运动与营养素PPT参考幻灯片

运动与营养素,1,2,营养不良是当今世界发展中国家患病和死亡的主要原因。在发达国家主要的营养问题是营养过剩。,3,中国人的十大营养问题,4,一、营养的概念,5,（一）营养（Nutrition）,1.概念人体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养物质，以满足机体生理需要的生物学过程，称为营养。营养是一个动态的生物学过程。,食物营养成分,摄取、消化吸收、利用,保证生长发育组织更新维持良好健康状态,6,2.营养学（nutriology）研究膳食、营养与人体健康的科学。研究内容：研究食品的营养成分和作用，营养素的作用机制及其相互关系研究在最经济的条件下取得合理营养与营养过剩有关的慢性退行性疾病营养不良性疾病不同年龄、不同人群特殊环境的营养要求食物资源的合理利用，开发新资源,7,3.营养素（nutrient）（1）概念：食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。（2）分类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水、（膳食纤维）按摄入的多少分类：宏量营养素糖类、脂肪、蛋白质微量营养素矿物质和维生素其他膳食成分水、膳食纤维等,8,（3）功能作为能源物质，供给热能糖类、脂肪、蛋白质构成机体组织除维生素（和膳食纤维）参与生理调节蛋白质、水、矿物质、维生素,9,（二）营养的重要性,1.营养与生长发育2.营养与健康3.营养与生理机能4.营养与免疫功能5.营养与体育运动,10,（三）运动营养学,运动营养学是营养学中的一个新的分支，是运动医学的重要组成部分，是研究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科。作用：改善生理功能、提高运动能力、防病保健、治病康复。现状：缺乏合理的营养指导，运动营养师缺口很大。,11,（四）合理营养,1.平衡膳食膳食含有人体所需要的各种营养素，且各营养素之间数量平衡，含量适应，能全面满足机体的需要，这种膳食称为平衡膳食。,12,中国居民平衡膳食宝塔,13,中国居民膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物,14,中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）,膳食营养素参考摄入量（DRIs）是为了保证人体合理摄入营养素而设定的每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值。初期四个指标：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）、可耐受最高摄入量（UL）新增与非传染性疾病有关的三个指标（2013版）：宏量营养素可接受范围（AMDR）、预防非传染性慢性病的建议摄入量（PI-NCD）、特定建议值（SPL）,15,1.平均需要量（EstimatedAverageRequirement,EAR）,EAR是指某一特定性别、年龄及生理状况群体中的所有个体对某种营养素需要量的平均值。按照EAR水平摄入营养素，根据某些指标判断可以满足这一群体中50%个体需要量的水平，但不能满足另外50%个体对该营养素的需要。EAR是制定RNI的基础，由于某些营养素的研究尚缺乏足够的人体需要量资料，因此并不是所有营养素都能制定出EAR。,16,2.推荐摄入量（RecommendedNutrientIntake，RNI）,RNI是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%-98%）需要量的某种营养素摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足机体对该营养素的需要，维持组织中有适当的营养素储备和机体健康。RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。RNI是根据某一特定人群中体重在正常范围内的个体需要量而设定的。对个别身高、体重超过范围较多的个体，可能需要按每千克体重的需要量调整其RNI。能量需要量（EstimatedEnergyRequirement,EER）是指能长期保持良好的健康状态、维持良好的体型和机体构成以及理想活动水平的个体或群体，达到能量平衡时所需要的膳食能量摄入量。,17,3.适宜摄入量（AdequateIntake，AI）,当某种营养素的个体需要量研究资料不足而不能计算出EAR，从而无法推算RNI时，可通过设定AI来提出这种营养素的摄入量目标。AI是通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量目标。,18,4.可耐受最高摄入量（UL）,UL是营养素或食物成分的每日摄入量的安全上限，是一个健康人群中几乎所有个体都不会产生毒副作用的最高摄入水平。对一般群体来说，摄入量达到UL水平对几乎所有个体均不致损害健康，但并不表示达到此摄入水平对健康是有益的。对大多数营养素而言，健康个体的摄入量超过RNI或AI水平并不会产生益处。因此，UL并不是一个建议的摄入水平。目前有些营养素还没有足够的资料来制定UL，并不意味着过多摄入这些营养素没有潜在的危险。,19,5.宏量营养素可接受范围（AcceptableMacronutrientDistributionRanges,AMDR）,AMDR指脂肪、蛋白质和碳水化合物理想的摄入量范围，该范围可以提供人体对这些必需营养素的需要，并且有利于降低慢性病的发生危险发生危险，常用占能量摄入量的百分比表示。蛋白质、脂肪和碳水化合物都属于产能营养素。AMDR显著的特点是有上限和下限。如果摄入量高于或低于推荐的范围，可能引起罹患慢性病的风险增加，或导致必需营养素缺乏的可能性增加。,20,6.预防非传染性慢性病的建议摄入量（proposedintakeforpreventingnon-communicablechronicdiseases，PI-NCD）,NCD-肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常、脑中风、心肌梗塞以及某些癌症。PI-NCD是以非传染性慢性病（NCD）的一级预防为目标，提出的必需营养素的每日摄入量。当NCD易感人群某些营养素的摄入量接近或达到PI时，可以降低他们发生NCD的风险。必需营养素：营养学上称体内不能合成的营养素为“必需营养素”。,21,7.特定建议值（specificproposedlevels，SPL）,近十几年的研究证明了营养素以外的某些膳食成分，其中多数属于植物化合物，具有改善人体生理功能、预防慢性疾病的生物学作用。SPL是指某些疾病易感人群膳食中这些成分的摄入量达到或接近这个建议水平时，有利于维护人体健康。,22,二、运动与宏量营养素,23,（一）运动与糖类,1.分类（1）单糖葡萄糖、果糖（最甜）、半乳糖吸收速度：半乳糖葡萄糖果糖单糖是糖类在体内的吸收形式（2）双糖（两分子单糖缩合）蔗糖、乳糖、麦芽糖蔗糖（1分子葡萄糖1分子果糖）人类主要食用糖麦芽糖（2分子葡萄糖）谷类种子发芽时含量较多乳糖（1分子葡萄糖1分子半乳糖）,24,（3）寡糖（低聚糖）3-10个单糖构成的小分子糖低聚果糖、棉子糖、水苏糖（大豆低聚糖）低聚糖易溶于水，甜度小，渗透压低，吸收快，是运动员补糖的重要来源（4）多糖由10个以上单糖构成的大分子糖分为动物多糖（糖原）和植物多糖（淀粉、膳食纤维）可消化吸收的多糖淀粉、糖原；不可消化吸收的多糖膳食纤维,25,（二）糖类营养功用,1.供给和贮存热能1g碳水化合物产热4kcal。糖氧化供能特点：易消化吸收，氧化较快；耗氧少，产热效率高（氧化1g糖，耗氧0.83升）；安全；无氧情况下也能分解产热。碳水化合物是最经济、最主要的热能来源。中枢神经系统只能靠碳水化合物供能。,26,2.构成机体组织粘蛋白结缔组织糖脂神经组织糖蛋白细胞膜表面（信息传递）核糖DNA、RNA中大量含有,27,3.节约蛋白质作用摄入充足的碳水化合物能预防体内或膳食中蛋白质转变为葡萄糖，这种作用为碳水化合物的节约蛋白质作用。糖异生：由非糖物质（如乳酸、甘油、丙酮酸）转变为葡糖糖的过程称为糖异生。4.抗生酮作用体内脂肪的彻底分解需葡萄糖协同体内充足的碳水化合物，可使脂肪酸彻底氧化而减少酮体的生成，这种作用称为抗生酮作用。,28,5.解毒作用：经糖醛酸途径生成葡萄糖醛酸是体内一种重要的结合解毒剂。在肝中能与许多有害物质（如细菌毒素、酒精、砷等）结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。6.增强肠道功能非淀粉多糖（如膳食纤维）虽不能在小肠消化吸收，但可刺激肠道蠕动，有助于正常消化和增加排便量。,29,（三）糖类摄入量对健康的影响,（1）糖类与肥胖摄入过多含糖类数量比较高的食物、超过机体的需求量时，糖类会转化为脂肪储存在体内。长期摄入大于消耗，人体会因脂肪堆积而发胖。摄入大量单糖或双糖，分解快、吸收快，容易产生饥饿感，也容易多吃而发胖。适宜的膳食搭配加上适度的体育运动可以防止肥胖的发生。,30,（2）糖类与非胰岛素依赖型糖尿病对于诱发糖尿病来说，糖类不是一个最重要的因素。但是精制糖会比其他糖类时血糖升高的更快。（3）糖类与结肠癌、冠心病和龋齿，甚至包括人的情绪均有一定关系。,31,（四）糖类的需要量与食物来源,1.适宜摄入量（AI）成人：占一日总热能的55%-65%，来源应包括复合糖类淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等糖类；限制纯能量食物（如糖）的摄入量；精制糖占总热能的比例10%（否则会增加龋齿的发生率）儿童青少年：同成人运动人群：糖类摄入量为总能量的60%，长时间运动时增加至65%。,32,2.血糖指数（glycemicindex，GI）指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。通常用于判断摄入不同类型含糖食物后血糖水平的变化情况。一般来说，富含游离葡萄糖、容易水解为葡萄糖的双糖和被消化的淀粉等食物GI相对较高。富含不易消化、不易水解的果糖食物GI较低。低升糖指数食物：GI值70,33,注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者指数决定。注意五：各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。,34,3.食物来源主要来自于蔗糖、谷类食物、水果。,35,(五)膳食纤维,1.概念食物中不能被人体消化吸收的植物性多糖，称为膳食纤维。2.分类可溶性的膳食纤维果胶、藻胶、豆胶、树胶、粘胶等；溶于水并吸水膨胀，能被肠道微生物丛酵解。不可溶性的膳食纤维纤维素、半纤维素、木质素等；可刺激肠道蠕动,36,3.营养功用增强肠道功能，有利于粪便排出预防便秘、痔疮预防结肠癌降低血糖和血胆固醇预防心血管疾病、防治糖尿病控制体重和减肥膳食纤维在量较大时可妨碍消化酶与营养素接触，使消化吸收减慢,37,4.供给量与食物来源推荐摄入量（RNI）：25-30g食物来源粗杂粮和蔬菜、水果、麦麸、米糠、嫩玉米、草莓、花生、核糖等,38,（六）碳水化合物与运动,1.糖营养在运动中的意义提供运动所需要的能量。运动中肌肉摄取的糖量可为安静的20倍或更多。运动中补糖可使血糖浓度保持良好水平，减少应激激素的分泌。影响运动耐久力肌糖原水平与运动耐久力密切相关。,39,2.运动中糖的代谢特点（1）运动中最直接和最速的能量是ATP，糖是剧烈运动中ATP再合成的主要基质。（2）运动中糖以无氧酵解和有氧氧化的方式供能。,运动时体内糖动用的顺序：肝糖原血糖肌糖原肌肉收缩,40,3.运动补糖（1）补糖的目的和意义运动前：提高体内肝糖原和肌糖原的储备量，增加血糖来源。运动中：保持血糖浓度，节省糖原，提高运动能力，延长运动的耐力时间，延缓疲劳的发生。运动后：促进肝糖原和肌糖原储备的恢复，缓解疲劳，促进体力恢复，疲劳不能靠补糖来防止，但是可以通过补糖使疲劳推迟30-60min发生。,41,（2）需要补糖的项目长时间（1h以上）的持续性耐力运动。长时间（40min-2h）高强度的间歇性运动训练或比赛。短时间（3-6min）高强度的间歇性运动或高强度冲刺性运动项目。,42,（3）运动前补糖糖原负荷法赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中碳水化合物的比例至总热量的60%-70%（或8-10g/kg体重）。赛前6小时高糖膳食赛前6h内食用含糖75g-150g的低脂膳食，如面包加果酱、馒头、花卷、面条、米饭、玉米、燕麦片、土豆等，肉类以鸡肉、鱼肉为宜。赛前2-4小时补糖赛前2-4h进食含糖量丰富的膳食。赛前2小时内补糖赛前2h内补充糖或含糖膳食（1g/kg，50g），如含糖饮料，面包、薄饼、香蕉、葡萄干等。,43,（4）运动中补糖方式：运动中每隔20-30min补充含糖饮料或容易消化的含糖食物，如面包、蛋糕、香蕉等。补糖量：一般推荐20-60g/h，或推荐1-2g/kg体重。,44,（5）运动后补糖方式（越快越好）：运动后即刻，头2h以及每隔1-2g/kg体重。运动后6h以内，肌肉中糖原合成酶含量高。补糖量：0.75-1.0/kg体重，24h内补糖总量可达到9-16g/kg体重。赛后2h用餐是补充碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳时间。高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质膳食。,45,（6）补糖类型葡萄糖：小肠吸收葡萄糖最快，最有利于合成肌糖原，但易引起胰岛素分泌反应。果糖：果糖吸收也快，引起胰岛素分泌反应也小，但容易引起肠道不适，故浓度不宜过高（35g/L）。葡萄糖、果糖联合使用，效果最佳。低聚糖：甜度小，渗透压较低，吸收也快，吸收后引起的低血糖反应比葡萄糖小。淀粉类食物：含糖量高，释放速度较慢，不会引起血糖或胰岛素的突然增加，而且含有其他营养素。,46,（七）血糖的调节,1.血糖正常值：3.9-6.1mmol/L2.调节血糖的激素升糖激素：胰高血糖素、肾上腺皮质激素、生长激素降糖激素：胰岛素3.血糖的变化运动应激时，交感神经兴奋，肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素分泌增加，血糖升高。摄入糖后，胰岛素分泌增加，血糖降低。,47,（八）糖营养不良,1.低血糖血糖浓度低于2.8mmol/L，称为低血糖症。服用120-180ml的含糖饮料或口服10-30g糖即可纠正低血糖。2.糖营养不良的影响糖原储存量下降影响运动能力。影响训练或比赛后体力恢复。运动时机体容易疲劳，运动损伤的发病率增加。,48,运动与脂类,49,一、组成与分类,1.脂类是脂肪与类脂的总称，是生物体中存在的一类化学组成和化学结构有很大差异的重要有机物，不溶于水，溶于有机溶剂。脂肪包括常温下成固态的动物脂肪（猪油、牛油等）和常温下呈液态的植物油（豆油、花生油等）。类脂主要包括磷脂和胆固醇,50,2.脂肪酸（fattyacid，FA）：脂肪酸是含有一条长烃链和一个末端羧基的有机物。分类：碳链长短：短链FA、中链FA、长链FA；饱和程度：饱和FA、单不饱和FA、多不饱和FA；空间结构：顺式FA、反式FA,51,必需脂肪酸：机体生理需要，体内不能合成，必须通过食物获得的多不饱和脂肪酸。包括：亚油酸、亚麻酸。功能：是磷脂的重要的组成成分。参与胆固醇代谢，具有降血脂作用。体内的70%的胆固醇与脂肪酸酯化成酯亚油酸胆固醇亚油酸胆固醇被转运和代谢是合成前列腺素、雌激素等必需的原料。促进生长发育。,52,必需脂肪酸缺乏与过量,必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓，生殖障碍，出现皮疹等以及肝、肾、神经和视觉方面的多种疾病。过多的多不饱和脂肪酸的摄入可使体内有害的氧化物、过氧化物等增加，同样对身体可产生多种慢性危害。如促进化学致癌作用和抑制机体的免疫功能等。,53,54,二、营养功用,1.供给贮存热能：脂肪是人体能量的主要来源，被认为是“膳食中浓缩的能源”，1g脂肪产生37.6kJ（9.0kcal）；脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，脂肪不能给脑和神经细胞以及血细胞提供能量。2.构成机体组织（生物膜）：生物膜是将细胞或细胞器同外界环境分开的膜，是细胞中各种膜结构的统称，也是细胞功能的基本结构基础。主要由脂类、蛋白质和少量糖类组成。,55,3.提供必需脂肪酸4.御寒、保护脏器：脂肪是热的不良导体，因而阻碍了体表热的散失。在寒冷环境中运动时，皮下脂肪可以起到保暖的作用，从而有利于机体的能量供给和运动能力的保持。在内脏器官周边或皮下，脂肪作为隔离层可以起到保护和固定脏器的作用。5.促进脂溶性维生素的吸收：脂溶性维生素可以在脂肪的帮助下更有效的被吸收进入体内。6.增加食欲和饱腹感：脂肪不容易被消化，含脂肪量高的食物在胃中的停留时间会更长一些，饱腹感会更强烈一些。,56,7.磷脂和固醇参与脂肪的吸收和转运以及脂肪酸的储存。8.磷脂还可以防止脂肪肝的形成，降血脂。9.胆固醇还是许多重要活性物质的合成材料，如胆汁、性激素、肾上腺皮质激素和维生素D。胆固醇广泛存在于动物性食物之中，人体自身可合成足够的胆固醇，一般不存在缺乏。相反由于胆固醇与高血脂症、动脉粥样硬化、心脏病等相关，人们往往关注的是胆固醇的危害性。人体内胆固醇水平升高原因往往是内源性的，所以除注意胆固醇摄入量，还应注意热能摄入的平衡。,57,胆固醇虽然存在于动物性食物之中，但是不同的动物以及动物的不同部位，胆固醇的含量很不一致。一般而言，瘦肉的胆固醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，贝壳类和软体类高于一般鱼类，而蛋黄、鱼子、动物内脏的胆固醇含量则最高。通常，将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物，如鳗鱼、鲳鱼、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等；将每100克食物中胆固醇含量为100200毫克的食物称为中度胆固醇食物，如草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉、猪排、鸡肉等；而将每100克食物中胆固醇含量为200300毫克的食物称高胆固醇食物，如猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、猪肉、蛋黄、蟹黄等。高胆固醇血症的患者应尽量少吃或不吃高胆固醇的食物。,58,三、食物脂肪营养价值评定,1.脂肪酸的种类与含量必需脂肪酸含量高，营养价值高。2.消化率熔点越低，消化率越高，营养价值越高饱和程度越高，碳链越长脂肪熔点越高动物脂肪含饱和脂肪酸多常温下呈固态脂植物脂肪含不饱和脂肪酸多常温下呈液态油,59,3.维生素含量脂溶性维生素含量高，营养价值高肝脏脂肪含VitA、D丰富，奶、蛋的脂肪中VitA、D含量也比较丰富，植物油中富含VitE，特别是在麦胚油中。总结：奶油的营养价值高，因为它含VitA、D，脂肪酸种类也较齐全，消化率较高。猪肉的消化率高，但不含维生素，脂肪酸质量较差，故营养价值不高，牛羊肉营养价值更差。植物油的消化率高，脂肪酸也完全，含必需脂肪酸多，含维生素E较丰富，而且不含胆固醇，所以营养价值很高，适于中老年食用。,60,四、供给量与食物来源,脂肪摄入过多肥胖、高血压、心血管疾病和某些癌症发病率升高应限制和减少脂肪摄入在一定范围内。1.适宜摄入量（AI）（1）成人：一日总热能的20%-30%胆固醇300mg/d（2）儿童、青少年：25%-30%（3）必需脂肪酸的摄入量应不少于总热能3%,61,2.食物来源动物的脂肪组织、肉类以及植物的种子（1）动物脂肪：饱和FA和单不饱和FA相对较多EPA、DHA：人体不可缺少，体内合成慢，最好从食物中摄取，鱼类、贝类中含量较高。胆固醇：脑、肝、肾、蛋类等磷脂：蛋黄、肝脏、大豆、麦胚、花生（2）植物油脂：多不饱和FA,62,五、脂肪与运动,1.脂肪营养在运动中的意义（1）脂肪是运动的能量来源脂肪供能的特点：脂肪重量轻，产热量高；脂肪氧化耗氧量高；必须在氧充足的情况下才能完全氧化；体内脂肪储存量大。,63,（2）脂肪提供长时间低强度运动的热能不同强度运动时脂肪的动员情况：低强度运动时，能量来源脂肪组织释放入血的脂肪酸。中等强度运动时，能量来源脂肪组织和肌肉内TG释放入血的脂肪酸。高强度运动时肌糖原分解，抑制身体所有的脂肪动员。（3）脂肪供能增加时可节约糖原的消耗，提高耐久力（4）运动前或比赛前不宜摄取高脂肪食物，应以低脂高碳水化合物食物为主。,64,2.运动对脂肪代谢的影响（1）运动训练改善脂肪供能能力运动训练使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶及脂蛋白脂肪酶的活力增加。（2）运动使血脂和脂蛋白发生适宜性改变TC、TG、LDL-C、ApoB（载脂蛋白B）降低HDL-C、ApoA-I升高，可以防治动脉硬化、冠心病,65,3.运动影响脂肪需要量运动员脂肪的适宜摄入量（AI）一日总热能的25%-30%，其中：饱和FA:不饱和FA:多不饱和FA=1:1:1，胆固醇300-500mg/d。游泳及滑雪、滑冰等项目稍高，但应35%，登山运动员应适当减少（缺氧、脂肪耗氧多）,66,六、过量摄入脂肪的副作用,1.降低耐久力，引起疲劳2.影响其他营养素的吸收蛋白质、钙、铁等3.引发高血脂、肥胖、冠心病、高血压、脂肪肝等慢性病膳食胆固醇的摄入量与血脂呈正相关膳食中脂肪总摄入量与动脉粥样硬化发病率呈正相关4.引发癌症乳腺癌和结肠直肠癌吃鱼可以预防结肠直肠癌的发生,67,运动与蛋白质,68,一、组成与分类,（一）组成1.组成单位氨基酸2.氨基酸分类必需氨基酸：机体生理需要，但体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。包括缬aa、亮aa、异亮aa、苯丙aa、苏aa、蛋aa、色aa、赖aa，儿童比成人多一种（组aa）非必需氨基酸条件必需氨基酸/半必需氨基酸半胱aa和酪aa,69,（二）分类1.优质蛋白质：食物蛋白质的氨基酸模式十分接近人体蛋白质，这样的蛋白质称为优质蛋白质。例如：动物蛋白（肉类、鱼类、蛋类、奶类）植物蛋白（大豆蛋白）其中鸡蛋的蛋白质又称为参考蛋白，动物结缔组织、肉皮中的胶蛋白不是优质蛋白。2.劣质蛋白质例如：植物蛋白中的醇溶蛋白、谷蛋白（玉米）,70,二、营养功能,1.构成机体组织一方面，蛋白质广泛地存在于肌肉、神经、血液、骨骼和毛发中；另一方面，蛋白质也是伴随生命而不断新陈代谢的标志。人们常用蛋白质的变化来反映生命的过程。2.构成体内多种重要的生理活性物质，参与生理机能的调节例如：酶、抗体、激素、血红蛋白、肌红蛋白等。3.供给热能蛋白质功能所占比例较小，当机体摄入的糖类和脂肪的数量不足以满足机体的需求时，机体会分解蛋白质产生氨基酸而获得能量。,71,三、蛋白质代谢,1.必要氮损失：成人在不摄入蛋白质的情况下，机体通过尿、粪、皮肤及其他途径排出的氮为54mg/kg/d，这种氮排出为机体不可避免的氮消耗，称为必要氮损失。故：成年人每日至少应从膳食中补充20g蛋白质。,72,2.氮平衡：机体每日摄入量与排出的氮量相等，称为氮平衡。氮平衡=摄入量-排出量（尿氮粪氮其他氮）正氮平衡：摄入氮大于排出氮叫做正氮平衡.这表明体内蛋白质的合成量大于分解量。生长期的儿童少年，孕妇和恢复期的伤病员等就属于这种情况.所以，在这些人的饮食中，应该尽量多给些含蛋白质丰富的食物。负氮平衡：摄入氮小于排出氮叫做负氮平衡，即由食氮量少于排泄物中的氮量。这表明体内蛋白质的合成量小于分解量.慢性消耗性疾病，组织创伤和饥饿等就属于这种情况.蛋白质摄入不足，就会导致身体消瘦，对疾病的抵抗力降低，患者的伤口难以愈合等。当摄入的氨基酸少于消耗的氨基酸时，将物摄入的出现如营养不良、腰酸背痛、头昏目眩、体弱多病、代谢功能衰退等症状。,73,四、食物蛋白质营养价值评定,1.食物蛋白质含量蛋白质含量质量，但如果没有一定含量，再好的蛋白质其营养价值也有限，含量是营养价值的基础。大豆肉、蛋类粮谷类蔬菜水果蛋白质含量越高，提供的蛋白质越多，其潜在的营养价值就越高。,74,2.消化率定义：食物蛋白质在机体内消化酶的作用下被分解的程度，反应食物蛋白质被机体吸收的程度。消化率越高，可能被吸收的越多，营养价值越高。公式：消化率（%）=吸收氮（食物氮-粪氮）/食物氮100%影响因素:植物中的植物纤维、植酸等；抗营养因素抗胰蛋白酶；烹调加工（蒸煮、炒、煎炸）,75,3.生物价意义：蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储存利用的部分。反映食物蛋白质在机体内真正被利用的程度，生物价越高，表明其利用率也越高，营养价值越高。公式：生物价=储留氮/吸收氮100%储留氮=吸收氮-尿氮吸收氮=食物氮-粪氮蛋白质互补作用两种或两种以上的食物混合食用，以互相补充其必需氨基酸的不足，提高膳食蛋白质营养价值的作用，叫蛋白质互补作用。主要用于提高植物性蛋白质的营养价值。原则：食物多样化，粗细粮搭配，动物蛋白合理地分配于各餐，适量采用豆制品，可较好地发挥蛋白质的互补作用。,76,77,五、供给量与食物来源,1.推荐摄入量（RNI）成人：一日总热量的10-12%（1.16g/kg体重）儿童、青少年：12-14%其中1/3-1/2来自优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）2.食物来源良好来源：肉类；豆类；奶类；蛋类；（优质蛋白质食物）主要来源：谷类（米面）,78,六、蛋白质与运动,1.蛋白质与运动能力有密切关系肌肉收缩、氧气运输与贮存（血红蛋白、肌红蛋白）、酶、激素等。2.氨基酸氧化提供运动中的一部分能量体内肌糖原储备充足时，蛋白质功能仅占总热量需要的5%左右。当肌糖原耗竭时，氨基酸供能可上升至10%-15%。3.肌肉运动促进支链氨基酸代谢耐力运动促进肌肉氧化支链氨基酸的能力（主要是亮aa）,79,4.运动影响体内蛋白质合成和分解运动使体内蛋白质分解代谢加强耐力性运动蛋白质分解加强，合成减慢力量性运动蛋白质分解加强，但训练肌群蛋白质的合成增加，并且大于分解速度，因而体积增大，力量增强。注意：不是增加蛋白质营养就会促进肌肉组织的生长，必须在进行渐进性力量训练的前提下，适宜的蛋白质营养才会使肌肉增长。,80,5.运动训练影响蛋白质需要量运动使机体对蛋白质的需要量增加（1）运动员蛋白质RNI：一日总热能的12%-15%成年运动员：1.2-2.0g/kg/d儿童、青少年运动员：2.0-3.0g/kg/d,81,（2）影响蛋白质需要量的因素训练类型、强度、密度力量性运动员耐力性运动员；运动时间长、强度大、训练次数多，蛋白质需要量增加。训练适应状态大运动量训练的初期应适当加强蛋白质营养（2.0g/kg/d）控体重项目适当选择蛋白质营养密度高的食物,82,热能摄入不足蛋白质的需要量可增加10%素食者供给足量优质蛋白质，注意蛋白质互补作用环境因素高温季节、汗氮丢失多，蛋白质需要量增加,83,七、蛋白质营养不良对人体的影响,1.肠粘膜及分泌消化液的腺体受影响消化不良、腹泻、失水、失盐2.血红蛋白合成降低血红蛋白含量降低，贫血3.组织蛋白合成降低伤口愈合缓慢4.抗体合成降低抵抗力下降5.肝脏受影响血浆蛋白质下降，水肿6.肌肉萎缩7.儿童：蛋白质热能营养不良,84,八、过量摄入蛋白质的副作用,1.增加肝、肾负担2.导致脱水、脱钙、痛风、骨质疏松3.影响水、盐代谢4.伴随高脂肪的摄入，引起脂肪代谢紊乱引起中年后动脉粥样硬化形成和高血脂注意：运动员在摄入平衡膳食的情况下，不必补充氨基酸，尤其要注意不过量补充氨基酸或蛋白质。,85,运动与维生素,86,一、维生素概述,（一）定义维生素是参与细胞内特异代谢反应，维持机体正常生理功能所必需的一类化学结构不同、生理功能各异的小分子有机化合物。（二）特点1.以维生素本体/前体形式存在于天然食物中。2.大多数不能在体内合成，也不能大量储存，必需经常由食物提供，缺乏到一定程度上会引起缺乏病。3.不参与机体组成，也不提供能量。4.常以辅酶或辅基的形式参与酶的功能。5.需求量很少（以mg/ug计），但绝对不可以没有。,87,（三）分类1.脂溶性维生素：包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。不溶于水溶于有机溶剂，肝脏可储存。2.水溶性维生素：包括B族维生素（维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、生物素等）和维生素C。溶于水，体内无储存。,88,89,（四）维生素缺乏1.维生素摄入量不足。如：摄入量少的减肥人群、偏食挑食导致的食物单一、食物储存不当、不当的烹饪破坏等。2.人体吸收利用降低。如：消化系统疾病、老年人、服用特殊药物，影响维生素的吸收利用。3.维生素需要量相对增高。如：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种如电脑一族、频繁坐飞机人群、特殊环境下如高温、寒冷环境的人群、特殊嗜好如抽烟、喝酒和熬夜人群等。4.不合理使用抗生素会导致对维生素的需要量增加。,90,二、维生素A（视黄醇）,（一）性质维生素A：来自动物性食物，植物中不含有。维生素A原：指在黄、红、深绿色植物中含有的，可在体内转变为维生素A的部分类胡萝卜素。其中，-胡萝卜素含量最高，也最重要。维生素A和类胡萝卜素（维生素A原）均耐热、酸、碱，一般烹调加工不宜损坏；易被氧化和被紫外线破坏。,91,（二）营养功能1.维持正常视觉（视紫红质）2.维护上皮组织健康3.促进生长发育4.抗氧化作用（类胡萝卜素）5.维持正常免疫功能6.抑癌作用,92,（三）缺乏1.暗适应力下降，夜盲症及干眼症2.上皮干燥、角化、增生3.生长发育迟缓,93,（四）过量1.急性中毒RNI的100倍（成人）RNI的20倍（儿童）表现：恶心、呕吐、头痛、视觉模糊、嗜睡等。2.慢性中毒长期摄入RNI的10倍（成人）表现：头痛、食欲降低、脱发、肝大、复视、昏迷等。类胡萝卜素不存在中毒问题。,94,（五）供给量与食物来源1.推荐摄入量（RNI）成人：男（800ug/d）女（700ug/d）运动员：一般训练期（1500ug/d）视力紧张项目（1800ug/d）2.可耐受最高摄入量（UL）成人（3000ug/d）孕妇（2400ug/d）儿童（2000ug/d）3.食物来源植物性食物（类胡萝卜素）深绿色和红黄色蔬菜和水果动物性食物（维生素A）动物肝脏、蛋黄、奶及奶制品、鱼肝油,95,96,三、维生素D,（一）性质耐热、碱、不耐酸，一般烹调加工不易破坏，脂肪酸败可使其受破坏。（二）营养功能1.促进钙和磷的吸收利用2.调节血钙平衡3.促进骨骼及牙齿钙化,97,（三）缺乏缺乏原因：日光照射不足、膳食摄入不足等。1.佝偻病2.骨质软化症（软骨病）3.骨质疏松症4.手足痉挛症（四）过量中毒，表现：食欲不振、便秘、恶心、呕吐、头痛、烦渴、多尿、发热，软组织钙化等。,98,（五）供给量与食物来源1.推荐摄入量（RNI）11岁-49岁：5ug/d其他年龄段、孕妇、乳母：10ug/d（11岁，50岁）运动员：10-12.5ug/d2.可耐受最高摄入量（UL）成人、儿童：20ug/d,99,3.食物来源鼓励经常而适当的阳光照射动物性食物：沙丁鱼等海水鱼（主要来源）肝脏、蛋黄、奶油、奶酪鱼肝油维生素D强化奶,100,四、维生素E（生育酚）,（一）性质耐热、酸、不耐碱，对氧十分敏感，一般烹调加工不易破坏，但油炸时维生素E活性明显下降。（二）营养功能1.抗氧化作用2.维护骨骼肌、平滑肌、心肌、外周血管系统等的正常结构和功能3.预防衰老（脂褐质）4.与生殖功能有关，用于治疗流产5.调节血小板的粘附力和聚集作用6.抗溶血性贫血,101,（三）缺乏非常少见，长期缺乏者可出现溶血性贫血。（四）过量毒性相对较小，表现：肌无力、视觉模糊、头痛、恶心、腹泻等。,102,（五）供给量与食物来源1.适宜摄入量（AI）：成人（14mg/d）运动员（30mg/d）；高原训练（30-50mg/d）2.可耐受最高摄入量（UL）：成人（800mg/d）3.食物来源：各种油料种子、植物油、麦胚、坚果、豆类及谷类。,103,104,105,五、维生素B1（硫胺素）,（一）性质酸性条件下稳定，碱性（加热）时易被分解破坏（二）营养功能1.辅助糖代谢2.维护神经系统机能3.维护心肌和胃肠道功能,106,（三）缺乏原因：摄入不足和酗酒脚气病，疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、麻木、心电图异常等。,107,（五）供给量与食物来源1.RNI：男性（1.4mg/d）女性（1.3mg/d）；运动员训练期（3-5mg/d）比赛期（5-10mg/d）2.UL：成人（50mg/d）3.食物来源：动物内脏、瘦肉（良好来源）；全谷类（外皮）、豆类、坚果（良好来源）；谷类（主要来源）,108,109,110,六、维生素B2（核黄素）,（一）性质水溶性较差；酸性条件下对热稳定，碱性条件下易分解破坏；游离型，对光敏感，食物中大多以结合型存在，一般烹饪加工损失较少。（二）营养功能1.作为辅酶参与体内生物氧化和能量代谢。2.促进生长、维护皮肤和黏膜完整性3.参与蛋白质合成代谢4.参与体内的抗氧化防御系统,111,（三）缺乏原因：摄入不足、酗酒1.口腔生殖综合征眼部：睑缘炎、角膜毛细血管增生等口腔：口角裂纹、口腔黏膜溃疡、唇炎、地图舌等皮肤：鼻翼窝、耳后脂溢性皮炎2.其他：如儿童生长迟缓、（轻、中）缺铁性贫血,112,（四）供给量与食物来源1.RNI：AD：男性1.4mg/d女性1.2mg/d运动员：2.5mg/d减重应加量2.UL：尚无标准，可定为200mg/d3.食物来源动物性食物动物内脏、奶类、蛋黄植物性食物大豆、新鲜绿叶蔬菜（韭菜、菠菜、油菜）,113,七、维生素PP（烟酸、尼克酸）,（一）性质性质稳定，对酸、碱、光、热稳定。（二）营养功能1.作为辅酶，参与生物氧化与能量代谢。参与CHO、脂肪、蛋白质能量释放过程。参与呼吸链组成，参与细胞内呼吸。参与蛋白质核糖基化过程，与NAD（辅酶I）复制、修复和细胞分化有关。2.大剂量维生素PP具有调节血脂作用。,114,（三）缺乏症癞皮病典型症状：皮炎、腹泻、痴呆（三D症状）癞皮病常见于以玉米为主食而副食较少的人群，玉米中维生素PP含量并不低，但主要以结合存在、人体无法吸收。,115,（四）供给量与食物来源1.RNI：AD：男性14mgNE/d女性13mgNE/dATH：20-30mgNE/d2.UL：AD35mgNE/d3.食物来源肝、肾、瘦肉、全谷类、豆类（烟酰胺）肝、奶类、绿叶蔬菜（烟酸）,116,117,八、维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡多胺）,（一）性质溶于水、酒精，酸性环境中稳定，碱性环境中易被分解破坏（二）营养价值1.参与氨基酸代谢2.参与糖原与脂肪酸的代谢3.参与DNA与神经递质合成,118,（三）供给量与食物来源1.适宜摄入量（AI）成人：1.2mg/d50岁：1.5mg/d运动员：2.5-3.0mg/d2.UL成人：100mg/d3.食物来源白色肉类（如鸡肉、鱼肉）肝脏、豆类、坚果类、蛋类蔬菜水果（香蕉）,119,九、维生素C（抗坏血酸）,（一）性质极易氧化分解，酸性条件下对热稳定，碱性条件下易氧化分解破坏。食物中的维生素C被人体小肠上段吸收。一旦吸收，就分布到体内所有的水溶性结构中，正常成人体内的维生素C代谢活性池中约有1500mg维生素C，最高储存峰值为3000mg维生素C。,120,（二）营养功能1.抗氧化功能2.参与胶原蛋白的合成3.促进铁吸收4.促进血红蛋白合成5.参与胆固醇代谢6.提高免疫力7.增强机体的应激能力8.抗癌作用（抑制亚硝胺的合成）,121,（三）缺乏坏血病早期有疲劳、倦怠、皮肤瘀点或瘀斑，毛囊过度角化，其中毛囊周围轮状出血具有特异性，继而牙龈肿胀出血，重者皮下、肌肉、关节出血。（四）过量毒性很低长期服用过量维生素C可致泌尿道结石。,122,（五）供给量与食物来源1.RNI：成人：100mg/d运动员一般训练期：140mg/d比赛期：200mg/d2.UL：成人：1000mg/d3.食物来源新鲜的蔬菜与水果草莓、荔枝、橙、葡萄、芒果、柠檬、菠萝、橘子、鲜枣（高）,123,124,运动与矿物质,125,一、矿物质概述,矿物质（minerals）又称无机盐，是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。人体和环境进行着物质和能量交换，人体组织几乎含有自然界存在的各种元素，存在人体的各种元素中除了碳、氢、氧、氮构成机体有机物质和水分外，其余各种元素无论存在形式、含量多少统称为矿物质或无机盐。,126,127,（一）分类1.常量元素：含量0.01%（100mg/kg体重）如：钾、钠、钙、磷、氯、镁、硫。2.微量元素：含量0.01%（100mg/kg体重）如：铜、锌、铁、碘、硒、锰等约70种。分类：必需微量元素：铁、锌、碘、硒、铜、钼、铬、钴可能必需微量元素：锰、硅、硼、钒、镍最易缺乏的为：铁、锌、碘、硒,128,（二）特点随年龄增加而增加，但元素比例变动不大体内分布极不均匀体内不生成、也不消失、必须经膳食补充吸收、利用上存在拮抗-协同作用体内在吸收、贮存上存在平衡调节关系,129,（三）生理功能构成人体组织的重要成分调节细胞膜的通透性维持神经、肌肉的兴奋性组成激素、维生素、蛋白质和多种酶成分,130,（四）矿物质缺乏原因地球环境中分布不均衡食物中天然存在有拮抗物食物加工不当造成矿物质损失摄入量不足或不良饮食习惯生理上有特殊需求的人群,131,二、钙,（一）概述钙是人体内含量最丰富的矿物质，总量1000-1200g，一般为体重的1.5%-2%。99%的钙储存在骨骼、牙齿中，是钙的储存库，随年龄增长而逐渐减少。其余1%的钙分布在体液和细胞内，是维持细胞正常生理状态所必需的。,132,（二）营养功能1.构成骨骼和牙齿2.维持神经、肌肉基本活动3.参与凝血过程,133,（三）吸收和排泄影响钙吸收的因素促进因素维生素D、乳糖、蛋白质抑制因素膳食纤维、草酸（菠菜、苋菜、空心菜）、植酸（谷物中）、脂肪过多，故随膳食进入肠道中的钙吸收很不完全，只能吸收20%30%。植酸：发芽、发酵可破坏植酸、浸泡也可去除部分草酸：开水焯可去除部分或大部分,134,135,（四）缺乏1.佝偻病2.骨质软化病（软骨病）3.骨质疏松症4.手足痉挛症,136,137,（五）过量1.增加肾结石的危险性2.影响铁、锌、镁、磷吸收：明显抑制铁吸收；降低锌的生物利用度；对镁代谢有潜在副作用。3.一种潜在的致癌物，促进诱发肺癌、肾癌,138,（六）供给量与食物来源1.AI：成人800mg/d50岁以上1000mg/d运动员1000-1200mg/d2.UL：成人2000mg/d3.食物来源奶及奶制品小虾皮、海带、大豆及豆制品等,139,140,（七）运动员钙代谢的特点1.钙对保持运动能力非常重要2.运动使汗液中钙排出增多运动员每出汗1L，约有100mg的钙从汗液中丢失3.运动可促进骨密度增加只有每日摄入的钙超过755mg，才有助于运动增加骨密度对绝经后妇女研究表明，增加钙摄入结合体育锻炼，才有助于骨密度的增高，没有运动锻炼只补钙，对骨密度无增加作用。,141,随着社会工业化的发展及人们生活方式的改变也影响到人体内微量元素的平衡并导致许多疾病。微量元素在人体内含量极小，但对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。与人类健康密切相关。过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。微量元素的补充主要依靠食物，饮食应当丰富多样、粗细搭配，以维持体内微量元素含量的正常与均衡。,142,三、铁,（一）概述铁(iron，Fe)是研究最多和了解最深的人体必需微量元素之一。正常人体的铁含量随年龄、性别、营养状况和健康状况等不同而异。由于缺铁性贫血对人类健康（特别是对于女青年和妊娠妇女）造成危害，所以很早就通过这种病的观察研究而认识到铁对健康的重要。我国古代劳动人民早就发现中药皂矾可以治疗“血虚萎黄”，而皂矾的主要成分就是硫酸铁。,143,一般含铁总量35g，其中70的铁存在于血红蛋白、肌红蛋白、含铁酶类(细胞色素、细胞色素氧化酶与过氧化氢酶等)、辅助因子及运载铁中，称之为功能性铁，主要参与体内氧的运送和组织呼吸过程。其余30的铁作为体内贮存铁，主要以铁蛋白(ferritin)和含铁血黄素(hemosiderin)形式存在于肝、脾和骨髓中。,144,（二）营养功能1.参与血红蛋白的合成，维持正常的造血功能，铁与红细胞形成和成熟有关。2.促进含铁蛋白和酶的合成，参与氧气的转运和组织呼吸过程。铁是肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的组成成分。3.维持正常的免疫功能，促进机体抗体生成，增加免疫力。4.促进脂类在血液中的转运。5.促进药物在肝脏的解毒。,145,（三）吸收1.膳食铁的存在形式血红素铁（Fe2+):主要来自于动物性食物（肝脏、肉类、血），占总膳食铁10%以下，吸收受膳食因素影响较小，吸收率为10-40%，钙可降低其吸收。非血红素铁（Fe3+):主要来自于植物性食物、奶及奶制品，占总膳食铁90%以上，吸收受膳食因素影响较大，吸收率不足10%，多种因素可降低其吸收。,146,2.影响钙吸收的因素促进因素维生素C、肉类因子、有机酸、半胱氨酸、维生素B2抑制因素草酸、植酸、多酚类物质（可可、茶叶、咖啡）、脂肪过多、钙、胃酸缺乏,147,（四）铁缺乏缺铁性贫血面色苍白、心慌、气短、头晕、眼花等智力和行为改变工作能力下降抗感染力下降耐寒能力下降食欲减退（五）过量中毒急性铁中毒：胃肠道反应，呕吐和血性腹泻铁长期过量蓄积将导致器官纤维化，如肝。,148,（六）供给量与食物来源1.AI：成人：男性15mg/d女性20mg/d50岁以上：15mg/d运动员：常温下训练或比赛：男性20mg/d女性25mg/d高温下训练或比赛：男性25mg/d女性30mg/d2.UL：成人50mg/d3.食物来源动物全血、动物肝脏禽畜肉类（瘦肉）少数植物性食物如木耳、香菇、芝麻等的含铁量较高，但吸收不好,149,150,（七）运动员铁代谢的特点1.运动引起铁代谢加快2.运动使机体对铁的需要量增加运动使红细胞的代谢周转率加快运动使肌肉增大，含铁酶含量增加运动员从汗液丢失的铁较多3.运动员膳食铁的吸收率较低，与运动员膳食中脂肪较多，维生素C较少及血红素铁摄入较低有关。,151,四、碘,（一）营养功能人体内含碘约20-50mg，其中70%-80%集中于甲状腺，用于合成甲状腺素。甲状腺素主要功能是促进、调节代谢和生长发育。,152,（二）缺乏1.呆小症（克汀病）儿童2.碘缺乏甲状腺素合成分泌减少垂体促甲状腺激素代偿性合成分泌增加甲状腺增生、肥大单纯性甲状腺肿成人（三）过量高碘性甲状腺肿（地方性疾病）由于该地区的食物或水中的碘含量高，食用这些食物或水导致，限制高碘的摄入即可治疗,153,（四