哑铃锻炼方法.doc_第1页
哑铃锻炼方法.doc_第2页
哑铃锻炼方法.doc_第3页
哑铃锻炼方法.doc_第4页
哑铃锻炼方法.doc_第5页
已阅读5页，还剩4页未读， 继续免费阅读

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

胸大肌训练1.仰卧推举要点：背部在板凳上放平，下放时下沉到极限，将胸肌完全展开，推举过程中保持挺胸，才能把力量集中在胸肌上。2.仰卧飞鸟要点：动作过程中保持挺胸，两臂分开和全拢过程中两臂保持微曲，分开到两臂水平状态，用爆发力快速合拢。卧推和仰卧飞鸟可以在一次训练中合在一起练习，因为胸肌力量比手臂大，光做卧推可能手臂肱三头肌疲劳无法坚持，但胸肌还没达到运动量，与仰卧飞鸟结合可以持续刺激胸肌，而手臂肌肉可以得到交替休息。3.仰卧直臂上拉要点：哑铃下放时将身体拉伸开，上拉时身体主动收缩发力带动手臂，不要光用手臂力量上拉。肩部训练1.坐姿上举（三角肌前束、中束）要点：掌心朝前或相对，坐姿的目的是不让双腿参与用力，只用手臂力量上举，注意不要借力上举，下放时肩部完全放松下坠，上举到两臂完全伸直。2.前平举（三角肌前束）要点：平举和下放过程中手臂尽量伸直，完全以肩部力量带动手臂上举，不能身体摆动借力。3.侧平举（三角肌中束）要点：两臂略屈，沉肩坠肘，要有肩把手臂带起来的感觉。4.俯身侧平举（三角肌后束及部分背部肌肉）要点：两臂尽量伸直，要有背部肌肉收缩把手臂带起来的感觉。背部肌肉群1俯身双臂划船要点：站立，双脚与肩同宽，挺胸拔背，俯身微屈膝，接近90，双臂靠近体侧将哑铃拉起，掌心向内或向后。2.单臂划船要点：扶板凳时上身与地面角度小于30度，动作过程中挺胸塌腰，向上提拉哑铃时倒肘不要外张，贴着身体直线向上提拉。提拉时不要只用手臂力量，有意识将同侧背部肌肉收紧。手臂训练1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌要点：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。也可以单臂做。 双臂 单臂2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部要点：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体（凳子），另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原，上臂要一直贴在体侧不能动，只挥动小臂。3.站姿弯举：主要练肱二头肌要点：上身保持稳定，不要利用身体晃动的力量甩动哑铃，完全利用肱二头肌的力量弯举哑铃。可以变换正握、反握、竖握三种握法进行弯举，让前臂肌肉得到全面锻炼。腿部训练1.哑铃深蹲：（股四头肌，臀大肌）要点：蹲起过程中保持腰背挺直，不能弯腰弓背，下蹲到底，哑铃对深蹲来说重量太轻，可以进行深蹲跳训练，提高腿部爆发力。也可以进行单腿深蹲练习。2.哑铃硬拉（下背部，大腿后部股二头肌，臀大肌）要点：两腿挺直或微曲，哑铃上拉过程中保持腰背挺直，手臂不要用力，完全利用腰背腿力量拉起哑铃。哑铃重量对于硬拉太轻，建议以快速度完成动作，提高爆发力。3. 箭步蹲（走）：（练臀大肌、股二头肌和股四头肌）动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。4.站立单腿提踵（小腿肌）要点：前脚掌踩在台阶边沿或者砖头上，下放时脚跟尽量下放，将小腿肌肉充分拉伸，提踵时脚尖尽量踮
人人文库> 全部分类> 生活休闲 > 科普知识

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论