合理膳食、体育锻炼与健康

合理膳食、体育锻炼与健康,理论第一次课,.,讨论：谈谈你对健康的理解谈谈你对亚健康的理解,.,健康新理念,世界卫生组织关于健康的定义：“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面,.,亚健康的定义：,亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。,.,亚健康状态,根据流行病学调查表明，现代人约有50处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能障碍等现象。思考：导致“亚健康状态”的原因有哪些？,.,导致亚健康状态的原因：,1，现代生活中的环境污染2，饮食结构不合理3，嗜烟酗酒4，来自社会竞争的各方面压力5，其中饮食不合理是最常见的原因。,.,中国居民营养与健康状况调查,卫生部、科技部和国家统计局的共同领导下，开展了“中国居民营养与健康状况调查”。2004年分析报告指出：城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。铁、钙、维生素A等微量营养素缺乏慢性非传染性疾病患病率上升迅速（高血压、糖尿病、超重和肥胖、血脂异常）,.,主要问题,一、不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量二、缺乏体育锻炼,.,健康四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡,.,合理膳食：不能挑食。是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。适当运动：适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。,.,戒烟限酒：烟对身体造成的生理伤害非常大，吸烟增加肺癌的机会，酒既是食品又是药品，合理饮酒怡情健体，饮酒失控危害健康，轻者造成脏器损伤，重者则可危及生命。心理平衡：紧张愤怒和焦虑等不良情绪使人易患高血压、冠心病、消化性溃疡等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程。掌握科学的发泄方式是非常必要的。,.,合理膳食之所以作为健康的四大基石之一，原因就在于它为人体提供了丰富多样的营养，营养的供应室生命活动的基础，作为维持生命的必需品，对营养素的学习显得尤为重要。,.,营养素(nutrients):食物中含有的、能维持人体生命与健康、保证人体生长发育、满足日常活动、劳动和工作需要的物质的总称。,一、营养概述(一)营养素概念,.,(二)营养素的种类：产热营养素非产热营养素,：蛋白质脂类糖（碳水化物）,：矿物质（常量元素和微量元素）维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）水,.,蛋白质：蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它是与各种生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞都有蛋白质参与。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。,.,蛋白质的功能：,1，构造人体细胞器官2，维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。3，作为能源物质，提供生命活动的能量。4，维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡以及抗体的免疫酶的催化激素的调节等其他功能,.,蛋白质的来源：,牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；豆类，如黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。,.,脂肪：,脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。脂肪的功能：储存能量防止热量散失缓冲保护作用,.,脂肪的来源：,高脂肪的食物有坚果类（花生，芝麻，开心果，核桃等等）还有动物类皮肉（肥猪肉，猪油，黄油，酥油，植物油等等）还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。低脂肪的食物有水果类（苹果，柠檬等等），蔬菜类（冬瓜，黄瓜，丝瓜，白萝卜，苦瓜，韭菜，绿豆芽，辣椒等等），鸡肉，鱼肉，紫菜，木耳，荷叶茶，醋等等。,.,糖：,糖是人体所必需的一种营养，经人体吸收之后马上转化为碳水化合物，以供人体能量。主要分为单糖和双糖。单糖也叫葡萄糖，人体可以直接吸收再转化为人体之所需。双糖食用糖，如白糖、红糖及食物中转化的糖。人体不能直接吸收，须经胰蛋白酶转化为单糖再被人体吸收利用。,.,糖的功能：,糖的主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。,.,保持身体健康关键因素,摄入与消耗的平衡,.,平衡膳食,平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。,.,讨论：谈谈你的饮食状况说说你身边垃圾食品,.,平衡膳食的基本要求,1各种营养素量足，比例均衡。2食物的储存、加工烹调合理。3无毒害。不变质。符合卫生标准。4膳食制度合理。定时、定量、三餐比例适宜。,.,.,.,根据全国营养普查结果,95%以上的中小学生早餐吃不好，出现了视力下降、身高增长缓慢、挑食偏食、注意力不集中、消瘦、缺钙、贫血等学生营养素缺乏的病症，使学生的身体素质、学习效率明显下降，严重影响了学生的正常生长发育。,.,平衡膳食宝塔(g),油盐类奶、豆类鱼、肉、蛋粮食类蔬菜、水果,油25g盐10g鲜奶200g豆类食品50g125g200g多吃鱼类、海产品300500g粗细搭配蔬菜400500g水果100200g,.,.,在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1确定你自己的食物需要2同类互换，调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持,.,中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定),1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,.,1、食物多样、谷类为主、粗细搭配,各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化；“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。,.,2、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。,.,多吃蔬菜、水果和薯类,一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。,.,3、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量）豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。,.,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。,.,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。,.,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,.,7.三餐分配要合理，零食要适当,定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。,.,零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。,.,8.每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。,.,9、如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”,.,10.吃新鲜卫生的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,.,1.定期进行体格检查2.运动前要做好准备活动3.运动后要做整理活动4.饭后不宜剧烈运动5.运动饮水卫生,一、体育锻炼的卫生保健,.,定期进行体格检查为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查端量的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法。,返回,.,准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，其目的在于使身体各器官系统机能迅速地进入工作状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性，扩大肌肉、肌腱和关节的活动范围、克服内脏器官机能的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，使机体各方面的功能适应锻炼或训练时的要求，预防或减少肌肉、关节和韧带的损伤。准备活动的大小和时间的长短，应根据锻炼项目、内容、强度以及季节、气候的不同而有所差异，一般达到微微出汗，身体各大肌肉群和韧带、关节都得到适量的活动，感到灵活、舒适即可。,运动前要做好准备活动,返回,.,返回,运动结束时，应做些身体放松的练习，这样可使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。因为运动对身体所引起的一系列生理变化，并不会随着运动的停止而同时消失。如呼吸和血液循环等机能变化，在运动停止后还会维持在较高的水平上，他们需要有一个恢复过程。同时，通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中的血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，以减轻肌肉酸痛和消除疲劳。,运动后要做整理活动,.,有些人常常放下饭碗就去打球或从事一些剧烈的运动，这是不符合卫生要求的。因为饭后胃肠道已开始紧张工作，毛细血管开放，大量血液流入消化器官，此时若进行剧烈运动，大量的血液就要从胃肠道流进骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，轻则引起消化不良，重则导致消化道慢性疾病，如胃炎、胃溃疡等。同时饭后胃内已充满食物，进行剧烈运动时，由于食物的重力和运动的颠簸作用，会牵拉胃肠系膜，容易引起腹痛。因此，应当避免饭后进行剧烈运动。,饭后不宜剧烈运动,返回,.,运动饮水卫生,参加体育锻炼时，由于出汗多、需要补充水分，不然会造成集体缺水，影响正常生理机能活动，导致全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但剧烈运动是剧烈运动后均不宜一次性大量饮水，如果在运动中大量饮水、会使胃部膨胀，妨碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。,返回,同时，大量饮水会使血液