抗阻训练计划设计

抗阻训练计划设计,吴广亮博士strengthcoache抗阻训练计划设计,抗阻训练计划设计的七个步骤项目需求选择练习训练频率练习顺序训练负荷及重复次数训练量间歇时间,第1步：项目需求,运动项目评估运动分析身体和肢体的运动模式，关节角度参与的肌肉群生理学分析肌肉肥大，力量，爆发力，肌肉耐力损伤分析常见的关节/肌肉损伤部位,第1步：项目需求,运动员评估训练状态运动训练历史身体测试和评价测试与运动项目有关身体素质，同时要和运动员的技能水平相一致抗阻训练的主要目标力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力,第2步：选择练习,练习种类1取决于：相应的肌肉相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能2主要肌肉区域：“大”和“小”3核心练习：针对运动项目多关节大肌群,第2步：选择练习,练习种类4辅助练习单关节小肌群5结构和爆发力练习脊柱直接负重（身蹲）或间接负重（高翻）的核心练习如果是爆发性的就是爆发力练习,第2步：选择练习,运动项目分析1专项性训练涉及的肌肉涉及动作幅度涉及肢体运动轨迹2肌肉的平衡：力量不必相同但要相称主动肌：发起动作的肌肉拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉,不同项目的专项练习,运动和练习跳跃：高翻跳，挺身跳，身蹲划船：俯身哑铃划船，仰卧蹬腿训练跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转具体项目具体选择,第3步：训练频率,训练状态决定训练、休息的天数低水平者23次/周，平均分配中等水平34次/周，分割法高水平者4次以上/周，分割法,三种常见的分割训练安排,表4,训练频率和赛季,非赛季：46次/周赛前：34次/周赛季：12次/周赛后：13次/周,安排训练频率注意事项,训练负荷越高的负荷需要越多的恢复对应的肌肉下肢比上身需要更多的恢复练习类型多关节练习比单关节练习需要更多的恢复,第4步：练习顺序,先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习先多关节练习后单关节练习先大肌群练习后小肌群练习上身和下肢练习（交替进行）“推”和“拉”练习（交替进行）超级组组合组,第5步：训练负荷和重复次数,训练负荷举起重物的次数取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频率，间歇时间）低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和调整）高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷,%1RM与重复次数间的关系,表5,训练负荷和重复次数选择,方法1：直接测定1RM方法2：通过nRM测试估算1RM方法3：根据目标重复次数测定nRM,方法1：直接测定1RM,要考虑到运动员的运动技能此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员适于核心练习1RM测试注意事项每次试举间充分休息（24分钟）第二次尝试时减小负荷理想的情况是在5次测试之内找到1RM,1RM测试方案,热身（轻松做起510次的负荷）35次重复2分钟休息23次重复24分钟休息1RM测试24分钟休息1RM测试,表7,如果成功，重复如果不成功，降低负荷再重复负荷变化幅度：上身510磅或2.55%下肢1520磅或510%,方法2：通过nRM测试估算1RM,几乎适用于所有运动员和运动10RM到1RM的过程估算公式（表8）10RM测试方案与1RM相似测试注意事项测试组数不要对爆发力练习进行nRM测试,估算1RM,表8,方法3：根据目标重复次数测定nRM,几乎适用于所有运动员几乎适用于所有核心练习和辅助练习但辅助练习时负荷不要高于8RM最大限度减小对关节的冲击首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷,安排训练负荷和重复次数,方法1：RM连续体方法2：1RM的百分比方法3：nRM测试确定抗阻训练的主要目标以训练目标为基础确定重复次数和负荷,方法1：RM连续体,RM变化范围取决于训练目标重复5次不等于5RM！16RM：对力量最有效1520RM：对肌肉耐力最有效,表9,方法2：1RM的百分比,根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）增加%1RM训练负荷,表10,方法2：1RM的百分比,爆发力训练以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发力与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度的情况下开始的爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的RM）爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都能以最大速度完成,方法3：nRM测试,重复次数取决于训练目标进行nRM测试结果训练负荷用于运动员和在健身中心进行的一般练习,训练负荷的变化,在训练周内改变训练负荷“大负荷”日（100%负荷）“中负荷”日（90%负荷）“小负荷”日（80%负荷）*即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数,负荷变化：方案举例,每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负荷）如果1RM200kg，就用90%1RM的负荷重复4次计算负荷：200kg0.90180kg大负荷日：100%180180kg（做4次）小负荷日：80%180145kg（只做4次）中负荷日：90%180160kg（只做4次）,渐增训练负荷,2对2原则（保守方法）例如：3组10次的卧推练习当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习中推起12次时增加负荷负荷增加幅度取决于训练状态和训练部位绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg）相对量（2.5-10%）,负荷增加举例,表11,练习次数,练习次数要依据训练负荷的变化成反比练习次数要依据练习的目的变化成正比练习次数要依据间隙时间的变化成正比,第6步：训练量,定义每次的负荷重复次数训练组数,单组练习与多组练习,单组练习未经训练的个体1组812次最初几个月的训练多组练习中等/高水平运动员长期的力量增长1组不能完成与多组能够完成最初几个月训练量不是关键不必对所有的运动都采用相同的组数,根据训练目标确定训练量,表12,第7步：间歇时间,由训练目标决定力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力与训练负荷“负”相关大负荷长间歇受运动员训练状态影响不是每项运动都采用同样的间歇时间,以训练目标为基础安排间歇时间,表13,训练方案设计小结,力量85