高级开胯序列.doc

高级开胯序列（一） (2006-12-06 10:35:57) 对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。：）下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括：骨盆前后移动训练（即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt）山式练习（结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和）拜日式热身（采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式）侧板式（注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指）站立体式 战士系列（战士I，战士II）开胯序列正式开始！现在，你的骨盆两侧以及相关身体部位肯定有不少酸楚了，说明你真正得到了锻炼。从酸楚中体会我们的收获，这正是瑜伽锻炼的真谛所在。哈哈。我们可以进入收尾部分：锁腿式练习 注意如果你的下背部和腿的运动方向相反，努力将下背部沉入地面。在这里觉得稳定舒适的前提下，可以稍微左右旋转几次。仰卧扭转挺尸式休息 轻轻地舒一口气吧，终于一切都静止了。在瑜伽体式锻炼中，或许你始终做不好前曲式（站立前曲、坐姿前曲等）。一般认为是大腿肌肉韧带没拉开的缘故，感觉疼痛和受限制的一般也是腿部。实际上，很大的原因是由于髋关节及周围肌肉没打开的缘故。与髋关节外转能力相关的肌肉：闭孔内肌和闭孔外肌，上下孖肌、梨状肌、股方肌，这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转。使人在行走过程中保持骨盆相对稳定，单腿直立时，也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。一个人在做前曲姿势时，你的背部肌肉必须得引伸，尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用，因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛（从臀部到大腿后面以及前腿和脚），这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话（太紧），将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能，髋关节功能不正常将导致下背部（骶椎骨部位）受影响，这也是下背部疼痛的主要来源。如果前曲体式有困难，开始或许是因为大腿肌腱没拉开，但是如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，一定是髋关节没有打开，下面是几个可以锻炼到髋关节的体式：（一）颈肩肘腕【颈部】【颈】：颈部有三组非常重要的管道通过。第一组是脊柱中央的通道，脊柱里装着人体主要神经脊髓；第二组是气管：第三组是食道。颈部是人体内气管、许多重要神经、血管及淋巴管的集中处，左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部，内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏，而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液，在人类和其它有些动物身上，这些血管非常接近颈部表面，因此很自然成为被攻击的目标，也是最容易受伤的部位。 【颈椎】：颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎： 【寰椎】在脊柱顶部，比其它椎骨更像环状。脊柱在寰椎处与骨头连接起来。 在骨头基部的枕骨上有两个隆起，它们正好扣在寰椎的两个凹陷理。它两侧滑 动的关节使头部能仰起和低下，【枢椎】紧接在寰椎下面，有一个扣进寰椎凹 槽内的栓状齿突，这种栓环系统使颈部可以转动及回头看，每一节椎骨都有突 出的侧翼叫做 【横突】，脊动脉就贯穿在这些横突的孔内，也是椎骨肌肉的固 定点，在第七椎骨上有一个向后伸的钩，叫【棘突】，上面固定一条颈韧带， 它 是颈基部的突起，只要摸摸看就能感觉到。【相关基本肌肉群】：斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌等等1. 斜方肌：是最大的肩部肌肉之。它的形状扁平且呈三角状，能帮助头部转动、抬头与倾斜，使手臂举起和扭动，并且使肩 膀耸起或不动。2. 胸锁乳突肌：当你把头歪向两侧，或把脸转到反方向时，就会使用到位于颈部的胸锁乳突肌。3. 头夹肌：两条头夹肌，是把头骨基部与脊柱连结起来的肌肉群中的一组。它们能使你的面部转动，并且让你的头左右歪斜。4. 提肩夹肌：这块肌肉固定在上方的寰椎、枢椎与颈椎上，以及下方的肩胛骨上方。当你的肩膀承受重量时，提肩夹肌就会绷紧，变的又僵又硬。【颈椎活动范围】：中立位为面向前、眼平视、下颌内收 1.前屈：约3545度。 2.后伸：约3545度。 3.左右侧屈：约45度。 4.左右旋转：各约6080度 【颈椎常见症状】1.颈部拉伤及扭伤：约有85%的颈痛是因肌肉或韧带伤害而引起，原因多为长时间姿势不良或突然受到牵扯（如车辆、跌倒）而受伤，俗称的落枕即属此伤害。2.肌膜疼痛症候群：约有50%的人可能患有肩颈肌膜疼痛症候群，主要的症状是肩颈部肌肉酸痛僵硬，且常有压痛点。此外，疼痛往往会传导至其它地方，如后脑、头顶、膏肓处、前额。眼框及手臂处，此症状常与姿势不良，长时间使用计算机或维持一个固定姿势有关，通常休息后酸痛即可改善。3.颈部椎间盘病变：多发于中年人，症状为颈部或肩胛骨中间疼痛，若神经根受到压迫手臂会有刺痛，麻电感或肌肉无力，若脊髓神经被压迫，则可能导致四肢麻木，无力。 4.感染、肿瘤、也可能引起颈部或上背部疼痛。【提醒事项】：颈椎有问题千万不要随便去整脊，以免造成骨折、中风、脊髓损伤，甚至死亡等更严重问题。【预防保健运动】：1.侧弯牵引运动：左手掌勾住头往左侧斜拉，脸朝正下方。2.旋转及侧弯牵拉运动：头向左侧转45度，低头看着左侧，再用左手勾着头，往左侧下压。3.前屈牵拉运动：手交迭抱在头后，再轻轻下压。4.耸肩及放松运动：将两侧肩向上提起，然后放松，强化斜方肌。5.肌力运动：左手掌至于左颞骨处，脖子用力将头靠向左肩，与左手掌相对抗，然后放松。6.睡觉时头部后面可垫毛巾，毛巾高度约一个拳头高，让颈椎能获得适当支撑。 【瑜伽小技巧】1. 长时间固定不动的姿势与情绪紧张，都会造成颈部与肩膀僵硬与不适。只要一天3次，每次10分钟的颈部保健运动，促进血液循环，就可以有效预防肩颈酸痛。2、做颈部运动时速度尽量放缓、动作放慢配合【呼吸】有规律慢慢进行。3、颈椎尽量不做360度旋转、如想做也请伸长颈椎不挤压颈椎（想象木偶头顶牵一条线再旋转）。4、颈椎避免快速左右压，容易造成颈椎长骨刺。（计算机族很容易的习惯的动作）、5. 姿势正确，避免快速突兀动作，以免伤害颈椎构造。6. 体位法伸展时不折颈（利用延伸），例蛇式、后弯、猫式等 。 例：【后弯】：在后弯的动作颈椎最后延伸，不先抬头，延伸颈椎的前提是背后肩胛骨要有力，肩胛骨有力内收，胸自然扩展开来，就像做了一个稳定的枕头，颈椎顺着胸扩展开来的弧度再往上延伸。（其实颈椎没延伸反而会有卡卡的不舒服感觉）颈椎的延伸可以帮忙胸更加扩开。抬头时眼睛顺着鼻尖往远处看（凝视）不要翻白眼，如此可减轻颈椎的压力。瑜伽动作：如 蛇式、蝗虫式、弓式-等等 【颈部在地支撑的动作】：不要用颈椎去支撑身体的重量，要利用肩膀、头后枕骨下压的力量，下巴上提，制造颈椎的安全空隙。（颈椎的构造微前屈）若不舒服可于颈椎后垫毛巾。头倒立时也不可压颈，要锁骨往上，颈部延伸。 瑜伽动作：如 桥式、锄式、肩立、-等【肩部】 【肩膀又称肩带】由锁骨、肩胛骨及肱骨所构成的肩膀可提供大范围的运动，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼关节（球窝关节）是全身最可动关节【肩关节】，这里说的球就是肱骨的圆头，所指的窝，则是在肩胛骨上的一个凹陷，又叫做【关节盂】，为了达到最大程度的活动范围，关节盂不像髋骨窝那么深，很灵活但不稳定，这就是为什么肩膀在重压下容易脱臼的原因。【相关肩膀关节】 1.胸锁关节：胸骨与锁骨的关节。 2.肩锁关节：肩膀与锁骨关节。 3.肩 关 节：肱骨与肩胛骨关节。 4.胸廓肩胛关节：肩胛骨位于可滑动肋骨上方，所以又称为滑动关节。【相关肩膀韧带】最主要的韧带有三条：喙锁韧带、肩锁韧带和喙肩韧带。【相关基本肌肉群】：将肱骨连到肩带的肌肉，包括三角肌、胸大肌、阔背肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、以及肩旋转袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圆肌四条连接肩胛骨和肱骨所组成的肌肉群）等肩膀疼痛而致抬不起来，可能是肩旋转袖肌发生问题所致。肩旋转袖 肌包在肩关节外面，主要控制肩膀侧举、内外转的动作，一旦发炎或破裂，就会出现肩膀疼痛手抬不起来得症状。冈上肌、冈下肌和小圆肌能支持和保护肩关节，使肱骨的头固定起来。将肩带连到躯干的肌肉，包括菱形肌、提肩夹肌、斜方肌、阔背肌、前锯肌及胸小肌等。和肩膀有关的肌肉群和关节非常多及复杂，所以肩膀酸痛其实是不容易治疗的症状。【肩关节】肩关节之所以可以如此灵活有一个重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的运动能改变窝状部位的角度，而肱骨上端的球状部位就套在这窝上，当你把手由大腿侧高举过头部，做180度摆动时，肩膀有一半的活动度就是靠肩胛骨不断改变位置而达成。【肩膀活动范围，以肩胛骨为主】 1.外 展（两肩胛骨距离加大）：圆背 2.内 收（两肩胛骨距离变小）：扩胸 3.上 举：举肩 4.下 压：压肩 5.内 旋：旋前 6.外 旋：旋后 【肩关节活动范围，以肱骨为主】 1. 前 屈.：（手往前举平，关节最小）约70 90度2. 后 伸：（手往后举平，关节最大）约 40 45 度3. 外 展 ：（手往两侧伸直举平）约 80 90 度4. 内 收 ：（手往下朝身体中线收回）约 20 40 度5. 内 旋 ：（姆指朝下转手）约 70 90 度6. 外 旋 ：（姆指朝上转手）约 40 50 度7. 水平外展：双手平举往左右展开8. 水平内收：双手平举往中间收回【什么是五十肩】：又称冰冻肩，正式名称为粘黏性肩关节囊炎。主要是肩关节囊发炎，附近软组织受伤、外伤后固定不敢活动，或不明原因导致粘黏，因而使肩关节活动角度受限。因为好发于中年以上女性，所以称【五十肩】。关节粘黏，活动度低，附近的肌群、韧带僵硬紧绷无力，便会影响到平时的生活作息，手无法伸到背部，侧睡时若有压到患处，会痛到无法入眠。 【复健运动】：钟摆运动、抬手运动、手指爬墙运动、肩膀毛巾运动-等等全方位肩膀运动（内旋、外旋、内收、外展-等）。 【改善肩膀僵硬操】：1. 缩颔运动：长时间坐着脖子容易向前倾，增加后颈压力，需要多做回复性动作。（下巴向内缩，注意头不可低下来）2. 耸肩运动：可放松肩部斜方肌。3. 夹背运动：松弛背部肌肉，强化肌肉力量。（肩膀不耸高，让肩胛骨尽量靠近） 【预防保健】： 1、平时提重物时，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、关节承受度，以防拉伤。 2、肩关节是人体最不稳定关节，所以平日需多训练关节周围相关肌群和韧带，保持肌肉柔软有弹性。 3、运动时过度抬肩的动作，需维持在安全范围内。 4、如果有发生肌腱发炎，或不明原因肩痛，应尽速就医。 5、每天都能作一些关节全方位运动，预防五十肩。【瑜伽小技巧】：1.蛇式伸展时，肩胛骨朝上尽量靠近耳朵，肩膀外旋不下压、将锁骨拉宽，往后延伸。2.双手举高时，小指头往内旋，使腋下前锯肌、肋间肌延伸，而非肩背往内挤压。3.下犬式、棒式；肩胛骨上缘往外开（拉宽锁骨），肩胛骨下缘往下、往内收。4.做双手背后互扣的动作时，手伸直手心需朝上，像端盘子一样，肩膀先往前往内旋，等手扣住肩膀再往后往外旋。 瑜珈姿势：扭转（绑手）、背后祈祷式、锁莲式 等等 。a.肩膀拉宽b.锁骨拉开c.肩胛骨上缘外开下缘往内收，适用于着重手用力的瑜伽所有动作。如手倒立、头倒立、乌鸦式、孔雀式等。【手肘】【肘关节】：肘关节是一个三重关节，肱骨与尺骨、肱骨与桡骨、尺骨与桡骨的交汇点在此汇合，整个关节称为【前臂关节】或【肘关节】。 肘关节与球窝关节不同，它只是一个简单的铰链关节，功能在使手臂弯曲或伸直，这个关节虽然能使前臂稍作扭转和旋转，大部份动作是靠肱骨的旋转，或桡骨及尺骨互相旋转来完成，韧带是坚韧粗大的带状组织，它们把骨头连结起来，并且防止关节过度屈张。 【相关基本肌肉群】：手臂的许多肌肉运动仍源自肩膀，有助于整个手臂运动的肌肉，包括三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌，前臂肌肉包括肱桡肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、桡侧伸脕长和短肌-等等肌群。 【肘关节活动范围】：肘关节中立位为前臂伸直 1、 屈 曲：约135 150度2、 过度伸直：约 10 度3、 旋 前：约 8090 度4、 旋 后：约 8090度【常见手肘症状】：网球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高尔夫球肘（肱骨内上髁肌腱炎）、肘关节炎（退化性关节炎居多）、-等等 【什么是网球肘】：网球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附着在肱骨和其外髁的伸展肌腱受伤所导致。患者在手肘外侧附近会感到压痛，疼痛会进一步影响前臂，腕部或上臂，以致无法提重物，尤其是用力紧握、扭转东西如毛巾，疼痛就会加剧。【预防保健】：1.平时注意工作或运动姿势，避免手提重物。 2.打球前，确实作好手肘、手腕暖身操。 3.可配戴适合的手肘护具。 4.勿长时间重复、固定作一个工作或运动。 5.在桌上工作，尽量不要将手肘长时间紧靠桌上。 6.手肘、手腕、手指若有骨折、脱臼、发炎不可以轻忽，早期治疗是痊愈不二法门。 7.疼痛症状消失后，可配合正确的伸展拉筋，肌力训练运动。【瑜伽小技巧】：1.需用手撑地的动作，手肘微弯，肘眼相对，肘关节不用力前推，不 让肘关节过度伸张，关节不死锁，尤其手肘天生有过度伸张的人更需要注意，微弯手肘可保护关节，避免关节直接承受身体重量。瑜珈动作如：蛇式、斜棒式、猫式、下犬式、乌鸦、手倒立等 2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不动（肱骨不动）只转动小手臂 （桡骨与尺骨转动），公主手臂原理。 【手腕、手掌】【腕关节】手腕上有八块骨头（腕骨），可连接前臂骨头（桡骨、尺骨）和手部骨头。腕骨外形可创造出每一块骨头间的滑动关节，故使其可彼此滑动而造成如屈曲、伸展及左右等手部运动。大约有40条韧带把手骨紧束在一起 ，这些韧带大都集中在【手腕】【腕关节活动范围】：腕关节中立与前臂成直线，手掌朝下1. 背伸：约30 60度2. 掌屈：50约 60 度3. 桡侧倾斜：约25 30 度4. 尺侧倾斜：约30 40 度【手掌】在解剖学上，在手掌理有5块掌骨起自手腕，一直延伸到掌指关节上，手指的形状是由14块指骨构成。手部的骨头位在手腕的腕骨和手指的指骨之间，在手部骨头（掌骨）和手腕相接区及手指间的关节可使手部获得整体的灵活。【常见手部症状】：妈妈手、腕隧道症候群、板机指-等等 【什么是腕隧道症候群】：腕隧道症候群是手上的正中神经在经过手腕处，会经过由腕骨与韧带围成的腕隧道，受到位于神经上方的韧带压迫所造成的临床症状。 症状为正中神经所支配的感觉神经分布区域（拇指、食指、中指及无名指的一半）出现麻木、疼痛等症状。麻木、疼痛在夜间会加剧，甚至会痛到醒过来。麻木、疼痛症状逐渐在白天也会出现，且因重复手腕动作而让症状加重。严重者会出现感觉丧失、肌肉萎缩等症状。【腕隧道症候群手部运动】： 1. 手腕摆正 ，手指、拇指弯曲。2. 手腕摆正 ，手指、拇指伸直。3. 手腕摆正 ，手指伸直，拇指外展伸直。4. 手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。5. 先将手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手轻拉拇指。【瑜珈小技巧】： 1.手掌贴于地面的动作，手掌4个点需稳稳贴于地板，5根手指尽量张开，中指朝前，指腹扣地，虎口不离地。两手腕横线成一直线，而且手腕横纹线均匀用力深浅一致，内侧不用力过多。 2.腕、肘、肩成一直线垂直地面，宽度以虎口对肩膀为准，若肩膀比较紧，手掌可微微外八状。（二）脊椎【脊椎】脊柱是从上而下穿过背部中央，是头和身体的主要支柱，脊柱也称为脊椎或背骨，是由一连串骨头紧密相连组成的柔韧骨炼，这些骨头叫【椎骨】，由关节连接在一起，关节能让上下的骨头轻微移动。这种移动经由整条脊柱的累积，成为灵活的活动力，如此便能让上身扭动，弯腰碰脚指或翻跟斗。脊柱内含有脊髓，【脊髓】是一圆柱形构造，连接于延脑，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置，它是一条粗大的神经束，在脑和身体其它部位来回传递讯息，它在头骨的基部与脑会合，沿着由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神经则位在脊柱前面和两侧。【脊椎构造】人体所有软绵绵的组织与器官能挂得起来全靠骨骼系统帮忙，而骨骼系统的支架，全在脊椎骨。脊椎即是我们所俗称的龙骨。从侧面看脊椎是一条和缓的S形曲线（有两处S型）。脊柱是由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、荐椎（荐椎是一个坚强的三角契形结构，它的上部与腰椎底部相接，两侧与髋骨相接，下部连着尾骨它是人体唯一连结脊柱和骨盆的骨头）和尾椎所形成。脊柱上有些突出似钩状的部份，叫作棘突。它们具有固定肌肉的功能，这些肌肉能使你整条脊柱紧绷和伸直，这能让你较重的前身不会往前倒，脊髄并不延伸至脊柱底部，而大约在第1和第2腰椎的位置处，分支成众多个别的神经，又称为马尾或终丝。【脊神经】脊神经共有31对。包括8对颈神经，12对胸神经，5对腰神经，5对荐神经和1对尾神经。 31对脊神经根从脊髓中分支出来，并且穿过椎骨之间的浅沟，向外延伸到周围的器官与组织。【支持脊柱的韧带】韧带的功能是稳定脊柱，并限制脊柱在数个平面上的动作。每对脊骨之间的韧带（主要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、棘间韧带、棘上韧带、横突间韧带），以及一条贯穿整个脊柱的坚固韧带共同支撑和固定着脊柱。这条贯穿脊柱的韧带叫做冈上韧带（冈上韧带起于颈基部，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）。附在脊柱上的肌肉和肌腱控制着脊柱的运动，并给予脊柱额外的支撑力。【椎间盘】每对椎骨的主体（中央体）间，有一块叫椎间盘的软垫。椎间盘的角色是支撑和转移椎骨之间的负荷。椎间盘让椎骨之间得以活动，并帮助吸收整个脊柱的震动。每一个椎间盘都有一个坚固的外层，和一个像果冻的中心。当你行动时整个椎间盘能帮助减轻震荡，在脊柱弯曲和扭动时，它能承受挤压力。若你患有【椎间盘脱出症】，第五腰椎和骶骨之间的关节就会常受伤。【上背部】【胸椎】：胸椎在身体上段，上连颈椎、下连腰椎。胸椎有12个，每一节椎骨的中间有一个大孔，叫椎孔。当椎骨一个一个往上堆砌时，全部的椎孔就会连成一 条管道，把脊髓容纳在里面，这条管道就叫作椎骨管。上背部的每一节胸椎都支持着一对肋骨，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起来当你弯腰或向后仰头看时，胸椎就会和上面的颈椎配合运作。肋骨附着于胸椎上，肋骨有12对，前7对肋骨会包围胸部，并在前面与胸骨连接，又称为真肋，第810对肋骨并没连接至胸骨，而是由肋软骨彼此相接，而连接至第7对肋骨，称为假肋，第11和第12对肋骨称为浮肋，因未附着于前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受伤。【肌肉群】：背部的强壮肌肉可稳定背部，且提供脊柱支撑与运动，表层肌肉如扩背肌、斜方肌、下方还排列许多条状肌，彼此交叉，以提供最大稳定与支撑。位在胸部前面的有胸大肌与胸小肌等两条胸肌，此外还有肋间肌、前锯肌、横膈膜与腹部肌群等。深层竖脊肌群分布于脊柱两侧，由中心往外展开。深层竖脊肌群必须不断对抗地心引力，帮助脊柱执行动作与保持稳定度。【胸与呼吸】：在吸气时，胸廓的容积会因前后、左右即垂直径变大而增加，这是因肋间肌收缩将肋骨上堤所致，呼气是一个被动的过程，主要是肋间肌松弛而使胸廓回复到其原先位置所致。虽然横隔是参与呼吸过程的主要腹肌，但仍需其它的肌肉协助来完成呼吸动作，横膈收缩会使腹腔的压力上升，迫使腹肌运动。【胸腔保健运动】 1.呼吸运动例如：腹式呼吸、胸腔呼吸。 一般呼吸是由鼻子吸气、鼻子吐气，除了可以过滤灰尘外尚可温暖空气，润湿空气， 以及维持气脉通畅。用口吐气只有在加强吐气（如核心运动时，用口吐气用以强制吐气）， 或练某些特殊功法时用。 2.扩胸运动：伸圆背运动，例如猫式等。前弯（圆背）、后仰（将气吸饱于胸腔稍作 停留伸展）3.伸展运动：左右侧弯，扭转等。伸展脊椎两侧肌肉使肌肉富有弹性。 4.身侧伸展开，再加以手掌轻拍胸胁，放松肋间肌使胸扩易于伸展。【瑜珈小技巧】：1.在桥式、肩立、锄式、鱼式等都要保持扩胸伸展，不要压胸2.在前弯、后弯、侧弯时须先吸气扩胸，脊柱延伸后再作动作。3.瑜珈的呼吸模式：吸气时延伸脊椎，吐气时做动作，适用于前弯、后弯、扭转等。 而后弯是直接延伸脊椎的模式，所以吸气动作、吐气跟着吸气的脚步稳定延伸。【腰部】【腰椎】人体腰椎位于身体中段，上连颈、胸椎，下连荐椎、尾椎。腰椎一共有五个。脊柱越靠近基部，负荷的重量就越大，因此位于下背部的腰椎也就比较粗大强壮。腰椎的椎体较颈椎和胸椎大而厚，主要由海绵骨组成。腰椎，从灵活度上来说，它不如颈椎，从稳定性上它不如胸椎，但是从生物力学上，腰椎却有举足轻重的作用。【腰腹部相关韧带、肌肉群】 腰椎的连结和支持除了椎间盘外，周围的韧带、肌肉、髋部、胸腹部的肌肉也发挥重要作用。主要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、脊间韧带、及脊上韧带。一旦腰椎韧带发生损伤，也会造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髋部支持腰椎稳定的肌肉相当多，直接作用于腰椎的肌肉有阔背肌、后下锯肌、腰方肌、髂腰肌-等等。间接作用的肌肉群有腹部前外侧肌肉群、臀大、中、小肌群、股二头肌、半腱肌、半膜肌-等。这些肌群以腰椎为轴心，前后、左右相互平衡与协调。【腰椎活动范围】腰椎活动范围在脊柱中居于中等程度，即是比颈椎少一点，但比胸椎又强一些。1.前屈：一般只能前屈（骨盆固定时）约45度左右。（骨盆不固定时，作用在髋关节） 前弯可成约90度，正常状况下手指可碰地。2.后伸：约30度。3.左、右侧屈：约30度。4.左、右旋转：（骨盆固定）约30 45 度。腰椎的活动范围与年龄成反比，即随着年龄增长，腰椎的各个方向的活动范围逐渐 减少，从另一个方面，腰椎的活动范围大小与平时的锻炼有密切关系。【腰椎常见病症】：1.急性腰扭伤：（俗称闪到腰）：姿势不正确，用力过猛或跌倒，造成腰部肌肉、筋膜、韧带拉伤，引发腰部急性疼痛。2.肌 腱 炎： 肌肉、肌腱长时间且重复使用造成肌肉、肌腱疲乏。3.椎间盘突出：是一种类似骨刺的现象，有人称此骨刺是软骨刺，椎间盘突出可能会 压迫到周围神经造成疼痛。4.腰椎退化性关节炎（俗称骨刺）：是一种关节退化、老化现象。5.坐骨神经痛：源自腰椎第四、第五腰椎神经经大腿、小腿一路痛到脚指头，因为是 沿着坐骨神经走下来，故称坐骨神经痛。下蹲伸展可立即纾解不适。6.骨质疏松症：骨头所含的矿物质减少，骨头内部结构破坏，而使骨头变的疏松、脆弱， 支撑能力变差，当遇到碰撞，跌倒比常人容易骨折、断裂。7.骨盘前、后倾：以髂前上棘位置为基准，髂前上棘往前为骨盆前倾、髂前上棘往后 为骨盆后倾，骨盆前倾会造成腰椎前凸，骨盆后倾会造成腰椎平坦，脊柱的腰椎与 荐椎之间的连接处，对日常生活运作所产生的负荷是非常敏感的集中点，这些压力 会使腰椎与荐椎之间的连接处容易受伤，造成腰酸不舒服。【预防保健运动】1.抱膝运动：采仰卧姿，双手抱膝往胸部尽量靠近，此运动有助伸展背部运动，增加 脊柱屈曲。2.撑背运动：（蛇式）采俯卧姿，双手压地面将上半身撑起，下半身平贴地面，若有 困难先由手肘支撑方式，此运动有助伸展腹部肌肉并能增加脊柱后仰活动。3.转体运动：采仰卧姿，上半身平贴地面，将下半身（弯脚）扭转向侧边停留，此运 动有助增加脊柱旋转运动。4.猫背运动：四肢着地，仿效如猫般拱背、凹背，此动作有助脊柱肌肉协调与控制5.肘膝运动：采仰卧姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，交替进行，此动作可训练 两侧腹斜肌，可增进肌力维持脊柱稳定。6.压背运动：采仰卧姿，两膝弯曲，将下背部向地面压平，此动作有助骨盆后倾以减 少脊柱前凸。【日常保健】：1.运动：多作一些简易脊椎骨矫正柔软体操以减缓老化和钙质流失。2.正确姿势：坐姿端正，站立时挺胸收腹，睡觉时选择适当枕头，拿取重物先蹲下。3.充份睡眠，有助压力舒解，放松肌肉。4.良好饮食习惯，由于脊椎受压迫经常是血液循环不良，因此应避免摄取油脂含量高的食物，降低血液黏稠度。【瑜伽小技巧】：1.前弯时身体先站直吸气使髂腰肌拉长，肋骨上提，脊椎往上延展，然后吐气前弯， 髋关节往后延伸，配合呼吸让气到脊椎再慢慢往前延伸让腹部先贴大腿、胸部贴 小腿最后头才放下。不要用力上下震荡腰椎以免椎间盘突出。2.任何前弯动作要回正时，先平背收尾椎，大腿后侧有力量、再吸气缓缓上来。3.后弯时根锁（会阴收）、脐锁（肚子缩）利用大腿股四头肌、腹部核心力量，让身体 成弧线往后延伸，不折腰。4.加强腹部核心肌群锻炼：腰椎上接颈、胸椎下接荐、尾椎，若腹部核心肌群无力（腹 直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌），会让腰椎无法承受上身重量，导致骨盘、膝 关节、踝关节受伤。5.有力量又具备延展性的QQ肌肉，是身体健康的主要基础。扭转的功效与重要性：1.强化脊椎骨，经由脊椎骨的强健，可以对脊神经和整个神经系统都有很好的效果。2.柔软背部肌肉群使之富有弹性，从而预防背痛、腰部疼痛。3.因为扭转腹部器官必须用力收缩，因而让腹部器官周围的血液循环更好，进而帮助消化、 排泄系统的强化（有助于预防和治疗便秘）。4.扭转还可以调整肾上腺分泌，强化肾脏功能。5.扩展胸腔，强化肺部功能。6.对第一、第二轮脉功能强化有很大功效，对第三、第四、第五个轮脉也有功效。7.对于修练提升生命之气（拙火）的修行者而言，扭转是一个重要的式子。扭转需强化的主要部位与肌群：1.颈椎、颈部肌群（胸锁乳突肌、头夹肌等）。2.肩带、肩关节开展。3.脊椎柔软与背部肌群强化（菱形肌、扩背肌、前锯肌、腰方肌与竖棘肌群等）。4.腹部核心肌群强化。5.髋关节开展，臀部、大腿肌群强化（梨状肌、臀大、中、小肌与骨盆底肌群等）。如何轻松作扭转：1.坐姿需正位（坐骨坐地、会阴朝下）。2.脊椎往上延伸。3.渐进式由较简易的式子练习起。4.配和呼吸，意念专注集中。随着吸气脊椎延伸，顺着吐气让身体做更深的延展。 在每一个呼吸之间，让身体放松、安定、舒适。任何一个瑜伽体位法都是全身性、全面性的，需要锻炼的也是全方位的，包括全身关节、肌肉、腺体、神经、三脉与七轮及其相互间的协调性，也需要心灵的平衡，方能达到身、心、灵合一的瑜伽人体九大关节基本构造，日常保健及瑜伽练习方案(下)(2011-08-24 06:52:52) 转载标签： 瑜伽解剖学骨骼肌肉练习方法保健健康分类： 瑜伽集萃 【骨盆、髋关节】 【骨盆】骨盆是由左右两髋骨（每一髋骨是由髂骨（肠骨）、坐骨与耻骨三块骨头相组合而成）、以及荐椎和尾椎的椎体所组成的圆盆状结构。一般男性的骨盆较大且较强壮，承受更多的重量。女性的骨盆较浅较广以便分娩。骨盆是人体内主要接合点之一。血管、神经和淋巴管都在这里延伸出分支。男性耻骨弓小於90度角，女性耻骨弓则大於90度角。【骨盆骨骼名称】髂前上棘：位於骨盆前部左右两个中心点。耻骨连合：前部中央骨骼。坐骨：采坐姿时，位於下方的骨骼。髋关节：股骨衔接处，使脚部可朝各方向移动。荐髂关节：荐髂关节位於荐椎和髂骨的相接处。【使骨盆安定肌群】肌肉的长度与肌力会影响骨盆的平衡与稳定度，负责骨盆后倾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌）臀部与大腿后侧肌群等。负责骨盆前倾的有竖脊肌群、髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、髋关节屈肌群、髋关节旋转肌群等。【荐髂关节】荐髂关节（左右共有两个）是由脊柱基部的荐骨与骨盆的髂骨所相接而成，骨盆会因为上半身的重量转移到下半身而承受压力，为了对抗压力，荐髂关节会被坚韧的韧带紧紧的固定在原位，荐髂关节在几个平面可作些微的滑动动作（每个关节大约有3-5度的活动度）。荐骨的位置会依上方所施的力量而定，而髂骨的位置，主要是依下方所给予的力量而定。荐髂关节若出现功能上的障碍，会造成动作僵硬，长期下来也会导致姿势异常。【髋关节】髋关节是一个球窝关节，股骨是体内最大的骨头，它的圆头就刚好套在骨盆髋骨上一个杯状的窝里，形成髋关节。髋关节比其它杵臼髋节更需要稳定，四周包围著强劲的关节囊、韧带与肌肉，是全身受力最重的关节，故可将上半身重量转移至下肢，此关节可提供大范围运动。【髋关节相关基本肌肉群】髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、骨盆底肌群等等。髋部和大腿部大约有24块肌肉，这些肌肉负责使大腿能向两侧、向前、向后摆动。作用於髋关节的拮抗肌群必须先达到功能性的平衡，才能让下肢，与骨盆维持在正常位置。其中一侧的髋内收肌是另一侧髋外展肌的协同肌，一般来说，内收肌与外展肌从两侧所施加的力量是相等的，若两股力量失去平衡，将使髋关节偏移。【髋关节活动范围】【站姿】：骨盆正1. 屈曲（腿往前举直）2. 伸展（腿往后伸直）3. 外展（腿往两侧伸展）4. 内收（腿往中心线内收）5. 水平伸展（单蹆弯曲外展）6. 水平内收（单腿弯曲内收）【俯卧姿】髋关节伸直，膑骨向上1. 屈曲（仰卧一脚伸直贴地，一脚尽量弯曲）约130140度。2. 伸展（仰卧一脚伸直贴地，一脚往上伸直）约90度左右。3. 外展（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往外开）约4560度。4. 内收（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往内收）约2030度。5. 外旋（仰卧双脚伸直，整只脚往外转）约30度。6. 内旋（仰卧双脚伸直，整只脚往内转）约3545度。7. 伸位旋转（俯卧，将膝弯曲90度，）正常内旋约4050度， 外旋约3040度。8. 屈曲位旋转（仰卧，髋、膝屈曲90度）做髋关节旋转运动，正常时外旋约3040 度， 内旋约4050度。【骨盆不正原因探讨】1. 姿势不正确：想想平时的一些小习惯，是否习惯翘脚、是否习惯站立时 把重心放在一只脚上（如俗称的三七步）、站立时是否习惯依著墙或靠 著桌子或任何可让你觉得放松舒适的位置，这些小小的举动将让你的 肌力退化，骨盆不正。2. 生产：妈妈於怀孕时，为了让小婴儿顺利生产，骨盆会慢慢张开，生产 时骨盆会张到最大，控制骨盆的韧带与肌肉会渐渐松弛，若生产后没有 正确让骨盆恢复、修复回原位，就容易让骨盆歪斜不正。3. 肌力退化：人体是由脊柱、骨盆为中心连结头、手、脚，而腹肌、背肌 等肌肉群又支撑著人体基本的骨盆、若肌肉无力、松垮，就无力维持 骨盆的稳定与正常的位置。4. 肌群不平衡：平时工作时，常固定同一个姿势，活动的也只是特定的 几个肌群，当内侧或外侧肌群任何一方较发达时，就会出现松紧不一的 现象，骨盆也会相对的不正。5. 股关节移位：因为受伤或不明原因导致股关节向外侧移动或错位。若未 及时修复而继续行走或运动，则会让肌群僵硬，失去柔软度，血液循环 不良，长期下来也会形成骨盆不正。6. 不合适的鞋：不合脚的鞋会影响走路姿势，鞋底单边磨损也同样会带给 双脚不良的影响。走路姿势会造成股关节和骨盘变形松动。7. 压力大、精神不稳定：如果是压力过大或精神状态不定时，自律神经 （交感神经、副交感神经）无法维持正常状态，便无法正常运作，无法 正常传达讯息，时间一久便会影响脊柱与骨盆的正常位置。8. 骨盆与髋关节或说荐椎的上面接的是腰椎，当腰椎有问题时，在动态 活动时常会影响骨盆的正位。此外，骨盆与髋关节下面经由股骨连接 膝盖，所以膝盖有问题或甚至是踝关节有问题时都会影响骨盆的正位， 因为人的活动是整体性。【骨盆与髋关节常见症状】1. 髋关节扭伤：髋部急性扭伤，常是因为腿部伸展太快，或突然跌倒所 引起。髋部慢性扭伤，则是由於髋关节囊和韧带的长期过度伸展所 造成。慢性拉伤大都会发生在舞者，舞者往往要求髋关节作大幅度的 外旋、外展。重复使用髋关节相当容易造成受伤，也有的是因为舞姿 为了配合节奏而瞬间转换动作过快所导致。2.髋关节炎：髋关节炎以退化性关节居多、髋部、鼠蹊有疼痛感，也可能 延伸至腿内侧或膝盖。3.梨状肌症候群：梨状肌主要作用是将髋关节外旋，若髋关节过度外旋， 会导梨状肌（单侧臀部）酸痛。【日常保健】1.正确的走路：缩小腹、收下颚、脊椎挺直、脚尖抬由脚跟先著地，还可 预防跌倒。2.买一双合适的鞋：选择一双合脚并让脚趾能稳稳踩在地面的鞋。3.背皮包与手提物品：皮包要轮流换肩膀背，不要只固定背单边，手提物 品时，尽量分双手提分散重量。4.俯卧拉筋：俯卧双手伸直，左膝及髋屈曲，将右脚伸直下压。5.仰躺拉筋：仰躺臀部贴墙，双脚打开伸展（时间循次渐进不可强求）， 双脚收回停留（髋关节回复）。 6.仰躺旋转髋关节：仰躺双膝弯曲，双手放膝盖由外往内旋转，再由内往 外旋转。7.仰躺将普通的PVC水管（直径大约10公分）放在腰下，可以改善腰痛的症状，而这个动作亦同时伸展大腿与股关节、也会增加股盆周围肌肉的柔软度。骨盆的重要性与开胯的功效：1. 骨盆的位置与稳定度会直接影响脊椎的排列。2. 骨盆包覆肠道、膀胱等内脏，并支撑著脊柱，是人类踩踏路地行走 不可或缺的骨头。因此股盘一旦扭曲变形，就会压迫到内脏或使脊椎 弯曲变形。3. 骨盆是身体的中心，只要骨盘达到平衡，全身自然能达到平衡。4. 髋关节是全身受力最重的关节，若是不正，将影响骨盘，导致左右 两脚长短不一。5. 柔软髋关节与骨盘周围的肌肉是很重要的，可使骨盘回归正常位置， 同时亦可减轻胃痛、腰痛、生理痛等的效果。6. 有人说股盘闭锁，身材比较苗条但股盘过度紧，易导致体力下降， 肠道不顺、便秘、双脚成X型腿，所以需适度开展骨盘与关节。7. 买裤子时是否有大腿太紧，腰太大的困扰，那是股关节往外移动， 大腿、小腿外侧肌肉发达，相对大腿内侧肌群无力，堆积指防，甚至 形成O型腿。8. 骨盆相关肌群的柔软与灵活，与瑜珈动作完成有极大关系。只要相关 肌群柔软，几乎所有动作都变容易了。 骨盆与髋关节主要强化肌群与注意事项：1. 骨盆有一套自己的反射机制，不会胡乱扭动，运动伸展时，也务必要 顺势而为。如过度刺激时恐造成反效果，凡是适度、适量、均衡 最重要。2. 大腿股四头肌（股外侧肌、股内侧肌，股中间肌、股直肌）的锻炼。3.背部、腰部肌群锻练（扩背肌、腰方肌、竖脊肌、髂腰肌等）。4. 腹肌锻炼（腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌）。5. 臀部与大腿内侧、外侧、后侧肌群的锻炼（臀大、中、小肌、梨状肌、 内收长肌、内收大肌、耻骨肌、缝匠肌、骨盆底肌群等）。6. 髋关节的开启与闭合，是身体的自然反射动作，有开展就必须有收摄。 任何瑜伽动作都须有反向动作，尤其髋关节的开展更需注重伸展、收缩之间的配合。7. 静坐双盘时不要固定同一条腿，需交替盘腿，以免造成骨盆腔高低。盘腿是髋关节 外展、外旋的动作，记得要让腿部加强内收、内旋的锻炼，以免因为肌群力量 不均衡伤及髋关节、膝盖、脚踝等。【瑜珈小技巧】 1. 髋关节的灵活度会影响所有的瑜珈动作，动作做不来都是因为髋关节的 因素，尤其是瑜珈初学者，瑜珈的秘诀就在髋关节，前弯动作就是 髋关节曲屈、后仰动作就是髋关节伸展、前后劈腿就是髋关节曲屈和 伸展、左右劈腿就是髋关节外展和外旋、扭转动作要配合髋关节内收和 内旋等。在中国武术又称为开胯，指的是髋关节全面性的动作，内收、 外展、屈曲、伸展、内旋、外旋这6个方向的动作锻炼。 2. 在前弯动作时配合髋关节外旋可以使关节较大较灵活，例如，仰卧姿 单脚举腿，在骨盘稳定的状况下一般只能到90度，最多120度，但 加上髋关节外旋可以达到180度，否则很容易拉伤大腿后侧肌群，并 磨损髋关节。基础解剖学（四）九大关节基本构造（四）膝关节与足部 【膝关节】膝关节是连接大腿及小腿的主要关节，在负重与运动上扮演着重要角色。膝关节由股骨、膑骨和胫骨所形成。膝关节骨头间的连结并非一种特别紧密接合处，而是以韧带肌肉与软骨来维持关节的稳定。膝关节是身体内最大的关节，也是最脆弱且最复杂的关节之一。膝关节是一个枢纽关节，具有全身最广泛的滑液膜。主要位于股骨与胫骨之间，膝关节的作用与手肘里的绞炼关节一样（不同的是肘关节是三重关节，而膝关节是两块骨头的会合处），因此能屈曲跪地，或者迈开大步向前走，但它只能作轻微的旋转，让你转动脚掌，使脚尖朝内或朝外。【腿部相关基本构造】：1.膝关节上有许多韧带和软骨，它们能固定和支持膝关节，使膝关节不会左右移动 关节的外部有坚韧的韧带（主要有胫骨侧韧带、腓骨侧韧带、髌骨韧带等），关节的内部有两条既短又富有弹性的交叉韧带（前十字韧带、后十字韧带）它们把股骨固定在胫骨上。2. 骨头末端有一般的软骨，膝关节内还有两块半月型漂浮的软骨盘，称为【半月版】它能减少骨头移动时的摩擦。3. 膑骨即是膝盖骨，它与股骨下部的前端形成一个奇特的滑动关节。这块圆型的骨头位在股四头肌群共同的肌腱上，髌骨帮助股四头肌的力量，从不同方向传送并引导会合至同一点上。坐姿将双脚伸直，放松肌肉，便轻易可用手将膑骨左右移动。 4. 大腿前面及外侧有4块大型肌肉覆盖着（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），这4块肌肉组成一个肌群，称股四头肌，对于膝关节的稳定占很重要的部份，它们另一个功是能把屈曲的膝盖伸直，例如踢足球。一般来说腿前肌群负责膝部伸直，腿后肌群负责膝部弯曲，而内收肌群可将腿拉往中线。5. 腿部后侧与前侧一样，包覆着庞大的肌群，大腿后侧肌群（股二头肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌等）小腿后肌群（腓骨长肌、短肌、比目鱼肌、跖肌等）