舒舒服服睡个好觉

舒舒服服睡个好觉 冠智培训王新花 睡眠概述 睡眠是人类生命活动所必需的生理现象和心理过程 是受睡眠 觉醒中枢主动调节的一种周期性的可逆的静息现象 其具有如下特点 a 不受主观意志控制的运动b 以卧姿为主c 对刺激的反应减弱d 具可逆性 睡眠功能 1 消除疲劳 恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式 2 保护人脑 恢复精力 3 增强免疫 康复机体 睡眠能增强机体产生抗病的能力 从而增强机体的抵抗力 4 促进发育 睡眠与儿童长发育密切相关 5 美容皮肤 睡眠过程中 皮肤表面分泌和清除过程加强 毛细血管循环增多 加快了皮肤的再生 可以预防皮肤早衰 使皮肤光滑 红润富有弹性 今晚睡得香 明日不化妆 世界睡眠日 评价睡眠质量好坏的标准 评价睡眠质量好坏的标准 不是睡眠时间的长短 而在于看第二天的精神状态 只要第二天感觉精力充沛 没有觉得不舒服 这就表明睡眠质量高 是健康的睡眠 充足的睡眠的表现 思维清晰 反应灵敏 精力充沛 办事效率高效率 皮肤柔润而有光泽 精神舒畅 免疫力提升 减少疾病的发生 睡眠可以消除疲劳 恢复体力 无精打采 目光呆滞心烦意乱 魂不守舍面色灰暗 哈欠连连 失眠使人体各系统得不到充分的休整 疲劳和体内存留的有害物质对人体各系统尤其是心血管系统带来损害 增加发病风险 长期失眠不仅可诱发心脑疾病 还可以使人过早衰老 长期失眠 白天功能障碍 工作能力 认知功能 精力下降 还可增加患抑郁症的危险促使肥胖的发生还可导致免疫力降低增加医疗资源的消耗增加意外的发生 世界某些大灾难 睡眠时间 正常的睡眠时间是6 8小时 每个人在睡眠中都会有4 5个睡眠周期 深度睡眠和浅度睡眠交替出现 循环往复 睡眠 睡眠周期紊乱从而导致失眠乱用安眠药也会破坏深睡眠 睡眠障碍大致分为失眠睡眠过多 嗜睡 异态睡眠 梦游 梦魇 不宁腿综合症 呼吸暂停等 只要睡眠的时间 睡眠的质量和睡眠的行为出现异常都可以归类为睡眠障碍 动 说明您有紧张和焦虑的情绪了 紧张和焦虑是情绪也会影响睡眠 1 放松肌肉生活中多做运动 通过按摩脑部的睛明穴 太阳穴 风池穴来缓解头部肌肉的紧张 在睡前通过反复攥紧放松手来放松肌肉 调整呼吸 2 舒缓压力当出现紧张焦虑等心情时 我们可以适当转移注意力来调节心情 动 说明您有紧张和焦虑的情绪了 紧张和焦虑是情绪也会影响睡眠 3 佩戴可穿戴设备来检测睡眠深度睡眠达到总睡眠的25 以上就是不错的睡眠质量 4 合理的饮食睡前不要吃太饱和吃兴奋的食物 认识睡眠 睡眠时间 80 的人睡眠时间6 8小时10 的人睡眠时间9 10小时10 的人睡眠时间4 5小时异常睡眠时间 10小时 或 3 4小时 认识睡眠 睡眠相 睡眠由两个交替出现的不同时相所组成快波睡眠 又称快速眼动睡眠 主要用于恢复体力 占1 4慢波睡眠 又称非快速眼动睡眠 非快速眼动主要用于恢复脑力 占3 4 慢波睡眠 入睡期 5 浅睡期 50 中睡期 10 深睡期 10 NREM睡眠与REM睡眠交替出现 交替一次称为一个睡眠周期 此两种时相循环往复 每夜通常有4 5个睡眠周期 失眠 失眠 失眠是一种常见的生理心理疾病 是指由各种原因引起睡眠不足或睡眠质量差 并影响到日间功能的一种主观体验 表现为入睡困难 夜间频醒 早醒不能再入睡 或者醒后不解乏 失眠定义 世界卫生组织的失眠定义 ICD 10 有入睡困难 维持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感至少每周3次并持续至少1个月睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活没有神经系统疾病 系统疾病 使用精神药物或其他药物等因素导致失眠 表现为入睡困难 夜间频醒 早醒不能再入睡 或者醒后不解乏 失眠类型 入睡困难 睡眠维持障碍 早醒 0 5小时 入睡困难 1小时 明显入睡困难 2小时 严重入睡困难 一宿醒来超过2次5分钟后不能再次入睡整宿连续醒40分钟以上 1小时 早醒 2小时 严重早醒 按失眠阶段分类 失眠类型 按失眠时间分类一过性失眠 失眠时间在1 6天内 多由于应激 睡眠环境改变等因素导致 大多能自行缓解 短期失眠失眠持续1 3周称为短期失眠 长期失眠 失眠持续3周以上 每周失眠天数在4天以上 现状 中国睡眠研究会的最新调查结果显示 在过去一年里约有36 的人有失眠 其中有17 的人失眠症状很严重 在65岁以上的老年人中有18 的女性和8 的男性需要依赖安眠药作为维持睡眠的常规用药2013 01 25 公众调查显示超过五成的公众认为工作压力对自己的睡眠造成了较大影响 56 的公众表示生活压力令睡眠受到影响 49 9 的中国人起床后又疲劳感 14 的中国人晚上12时尚未入睡 15 的中国人入睡困难 2014喜临门中国睡眠指数调查中国医师协会 失眠的原因 失眠是心理性原因 也可是全身性疾病的一个症状出现失眠不是病 只是一种症状 但引起失眠的原因却很多 失眠的原因 疾病 与失眠有关的疾病200多种 最常见的也有80多种高血压人群中 1 3有失眠症状心脏病人群中 1 5有失眠症状抑郁 抑郁可以导致严重的失眠 长时间失眠也会增加抑郁症的患病风险失眠常常是精神病复发的前兆 心理生理性失眠 任何原因引起的情绪冲突诱发 青年期发病 女性多见学得性阻睡联想 因对睡眠过分注意而不能入睡躯体紧张 越接近睡眠时越焦虑 肌紧张 血管收缩条件性唤醒 对卧室或睡眠相关行为无意识入睡 看电视 阅读时却可轻松入睡 抑郁障碍相关性失眠 心境恶劣 动力缺乏突出睡眠障碍以早醒最为常见可伴躯体不适 疼痛 多汗 胃肠道症状等失眠可随情感障碍的缓解而消失 焦虑障碍相关性失眠 长期存在广泛性焦虑 精神性 躯体性 睡眠障碍以入睡困难为主心理治疗 抗焦虑治疗有效 失眠症的诊断 失眠症的主观标准 入睡或睡眠维持困难 早醒而不能再次入睡睡眠不能恢复脑力和体力日间社会功能或生活质量明显受影响 失眠的原因 其他因素精神因素 如压力大 紧张 焦虑 恐惧和兴奋等环境因素 如噪音干扰 灯光 温度等营养素缺乏躯体因素 如疼痛 瘙痒 鼻塞等 昼夜生活节奏紊乱酒精的影响药物性失眠 药物性失眠 平喘药 如氨茶碱 麻黄素等利尿药 抗心律失常药 如双异丙吡胺 普魯卡因酰胺等抗结核药 异烟肼具有中枢神经系统兴奋作用 大剂量使用时常导致失眠止痛剂 如吗啡 度冷丁等抗胆碱药 服用阿托品 颠茄等 糖皮质激素 如强的松 氟美松 强的松龙等药物 抗生素 抗生素 抑菌剂等药物 长期失眠 白天功能障碍 工作能力 认知功能 精力下降 还可增加患抑郁症的危险促使高血压 糖尿病 肥胖 心脏病发作 增加脑卒中的发病风险还可导致糖耐量降低 使免疫力降低增加医疗资源的消耗增加意外的发生 世界某些大灾难 失眠的危害 睡眠不好的危害 睡眠长段决定寿命 美国抗癌协会的调查表明 每晚平均睡7 8小时的人 寿命最长 每晚平均睡4小时以下的人 有80 是短寿者 睡眠不好的危害 睡得越少 胖得越快 在一个睡眠实验中 连续两晚只允许睡4小时的人 其瘦素水平就降低18 而胖素增加28 高中生的睡眠时间与肥胖程度成反比 睡眠时间越短 超重的可能性就越大 睡眠时间为6 7h的学生身体超重的可能性是睡眠超过8h的学生的2 5倍以上 凯斯 西部保留地大学医学院的苏珊 雷德兰 老是睡不好 易得心脏病 失眠会导致心脏病危险增加 同时也是心脏病的重要先找症状之一与未出现睡眠问题的参试者相比 几乎每天都睡不好的得参试者心脏病危险增加45 入睡困难者的心脏病危险增加30 睡醒后不解乏的人心脏病危险增加27 今日美国报 失眠增加癌症的风险 2013年发表于 美国流行病学杂志 的一项研究发现 睡眠障碍与女性的甲状腺癌风险之间有显著相关 甲状腺癌的风险要高出44 之多2013年发表的加拿大研究则提示 长期夜班工作的影响最为肯定 夜班工作经历30年以上会使乳腺癌风险上升121 数据分析还发现 除了乳腺癌之外 夜班人员的子宫内膜癌 肺癌 肠癌 淋巴癌等癌症的风险也有增加 长期失眠可导致抑郁症 失眠抑郁 睡眠质量差影响婚姻关系 睡个好觉的方法 失眠症治疗的目的是改善病人的生活质量 任何减轻夜间压力 使精神放松的措施均有助于改善失眠药物治疗非药物治疗 1 3的失眠者只需调整生活 病因治疗 行为治疗 刺激控制训练 心理疗法 饮食治疗 治理失眠的配套措施 病因治疗 改善不良情绪 学习工作压力大 生活遭遇变故等治疗影响睡眠的疾病 睡眠呼吸暂停综合征 慢性疼痛 抑郁症等等避免服用引起兴奋的药 物质 儿茶酚胺 甲状腺素 咖啡 口服避孕药 茶 酒精 烟 行为治疗方法 睡眠卫生教育 养成良好的睡眠习惯与规律创造舒适的睡眠环境 温度 噪音 光线 床 避免睡前吸烟 饮酒 茶 咖啡等 少饮水不在床上进行非睡眠活动 如看电视 阅读 听收音机等 尽量不要午睡睡前放松 日间规律运动 下午 30 40分钟 刺激控制训练 稳定睡眠 觉醒节律 提高睡眠效率只在有睡意时上床若在15 20分钟还未入睡 应离开卧室 有睡意时再回到床上只要需要便重复前2步早上定时起床 心理疗法 放松心情 无为而治因过于担心 焦虑而导致失眠 超过一半的人 在睡觉的时候不想睡觉的事非常重要不要对睡眠本身过于担心 过于关注放松训练 减少觉醒热水澡 静坐 自我按摩 腹式呼吸 二 吃得科学 睡得安稳 吃得科学 睡得安稳 1 富含松果体的食物人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关 夜晚 黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素 它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意 中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠 如燕麦 甜玉米 番茄 香蕉等 吃得科学 睡得安稳 2 对抗咖啡因的食物如果白天饮茶较多影响睡眠 可在睡前用几克酸枣仁泡水喝 或用酸枣仁与大米煮粥 睡前喝一小碗 酸枣仁中含有的物质可降低血液中去甲肾上腺素的含量 从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳 吃得科学 睡得安稳 3 5 羟色胺的食物如果白天经常犯困 而晚上睡眠不安稳 可以在睡前吃一块馒头或面包 提高体内色氨酸的含量 人就容易入睡 吃得科学 睡得安稳 4 调节神经的食物人体会由于长期缺乏锌 铜这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节 内分泌常处于兴奋状态 因而辗转难眠 在这种情况下 晚餐时多吃牡蛎 鱼 瘦肉 虾 鳝鱼等食物 能有效改善神经衰弱症状 保证良好睡眠 吃得科学 睡得安稳 5 充足的钙钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失 在血钙水平恢复正常之后 睡眠也会恢复正常状态 还有研究发现 钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素 而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素 吃得科学 睡得安稳 6 充足的镁镁的缺乏会引起睡眠障碍高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠 而且不容易中途醒来 研究显示 保证各种矿物元素的合理比例 加上相关的维生素 对帮助人们调整睡眠状态十分重要 另一项双盲对照研究证实 在睡前1小时同时补充褪黑素 镁元素和锌元素 能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善 吃足的钙 镁 维生素B族的方法 晚餐200克焯拌或煮的绿叶菜 里面有很多镁 钙也不少 杂粮杂豆 能增加镁和B族维生素的摄入量 晚餐距离睡眠至少3小时 每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素菜肴少油少辣 盐淡点 其他有利于睡眠的食物 小米小米除含有丰富的营养成分外 小米中色氨酸含量为谷类之首 中医认为 它具有健脾 和胃 安眠等功效 食法 取小米适量 加水煮粥 晚餐食用或睡前食用 可收安眠之效 其他有利于睡眠的食物 核桃核桃是一种滋养强壮品 对人体神经衰弱 健忘 失眠 多梦和饮食不振有益 每日早晚各吃些核桃仁 或取核桃仁 黑芝麻捣碎 日服2次 每次10克 有利睡眠 据现代科学分析 核桃仁含蛋白质15 4 含脂肪40 63 含碳水化合物10 还含有钙 磷 铁 锌 胡萝卜素 核黄素及维生素A B C E等 其他有利于睡眠的食物 牛奶 碳水化合物牛奶中含有两种催眠物质 一种是色氨酸 能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺 另一种是 类鸦片肽 可以和中枢神经结合 发挥类似鸦片的麻醉 镇痛作用 让人感到全身舒适 有利于解除疲劳并入睡 睡前喝一杯牛奶 一片面包 其他有利于睡眠的食物 苹果苹果可以治脾虚火盛 补中益气 无论是对心脾两虚 阴虚火旺 肝胆不和或肠胃不和所致之失眠症都有较好的疗效 苹果中的芳香成分中醇类含92 羰类化合物6 其浓郁的芳香气味 对人的神经有很强的镇静作用 能催人入眠 其他有利于睡眠的食物 鲜藕藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙 磷 铁等和多种维生素 具有清热 养血 除烦等功效 可治血虚失眠 食法 取鲜藕以小火煨烂 切片后加适量蜂蜜 可随意食用 有安神入睡之功效 其他有利于睡眠的食物 奇异果奇异果由于含有丰富的钙 镁及维生素C 有助于神经传导物质的合成与传递 尤其是钙 更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用 将黄金奇异果与牛奶 蜂蜜 冰块等一起打成夏季冰饮 不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收 还有增加皮肤弹性的功效 影响睡眠的食物 辣椒 大蒜 洋葱等辛辣食物有关研究显示 人在吃辣后 睡眠初期 体温会上升 会导致睡眠质量降低 还会使胃中有灼烧感和消化不良等反应 进而影响睡眠 红薯 玉米 豌豆等产气食物人体在消化过程中会产生较多气体 等到睡觉前 消化未尽的气体会使人产生腹胀感 妨碍正常睡眠 影响睡眠的食物 酒 酒虽然可以让人很快入睡 但却让睡眠状况一直停留在浅睡期 很难进入深睡期 所以 饮酒的人即使睡的时间很长 醒来后仍会有疲乏的感觉 咖啡 浓茶 可乐咖啡 浓茶 可乐可使大脑兴奋的饮品尤其是对咖啡因特别敏感的人 可能持续兴奋的时间更久 此外 咖啡因还有利尿作用 喝过多咖啡 容易让人排尿增多 这也会干扰睡眠 三 治理失眠的配套措施 每天做至少45分钟的运动 运动能减轻精神压力 改善血液循环 也能让大脑得到放松 人们都有体验 出门旅游爬山走路几个小时之后 肌肉极为疲劳 但一躺下就会睡着 体力活动者很少失眠 而脑力劳动者失眠比例要大得多 就是这样的原因 对于长期失眠的人 每天做好运动45分钟以上 每周5次 或快走10000步运动时间 避开晚上 温柔美好的心情 不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题 不要高声说话 保持情绪的宁静 如果可能的话 多向家人表示爱意 拥抱亲吻他们 说些温暖的话语 能让自己的情绪增加安全感 减少各种担心和焦虑 温柔美好的心情是有利于睡眠的 尽可能不想睡不着的事 安静地躺着想让自己放松 幸福的事 把次日的工作安排好 把次日要做的工作全部写在纸上放进包里 出门要带的东西提前放在手包旁边 让自己安心入眠 不会因为怕忘记什么而情绪紧张 很多人在入睡前会想着明天要做的事情 害怕忘记 会造成焦虑 影响睡眠 不妨在在床头柜上放上便笺和笔 如果睡前临时想起来什么重要的事情 马上爬起来把它写在纸上 然后就能放心入睡 安排好明天的穿衣 次日要穿的衣服都搭配好 提前取出来挂在外面 女性都会纠结到底要穿什么衣服 配什么饰品 丝巾和包包 在躺下之后反复琢磨这种事情 也会影响睡眠 不如提前一天晚上做好决定 第二天绝不改变 就能省掉很多无谓的纠结 睡前一小时不看电脑 手机和iPad 睡前一小时不看电脑 手机和iPad 研究表明 这些近距离直接射入瞳孔的强光 最有可能兴奋大脑 扰乱褪黑激素的分泌 比电灯更容易引起失眠问题 如果有可能的话 卧室里尽量不要放电器 创造尽可能黑暗的环境 卧室的灯光要尽量暗一点柔一点 营造慵懒的氛围 晚上睡觉的时候 一定要把窗帘拉严 窗帘要有遮光层 天亮了都不知道才好 不要开夜灯 就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严 不要让那些红色蓝色的光点闪烁 研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量 适量喝水 睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子 但不要喝大量的水 避免起夜干扰睡眠 夜里醒来去卫生间时 如果是在家里睡觉 熟悉去卫生间的路线 就尽量不要开灯 避免干扰再次入睡 尽量放松大脑 晚上睡前用温热的水泡泡脚 听听轻柔的音乐 做做瑜伽动作 放松身体 如果躺着实在难以入睡 先做腹式呼吸 让呼吸和心跳的速度逐渐放慢 然后做分段放松术 从大脚趾开始 把注意力集中在身体的各个部位 就像瑜伽师的指示 默念 放松你的大脚趾 放松你的所有脚趾 放松你的脚背 这个放松方法对很多人都非常有效 阳光下散步缓解失眠 失眠人群请在明媚的阳光下走上一小时吧 步行有助增强心肺功能 按照一定的速率走上20分钟 体内会分泌出快乐荷尔蒙 我们会越走心情越舒畅 日照下散步能将身体充分曝露在阳光照射下 这样白天的褪黑素分泌便被抑制 被储存下来的褪黑素到晚上会大量分泌 有助于人们快速进入深度睡眠 按摩治失眠 肝火上炎型失眠症状 失眠多伴有情绪急躁易怒 不思饮食 口渴喜饮 目赤口苦 小便黄赤 大便秘结 舌红 苔黄 脉弦而数 太冲穴 乃肝经原穴 在足背侧 第一 二跖骨结合部之前凹陷处 按摩之可清泻肝火 平肝潜阳 按摩治失眠 心脾两虚型失眠症状 多见于多梦易醒 心悸健忘 头晕目眩 肢倦神疲 饮食无味 面色少华 舌淡 苔薄 脉细弱神门穴 心经原穴神门穴则位于腕部 腕掌侧横纹尺侧端 尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处 按摩治失眠 阴虚火旺型失眠 症见心烦不寐 心悸不安 头晕耳鸣 健忘 腰酸梦遗 五心烦热 口干津少 舌红 脉细数照海穴 肾经照海穴 在内踝尖下方凹陷处 功可滋阴潜阳 补肾强精 按摩 根据症状每天至少相应穴位一次 每次按摩100下 不低于10分钟即可 失眠并不简单 很多疑难病也往往伴随失眠 因此 值得注意的是失眠需要综合调治 实际生活中 您可以尝试三穴协同按摩 也许会收到理想的效果 足浴疗法 方法一原料 磁石30克 菊花 黄芩 夜交藤各15克 用法 将上药一同放入锅中 加清水适量 浸泡5 10分钟后 水煎取汁 放入盆中 温度适宜时泡脚 每晚1次 每次15 30分钟 2日1剂 泡完脚后即可上床睡觉 连续3 5天 功效 清热镇惊 和胃安神 适用于失眠多梦 足浴疗法 方法二原料 白芥子 肉桂 木香 干姜 吴茱萸 白胡椒 延胡索 细辛 冰片各10克 用法 将上药共研细末 用热水冲泡 睡前泡脚 每日1次 功效 理气化痰 安神 适用于失眠证属胃中不和者 伴有脘腹胀痛 大便不爽等 足浴疗法 方法三原料 黄连15克 肉桂5克 用法 将上药一同放入锅中 加清水适量 浸泡5 10分钟后 水煎取汁 放入盆中 待温度适宜时泡脚 每晚1次 每次15 30分钟 2日1剂 浴后即可上床睡觉 连续3 5天 功效 清心安神 适用于失眠多梦 心烦等症 药膳疗法 养心粥原料 人参10克 或党参30克 红枣10枚 麦冬 茯神各10克 糯米100 200克 红糖适量 做法 人参 麦冬 红枣 茯神放入锅中 加适量水煎煮 去渣取汁 再与洗净的粳米同煮为粥 待粥熟时 调入红糖即可 用法 每日1 2次 温热食用 功效 益气养血 安神 适用于失眠多梦 心悸健忘等症 注意 实证及热证者忌服 药膳疗法 桂圆莲子粥原料 桂圆肉20克 莲子30克 大米100克 做法 将莲子捣碎 与桂圆肉及淘洗干净的大米一同放入锅中 加适量水煮成粥 用法 临睡前2小时食用 功效 补脾益肾 养心安神 适用于心脾两虚的失眠 伴有心悸健忘 神疲肢倦 大便溏泄 面色少华者 药膳疗法 核桃仁芝麻粥原料 核桃仁50克 芝麻25克 粳米150克做法 将核桃仁捣碎 芝麻炒熟 与淘洗干净的大米一同放入锅中 加水适量 熬煮成粥 用法 每日1次 可当早 晚餐或点心食用 功效 补肾健脑 润肠通便 适用于脑力劳动者出现失眠 心悸 怔忡 健忘 腰酸 便秘等病症 注意 腹泻及大便溏薄者不宜食用 药茶疗法 酸枣仁茶原料 酸枣仁9克 白砂糖适量 用法 将酸枣仁拍碎 开水冲泡 加糖调味 代茶饮用 功效 养心安神 适用于虚烦失眠等症 药茶疗法 柏子仁茶原料 炒柏子仁15克 用法