陈氏太极拳练习概要浅谈.doc

陈氏太极拳练习概要浅谈一、概要无思无虑静下来，平心下气沉丹田。立身当中正，头颅不宜偏。前后顶劲碰起，二目平视直前。神送前手头忌动，呼吸深沉自气海。耳向后听心贴背，舌尖轻挑颚齿间，胸微涵肩里卷，屈臂泛臀裆开圆。裆莫扭，亦莫涮，背丝扣形循环缠。身忌上蹿胡乱摆，宁低不高行平线。双手相合勿翻动，微贯一气指肚间。上行不过目，下行似松开。内转拇指界中线，外运勿探沉肘尖。莫贪莫夹，束肋毛肤相挨。腰如车轮左右转，虚实分明互相连。脚忌踏“八”“丁”，切记合足尖，内掌踏地偏重，大二足趾领先。宁进不退，下在上先。注阴不注阳，注后不注前。无处不太极，缠丝劲当粘。心意、气力、筋骨，手足、肘膝、胯肩，内外六合分明，上下周身内外。腋腿四窝名“四”，左与左对右亦然。运行结合呼吸，不丢不顶徐延。静如山岳动如电，蓄若拉弓发若箭。捕鼠猫形搏兔鹘，聚精会神莫稍偏。刚而不僵轻非浮，五阴五阳虚灵来。着熟懂劲循序进，黏粘神明自通玄。谦虚谨慎重武德，急躁狂妄误指点。二、浅解无思无虑静下来，平心下气沉丹田：排除一切私心杂念，脑子里什么也不牵挂，思想沉静下来。脐以上不准有气，气下沉至丹田，知道把气沉下就行。立身当中正，头颅不宜偏：身躯须笔直，不得佝偻，凸胸，左倾右斜，头应端正，不得俯、仰、摇、扭。前后顶劲碰起，二目平视直前：前后顶是指头部的前囱和后囱。思想上体会这两处微微碰起就行，不能僵颈硬往上顶。颏须稍收敛，两眼直向前方平视，前后顶也就不易丢失，低头便失前顶，易于精神不振，练着会犯晕头转向，仰头便失后顶，易于呼吸紧张，练着就会犯横气填胸。神送前手头忌动，呼吸深沉自气海：神指眼神，就是说手向左右内外上下运行时须以眼神瞟送前边上边的手，不得摇头摆脑或低头抬头去看手。眼神也是全部精神所贯注，须知收敛、收视之功。呼吸深沉：也正是古人所说的“吐纳术”。气海：是丹田的别名。呼吸皆须深沉，发自和还原于丹田，小腹应很自然的保持鼓盈，呼吸就会随之自然了。耳向后听心贴背，舌尖轻挑颚齿间：练太极拳都很讲究和重视“中”，由于两只眼睛看着前面，眼神也顾盼着左右，后面好像就没法觉察。所以耳向后听，也叫反听，心意贴背来维护中立和防范后面的空虚，同时这样也达到了“动中有静”“周身相随”的体用要求。口宜合拢，用鼻孔呼吸，舌尖轻挑上门牙牙根和上颚之间，这样舌尖很容易要潮出津液（唾液），津液必须咽下，既保元气，又免在练拳中发生口干舌噪和急喘难支的毛病。胸微涵肩里卷，屈臂泛臀裆开圆：裆莫扭，亦莫涮，背丝扣形循环缠。胸微涵，肩自里卷，背也自拔，就达到了“涵胸拔背”的要求，但涵胸不要误解为弯腰。练太级拳不论内劲外形都是从从容容，绝不准放荡不羁。内劲是心意指使，外形是内劲所摧，手、足、臂、腿都不准僵硬直滞，运行中臂腿皆不离弧形、圆形、半圆形顺逆缠绕，须有一定的曲度存在，正是“曲中求直”的意思。臀，绝不能垂，也不能收敛，必须泛，泛臀也绝不是蹶屁股，泛臀裆才便于开圆，也才符合陈鑫老人家陈氏太级拳图说所谈到的“裆贵开圆”。裆不开是“大”形，开了裆是“ ”形。裆莫扭，亦莫涮，背丝扣形循环缠：裆在运动中，不准扭，也不准涮。扭是别扭，涮是摆晃，有“扭”、“涮”，身便散乱了。也正是“其病必于腰腿求之的”实证，其所以然，裆乃腰腿之枢纽也。裆撑负着中下两盘，蓄发转折起到极大的作用。它如同磅板，运行平线，不准有侧、斜、挑、躺的迹象，坐骨尖犹如磅砣。背丝扣“ ”形是指下盘的内劲缠绕着两腿根循环缠绕。初练时，是去而复来，久之，是一直向内缠的。身忌上蹿胡乱摆：练拳自始至终，身躯都不准乱摇摆，更不准忽地上蹿。宁低不高行平线：身法要掌平。身法可由高往低保持平衡朝下练，绝不许忽地猛高。“跌岔”、“铺地锦”两势例外，但两势都必须结合上势身法的高度，而亦各有寓意，当与其它姿势截然不同。双手相合勿翻动：练架中任何姿势，皆没有直来直去信抢乱砍的手法，始终保持两手四六式相合的沉肘塌肩的运行。绝不能使两手摇波浪鼓般的妄动乱翻。微贯一气指肚间：两只手与臂都应很轻灵的运行，不要用笨重的气力。手指不宜硬并或散开，微微相曲相挨为宜。外运时要以内劲摧外形由腰而肩而肘而手而指梢。内运则由指梢而手而肘而肩而腰，顺逆往来的转缠，要沉肘束肋，后指梢微偏重于前手，将着食、中、无名三指肚微微贯上一点气，觉着微麻就做到要求了。上行不过眉：除“金鸡独立”、“朝天蹬”二势，一般运动手都不准超过眉毛，但两势都有上棚下按的意思。下行似松开：手往下运行，臂须保持一定的弧形，意识上应尽量往下松开。内转拇指界中线：两手内运，拇指不要超过身的中线，陈鑫老人家说过：“我守我疆切莫失界，如若失界，魂飞魄散”。这说明如在练拳时不注意这样的“失中”、“失界”就要犯“贪”、“夹”的毛病，一旦与人推手易被人乘。外运勿探沉肘尖：手外运时，臂莫失弧形，自然就不犯探、贪的毛病，须切记微沉肘尖。莫贪莫夹，束肋毛肤相挨：臂手外运不要贪探，内运不要过分夹紧，须很自然地使肱部贴近胸或肋，使两者之间的毛肤起到触觉感。也就符合前人所提出的“沉肘束肋”的要求了。腰如车轮左右转：拳经曾说：命源头在腰隙，可是在运动中其显示的地方，则在两肋与盆骨之问。其运动一般说有两种，一谓之“花腰劲”、一谓之“套腰劲”。虚实分明互相连：虚实也就是阴阳、开合、虚实、动静、刚柔等的说法，处处都有虚实，总之是一个虚实。互相连是互相延绵不断变化的意思。脚踏忌“八”、“丁”，切记合足尖，内掌踏地偏重，大二足趾领先：练架忌讳脚踏成“八”字形，“丁”字形，必须脚尖向内合住，起码须摆正。内脚掌用力踏地要偏重于外脚掌，但外脚掌不许翘起，大、二足趾要抓紧地面并分开虚实，切忌双重（二足一样重）这些都是为了便于练裆，摸劲的严格要求。脚步转换，一律是以脚跟着地转换，不得以脚尖着地转换。步的距离，大的是本人的一腿之长，小的是中间填下本人的竖脚，远则起脚不灵，近则狭促不固。宁进不退，下在上先：推手时脚步不能轻易后退，练拳时，一般也不能后退，有些姿势向后退而其寓意必须有前进之意。这就是：欲抑先扬，欲上先下，欲右先左，欲前先后，欲后先前的道理，每一行动都离不开这个道理。太极拳术语谓之“引”。下在上先，是指每一行动，每一姿势，下盘要在上盘之先行动，绝不能臂手抡了半天，腿足还未动，且“意”都在行动之前。注阴不注阳，注后不注前，无处不太极，缠丝劲当粘：前为阳后为阴，练拳时的虚实，须知“刚中寓柔”的道理。在外形上前手前足是阳，而后边手足的内劲必须偏重，后腿必须有微膝，两腿窝必须保持窝状，后脚不能很蹬紧，狠蹬则腿窝，膝窝状就不易保持。全身每处都在公转和自转的运转，圆形或半圆形或弧形的旋转，绝不许有直来直往、直上直下的势和劲。所以叫无处不太极。在旋转运行中，是由趾而胫而股，由身而肩肱而桡骨、尺骨直达指梢的旋转，就叫“缠丝劲”，缠而有顺逆、内外、前后、上下、左右之别。心意气力筋骨，手足肘膝胯肩，内外六合分明，上下周身内外：心与意合，气与力合，筋与骨合为之“内三合”，手与足合，肘与膝合，胯与肩合，为之“外三合”。练拳时须各与各(如心与意)相合起来叫“六合”，“六合”包括周身内外的各自关系也可以说是一个关系叫“一合”，这正是“一本万殊，万殊而归一本”的原理。腋腿四窝名“四（ku）”，左与左对右亦然：“四”对照与“外三合”精神一致，是对外形协调的关键要求，主要还须知道“腋窝不得现，腿窝不凸现”的要领，也就是腋窝不外露，腿窝要保持窝形，不能成平板形，更不能成“凸”出形，否则就顶而不灵了。运行结合呼吸，不丢不顶徐延：太极拳为内功拳，主要是以内劲为主，内劲是靠呼吸来支配调节的，外形动作是靠内劲摧动的，故运行务必结合呼吸，但都是受“意”来指使的。在“意”的主导下，结合“六合”的要求，自自然然持久不懈的操练，不让有断续和凸凹处，也就便于做到不丢不顶的境地了。静如山岳动如电，蓄若拉弓发若箭：这里讲静要沉稳，动要机灵，总的来说，动、静是既统一又对立，不能呆板对待。当然，动与静都是受意念驱使的。蓄与发是指蓄劲与发劲而言。四肢身躯为五张弓，合而为一张弓。这句话的精神是要在“急来则急应，缓来则缓随”，“逆来顺受，舍己从人”的条件下，蓄而后发之意思。达不到内外一致，不免要有望洋兴叹之感。“世上无难事，只要肯登攀”，是不难做到的。捕鼠猫形搏兔鹘（g），聚精会神莫稍偏：这两句话是聚精会神象猫捕鼠、鹰抓兔那样蓄而后发的神气姿态，主要是不能脱乎虚实转换，达到矫健轻灵，最要紧的是指身法、步法和眼神结合一致。刚而不僵轻非浮，五阴五阳虚灵来：练太极拳，很重视“刚柔互济”，这个刚，不是僵硬的刚，是柔中练了来的刚。重则滞，轻则灵。但轻不是飘浮，僵滞必顶，飘浮必断必丢。须有顶劲不失，中立不偏，潇洒松沉，以意行气，虚实分明才为适中。陈鑫老人家著的陈氏太级拳图说中说：“纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手。一阴九阳根头棍，二阴八阳是散手，三阴七阳犹觉硬，四阴六阳显好手，唯有五阴和五阳，阴阳无偏称妙手。妙手一着一太极，空空迹化归乌有。”根据