健身增肌食谱(一周见效).xlsx

餐餐次次时时间间食食谱谱 红红色色为为每每日日必必食食 星星期期一一星星期期二二 早早餐餐7 87 8点点 营营养养补补充充 善善存存片片1 1片片 蛋蛋白白质质 全全蛋蛋1 1个个 蛋蛋清清2 2个个 脱脱脂脂牛牛奶奶1 1 盒盒 碳碳水水化化合合物物 主主食食150150克克 肉肉类类100100克克 蔬蔬果果 青青菜菜150150克克 水水果果1 1份份 坚坚果果1 1份份 主食 面条 肉类 瘦牛肉 青菜 西红柿 菜心 水果 苹果 坚果 核桃 主食 馒头 土豆 肉类 鸡胸肉 青菜 菠菜 胡萝卜 水果 香蕉 坚果 核桃 早早加加餐餐1010点点 蛋蛋白白质质 酸酸奶奶 副副食食300300克克 水水果果1 1份份 副食 红薯 面包 水果 香蕉 副食 土豆 馒头 水果 苹果 午午餐餐1212点点 主主食食250250克克 肉肉类类250250克克 蔬蔬果果 蔬蔬菜菜500500克克 水水果果1 1份份 坚坚果果1 1份份 主食 米饭 肉类 鸡胸肉 鱼肉 蔬菜 菜心 胡萝卜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 瘦牛肉 鱼肉 蔬菜 菠菜 胡萝卜 水果 香蕉 坚果 核桃 午午加加餐餐1515点点 副副食食300300克克 水水果果1 1份份 蛋蛋白白质质 蛋蛋清清2 2个个 副食 红薯 面包 水果 香蕉 副食 土豆 馒头 水果 苹果 晚晚餐餐18 1918 19点点 主主食食200200克克 肉肉类类250250克克 蔬蔬果果 蔬蔬菜菜500500克克 坚坚果果1 1份份 汤汤水水 鱼鱼汤汤1 1碗碗 主食 米饭 肉类 瘦牛肉 鱼肉 蔬菜 菜心 胡萝卜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 鸡胸肉 鱼肉 蔬菜 菠菜 胡萝卜 水果 香蕉 坚果 核桃 晚晚加加餐餐21 2221 22点点 副副食食300300克克 水水果果1 1份份 蛋蛋白白质质 脱脱脂脂奶奶1 1盒盒 副食 面包 水果 香蕉 副食 馒头 水果 苹果 星星期期三三星星期期四四星星期期五五星星期期六六星星期期日日 主食 面包 玉米棒 肉类 鱼肉 青菜 生菜 青瓜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 面条 肉类 瘦牛肉 青菜 西红柿 菜 心 水果 香蕉 坚果 核桃 主食 土豆 面包 肉类 鸡胸肉 青菜 菠菜 青瓜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 土豆 馒头 肉类 鱼肉 青菜 西红柿 菜 心 水果 香蕉 坚果 核桃 主食 玉米棒 面 包 肉类 瘦牛肉 青菜 茄子 生菜 水果 猕猴桃 坚果 核桃 副食 红薯 面包 水果 香蕉 副食 玉米棒 馒 头 水果 苹果 副食 红薯 面包 水果 香蕉 副食 土豆 馒头 水果 苹果 副食 玉米棒 面 包 水果 香蕉 主食 米饭 肉类 鸡胸肉 鱼肉 蔬菜 生菜 青瓜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 瘦牛肉 鱼 肉 蔬菜 菜心 西红 柿 水果 香蕉 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 鸡胸肉 鱼 肉 蔬菜 青瓜 菠菜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 瘦牛肉 鱼 肉 蔬菜 菜心 白萝 卜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 鸡胸肉 鱼 肉 蔬菜 生菜 茄子 水果 苹果 坚果 核桃 副食 红薯 面包 水果 香蕉 副食 玉米棒 馒 头 水果 苹果 副食 红薯 面包 水果 香蕉 副食 土豆 馒头 水果 苹果 副食 玉米棒 面 包 水果 香蕉 主食 米饭 肉类 瘦牛肉 鱼肉 蔬菜 生菜 青瓜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 鸡胸肉 鱼 肉 蔬菜 菜心 西红 柿 水果 香蕉 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 瘦牛肉 鱼 肉 蔬菜 青瓜 菠菜 水果 苹果 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 鸡胸肉 鱼 肉 蔬菜 菜心 白萝 卜 水果 香蕉 坚果 核桃 主食 米饭 肉类 瘦牛肉 鱼 肉 蔬菜 生菜 茄子 水果 苹果 坚果 核桃 副食 面包 水果 香蕉 副食 馒头 水果 苹果 副食 面包 水果 香蕉 副食 馒头 水果 苹果 副食 面包 水果 猕猴桃 食食材材清清单单星星期期一一星星期期二二星星期期三三星星期期四四星星期期五五星星期期六六星星期期日日合合计计 善善存存片片1片1片1片1片1片1片1片7 鸡鸡蛋蛋5个5个5个5个5个5个5个35 脱脱脂脂奶奶2盒2盒2盒2盒2盒2盒2盒14 酸酸奶奶 带带果果粒粒 1盒1盒1盒1盒1盒1盒1盒7 苹苹果果3个3个3个3个3个3个2个20 香香蕉蕉3根3根3根3根3根3根2根20 猕猕猴猴桃桃2个2 核核桃桃6个6个6个6个6个6个6个42 瘦瘦牛牛肉肉200克100克100克200克100克100克200克1 鸡鸡胸胸肉肉100克200克100克100克200克100克100克0 9 鱼鱼肉肉300克300克400克300克300克400克300克2 3 鱼鱼骨骨200克200克200克200克200克200克200克1 4 面面条条150克150克0 3 面面包包500克550克550克750克2 35 馒馒头头550克700克500克1 75 红红薯薯400克400克400克1 2 土土豆豆500克100克550克1 15 玉玉米米棒棒100克200克300克0 6 菜菜心心700克700克700克2 1 生生菜菜700克700克1 4 菠菠菜菜700克700克1 4 青青瓜瓜450克450克0 9 胡胡萝萝卜卜400克450克400克1 25 茄茄子子450克0 45 西西红红柿柿50克450克50克0 55 米米饭饭450克450克450克450克450克450克450克3 15 周周合合计计 日日均均花花费费 单单价价金金额额每每日日买买星星期期三三买买星星期期日日买买月月初初买买 1 7 7 0 00 030片 0 8 2 28 8 0 00 035个 3 5 4 49 9 0 00 014盒 8 5 56 6 0 00 07盒 2 4 40 0 0 00 020个 1 2 20 0 0 00 011根9根 3 6 6 0 00 02个 0 5 2 21 1 0 00 042个 25 2 25 5 0 00 02斤 10 9 9 0 00 01 8斤 8 1 18 8 4 40 0 6 8 8 4 40 0 15 4 4 5 50 06斤 15 3 35 5 2 25 52 6斤2 1斤 10 1 17 7 5 50 02 4斤1 1斤 6 7 7 2 20 00 8斤1 6斤 4 4 4 6 60 01 3斤1斤 3 1 1 8 80 01斤0 2斤 4 8 8 4 40 02 8斤1 4斤 3 4 4 2 20 01 4斤1 4斤 4 5 5 6 60 01 4斤1 4