第14讲-运动营养食品的合理选择.ppt

运动营养食品,如何正确选择运动营养品,E-mail:lysywnh,TelQQ:446821777,制作：王念辉,临沂师范学院,情商,健商,智商,运动,营养,什么是运动营养食品？运动营养食品的合理选择运动营养食品的正确使用,运动营养食品是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。,运动营养食品,针对性补充高含量、高纯度高吸收率、高利用率,运动营养食品的特点,营养食品补充种类,六、复合营养补充类五、微量营养补充类四、能量控制类三、肌酸补充类二、蛋白质补充类一、能量补充类,1)快速提升体能2)促进肌肉增长3)加速训练后疲劳的消除4)加强减脂效果5）预防骨质疏松6）改善营养性贫血7）其他,不同目的选择不同的营养补剂,一、提高运动中的能量生成,及时合理的补充糖,补糖的种类,补充不同的饮料血糖变化情况,运动时理想的补糖必备品运动饮料,合理的糖组合适量的电解质渗透压低无碳酸气、无咖啡因、无酒精,如何补充,从北京开车到广州你怎么走？,方案一：带着所有的汽油上路；,方案二：将油箱加满，待汽油用完再把油箱加满,方案三：加适量汽油，到下个加油站再继续补充,合理补充运动饮料：运动前运动中运动后,补充运动饮料250-500ml提高训练质量,运动前即刻,1小时以上的运动，运动饮料可延缓疲劳发生每隔15-20分钟补充120-250ml,运动中,糖原恢复的最佳时间肌肉吸收其它营养素的关键时期补充500ml以上的运动饮料,运动后,肌糖原含量(molg-1wetwt2h-1),*,建议,一、充分利用训练后补糖的最佳时间。二、补充剂量应为1.21.4g碳水化合物/kg体重。三、补糖的同时外加0.30.5g/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。四、最后1次碳水化合物不要离晚上睡前太近。五、除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖,能量棒,合理的糖组成蛋白质电解质维生素肌酸,能量棒不是巧克力、不是压缩饼干巧克力100克中含有30到32克脂肪，愉悦味蕾压缩饼干较多的植物油脂，抗御恶劣生活环境的应急食品，口感不好,二、增大肌肉体积、增加肌肉力量,肌肉增长的充分保障,训练,休息,合理的增肌营养,训练是关键,比喻：训练相当于对肌肉来了一次“地震”,营养是保证,良好的营养恢复是促进肌肉“重建”的保障,增肌营养公式,1、摄入足够的热量,2、保持高碳水化合物饮食,3、补充优质的蛋白质原料,需要量(克/公斤/天),运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求增肌：达到1.6克以上减脂：1.2克,举例分析：以一名75公斤的健美爱好者为例,每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克；草鱼：835克；鸡蛋白43个,同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克,食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪,4、促进合成，减少分解,砖高生物活性的优质蛋白水泥最佳的激素环境,肌肉增长盖房子,蛋白质类：乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、蛋白棒肽类：肽能饮料氨基酸类：谷氨酰胺、鸟氨酸和酮戊二酸合剂(OKG)、羟基、-甲基丁酸盐(HM),1、高生物活性的优质蛋白质和氨基酸,消化、吸收率高,乳清蛋白,增建肌肉的优质原料,合理的氨基酸组成,高蛋白含量、低脂肪、低胆固醇,什么是乳清蛋白？,牛奶中水和乳固体比例,乳固体构成,乳蛋白构成,乳清蛋白在牛奶中含量：11330200.78,产品蛋白质%乳糖%甜乳清粉1375-80低蛋白含量WPC3450中蛋白含量WPC50-7015-35高蛋白含量WPC806WPI(离子交换)90-952WPI(错流微滤)98-100无,吸收速度快利用率高健美爱好者、老人、恢复期病人、孕妇,特点：,合理的氨基酸组成,高蛋白含量、低脂肪、低胆固醇,大豆蛋白最优质的植物蛋白,1、大豆蛋白属全价蛋白，20余种微量元素，不含胆固醇。2、含大豆异黄酮3、富含铁质4、改善胆固醇代谢适用于更年期女性、三高人群,蛋白棒特点1、每块含有20克以上全优质蛋白2、全面补充了维生素和微量元素3、补充谷氨酰胺、支链氨基酸4、体积小、重量轻。,过犹不及,蛋白质摄入过多摄入较多的动物脂肪和胆固醇加重了肾脏的负荷造成含硫氨基酸摄入过多,可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松,2、营造合成环境：肌酸精氨酸、鸟氨酸、甘氨酸谷氨酰胺铬、硼、锌维生素等,肌酸,1999年全美肌酸的消耗量达250万公斤2000年310万公斤并逐年增长,安全性有效性,天然存在食物摄入自身合成,提高运动中的能量生成增加肌肉力量和体积,作用,机制？,肌酸与水进入肌细胞,细胞内液增加,蛋白合成增加,肌细胞体积增大,肌肉增大,瘦体重增加,肌酸的使用方法冲击量：57天、20克(54次)/天维持量：3-5克/天,肌酸使用中的问题充分水合补糖,肌酸补水：,肌酸不补水：,30毫升/公斤体重/天,如何增加肌酸吸收率?-胰岛素是关键,提高肌酸吸收率提高肌酸在肌肉中储存量,肌酸糖大量进入肌肉,单纯肌酸,小量进入肌肉,多数由尿排出,肌酸会引起消化道不适吗？,肌酸产品的性状补充时机,肌酸会损害肾功能吗?,口服肌酸,血清肌酐一过性升高,尿中肌酐增多,肾功能损害?,肾小球滤过率-黄金标准,增强促合成激素的释放蛋白合成的粘合剂,三大促合成激素：生长激素、睾酮、胰岛素,刺激生长激素释放甘氨酸鸟氨酸精氨酸谷氨酰胺,抗分解、促合成在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平增强免疫力,谷氨酰胺,促进生长激素的释放增加肌细胞的体积提供氨基酸源,刺激睾酮产生硼：刺激机体分泌促合成激素维生素：使更多孕烯醇酮转化成睾酮锌：维持睾丸间质细胞的功能,促进胰岛素产生训练后补糖或蛋白质/糖的混合铬、钒促进胰岛素发挥效应,增重粉1、提供肌肉生长所需的高能热量、充足的原料和理想的微环境2、糖和蛋白质的比例可最大限度地促进肌纤维增粗3、多种维生素的合理组合可有效地刺激肌肉蛋白合成。,增肌粉1、设计：高蛋白、低热量、低脂肪2、肌酸：增加瘦体重的增加，而不增加体脂3、铬刺激激素的分泌，抵抗肌肉分解，增加糖原合成的作用,三、加速运动后疲劳消除,系统补糖及时补肽抗氧化剂,疲劳恢复的秘诀,运动后1小时内补充：乳清蛋白1020克糖4080克,40,肌糖原储量(mol/g),30,20,10,0,糖蛋白质,糖,蛋白质,减缓自由基对机体的伤害加速肌细胞的恢复,抗氧化剂,番茄红素、Vc、Ve、-胡萝卜素,自由基(FreeRadicals),带未成对电子的活性氧物质化学性相当活泼，可和体内许多重要成份，如:蛋白质、核酸、糖类或脂肪，尤其是细胞膜上的多元不饱和脂肪酸进行反应，导致人体的氧化伤害,番茄红素抗氧化机理,细胞正常代谢,辐射,药物(抗癌药、抗菌药等),香烟烟雾,光化学空气污染物,生成,生成,自由基,自由基,损伤,损伤,损伤,损伤,细胞,细胞,运动应激过程,增强免疫力抗衰老保护心血管降低癌症的发生,国际最新流行抗氧化力比VE强100倍,运动后营养补充对疲劳恢复的作用,缩短恢复时间维持正氮平衡促进蛋白质合成促进糖原合成减轻肌肉酸痛,四、增强减脂效果,左旋肉碱魔芋壳聚糖蛋白粉,提高机体代谢率（蛋白粉）促进脂肪燃烧速度（左旋肉碱）控制饮食热量摄入（膳食纤维）补充微量营养素,运动营养对策,减脂真的很容易吗？,体操运动员，156cm，56公斤，体脂26%目标49公斤,节食一个半月，体重52公斤，停滞，怎么办？,适当增加膳食+左旋肉碱,两月后，体重47.4公斤，体脂21%,左旋肉碱,左旋肉碱类维生素人体每日膳食应含不少于250500毫克的肉碱。,左旋肉碱来源,膳食中摄取肉类、乳制品内源性合成,左旋肉碱,脂肪,线粒体,左旋肉碱有什么作用？,针对脂肪发挥作用，有效减脂不反弹,左旋肉碱特点1、降低体脂与血脂，不减水分和肌肉2、缓解疲劳,调动脂肪，增强耐力3、增强心肌细胞氧化脂肪能力，保护心脏,1985年国际营养学术会议上被指定为“多功能营养品”,安全性,1993年美国食品药品管理局专家委员会认为左旋肉碱“公认安全无毒”；1994年德国卫生部规定左旋肉碱使用量无须规定上限。一般推荐：15克/日,注意事项：,选择纯度高的左旋肉碱；服用时不要同时服用大量氨基酸；配合有氧训练减脂效果好；不宜在睡前服用,在胃中可吸水膨胀；没有热量；在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收；肠道“清洁工”，排毒能手,80-100倍,饱腹感,魔芋葡甘聚糖,甲壳素、壳聚糖,壳聚糖具有降血脂作用，一方面使脂肪油滴不能被机体消化吸收而排出体外，另一方面壳聚糖在肠道阻碍胆固醇的吸收；维生素C与壳聚糖抑制脂肪的消化吸收有协同作用；,蛋白质会增加机体代谢率30,蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；,市场上常见减肥产品（药品）分析,食欲抑制剂；能量消耗增强剂；阻止消化吸收药物；影响脂肪代谢药物；其他药物等。,A食欲控制剂这类药物主要是通过抑制人体下丘脑食欲中枢，使人的食欲下降，从而减少热量的摄入。,药物有（化学名）：苯丙胺类、氯苯咪吲哚、芬氟拉明、苯甲吗啉、西布曲明等。代表药物（商品名）：西丽亭、曲美、奥曲轻等。,1，对中枢神经系统的兴奋作用：包括使神经过敏、不宁、易激动、失眠症、疲倦感减轻，精神愉快，有引起药物成瘾的危险；2，对交感神经系统的刺激：包括口干、视力模糊、轻度头痛及眩晕、心动过速及心悸、血压升高及出汗；3，对胃肠道刺激作用：包括恶心、呕吐及便秘。,副作用主要有：,B代谢刺激剂主要是通过促进人体新陈代谢，消耗多余的脂肪。,药物有(化学名)：麻黄素、甲状腺素、生长激素、孕酮等；代表药物（商品名）瘦素可轻减肥胶囊等。,副作用甲状腺激素：心悸、紧张、多汗；有诱发心绞痛的可能；加用镇静剂，可减少紧张、失眠、心悸等副作用；伤肝。,“一切天然”安全,2003年底，美国FDA宣布不准贩售含麻黄素食品补充品的禁令,麻黄素是什么？,麻黄碱（ephedrine）是从中药麻黄中提取的生物碱。两千年前的神农本草经即有麻黄能：“止咳逆上气”的记载，麻黄碱现已人工合成，药用其左旋体或消旋体。,使人心跳加快、血管收缩血压上升、出汗、精神兴奋及失眠等生理反应,麻黄素有什么作用？,提高人体新陈代谢率,全球不断传出因为服用含麻黄素的减肥食品而导致心脏病变及死亡案例的不断上升；美国FDA至2003年底已经接获155名因麻黄素而导致的死亡个案及16500宗抱怨案例；,为什么麻黄素会被FDA禁止使用？,麻黄素主要的危险副作用包括：1，心脏病、中风、精神状况的异常、失眠等；2，如本身已有心血管疾病、长期或高剂量服用，都可能造成死亡。,麻黄素一个很危险的本草成分！,C吸收阻碍剂通过抑制人体肠道对食物的消化吸收，减少热量的摄入，从而达到减肥目的。,药物有（化学名）：奥利司他（Orlistat）等；代表药物（商品名）：塞尼可（Xenical）等。副作用：奥利司他会影响脂溶性维生素A、E的吸收，还可能导致脂肪泻。,D双胍类降糖药物用于治疗糖尿病的双胍类药物如降糖灵等，因有减轻患者体重的作用，所以，也用于治疗肥胖症。代表药物（商品名）：苯乙双胍（降糖灵）口服、二甲双胍（降糖片）口服,副作用：疲乏、无力、口中金属味；恶心、呕吐、厌食、腹泻；药疹；抑制维生素B12、某些氨基酸及胆汁吸收；易诱发乳酸性酸中毒,钙与骨质疏松铁与营养性贫血维生素与能量代谢电解质与水盐代谢平衡,五、微量元素补充,钙与骨质疏松,发生骨质疏松的原因,性激素分泌减少,钙摄入不足,中国膳食营养学会推荐钙摄入量与人均钙摄入量之比较（mg/天）,钙制剂,铁与营养性贫血,血红蛋白男120克/升女110克/升,铁缺乏的原因,摄入量不足吸收量减少需要量增加消耗和丢失量增多,补铁制