李小龙训练计划范文.doc

李小龙训练计划范文 1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。 此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。 在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。 1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。 李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。 虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。 以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。 从1965年5月27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的肌肉力量训练。 1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯435磅6举仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。 其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组，手腕和前臂训练包括正反腕弯举和手腕哑铃扭转在内共计12组。 李小龙整体训练主要集中于上肢力量，手臂和手腕训练共计35组，占总组数的近7成，每组之间只进行极短的休息时间，这正是他对之前忽视上肢训练的恶补(格斗训练中腿部踢击和移动训练强度相对较大，对于上肢的力量练习相对薄弱)。 从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。 李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。 这个每周3天的训练计划令李小龙在44天之后，上臂围度增加了1.9公分，前臂围度增加了1.27公分。 在恶补上肢薄弱环节之后，李小龙在训练计划中加入更多的全身性力量训练，以2组为单位，进行挺举、推举、弯举、颈后推举，直立划船、深蹲、卧推等练习，每组完成8-12次。 在这一阶段的增肌训练环节中，李小龙体重增长到74公斤。 以下是李小龙训练的两篇日记1968年1月18日中午11001240伸展运动热身腹肌训练仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿5组跳绳5组拳法训练轻沙袋左右直拳连击3组，重沙袋重拳击打3组下午320力量训练单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练下午3:455:30跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练1968年1月19日中午1100拳击500次中午1200-230咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克罗礼士）晚上900伸展运动热身腹肌训练仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿5组力量训练前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲2组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习直线腿法，侧踢，弧线腿法，拳击500次当日总共1000次拳击练习从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练