运动训练学-力量素质

运动训练学,主讲教师:毛永,第六章运动员体能及其训练,Chapter6AthletesStaminaandItsTraining,运动员体能发展水平由哪几部分组成?,运动员体能发展水平的组成部分:,运动员体能发展水平,身体形态身体机能运动素质,基本运动素质,力量耐力,速度耐力,力量,耐力,速度,柔韧,速度力量,灵敏,协调,各种运动素质的关系,第一节耐力素质及其训练Section1.EnduranceandEnduranceTraining第二节速度素质及其训练Section2.SpeedandSpeedTraining第三节力量素质及其训练Section3.StrengthandStrengthTraining第四节柔韧素质及其训练Section4.FlexibilityandItsTraining第五节灵敏素质及其训练Section5.DexterityandItsTraining,第一节力量素质及其训练Section1.StrengthandStrengthTraining,一、力量素质释义及分类二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定三、力量训练的基本方法与手段四、力量训练的常用手段举例五、力量训练的基本要求,一、力量素质释义及分类,(一)力量素质的定义力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。(二)力量素质分类依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量;依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。,二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定,(一)最大力量的评定及训练负荷量度的确定1.最大力量的评定评定运动员最大力量较为理想的方法是:测定肌肉等动练习时的最大力量值。评定运动员最大力量时要注意:根据专项特点制定不同的评定标准，对少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯卧撑等指标。,2最大力量训练负荷量度的确定,负荷强度发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。在此要说明两点：第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是从40%左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。第二，每周应穿插一些更大强度，如90%-95%的负荷强度的训练。负荷数量(次数与组数)例如:以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%时强度，重复次数可增加两次;每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。用75%的负荷强度训练时，开始可连续重复做8次，随着运动员力量的增长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到12次后，即应及时提高负荷的强度。组间间歇时间间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。,(二)快速力量的评定及训练负荷量度的确定,1快速力量的评定,快速力量指数=,力量的极值,达到力量极值的时间,2快速力量训练负荷量度的确定,(1)负荷强度,发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%100%都可。,(2)负荷数量,发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。,(3)间歇时间,发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排13分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。,(三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定,1爆发力的评定爆发力指数=2爆发力训练负荷量度的确定(1)负荷强度发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。(2)负荷数量在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。(3)间歇时间间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安排13分钟或35分钟。,最大的力量,用力时间,(四)相对力量的评定及训练负荷量度的确定,1.相对力量的评定,相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量,2相对力量训练负荷量度的确定,(1)负荷强度通常采用85以上的强度,目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力,(2)负荷数量每组充分13次，610组。,1力量耐力的评定,用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等于练习器械的阻力(公斤)乘以动作的次数,(1)负荷强度：发展肌肉的力量耐力，一般采用25%40%的负荷强度。,(2)负荷数量：强度通常采用2540；次组数多次重复甚至到极限，组数不易太多。,(3)间歇时间组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。,2力量耐力训练负荷量度的确定,(五)力量耐力的评定及训练负荷量度的确定,三、力量训练的基本方法与手段,1动力性等张收缩训练,在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。,2静力性等长收缩训练,(2)动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。,(1)动力性向心克制性工作:肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。,人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。,(一)力量训练的基本方法,超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深等练习。,3等动收缩训练,等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。,.超等长收缩练习,1负重抗阻练习。2对抗性练习。3克服弹性物体的练习。4利用力量训练器械练习。5克服外部环境阻力的练习6克服自身体重的练习7电刺激。,(二)力量训练的基本手段,四、力量训练的常用手段举例,1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,目的：发展背部肌群力量。方法：身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，肩负杠铃，微仰头。前屈身体，直至与地面平行姿势，然后伸背、伸髋恢复直立姿势重复练习。要求:背伸直，膝关节保持伸直.躯干前屈时呼气，上伸时吸气。,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,目的：发展躯干两侧肌群力量。方法：身体直立,双脚左右开立约一肩半宽，肩负轻杠铃：微仰头。尽量向身体一侧屈上体，然后向身体另一侧屈上体，直至最大限度，重复练习。要求:只用腰部力量完成躯干侧向屈伸，膝关节保持伸直。躯干向左屈列呼气，向右屈时吸气。,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,四、力量训练的常用手段举例1.躯干部位,2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,四、力量训练的常用手段举例2.上肢胸部部位,3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位,四、力量训练的常用手段举例3.下肢部位（跳深练习）,4.全身,四、力量训练的常用手段举例,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,四、力量训练的常用手段举例4.全身,五、力量训练的基本要求,(一)注意不同肌群力量的对应发展（大、小/主动、对抗、协同）,(二)选择有效的训练手段，适应专项需要,(三)处理好负荷与恢复的关系,(四)注意激发力量训练的兴趣，严格要求,(五)儿童少年力量训练应注意的事项,1掌握儿少力量发育的敏感期，科学地安排力量训练。,2儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨胳弹性好，不易折断;但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可盲目进行大强度训练。,3儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。,4儿童力量训练，应着重身体全面发展的力量训练，特别是关节力量和小肌肉群力量训练。,第三节力量素质及其训练Section1.StrengthandStrengthTraining,一、力量素质释义和分类二、各种力量素质的评定及