化 有色蔬菜和叶菜类应占50 4 油脂类主要是提供热能和必需脂肪酸 促进脂溶性维生素的吸收 膳食中应占3 左右 每天应摄入15g以上的优质植物油 严格控制动物性脂肪的摄入量 二 合理的膳食制度 合理的膳食制度即合理的安排一日的餐次 两餐间的间隔时间 每餐的数量和质量 使进餐和作息制度及生理状况相适应 与消化规律相协调 提高对食物的消化 吸收和利用程度 提高工作效率 有利于身体健康 1 合理膳食制度的原则 使食用者吃饭前不发生剧烈的饥饿感 但有食欲 所摄取的营养素能被机体充分的消化和吸收利用 能满足食用者生理和劳动的需要 保证健康的生活和工作 适应工作者的工作制度 以利于工作和学习 2 合理的膳食制度 按时进餐消化腺的分泌活动是有规律的 受神经兴奋性支配 形成固定的膳食习惯就形成了条件反射 消化道定时蠕动 消化液定时分泌 产生良好的食欲 保证食物的充分消化 吸收和利用 否则会造成消化功能的紊乱 成人一日三餐 中 小学生课间加餐 一般混合食物在胃中停留4h 所以两餐间隔4h左右 定量进餐一日食物的分配应与作息时间相适应 早吃好 午吃饱 晚吃少 爆饮爆食 饥饿都不好 三餐热能的合理分配早餐占总热能30 以蛋白质和脂肪为主 辅助维生素 午餐占总热能40 糖 脂 蛋白都增加 晚餐占总热能30 以谷类 蔬菜等易消化的食物为主 3 进餐环境 良好的进餐环境是合理营养的条件之一 现代人在进餐的同时追求高于生存需要的精神享受 优美舒适的环境可使人心情放松 消除疲劳 增加食欲 进餐环境的要求 整洁干净 整齐 餐具洁净明亮有充足的采光和照明优雅餐厅颜色以淡雅为主 播放轻柔悦耳的音乐舒适易于消除疲劳 三 合理的食物结构 食物结构是合理膳食的核心问题1 食物的结构 指居民消费食物的种类及数量的相对构成 生产 经济 生活习惯 科学文化发展水平不同的社会和居民 膳食结构各有不同 2 食物结构的类型 平衡膳食型 日本模式 植物性食物为主动物性食物为辅热能 蛋白质 脂肪摄取均衡主要分布在日本为代表的一些国家和地区 这种膳食结构继承了以粮谷为主食的东方膳食传统 又吸收了欧美国家膳食注重动物性食物的长处 这些国家和地区食品资源丰富 经济发达 国民健康水平较高 热能与蛋白过剩型 经济发达国家模式 高热能高蛋白高脂肪粮谷类食物低 三高一低型 食物结构特点 每人每日摄取的热能和蛋白质大大超过需要量 主要分布在北美 欧洲经济发达地区的国家 出现严重的营养过剩 肥胖症 冠心病 高脂血症 高血压 糖尿病等 现代文明病 明显增高 热能与蛋白不足型 发展中国家模式 热能基本满足需要以植物性食物为主 谷类和薯类 动物性食品不足这种食物结构多分布在发展中国家的贫困地区 食物质量不高 蛋白质 脂肪均不足 居民中存在营养不良 贫血和营养素缺乏症 主要是蛋白质不足 以至健康状况较差 体质差 劳动能力降低 3 我国的膳食结构 1 现状随着我国经济的发展 人们生活水平不断提高 传统的膳食结构也在发生着很大变化 城乡地区存在着很大差别 但总的看来存在以下特点和缺陷 碳水化合物摄入量偏高 占总热能的80 以植物性蛋白质为主 动物性蛋白少 脂肪摄入量偏低 食用油不足 维生素A D B C和无机盐Ca I Zn Se存在摄入不足 佝偻病 贫血病发病率较高 在某些经济发达的城市居民中 热能摄入过多 动物性脂肪摄入量已超过总热能的30 由于膳食结构不合理引起的肥胖 心脑血管疾病和恶性肿瘤发病率很高 成为经济发达地区的现实营养问题 2 我国小康水平的食物结构发展食物结构的原则 坚持以植物性食物为主 动物性食物为辅 即平衡膳食结构 为达到以上目标 原有的食物生产要做适当的调整 重点是增加动物性食物的生产 我国人多地少 人均占有粮食有限 主要增加蛋 禽 鱼的生产 多饲养食草动物牛 羊等 向水产品索取优质蛋白质 同时大力发展大豆生产 提高优质植物蛋白质的比例 四 合理的烹调 烹调的发明是人类的一大进步 食物经烹而食 可杀菌消毒 提高食物消化率 增加食欲 改善人体营养状况 食物在烹调过程中 不可避免的造成一些维生素的损失和破坏 导致营养价值降低 烹调方式不当 还可能产生对人体有毒的物质 所以正确烹调是合理营养的重要部分 1 食物烹调中发生的变化 发生不同程度的水解作用 营养物质结构发生了改变 有色物质形成 芳香物质挥发 可增加令人愉快的色 香 味 改善食物的感官 促进食欲 除去原有的腥味 膻味 杀死致病微生物和寄生虫 加热可破坏食物中原有的蛋白酶抑制剂 血球凝集素 抗生物蛋白和其他有害物质 200 以下烹调脂肪时 不饱和脂肪酸损失很少 营养价值没有大的改变 而且使原有的致癌烃大大降低 脂肪长时间反复高温 250 加热不饱和脂肪酸破坏加强 营养价值下降 而且可能产生致癌物 己二烯环状单聚物 有些营养素 无机盐和维生素 流失 有的营养素被破坏 2 烹调对维生素和无机盐的影响 在加热过程中维生素和无机盐等低分子营养素虽没有发生像蛋白质变性 脂肪水解 糖类糊化的复杂的物理和化学变化 但会随这些营养素的变化而游离出来 也会因温度升高 氧化物质存在 光照和环境pH的改变而流失 破坏 烹调过程中最为敏感的营养素就是维生素 烹饪时造成不同程度的损失 损失程度的大小顺序 C B1 B2 其他B A D E 维生素损失程度取决于 食物种类和维生素种类 加热的温度和时间 食品的pH值 氧化性物质的含量 金属离子催化剂的存在 减少营养素烹调损失的措施 烹调过程中营养素的损失是不可避免的 但采用合理的烹饪方式可减少营养素的损失 淘米不可用力搓 水温要低 次数要少 不要采用捞饭的方式烹饪 制作米 面食品不要加碱或少加碱 动物性食品尽可能急火快炒 挂糊 上浆保护维生素不流失 骨头捣碎 加醋 煮汤促进Ca溶解 蔬菜要新鲜 先洗后切 不要用水浸泡 急火快炒 防止维生素溶于汤汁中 用铝锅和铁锅 不要用铜锅炒菜 五 膳食营养供给量和膳食指南 1 膳食营养供给量 recommendeddietaryallowance RDA 由各国行政当局或营养权威机构根据营养科学 结合具体社会情况向人们提出的每日膳食中应含有的热能和各种营养素的种类 数量的建议 说明 RDA值是一种建议量 而不是标准 如能按RDA安排膳食 基本可以满足人体对营养素的需求 RDA是按人体的需要量 考虑安全系数制定的 RDA随经济的发展 居民营养状况的变化 营养调查的评价结果作相应调整 RDA既是社会营养的基本依据 也是社会营养的归宿 2 膳食指南 膳食指导方针 dietaryguideline 各国营养机构针对本国存在的营养问题 提出的通俗易懂 简明扼要的合理膳食基本要求 膳食指南以调查研究和科学实验为基础 具有针对性 现实性 预见性和科学性 正确指导人们的食物消费 饮食习惯 提高居民的健康水平 做不断的调整和修订 3 我国居民的膳食指南 1997年中国营养学会提出 强调平衡膳食 食物多样化 谷类为主 多吃