健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法

健美操 制作者 汪素霞李水强朱丽莉 创编的方法 原则和步骤及科学锻炼的原则和方法 健身健美操创编的方法 原则和步骤 一 编排的基本方法1 以32拍为单位2 基本动作的节拍3 32拍的组合方式4 正反组合对称法5 动作的连接6 变化7 L形 方形 圆形 半圆形 三角形 菱形 健美操基本动作 低冲击力动作 踏步 走步 一字步 v字步 漫步 移重心 后屈腿 点地 并步 交叉步 吸褪 摆腿 踢腿 高冲击力动作 跑 双脚跳 开合跳 并步跳 单脚跳 弹踢腿跳 点跳 无冲击力动作 半蹲 弓步 基本步伐分类 交替类 两脚始终做依次交替落地的动作迈步类 一条腿先迈出一步 重心先移到着条腿上 另一腿用脚尖 脚跟点地或吸腿 屈膝 踢腿等 然后向另一个方向迈步的动作点地类 一腿屈膝站立 另一腿伸出 用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作抬腿类 一脚站立 另一脚抬起的动作双脚类 双脚站立 身体中重心在两腿之间的动作 二 编排的原则 1 安全有效的原则2 有利于提高心率的原则3 针对性原则4 合理搭配与连接原则5 动作的有序性和规律性原则 三 编排的步骤 1 创编前的准备2 制定总体方案3 选择音乐 编排动作4 练习与修改5 撰写文字说明与绘图 1 明确创编的目的 任务 要求2 了解练习者的身体条件等多方面的情况3 了解锻炼时间 练习次数等作出充分考虑4 学习观看有关健美操的文字资料和音像资料 健美操科学锻炼方法 健美标准我国男性理想体重的计算方法 标准体重 千克 身高 厘米 我国女性理想体重的计算方法 标准体重 千克 身高 厘米 科学锻炼的原则和方法 1 明确目的 循序渐进2 坚持经常 持之以恒3 灵活掌握 及时调整4 充分做好准备活动5 必须做到动作正确 姿态准确 逐渐加大强度6 要有整理放松活动 运动处方 运动处方 是指导者对准备进行体育锻炼的人 根据个人的实际情况 用处方的形式确定运动的内容 运动强度 运动频率 每次运动持续的时间以及锻炼注意事项等的凭证 一 肥胖者1 运动强度 220 年龄 60 这样的心率水平是减肥的最佳运动强度2 持续时间 每次健美操运动时间不能少于40分钟 在结合一些轻重量 低难度 多组合 慢速度的专门的健美练习 减肥效果会更好3 运动频率 每周至少锻炼3次 除了计划规定的有氧健美操练习外 每天还应增加慢跑 跳绳 腰腹肌练习 二 消瘦者1 运动强度 消瘦者锻炼时应以中等强度 心率在130 160次 分 为宜2 持续时间 运动持续的时间宜短 速度宜快 强度宜大 以消耗糖为主 不宜进行长时间的运动 一般持续1小时以内 连续完成一组动作为60秒左右 组与组间歇为20 30秒钟 每种动作间歇2分钟3 运动频率 对于消瘦的人来说 希望自己的肌肉能均匀地发达起来 每周进行3 5次对同一肌肉的刺激 是发达肌肉 增加力量的最佳频率 正常体形者 1 胸部健美处方 1 含胸 挺胸练习 重复14 16次 2 扩胸运动 重复14 16次 3 含胸 展胸练习 重复10 12次 4 俯卧撑练习 每周练习3 4次 每组15 20次 共做3 4组 2 腰腹部健美处方 1 转体练习 每周练习3 4次 每次2 3组 每组20 24次 2 仰卧左右转腰练习 每晚重复12 16次 3 卧抬上体练习 每周练习2 3次 每组15 17次 共做2组 4 仰卧起坐练习 重复15 20次 5 仰卧抱腿练习 重复10 15次 3 臀部健美处方 1 仰卧举腿练习 每周练习3 4