谈跆拳道体能训练的理论与方法.doc

谈跆拳道体能训练的理论与方法 摘要:随着贻拳道项目在中国的迅速发展，贻拳道的体能训练理论与方法逐渐稼各专家和教练所重视。根据贻拳道项目的特点，结合其机能代谢特征，运用文献资料法对贻拳道项目所需的身体素质进行分析，探讨该项目对各项身体素质的要求，为选择合适的体能训练方法提供依据。关键词:殆拳道;身体素质;体能训练1前言贻拳道运动起源于朝鲜半岛，是一项极具激烈竞争性和观赏性的体育运动。跄拳道的搏击性很强，要求练习者具备勇猛敢打敢拼的素质，通过训练可使练习者在行为规范和道德修养方面得到提高和发展，并可增强体质，培养坚韧不拔的意志品质。本文通过分析贻拳道项目及其机能代谢特点，确定贻拳道项目所需的身体素质特点，为选择合适的体能训练提供参考和借鉴。2研究与分析2.1研究方法 本文运用文献资料法，对贻拳道项目特征、训练理念、内容、方法与手段、以及相关恢复措施进行了分析。2.2贻拳道项目特征分析2.2.1竟技能力主导因素 贻拳道运动属于技能主导类格斗对抗性项目，专项耐力表现为:长时间最佳技能及体能的能力;训练内容与手段多为:长时间的专项对抗或专项练习;负荷强度为:最大与次大强度交替;负荷量为:中l大量。2.2.2形态机能特征 贻拳道属于格斗对抗性项目，对于一般的以健身养性为目的的初学者来说，要求相对较低，只要练习者体重适度，身体健康状况良好，无既往重大病史者均可。而对于以参加比赛并期望获得成绩的练习者来说，除了以上基本要求外，还要求练习者有较高的身材与较长的四肢，上下肢比例匀称，两腿要直，无明显的“0，或“X型腿，脊柱有正常的生理弯曲度、无侧弯，腰围较小，身高和体重保持恰当的比例;在身体机能上要求内脏器官的抗震性能好、适应能力强、触觉加强和痛觉减退，以及前庭分析器的稳定性高等。2.2.3技术动作结构与动作特征贻拳道运动的技术特点是以下肢腿法动作为主，以手为辅，并辅以灵活多变的技、战术来打击对方，从而达到战胜对手或取胜目的。其中手的攻防包括拳和掌两个部位，脚的攻防包括脚背、脚掌和脚刀等部分，主要用来攻击对方的面、胸、腹等部位。 据数据统计发现:在诸多腿法中，横踢腿在各种比赛中是运动员应用最为频繁的一种技术，其得分率占全部腿法的85%以上，原因在于:横踢腿动作简捷、出腿迅速、隐蔽，是便于运动员从侧面施力于对方的一种进攻腿法，并且该动作打击准确，易在实战中得分制胜，因而在比赛中经常被采用;横踢技术分解为提膝、转体和弹腿三个部分;实战中可以用于攻击对方的头部、躯干及大小腿部位。前踢是最基本的腿法之一，实战中可用于攻击对方的档、下领等部位。侧踢有力量大、速度快、进攻动作直接的特点;技术动仆可分解为提膝、转体、展髓，上体略侧倾，踢击目标的瞬间，头、肩、舰、膝、腿应在同一平面内;实战中主要用于攻击对方的躯干和头部，也可以用于阻截对手的进攻。劈踢，亦称下劈，是贻拳道技术中杀伤力较强的腿法之一，也常作为贻拳道的招牌腿法动作，比赛中得分率较高，主要用于攻击对方的头部、面部、肩部，比赛中运用得当，会给对方造成重创。勾踢也称侧摆踢，是贻拳道中侧向进攻的腿法技术，主要用于攻击对方头部的侧面、胸部，也可用于反击。推踢属于直线型腿法技术，它具有动作自然、起动较快的特点;实战中主要用于阻截对方的进攻或与其他动作配合进攻。后踢是贻拳道中的转身攻击技术，其技术分解为转身、提腿、后踢三个动作;可用于攻击对方的胸、腹或头部，也可以反击对方的进攻。后旋踢也属于转身腿法，其动作相对复杂，其动作要点是摆动腿在正前方时，击打路线应该是水平弧线，以腰带动腿发力，原地旋转3600，起腿要快，蹬地、转腰、转上体、摆腿发力要连贯、协调、快速，不要停顿;用于攻击对方的头部、颈部和胸部，也可用于反击对方。2.2.4能量供应系统与特点 人体运动时有ATP-CP、糖酵解、有氧代谢三大供能系统。根据各代谢系统的供能特点，结合贻拳道运动的项目特征，可以看出在贻拳道训练中运用步法、腿法等组合进行进攻或防守反击等肌肉工作持续时间在los以内的极限强度运动主要是通过无氧代谢途径中的磷酸原(ATP-CP)供能系统进行供能;对于路拳道2min一个回合的比赛是以无氧代谢途径中的糖酵解供能系统供能为主的有氧、无氧混合供能;而在超过1h的中等强度的训练课中，是以糖、脂肪有氧氧化供能为主，但其中开始时和中间执行强度较大的运动时是由无氧代谢提供能量。综上所述，贻拳道运动是一项有氧供能有氧和无氧代谢混合供能的运动，在贻拳道训练中一定要根据练习者的个人特点，遵循生化原则，开展有针对性的训练。2.2.5肌肉工作特点与用力性质从生物力学和解剖学角度研究贻拳道项目训练中人体参与工作的肌群、工作方式和收缩形式、以及这些肌肉在工作中的时间和顺序，其中参与工作的肌肉主要有两大类:一类是动作肌;另一类是支撑肌。跄拳道体能训练中，主要是发展腿部肌肉力量。其中大腿后群肌是贻拳运动中主要的屈膝肌群，它是由半健肌、半膜肌和股二头肌组成。有研究表明，大腿后群肌力量应至少是前群肌力量的75一80%，不然就容易受伤。贻拳道是非周期性运动项目，其绝大部分技术动作都要求屈膝前摆，大小腿折叠。大腿后群肌力量的增强对提高大腿的前摆速度、鞭打力量会起到积极的作用。另外，只有大腿前、后群的力量发展平衡才能体现出协调放松的能力，进而更加经济实效地利用自身的体能。 2.3贻拳道的训练理念2.3.1指导思想 通过训练，培养练习者高超的技击技术，锻造坚强正义果敢的意志品质;用贻拳道的礼仪和纪律来规范练习者的行为特征，有利于帮助他们建立严以律己宽以待人、谦虚克制的崇高人格。2.3.2执教思路 礼始礼终、以德为本、德义双修;动作规范、突出训练目标;突出重点技术、强调团结合作精神;循序渐进、因材施教;理论与实践相结合。2.3.3贻拳道体能训练应遵循的原则2.3.3.1自觉积极性原则 在贻拳道专项身体素质训练中，需要发挥人的自觉积极性，只有调动起练习者的积极性，才能有效地达到训练目的。2.3.3.2从实际出发原则 根据贻拳道队员的实际情况切实合理地选择训练方法和制定学习目标，在原有身体素质的基础上，利用有效合理的练习手段和运动量安排进行专项身体素质训练。2.3.3.3全面发展原则 在进行贻拳道专项身体素质训练时，要从全面发展的原则出发，从不同的素质内容、训练方法和手段着手，使身体的各个部位、器官和系统的机能，以及身体的各种素质得到全面的发展。2.3.3.4合理安排运动负荷原则 训练时，根据队员的身体素质基础，结合训练的任务和目的以及贻拳道竞技的具体要求，合理安排运动负荷，使训练负荷既能被身体适应，又能有效刺激人的机体，达到提高专项素质的目的。此外，还要根据训练的水平、阶段、任务安排好训练和休息，以便更好地发展专项身体素质。2.3.3.5具体问题具体对待原则专项身体训练要善始善终，训练前充分做好准备活动，训练后一定要放松肌肉，以保证身体的适应和快速恢复。同时。注意训练中的礼节教育，做到以礼始，以礼终。2.4贻拳道项目体能训练的现状 贻拳道项目的教练员对体能训练的关注度正在逐渐提高，但大部分教练员对此的认识相对不足。目前即使是国内的专业队在训练时，也通常只是采用每周安排1-2节课的力量训练课，在技术课中穿插进行身体训练的方式进行体能训练。并且在力量训练课中采用的训练方法也都是延用以前一些常规方法，未能很好的结合本项目的具体要求，且由于教练员对所采用的练习方法的目的不明确，对练习组数、负荷、间歇时间的把握不严格，从而影响到训练的效果。此外，对于能量代谢系统方面的训练手段相对单一，缺乏科学的监控手段。 因此，结合跄拳道项目的特点设计适合贻拳道项目的体能训练手段是尤为重要的。2.5贻拳道体能训练的内容、方法与手段2.5.1身体形态与生理机能训练 训练内容:跄拳道是一项以下肢活动发力为主，上肢协调配合为辅的运动，因此在训练中对于练习者的手臂、拳或掌、躯干、腿以及脚的动作路线都有要求。贻拳道亦是一项有氧和无氧代谢混合供能的运动，不同强度训练对发展贻拳道运动的有氧无氧代谢能力也是不同的，因此在训练中一定要根据练习者的个人特点，遵循生化原则，开展有针对性的训练来提高练习者的无氧和有氧运动的供能能力。 训练方法与手段:(1)对镜练习:即面对镜子一边练习一边观察。通过对镜中的自我观察，体会正确的攻防路线、角度、方向等，建立良好的动作概念，形成正确的动力定型。(2)手扶支撑物，反复做诸如提膝、转体、展髓等动作的练习。(3)借助舞蹈动作稳定平衡与协调能力的练习。(4)采用大强度反复进行5-10，左右的极限训练或30-60m的最大强度的反复跑、行进间跑等手段来发展ATP-CP系统的供能能力。(5)300m全速跑是发展糖酵解能力较好的方法之一，或者单足跳40sx5组，中间休息2分钟。2.5.2力量素质训练 训练内容:贻拳道腿法击打效果如何，身体对抗能力好坏，这些都要靠力量素质。对于跄拳道项目而言，不能够仅仅追求提高力量训练时的最大力量能力，更重要的是如何将训练中所获得的力量转换为专项力量，并能在应用中有所体现。还应注意全身肌肉力量的相对均衡发展与关键部位肌肉力量的提高。 训练方法与手段:(1)上、下肢的协调发展:卧推、俯卧撑、弯举、纵向飞鸟等。(2)前、后群肌肉的协调发展:俯卧拉橡皮筋收小腿、支撑壶铃收小腿、足高位仰卧挺髓摆腿等，每周安排以上专门练习1-2次，可有效的提高大腿后群肌的力量。(3)发展腰髓部力量时，各种形式的举腿如:仰卧举腿、肋木悬垂举腿、悬垂屈腿转髓等;抗阻力练习如:直腿皮筋前摆后摆、负重原地快速摆腿、负重仰卧挺等。2.5.3速度和灵敏素质训练 训练内容:速度训练中，对贻拳道项目至关重要的是动作速度和反应速度，其次是移动速度。灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质。 训练方法与手段:(1)动作速度与反应速度:用计时、计数等手段来提高动作的速度，例如:30，快速横踢空击计数;借助信号的刺激强度，例如，两人模拟实战中一方针对实战进行各种动作进攻，另一方针对出现妙劝作做出反击或者防守等快速反应。(2)移动速度:提高启动的训练。站立式起跑15-20m;蹲距式起跑20- 30m;直体前倒跑20-30m;从俯卧、仰卧跑15- 20m等。发展最高速度和保持最高速度的能力:行进间跑20- 30m;各种加速度跑30m;借助外力跑;追逐跑等。在以上方法训练的同时，灵敏素质也一定会得到提高。2.5.4耐力素质训练训练内容:按人体的生理系统分类耐力素质可以分为肌肉耐力和心血管耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。按耐力素质对专项的影响又可分为一般耐力和专项耐力。训练方法与手段:(1)肌肉耐力:如俯卧撑、仰卧起坐一类。(2)有氧耐力:1500-10000m跑、400-3000m游泳、匀速持续跑、越野跑、变速跑等。(3)无氧耐力:400m跑、100-200m游泳等。(4)练习者实战练习，持续时间高出正常比赛时间。2.5.5柔韧素质训练 训练内容:在贻拳道运动的训练中应尽可能的提高练习者的柔韧素质，柔韧素质的提高不仅可以扩大攻击范围和距离，还有利于动作速度的发挥。横叉和纵叉是反映练习者舰关节和下肢柔韧性的2个重要指标。柔韧素质分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。训练方法与手段:(1)发展肩部、臂部、腿部、脚部的柔韧性主要手段有:压肩、绕环、正顺组压腿、跪压脚面、踢腿等练习;(2)发展腰部柔韧性主要手段有:站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。2.6贻拳道体能训练中常出现的疲劳与恢复措施2.6.1脑力疲劳 在长时间的贻拳道训练的某一单项运动过程中，由于运动时的单调刺激，在体力尚未明显下降时，大脑细胞的工作能力已经开始下降，并引起整个身体机能下降，当改变刺激形式时，脑细胞及整体工作力均有所恢复。2.6.2体力疲劳 在贻拳道运动训练中体力疲劳非常普遍，如剧烈运动后出现的肌肉酸痛、周身乏力、工作能力下降等均属体力疲劳症状。主要包括:(1)整体(全身)疲劳和局部(器官)疲劳。(2)骨骼肌疲劳。(3)心血管疲劳。(4)快速疲劳。(5)耐力疲劳。2.6.3恢复措施2.6.3.1心理消除 运动后，要排除思想杂念，将注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长。意念放松，动作可以先从头、颈部放松开始，依次上肢、肩、背、胸、腰与下肢等等。2.6.3.2休息和睡眠 在运动前充足的休息可以保证运动员以高昂的斗志、充分恢复的体能参加运动，这不仅使运动员发挥应有的水平，而且可以使运动性疲劳贬值，延缓运动性疲劳的产生，最终使竞技能力超长发挥。2.6.3.3音乐恢复法 在音乐环境下，人的紧张情绪和肌肉得到放松，心理得以调整，对消除疲劳和延迟疲劳发生有良好的效果。2.6.3.4水浴疗法 水浴有良好的镇静作用，水的浮力、压力、水流产生的机械刺激，能促进血液循环、放松肌肉、恢复疲劳。2.6.3.5营养疗法由于运动需要消耗大量的水、电解质、微生物和糖等物质，因此，在运动前、中都要根据具体的运动类型、运动强度和运动时间，以不同的方式补充物质，以满足肌体的需要。2.6.3.6推拿按摩和针灸 按摩是一种良好的物理刺激，能引起局部生理和生化变化，并通过神经反射和神经体液调节而影响各器官系统的功能，从而对纠正运动功能失调、消除疲劳、改善运动能力和防治运动伤害起着积极作用。参考文献:1.田麦久.运动训练学M.北京:人民体育出版社，2007:50-51.