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文档简介

跆拳道特训计划周一： 1：热身训练：跑步10圈，高抬腿，100个，（20个为一组），收腹跳75个（25个一组），左右连续提膝60个（20个一组），接力跑三组。热身后快速拉下韧带。 2：技术训练：前踢，前垫步前踢，高位前踢，双脚连续前踢，横踢，高位横踢，前垫步横踢，下劈，前垫步下劈。 3：组合训练：双飞，前踢接腾空前踢，前踢接下劈，横踢接下劈，二段横踢（一次提膝，依次打对手中位，高位横踢点） 4：控腿练习：提膝控制，横踢扳髋，横踢打出控制。 5：力量练习：背人（每组没人10个，三组），双人背靠背蹲起（每组每人10个，三组），抱头蹲跳（每组15个，三组），蛙跳（三趟） 6：放松训练：强力拉韧带，横竖叉，胯都要他人辅助压。周二： 1：热身训练：贴人，或老鹰捉小鸡。人不够就同周一训练内容。 2：技术训练：横踢，高位横踢，前垫步横踢下劈，前垫步下劈，侧踢，后交叉步侧踢，前滑步侧踢 3：组合训练：多飞，二段横踢（一次提膝，依次打对手中位，高位横踢点），连续下劈，横踢接侧踢，下劈接侧踢，二段侧踢（一次提膝，依次踢对手中位和高位） 4：控腿练习：提膝控制，横踢扳髋，横踢打出控制，侧踢中位高位控腿练习。 5：放松训练：两头起100个强力拉韧带，横竖叉，胯都要他人辅助压。周三： 1：热身训练：跳绳10分钟，要有1000个以上，简单活动关节。 2：技术训练：后交叉步侧踢，前滑步侧踢，后踢 3：组合训练：横踢接侧踢，二段侧踢（一次提膝，依次踢对手中位和高位），横踢接后踢 4：控腿练习：侧踢中位高位控腿练习，后踢中高位控腿。 5：特技训练：前空翻练习，前两腿前踢破板接腾空侧踢破板，三段踢（横踢，侧踢），腾空后踢，鹞子翻身 6：放松训练：强力拉韧带，横竖叉，胯都要他人辅助压。周四：教练带队提升训练。周五：自由练习。可以休息。周六： 1：热身训练：同周一。 2：技术训练：后交叉步侧踢，前滑步侧踢，后踢，横踢，旋风踢 3：组合训练：横踢接侧踢，二段侧踢（一次提膝，依次踢对手中位和高位），横踢接后踢 4：品式练习：太极1至3章。 5：力量练习：背人（每组没人10个，三组），双人背靠背蹲起（每组每人10个，三组），抱头蹲跳（每组15个，三组），蛙跳（三趟）。 6：放松训练：强力拉韧带，横竖叉，胯都要他人辅助压。 周天： 1：热身训练：跳绳10分钟，要有1000个以上，简单活动关节。学习跆拳操。 2：技术训练：旋风踢，后摆，后踢，一
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