间歇性减肥运动 燃脂更快速.doc

间歇训练(IntervalTraining)，顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。在运动的领域中间歇训练早已行之有年，任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在有氧运动中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期(平台期)！间歇性减肥运动的5大优势1.间歇训练能增加你的速度透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但速度快，接着身体产生适应，你的速度也会被迫增加。同时身体机能的提升，让疲劳延缓发生，使你能在高速的状况下维持更久。然后，你发现你能负荷的强度变高了！跑快也不会累了！运动变轻松了！2.间歇训练能提高运动后的热量消耗运动后热量燃烧效应(After-burneffect)，指的是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的损害，简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。但没有人能在强度高的状况下维持太久，因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择，最终，变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。可惜，高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。幸好普通的(你受的了的强度)间歇训练，就能获得运动后热量燃烧效应，让你快速达成减肥目标！3.间歇训练能节省时间如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外，间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里)。虽然目前研究多著重于高强度间歇运动，但从生理学的观点来看，其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练，不用到非常强烈，依然能获得不少生理益处。4.间歇训练能降低休息时的心跳率安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。虽然目前的研究结果互有矛盾，但我们仍旧可以简单的理解到，这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而降低安静心跳率。总的来说就是心脏变厉害(更健康)了，不需要跳那么多下就能挤出足够的血量，心跳率自然就降低了。5.间歇训练能增加运动乐趣长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字：枯燥乏味。你也是吧？那加入间歇训练绝对是你的好选择！因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！以下举几个变换例子：长时间等速跑步快跑50公尺后慢跑100公尺，再快跑50公尺后慢跑100公尺，循环下去。长时间等速游泳自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺，再自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺，循环下去。长时间低强度有氧体操(中间无休息)短时间高强度有氧体操(中间搭配休息)弓箭步走路100公尺，5趟，每趟完休息三分钟(总计500公尺，约40分钟完成)跳跃换脚弓箭步，每10公尺休息20秒，10次(总计100公尺，约10分钟完成)间歇性训练方案1.蹲跳JumpingSquats动作：脚张开至肩膊阔，慢慢蹲下，上身稍向前倾；向上跳起至全身伸直;连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。针对：大腿、臀部次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)2.弓步Lunges动作：右脚蹲下做弓字步，膝部成90度;然后站立至全身挺直；换另一边脚，重复动作；连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。针对：大腿、小腿、臀部次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)3.木板Planks动作：类似做掌上压撑起身体;腰背及臀部向上抽起，维持动作不变20秒；完成后休息约20秒后重复动作。针对：腹肌做法：做3组，每组维持20秒(适应后可增至45秒)4.波比Burpees动作：类似做掌上压撑起身体；然后手屈曲，身体下降至整个人伏在地上，手掌离开地面；然后将手掌放回地上，手臂伸直，双脚向前跳，身体成虾米状；最后整个人向上跳，两手在头上击掌；连续做5次完成一组，休息约20秒后重动作。针对：全