Ashtanga一级序列中前屈体式的安排特点及注意要点.doc

Ashtanga一级序列中前屈体式的安排特点及注意要点(2010-06-16 07:46:22) 转载标签： 瑜伽分类： 瑜伽杂记:于伽的教练手记 作业题目：Ashtanga一级序列中前屈体式的安排特点及注意要点学生：飞儿（杭州）批改：于伽备注：黑色为飞儿的作业，红色为于伽补充、修改和注示的。前屈体式可以令人平静，有冷却安神的作用。可以让人变得谦卑、臣服。Ashtanga一级序列中前屈的体式首先改善背部僵硬的问题，强壮整个背部，也可为之后的头倒立做准备。来源：(/s/blog_5f9688f10100j4va.html) - Ashtanga一级序列中前屈体式的安排特点及注意要点_飞儿_新浪博客 站姿的前屈。利用躯干顺应重力的特点深刻感受从髋部开始折叠的感觉，同时放松整个背部，改善背部的僵硬，通过利用收束来保护背部以及感受腿后侧肌肉群变得越来越灵活，越来越强壮。坐姿的前屈。在更大更稳固的根基上关注下背部的伸展，加上半莲花、半英雄、单腿背部伸展的一系列腿部的变化加强背部的同时也加强耻骨到大腿内侧肌群的充分伸展、收缩；髋部的外旋和内旋以及膝、踝关系的灵活性；束角、坐角通过练习腿部内收肌群加强髋部的同时进一步伸展、加强背部。在所有的前屈体式中都要从髋部开始，放松整个背部，利用收腹收束和会阴收束来保护背部，同时利用收腹收束给身体前侧和大腿前侧之间创造更多、更大的空间，有利于加深前屈体式。在站姿前屈中要注意的是背部放松伸展的同时感受通过大腿前侧股四头肌的收缩而带来腿后侧腘绳肌的伸展。在前屈体式时髋关节、膝关节、踝关节的外侧要在同一条直线上并与地面垂直（双脚大于髋部的如双角式不要求与地面垂直）。初学者不要求膝关节伸直，选择微屈膝来完成站姿前屈的体式，适当的去伸展腿后侧，要求循序渐进，避免过快过猛的练习导致背部以及腿后侧的不必要的损伤。尤其要注意膝关节要上提但不能太过造成膝关节过大的压力，要用腿部肌肉的力量来分担膝关节的压力。坐姿前屈更多的注意背部的伸展，缓解背部的僵硬。所以初学者可以在臀下方垫上一个薄垫子和用瑜伽伸展带来辅助完成坐姿的前屈。 于伽点评：Ashtanga yoga初级里有很多前屈体式，先罗列于下：第一部分(11个体式)N0.4. 加强背部伸展式aN0.5. 加强背部伸展式bN0.10. 双角式aN0.11. 双角式bN0.12. 双角式cN0.13. 双角式dN0.14. 加强侧伸展式N0.15. 手拉脚单腿直立式aN0.16. 手拉脚单腿直立式bN0.18. 手拉脚单腿直立式dN0.19. 半莲花单腿加强背部伸展式第二部分(25个体式)N0.2. 双腿加强背部伸展式aN0.3. 双腿加强背部伸展式bN0.4. 双腿加强背部伸展式cN0.6. 半莲花前曲加强背部伸展式N0.7. 半英雄前曲加强背部伸展式N0.8. 单腿前曲加强背部伸展式aN0.9. 单腿前曲加强背部伸展式bN0.10. 单腿前曲加强背部伸展式cN0.11. 玛里其扭转aN0.12. 玛里其扭转bN0.15. 船式N0.16. 双脚交叉支撑式N0.17. 龟式N0.18. 卧龟式N0.21. 束角式BN0.22. 坐角式N0.23. 双角前曲加强背部伸展式N0.24. 双脚分开”V”字N0.25. 双角犁式N0.26. 双脚分开”V”字N0.27. 双角前曲加强背部伸展式N0.28. 仰卧手拉脚指伸展式aN0.30. 仰卧手拉脚指伸展式cN0.31. “V”字坐立平衡式N0.32. 加强“V”字坐立平衡式第三部分(5个体式)N0.3. 犁式N0.4. 加强犁式N0.5. 手托莲花腿肩倒立N0.6. 手抱莲花腿肩倒立N0.11. 双手抓脚莲花前曲伸展式上面共有四十一个体式，都可归为前屈类体式。Ashtanga yoga初级有六十九个体式，前屈类的体式占了60%。所以可以这样说，Ashtanga yoga初级主要侧重于前屈的练习。前屈，看似简单的动作，但最重要的是必须随时维持脊椎的自然弧度，尤其是腰椎的前凸弧度，腰椎沟必须出来。因此，想要让上半身碰到下半身，最重要的是启动髋关节，髋关节是人体很重要的大关节，主导人体直立时的稳定性。和肩关节的功能不同，肩关节是以灵活度为主，因此，髋关节的髋臼较深，和股骨头相合较密，因此髋关节不如肩关节来得灵活。但稳定有力这是髋关节的特色，不仅如此，连下半身的肌肉都比较发达。有70%肌肉都位在下半身，其中就以股四头肌和腘绳肌最明显。在前弯的体位法里，腘绳肌扮演严重的角色，它必须伸展，才能启动髋关节，进而带动骨盆前倾，顺势带动背部竖脊肌群的伸展，以弹性的延展来协助腘绳肌完成工作。要将大腿前侧的股四头肌收缩，上提膝盖骨，才不会损坏膝关节里的半月软骨板，尤其是站姿前弯更是重要。许多人练前弯，并没有先伸展开腘旁肌，以拱背来代偿，久而久之会造成很大的问题，就是脊椎坏了。一般来说，腘绳肌比股四头肌更容易受伤。但瑜伽研习者，不会造成立即伤害，通常都是慢性温和的伤害，透过过度的伸展，强迫其伸直，目的就是让手去碰脚趾，或是直立前弯，让头钻入两脚间，这会渐进伤害腘绳肌也会伤害到更脆弱的膝关节，因为当腘绳肌过度伸直时，会锁死膝关节，进而伤害到半月软骨板，这才是最可怕的事，一旦半月软骨板破裂，就只好修修补补，否则少了半月软骨板做缓冲，膝关节很快就会变成退化性关节炎。将身体愈练愈糟。在艾扬格的体系，前弯必须伸直膝盖，维持山式的背脊后。但在ashtanga体系里建议在前弯时略弯膝盖再缓缓地将双手触地，曲膝的目的是不要引起人体的牵张反射。直立前弯，略略曲膝，从解剖学角度来看，是让腘绳肌不会因为快速伸直而痛苦万分，因此是较为人性的作法，双手碰地后检查下肋有否放在膝盖上，则是确保脊椎不会驼背，此时再慢慢推直膝盖。在直立前弯，双膝可以打直，但记得不是锁死膝盖，而是保持着膝盖骨向上提的力量，这就要用到大腿前方的股四头肌。但必须随时维持山式的背脊，也就是腰椎的前凸曲线，这是很重要的，因为它的重点不在于有没有碰地，而在乎每一个下弯的环节，是否有确实伸展腘旁肌。这就像是拉一条橡皮筋，轻轻地拉，不在乎有没有拉开，反正慢慢拉就对了。Ashtanga瑜伽第一序列体式的凝视点（2）(2010-06-14 20:07:34) 转载标签： 瑜伽分类： 瑜伽杂记:于伽的教练手记 作业题目：Ashtanga瑜伽第一序列体式的凝视点学生：飞儿（杭州）批改：于伽备注：黑色为飞儿的作业，红色为于伽补充、修改和注示的。 Ashtanga瑜伽第一序列体式的凝视点（2）手杖式 Dandasana 凝视点： 鼻尖坐立体前屈A、B、C、D Paschimottanasana 脚趾反台式 Purvottanasana 鼻尖半莲花坐立体前屈 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 脚趾半英雄坐立体前屈 Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 脚趾单腿背部伸展式A、B、C、D（没有D） Janu Sirsasana脚趾圣哲玛里琪A、B Marichyasana？鼻尖瑜伽与冥想中是脚趾（A为脚趾，B为鼻尖） C、D 向右、向左船式 Navasana脚趾脚交叉双臂支撑式 Bhujapidasana 鼻尖龟式 Kurmasana 眉心卧龟式 Supta Kurmasana 眉心胎儿式 Garbha Pindasana 鼻尖公鸡式 Kukkutasana 鼻尖束角式A、B Baddha Konasana 鼻尖坐角式A Upavista Konasana A 鼻尖坐角式BUpavista Konasana B？向上天空瑜伽与冥想中是眉心 （向上天空）仰卧束角 Supta Konasana 鼻尖躺位腿上抬A Supta Padangusthasana梵文？（个体式三个不同） 脚趾 B 向右、向左 C鼻尖V字式 Ubhaya Padangusthasana 眉心脸朝上背部伸展式 Urdhva Mukha Paschimottanasana 脚趾桥式 Setu Bandhasana 鼻尖轮式 Urdhva Dhanurasana 梵文？（对） 凝视点： 鼻尖肩倒立 Salamba Sarvangasana 鼻尖犁式 Halasana 鼻尖膝碰耳犁式 Karnapidasana 鼻尖莲花肩倒立 Urdhva Padmasana鼻尖莲花犁式 Pindasana 鼻尖鱼式 Matsyasana 眉心拱背伸腿式 Uttana Padasana鼻尖头倒立 Sirsasana 鼻尖闭莲式 Baddha Padmasana 鼻尖瑜伽封缄 Yoga Mudrasana 眉心支撑的拱形 Padmasana 眉心莲花支撑 Tolasana鼻尖 于伽点评：1、Dristi(凝视点)是非常重要的，而它是初学者所忽略的，因为都把注意力集中到体式的正确上了。2、Ashtanga瑜伽的凝视点是指在练习过程中，每一个体式（Asana）和过程都有一个固定的专注点，这个专注点就称为凝视点。3、每个凝视点都试图把关注外在的视线转向内部，从而达到意识的高度专注。这内心的集中将引向Ashtanga瑜伽的第六Dharana和第七Dhyara分支。4、凝视点共有九个（六个是身体的部位，三个是方位空间的名称），以先后出现的顺序分别是：鼻尖（Nasagrai）拇指(Angusta ma dyai)眉心(Broomahya)肚脐(Nabi chakra)向上天空(Urdhva) 手(Hastagrai) 脚趾(Padhayoragrai) 远左(Parsva) 远右(Parsva) 5、凝视有很大的能量。Yoga Yajnavalkya一书说：“专注鼻尖可以控制能量，专注肚脐可以消除疾病，而专注大脚趾可以使身体轻盈。” 6、瑜伽的目的是将体内的能量集中，因为能量在体内是分散的，凝视是将能量内收的重要方法之一。 7、凝视法是哈他瑜伽之光中六种净化法之一。所凝视的目标叫做凝视点。Ashtanga瑜伽的凝视点就是借鉴了哈他瑜伽中关于凝视点的特性，让习练时把目标集中在选定的身体位置上。 8、真正专注于凝视点的，不是眼睛，而是我们的心。Ashtanga瑜伽第一序列体式的凝视点（1）Ashtanga瑜伽第一序列体式的凝视点（1）(2010-06-09 20:17:17) 转载标签： 瑜伽分类： 瑜伽杂记:于伽的教练手记 作业题目：Ashtanga瑜伽第一序列体式的凝视点学生：飞儿（杭州）批改：于伽备注：黑色为飞儿的作业，红色为于伽补充、修改和注示的。 Ashtanga瑜伽第一序列体式的凝视点拜日A (Surya Namaskara A) Samasthitih(山式) 凝视点： 鼻尖计数1 山式Samasthitih（上山式）凝视点： 拇指 2 站立体前屈Uttanasana 鼻尖 3 加强脊柱伸展式Uttanasana眉心（瑜伽与冥想中是鼻尖）？眉心 4 四肢支撑式Chaturanga Dandasana鼻尖 5 上犬式Urdahva Mukha Savanasana眉心 6 下犬式AdhoMukha Savanasana 肚脐（初学者看两脚之间） 7 加强脊柱伸展式Uttanasana眉心 8 站立体前屈Uttanasana鼻尖 9 山式Samasthitih（上山式）拇指 Samasthitih(山式) 凝视点： 鼻尖拜日B (Surya Namaskara B) Samasthitih(山式) 凝视点： 鼻尖计数1 幻椅Utkatasna拇指 2 站立体前屈Uttanasana鼻尖 3 加强脊柱伸展式Uttanasana眉心 4 四肢支撑式Chaturanga Dandasana鼻尖 5 上犬式Urdahva Mukha Savanasana眉心 6 下犬式AdhoMukha Savanasana肚脐（初学者看两脚之间） 7 战士1Virabhadrasana A手 8 四肢支撑式Chaturanga Dandasana鼻尖 9 下(上)犬式Urdahva Mukha Savanasana眉心10 下犬式AdhoMukha Savanasana肚脐（初学者看两脚之间） 11 战士1Virabhadrasana A 手 12 四肢支撑式Chaturanga Dandasana鼻尖 13 上犬式Urdahva Mukha Savanasana眉心 14 下犬式AdhoMukha Savanasana肚脐（初学者看两脚之间）15 加强脊柱伸展式Uttanasana眉心 16 站立体前屈Uttanasana鼻尖 17 幻椅Utkatasna拇指 Samasthitih(山式) 凝视点： 鼻尖一、站姿体位练习驼鸟式 Padangusthasana凝视点： 鼻尖手碰脚前屈伸展式 Padahastasana鼻尖三角伸展式 Utthita Trikonasana 手三角扭转式 Parivrtta Trikonasana 手侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana 手侧角扭转式 Parivrtta Parsvakonasana 手双角式A、B、C、D ParsvottanasanaA、B、C、D 鼻尖加强侧伸展式 Parsvottannsana 鼻尖站位腿上抬A Utthita Hasta Padangusthasana 脚趾 B向右（、向右）去掉 C、D脚趾半莲花站立体前屈 Ardha Baddha Padmottannsana 鼻尖幻椅 Utkatasana 向上（跟拜日B里有所不同 ？）天空战士1 Virabhadrasana 1 拇指战士2 Virabhadrasana 2 鼻尖 于伽点评：1、Dristi(凝视点)是非常重要的，而它是初学者所忽略的，因为都把注意力集中到体式的正确上了。2、Ashtanga瑜伽的凝视点是指在练习过程中，每一个体式（Asana）和过程都有一个固定的专注点，这个专注点就称为凝视点。3、每个凝视点都试图把关注外在的视线转向内部，从而达到意识的高度专注。这内心的集中将引向Ashtanga瑜伽的第六Dharana和第七Dhyara分支。4、凝视点共有九个（六个是身体的部位，三个是方位空间的名称），以先后出现的顺序分别是：鼻尖（Nasagrai）拇指(Angusta ma dyai)眉心(Broomahya)肚脐(Nabi chakra)向上天空(Urdhva) 手(Hastagrai) 脚趾(Padhayoragrai) 远左(Parsva) 远右(Parsva) 5、凝视有很大的能量。Yoga Yajnavalkya一书说：“专注鼻尖可以控制能量，专注肚脐可以消除疾病，而专注大脚趾可以使身体轻盈。” 6、瑜伽的目的是将体内的能