散打体能训练计划.doc

散打体能训练计划 散打体能训练计划体能训练的方法 一、耐力训练 1、长跑要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 二、力量训练 1、大腿力量训练大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡单脚站立完成前仰后俯动作多次。 相互辅助就可以 2、动态平衡选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。 在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。 高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。 高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。 低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。 我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。 蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。 蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。 鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。 我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。 在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。 使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！群号29593459再次就说说上身的力量怎么练。 条件有限的建议做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。 做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。 切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。 如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 以上都是散打的基本基础训练。 体质好的话，练散打会事半功倍。 圈匀速跑-鸭子步50米-休息30秒-两头起30个-匀速100米跑-俯卧撑20个-齐步走100米-负重跑回终点-休息1分钟-准备运动-大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）-放松1分钟-一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。 周三两圈匀速跑-交叉腿跑50米-休息15秒-弓步压腿50米-休息15秒-冲刺到*系院那墙-休息1分钟-格斗式定一分钟-3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）-匀速跑100米-展俯跳20个-蛙跳50米-冲刺到终点训练目的；匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。 为接下来的训练热身，同时锻炼体能周四:准备运动-变速跑1圈-休息20秒-俯卧撑30个-、鸭子步50米-放松20秒-仰卧两头起30个-格斗式-匀速跑回终点-对脚拉筋（一首歌的时间）-盘腿拉筋（1分钟）训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧