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健美专项理论课,体育教学部 2009.06,1、健美运动的定义： 健美运动是以表现人体健、力、美，采用器械或者徒手的各种练习手段，来有效地发达肌肉，改善体型、体态，增强体质，陶冶情操，把外在美和内在美很好地融为一体的一项体育运动。,一、健美运动的概况,健美运动的作用有四个：（1）发达肌肉，增强肌力。 这是健美运动的一个主要作用，它是采用各种方法、手段来发达肌肉。有一种观点是，参加健美运动就能很快练出大块肌肉来，影响体形。这是一种误解，大块的肌肉是不容易练出来的，优秀的健美运动员的肌肉非常发达，他们是经过长期、科学的、大强度的极限训练，才获得的，是代表健美运动的最高水平。一般人你一辈子也练不出那么大块肌肉；就象一般人练跨栏，你一辈子也达不到刘翔哪个水平一样。只要按照健美运动的要求，进行科学训练，使肌肉得到一定的刺激，肌纤维就会逐渐增粗，肌肉就会逐渐发达、有力,（2）健美运动能增强体质，促进健康 经常参加健美运动，不但能发达肌肉，增强肌力，而且还能提高全身各器官、系统的机能。对健身具有极大锻炼价值。 例如，在2003年全国健美锦标赛之前，按比赛规定，所有运动员必须体检，我国有一位老健美运动员，名叫扬新民，52岁，他体检的结果是各项心、肺等生理指标非常好，和25岁年轻健美运动员的生理指标一样。也就是说他的社会年龄虽然是52岁，但他的生理年龄实际上只有25岁。 这就是他长期参加健美运动的结果。杨新民给我们的启发是:要想年轻健康就参加健美训练.一个人肌肉发达有力实际上是健康的重要标准之一。 例如，我们大家可能有这样的体会，自己在感冒生病时，会觉得两腿发软，全身无力，这就证明身体不健康了。,（3）能改善体型、体态，矫正畸形。 经常参加健美运动，能促进某些骨骼的生长和发育，还有肌肉发达，它本身就消耗体内脂肪，达到减肥的目的；这些变化能有效改善人的体形、体态。使男子变得体格魁梧，肌肉发达，英俊潇洒。女子变得体态丰满，线条优美，活泼大方。健美运动还能矫正畸形。例如，有的同学驼背的现象，如果经常练习哑铃扩胸、背屈伸、卧推等健美动作，那么可以有效的治疗驼背。有同学手臂一个粗一个细发展不平衡，那么通过健美训练，使两个手臂得到均衡发展（4）能调节心理活动，陶冶美的情操。 在这个方面健美运动有两点作用一是增强人的自信心，另一个是使人有一个好心情。肌肉发达体型健美就象你穿一件名牌衣服一样，使一个人很兴奋，同时能增强人的自信心。心理学研究也证明：一个人肌肉力量的大小与自信心成正比例。健美运动能使人有一个好心情。例如，咱们许多喜爱健美运动的同学可能有这样的体验，就是在健美训练中，很累很痛苦，训练结束后，洗一个澡感觉很舒服，这时才体会到具有痛苦的快乐，才是真正的快乐。,2、健美运动的起源： 据资料记载，在18世纪末到19世纪初，健美运动首先在欧洲各国开展，如德国、英国。德国人山道最早编写健身训练方法，并于1901年组织首次健美比赛，他对创建和发展现代健美运动做出了卓越的贡献，被称为“现代健美运动的开拓者”。到了20世纪30年代，健美运动已在世界许多国家广泛开展，并成为一项具有竞技性的体育运动项目。 国际健美联合会，是1946年成立的，总部设在加拿大的蒙特利尔，它是世界第6个最大的单项体育协会。,目前世界上最有影响的健美比赛是：奥林匹亚先生、 小姐大赛；世界健美锦标赛；阿诺德传统健美比赛； 各洲健美锦标赛。 其中阿诺德传统健美比赛是以健美运动员阿诺德.施瓦辛格的名字命名的比赛。他是奥地利人，于1969年移居美国，他曾7次获得奥林匹亚先生大赛的冠军，他退役后，经常在电视上和其它一些公共场所积极宣传、推广健美运动，还多次为少年儿童、残疾人的体育事业捐款。 施瓦辛格在好莱坞主演了20多部惊险、科幻影片，并引起了轰动。如真实的谎言、野蛮人、大力士在纽约、最后的英雄、毁灭者、统帅、恶棍等。 1990年1月22日被老布什总统任命为:总统健身委员会负责人。在1997年3月1日，被国际健美联合会评为20世纪最优秀的健美运动员；2003年10月7日，他成功竞选美国加利福尼亚洲洲长，2007年1月5日又连任加洲洲长。被媒体称为“世界上最强壮的政府官员”。阿诺德给我们的启发是“要想从政、当官，先练好健美也是一条路”。,20世纪30年代，健美运动首先传到 我国的上海。当时在上海沪江大学赵竹光 的倡议下，成立了第一个健美团体“沪江大 学健美协会”，并任会长，他多次组织健美比赛，举办健美讲座以及翻译了许多有关健美的知识、训练方法（如肌肉锻炼法），因此，被称为“中国的健美之父”。自1988年开始，我国教育部决定把健美列为全国高等院校学生必修的体育项目。 由于种种原因，健美运动在我国曾一度受到制约。但从20世纪80年代以后，健美运动才得到很大的发展。1983年在上海举行了全国第一届“力士杯”健美邀请赛。以后每年举行全国男子健美比赛。从1996年开始同时举行中国健身小姐比赛。 1985年11月，在瑞典哥德堡举行的第39届国际健美联合会年会上，正式接纳我国为国际健美联合会第128个会员国。,目前在国际上欧美一些国家健美运动水平最高，而亚洲在国际属于中等水平。我国的竞技健美运动在亚洲属于中上水平，韩国健美运动员多次获得亚洲健美锦标赛的冠军，在亚洲属于最高水平。我国只有秦承勇获得过70公斤级亚洲健美锦标赛的冠军。 2005年11月27日我国的钱吉成在上海获得第59届世界健美锦标赛男子60公斤级的冠军。,1.肱二头肌：位置，是上臂前面，呈梭形，有长短两 个头。 起点，长头起于肩胛骨的盂上粗隆，短头起于肩 胛骨的喙突。 止点，桡骨粗隆和前臂筋膜。 机能，收缩时能使前臂弯曲，使上臂前屈。 发展该肌的练习，弯举、引体向上、提肘上拉。,肱二头肌：,肱三头肌：,2.肱三头肌：位置，是上臂后面，有三个头，长头、外侧头、内侧头。 起点，长头起于肩胛骨的盂下结节，外侧头起于肱骨后面外侧上方，内侧头起于肱骨后面内侧下方。 止点，尺骨的鹰嘴处。 机能，收缩时能前臂伸直，上臂后伸。发展该肌的练习；卧推、颈后臂屈伸、双杠屈伸。,三角肌：,3.三角肌：位置，位于肩部皮下，是一块三角形的肌肉。 起点，锁骨外侧三角肌粗隆，肩胛骨的肩峰，肩胛冈。止点，肱骨的三角肌粗隆。 机能，收缩时能使上臂外展，还能使上臂前屈和后伸。 发展该肌的练习：持哑铃侧平举，提肘上拉，颈后推。4.胸大肌：位置，位于胸前皮下，是一块扇形的扁平肌。 起点，锁骨内侧、胸骨、腹部上侧。 止点，肱骨大结节脊。 机能，收缩时能使上臂内收，使上臂前屈。 发展该肌的练习：卧推，双杠屈臂伸，引体向上。仰卧飞鸟。,胸大肌,5.腹直肌：位置，位于腹部正中线的两侧，是上宽下窄的扁长肌。起点，第57肋软骨的前面和胸骨的剑突。 止点，耻骨上缘。 机能，能使上体前屈，和使骨盆后倾（收腹）。发展该肌练习是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起。6.斜方肌： 位置，位于背部和颈部皮下，一 侧呈三角形，左右两侧合起来构成斜方形，所以称斜方肌。 起点：枕外隆突，颈韧带，全部胸椎棘突，第七颈椎棘突。 止点：锁骨外1/3处，肩胛冈、肩峰。机能，收缩时使肩胛骨上提、下降和后缩。 发展该肌的练习：提杠铃耸肩，持哑铃扩胸，引体向上。,斜方肌,腹直肌,7、背阔肌：位置，位于腰背部皮下，是全身最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。 起点，第7胸椎到骶骨所有椎骨的棘突、髂骨后部、第1012肋骨表面。止点，止于肱骨的小结节嵴。机能，使上臂后伸、使上臂内收。 发展该肌的练习，划船、引体向上、双杠撑8、 股四头肌：位置，位于大腿前面，有四个头分别是股直肌、股中肌、股外侧肌、 股内侧肌 起点：股直肌起于髂骨前下棘，股 中肌起于股骨前面上部,股外侧肌起于股骨嵴外唇，股内肌起于股骨内唇。 止点：止于胫骨粗隆。机能，收缩时能使小腿伸直，使大腿前屈。 发展该肌练习，负重深蹲、半蹲、弓步蹲、负重伸小腿。,背阔肌,9、 股二头肌：位置，位于大腿后面外侧，有长 短两个头。 起点，长头起于坐骨结节，短头起于股骨嵴外唇下半部。 止点，止于腓骨小头。 机能，收缩时能使小腿弯曲，使大腿后伸。 发展该肌的练习，腿弯举、俯卧向后摆腿。10、小腿三头肌：位置，位于小腿后面皮下，由腓肠肌和比目鱼肌组成的。 起点，腓肠肌有两个头，内 侧头起于股骨内上髁、外侧头起于股骨外上髁。比目鱼肌起于胫腓骨的后上部。止点，止于跟骨结节。 机能，收缩时能使小腿弯曲，使脚背伸。 发展该肌的练习，腿弯举、提踵。,股二头肌,1固定训练法， 练习时，采用固定的重量、组数、次数和休息时间进行的训练，称为固定训练法。该法的最大的特点是能有效的发展肌肉的力量和体积，所以是健美训练的基本方法。怎样确定健美训练的重量？某一个重量，一组最多能重复8次，那么重复8次所对应的重量，最适合健美训练。组数，初级健美训练水平，一般练1-3组，中级水平，3-4组，高级水平5-10组。次数，初级一般10-15次，中级一般8-10次，高级一般6-8次。休息时间，初级水平一般2-3分，中级水平一般1-2分，高级水平30秒-1分。,（一）训练方法：,2塔式训练法： 某动作练若干组，练习重量每组增加，次数每组减少，直到重量增加到预定的最高点，次数减少到预定的最少次数为止。然后再返回，即重量每组减少，次数每组增加直到做完为止。该法由于运动强度大，所以能有效的发展肌肉的爆发力，一般适合于运动员或有一定基础的健美训练者采用。,3静力等长训练法： 某一动作在一定时间内保持原来姿势不发生位移变化，同时使肌肉充分用力收缩，这种训练方法称为静力等长训练法。一般强度为80%，属于中大强度，静力时间一般5-15秒，这种方法能有效的增强神经对肌肉的控制能力，所以健美运动员在参加比赛之前经常采用该训练法来增加身体的表演能力。4组合训练法： 是指把两个或者两个以上练习同一肌肉部位的动作组合在一起进行训练，该法称为组合训练法。这种训练法对局部刺激比较大，一般适合有一定基础健美训练者使用。5循环训练法：把许多动作按一定的要求编排在一大组内，然后按顺序依次循环练习，称为循环训练法。这种方法一般要求强度小，对全身进行训练，所以一般适合初级健美训练者。6念动一致训练法（集中注意力训练法）：在健美训练中，要求训练者，把注意力集中到正在练习的部位上，即练那个部位，就想着那个部位的肌肉感受。这样训练效果很好，一般不容易受伤。,（一）训练方法：,1、要求: 不同的训练水平，训练计划要求也不同，健美训练水平一般分为初级训练水平（训练时间1-6个月），中级训练水平（训练时间半年-1.5年），高级训练水平（训练时间2年以上）。训练水平不同，训练的频率、训练的时间、训练的部位、训练的强度也不同。制定初级训练水平的要求，是每周练3次，即隔一天练一次，一次训练课的训练时间是30分到一个小时。全身各部位都要练，每个部位一般练一个动作。训练的强度是中小，也就是一组最多做1015次的强度。中、高级训练水平的要求，每周练4次以上，即练2天休一天或者练3天休一天，优秀健美运动员一般天天练习，一次训练课的时间是1小时到1，5小时，每次课一般重点训练3-4部位，每个部位练二个动作以上，训练的强度是大强度，也就是一组最多做68次的强度。,（二）制定训练计划：,2、训练计划的格式: （1）训练对象的体质健康情况分析:有年龄、身高、体重、血压、脉搏，胸、腰围、大腿围、上臂围。（2）训练的目的。根据训练者体质情况来确定健美训练的目的。例如，有发达肌肉增强体质为目的；有以减肥促进健康为目的；还有以矫正畸形为目的。（3）训练的内容安排。训练的频率、训练的时间、训练的部位、训练的强度。训练前10分钟准备活动，初级训练水平一般安排4-8个动作，每个动作的强度、组数、次数写清楚。最后一般5-10分的放松活动以便使身体消除疲劳。（4）测量身体指标：一般每个月测一次体重、胸围、腰围、大腿围、上臂围。如果指标正常继续按计划训练，如果指标不正常，找出原因修改计划。（5）训练注意事项。A 训练前要做准备活动，训练后要放松运动。B 运动量适当以免受伤。C 保证充足的营养供应。,首先解释一下营养素，凡是在体内经过消化、吸收后能给身体提供热能、构成机体组织、调节生理机能的物质都称为营养素。它有六大类：糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、和水。1、健美运动的营养特点： 健美运动主要作用是发达肌肉，而肌肉主要是由蛋白质组成的，所以营养特点是提高蛋白质的含量，减少脂肪的含量。 一般成年人每天每公斤体重约需要1，2克蛋白质，而健美运动员每天每公斤体重约需要2，5克蛋白质。优秀健美运动员的饮食是按比例配备好各种营养素再食用，多一点也不能吃。在健美训练中，有一种观点就是健美的成功，一半靠练，另一半靠吃。对于我们一般的健美训练者来讲，在营养方面适当多吃一些几的鸡蛋、豆腐就可以了。,（一）健美运动的营养,由于健美运动的营养这个题目涉及面比较广，所以只给大家介绍一下健美运动的营养特点和饮食要求,一般的来说：体力消耗比较大的情况，应该多吃一些肉类、鸡蛋、脂肪。 脑力消耗比较大的情况，应该多吃一些糖类（葡萄糖、蜂蜜）、鱼类、蔬菜。 生病时，应该多喝一些汤（鸡汤、鱼汤）、小米玉米粥，易消化营养又丰富有利于康复。,2、健美运动饮食要求： （1）营养全面、比例合理。 （2）吃一些易消化、吸收的食物。 （3）要多餐定时、定量。,健美运动的恢复措施： （1）保证充足的睡眠。睡眠时消除疲劳，恢复体力的