大学生压力管理

,大学生挫折应对与压力管理,主讲人：蔡佳,一、什么是挫折？,Frustration挫折挫折是我们通常所说的“碰钉子”，是指个人的动机行为受到阻碍而产生的紧张状态与情绪反应。包括挫折情境与挫折体验。,二、焦虑信号与防御机制,在面对危险的情况下，自我为避免被刺激汇流淹没时所启动的装备。焦虑信号以减弱的形式复制了原先的创伤的情境下所实际体验的焦虑反应，它使防御作用启动。,防御机制,Page4,积极的行为表现,消极的行为表现,中性自我防御,（1）合理化（2）反向作用（3）压抑（4）认同,（1）退化（2）转移（3）幻想（4）否认（5）投射,（1）升华（2）补偿（3）幽默,三、挫折调适方法与技术,树立正确的挫折观积极投身实践活动，不断磨炼自己改变不合理的认知观念优化自身人格品质学习心理调适技巧，主动寻求帮助,对同一件事，每个人的认识和感觉都不一样,不一样就是不一样,啊好美哦！我觉得自己现在好像几米漫画里的女主角哦！,我的天啊，现在又冷又饿，又回不了家，万一雨不停怎么办？,雨天，在海边的岩石上,但，即使“感受”相同，每个人表达感觉的方式也有不同。,例如，被责骂后有人,气死了！把自己锁在房里。,被责骂后有人,出去吹吹风，冷静想想,被责骂后有人,去唱唱歌，发泄情绪,你，又是如何表达这些感觉的呢？,你最常有的感觉是,为什么会有这样的感觉呢？,影响情绪的，本身，,而是我们对事情的,想法。,不是事情,事件（举例）：,不懂得回答老师的问题，被责骂,想法1：这是没有温习功课的结果,（中性情绪）欣然接受,想法2：老师故意为难我,（负向情绪）太过分了,想法3：又发现一个我没搞懂的,（正向情绪）太好了，又发现新大陆,不一样的，,产生不一样的。,情绪和认知,行为,中性情绪：欣然接受,定下温习功课的计划,行为,负向情绪：太过分了,拒绝做这门课的作业,行为,正向情绪：太好了，又发现,回家马上复习、查资料,行为,三、什么是压力？,Stress应激、压力压力是紧张或唤醒的一种内部心理状态，它是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的应对过程。压力是人体对需要或伤害侵入的一种生理反应。,字源定义,Socialisolation(缺乏人际支持)Thinkingunrealistically(想法不切实际)Rigidbody(身体紧张)Emotionsrepressed(情绪压抑)Self-neglect(忽略自己的需要)Sensoryoverload(感官刺激过度),物理定义,压力(S)是单位面积(A)承受外在力量(F)的结果衍生含意身心的压力(S)；压力的来源(F)；个人身心承受压力的强弱程度(A)WeDefine：S=G(F/A)=F/A；当压力的来源(F)愈大，个人身心的强弱程度(A)愈小时，身心所承受的压力(S)就愈大,害压,压力,绩效,ThissWhatWeCare!,四、耶基斯多德森定律,高,绩效,低,唤醒水平、压力状况,低,高,复杂任务,简单任务,个体甲,个体乙,小测验：看看我的压力程度,1.你是否比以前要更加容易发怒？A.是B.否2.你睡眠是否有麻烦，失眠或者早醒等？A.是B.否3.你是否周期性地做一些恶梦？A.是B.否4.你是否经常习惯性地摇动双脚？A.是B.否5.你是否感觉到对一切事物都比以前的兴趣减少了？A.是B.否,小测验：看看我的压力程度（续）,6.你是否经常把自己和别人比较，以区别自己条件的好坏？A.是B.否7.平时阅读的书记、杂志等读物是否多与学习有关系？A.是B.否8.当你周围的事情一塌糊涂时，通常是否因为你的原因引起？A.是B.否9.当你生病时，你是否会在床头继续学习？A.是B.否10.你是否觉得自己比别人懒惰？A.是B.否,11.你是否觉得自己在与人交往时怕羞、内向？A.是B.否12.外出之前（如旅游、面试等），你是否习惯性的做好行程的每一个细节步骤，当计划突然改变，你是否觉得不知所措？A.是B.否13.你是否经常妒忌他人（或者比你优秀的人）？A.是B.否14.你的手掌是否经常出现多汗、冰冷的状态或握成拳头状？A.是B.否15.你交往的朋友是不是多半与你属于同一专业？A.是B.否,小测验：看看我的压力程度（续）,16.在安排业余生活的时候，你是否在细节负面考虑得非常谨慎？A.是B.否17.当你出于等待状态时，是否觉得心情紧张？A.是B.否18.你是否有胃病？A.是B.否19.你是否经常在一段时间内觉得决定一些事情有困难？A.是B.否20.你是否喜欢你的辅导员、任课老师、同学或老乡？A.是B.否,21.你是否经常觉得疲倦？A.是B.否22.你的口腔及喉咙是否经常感到干涸？A.是B.否23.你是否觉得周六早晨的活动比周日傍晚的活动更加让人放松？A.是B.否24.你的肩膀、颈和背的肌肉是否经常有酸痛的感觉？A.是B.否25.你是否不敢和老师提出会彼此引起争执的问题？A.是B.否,26.当你和辅导员、班长或社团的干部的意见不一致时，你会把双方的意见结合起来，设法相处另一个全新的点子来解决问题吗？A.是B.否27.为了避免引起同学间的争议，你会选择保持沉默吗？A.是B.否28.当你为了想让辅导员、班长或社团的干部接受你的看法的时候，你会不自觉地提高你的音量吗？A.是B.否,29.你被任命为班干部、社团干部，你知道还有几个人都很希望争取这个职务，上任第一天，你会：A.个别找竞争的同学谈话，争取他们对你的认同和支持B.忽略这个问题30.两个对你了如指掌的人正在讨论你，下面哪一条是他们最可能用到的：A.“我越少看见，我越心情舒畅”B.“这个人很合群”,31.你比以前更乐观吗？A.是B.否32.被老师或同学批评后，你通常会？A.很伤心B.就事论事，很快过去33.你完成作业或考试后对局子的成绩感到满意吗？A.是B.否34.你是否觉得多数时间都没能够解决和同学之间的冲突？A.是B.否35.你递交作业是否经常超出了最后期限？A.是B.否,36.你是否对学习有厌倦感？A.是B.否37.你是否总在想着学习或社团、兼职工作？A.是B.否38.你觉得自己的能力和成绩被恰当地评价了吗？A.是B.否39.当你遇到困难时，会向父母、朋友寻求帮助吗？A.是B.否40.一位朋友邀请你参加他（她）的生日聚会。可是，他（她）告诉你，任何一位来宾你都不认识：A.你借故拒绝B.你非常乐意借此次机会去认识他们,41.对他人依赖你，你的感觉如何？A.避而远之，我不喜欢结交依赖性强的朋友B.我不介意，但我希望我的朋友们能有一定的独立性。42.当你被别人疏远时，你会：A.非常烦恼B.不必庸人自扰，思考自己是否有什么不当之处，进而去寻求解决的方法。43.对于自己不熟悉和不擅长的事情或事物，你能够大胆并愉悦地接触它吗？A.是B.否44.你是否想到若干年后会有什么使自己极为不安的事情发生？A.是B.否45.你是否觉得没有人十分了解你？A.是B.否,46.你在早晨起来时，最经常的感觉是：A.忧郁B.快乐47.你是否常常用抛硬币、抽签之类的游戏来测试未来的凶吉？A.是B.否48.你是否需要一个小时以上的时间才能入睡，或醒得避你希望的时间早一个小时？A.是B.否49.你是否觉得有人时刻在背后注意你的言行？A.是B.否50.你很少对人说出你真正的意见？A.是B.否51.对于别人的赞美，你会持怀疑的态度吗？A.是B.否,评价,如果选A的比例在18题以内，你目前的消极压力的影响不是太大，有可能的话，尝试一些自我放松的方法；如果选A的比例在18-36题之间，你受消极压力的影响已属于中度了，需要引起足够的重视，建议减压当作日常生活的必要任务；如果选A的比例在36题以上，你受消极压力的影响已经很严重了，建议迅速到咨询中心找老师咨询，寻求相关的对策。,五、压力来源,大学生常见的压力来源,社会文化因素（独身子女、文化多元化、自由选择）自我认识因素生活环境因素（生活环境的变化）学习因素人际交往因素求职就业因素应对能力因素家庭关系因素（家庭的期望、单亲、离异、家庭不和睦）经济困难因素,中国人压力生活事件影响,中国人压力生活事件影响,六、压力的形成,外在环境、內在心理历程,感觉到刺激的威胁,心理或生理出现症状,体认到刺激与价值观、需求、动机等的相互矛盾,七、如何识别压力的预警信号,生理,心理,行为,GAS压力反应阶段理论,第一个阶段,警戒反应阶段第一次出现压力源时，警戒反应就会发生。在很短的时间内，人体内会产生一个低于正常水平的抗拒，这个短时的阻抗会引起人体肠胃失调、血压升高，然后人体会迅速列举出防御源并做出自我保护性的调节。如果防御性反应有效，警戒就会消退，人体回复到正常活动。第二个阶段,即抗拒阶段。如果由于有机体不能控制外界因素的作用，或由于第一阶段的反应没能排除危机，而压力仍然存在，那么人体会需要全身性动员。个体必须要足够的资源来赢得这志战争。第三阶段是衰竭阶段。经过第二阶段的抗拒，还是没有消除，那个体的应付压力的精力耗尽,身体各功能突然缓慢下来,适应能力丧失，抗拒也会一会衰弱，不久以后可能面临死亡。,人会进一步去面对并克服所面临的障碍或干脆逃避并忽略有障碍的相关知觉短期生理征兆：头痛、头晕、眼睛疲劳、呼吸急促、口干舌燥、手冷粘湿、周身燥热、肌肉绷紧、消化不良、腹泻、便秘、过渡疲劳、紧张性头疼、神经抽畜、坐立不安胃痛、便秘、心跳加快、血压上升、血糖增加与血液凝结长期生理征兆：心脏病、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞,（一）生理上,（二）心理上,压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精神振奋,这些都会给你激励和挑战，这使你对生活充满向往、充满生机，让你充分地享受生活，这是适应的心理反应,有助于个体应付环境。但是，过度的压力会带来负面反应,如消沉、烦躁、喜无常怒、沮丧、良反应将直接影响个体的行为，可能会带来不良后果，形成一个恶性循环，从而影响个体的心理健康。1.与压力战斗所引起的心理征兆消极、厌倦、不满、生气、强迫2.逃避压力所形成之心理征兆冷淡、认命、健忘、幻想、心不在焉、能力丧失、恐怖、沮丧、忧虑、悲哀，被人激怒、被人误解、疲乏无力、无法应付、焦躁不安、失落,（三）行为上,积极行为积极行为是指为消除刺激源而做出各种努力，比如：为解决问题寻求帮助，想办法，查资料等。消极行为是指为缓解压力源带来的紧张表现出来的退缩、发泄、幻想、强迫行为、嗜食、睡眠困难、易怒、冲动、暴力、酗酒、沉迷于网络、旷课、出走、离奇行为、自杀等。,4、中年危机：,八怎样应对压力,问题克服过程的标准步骤如下：积极的态度；分析压力事件的性质；确认自己对问题的处理能力；积极寻求资源及支持系统；有计划、有步骤拟定解决计划；讲究策略和技巧并脚踏实地、立即行动；,若已完全尽力，短时间内问题仍无克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。,4、中年危机：,八怎样应对压力,我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法！,我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容；我们不能控制他人，但我们可以掌控自己；我们不能左右天气，但我们可以改变心情；我们不能预知明天，但我们可以利用今天；我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力；我们不能决定生命的长度，但我们可以控制它的宽度。,人对压力的不同表现,A先生与B先生的一天,人对压力的不同表现,A先生与B先生的一天,人对压力的不同表现,A先生与B先生的一天,人对压力的不同表现,A先生与B先生的一天,人对压力的不同表现,A先生与B先生的一天,4、中年危机：,八怎样应对压力,不同的人，对压力的应对程度也是不同的。我们完全可以通过后天的训练来提升对压力的应对能力。,时间的管理培养健康的生活习惯,4、中年危机：,八怎样应对压力,选择自己喜欢的运动方式，在尽情享受乐趣当中，缓解压力！,压力管理小tips,1、倾诉,5月8日刘谦“魔法之夜”泪洒南京,刘谦低着头半天没有说话“其实我不该说的大家都知道春晚之后，我的行程非常的忙，我花了很多时间准备这场演出，可是这一天太快了，我非常没有信心20分钟之前，我在后台大哭了一场，我觉得自己准备的时间不够，我没有信心面对大家”“我知道我一定要面对大家，希望大家不管好与坏，都能支持我，享受魔术带来的快乐”。,2、适度宣泄,3、音乐疗法,通过聆听、唱或演奏音乐以促进心灵放松和改善体内身体状况的一种放松技术。,临床研究发现，音乐可以使人体生理系统的震动与音乐的频率趋于一致，从而调整人的生理参数，改变人的情绪。摇篮曲佛教音乐自然之声,4、呼吸法（深呼吸）,1）不同于浅短的呼吸，能使能量充满整个肺部，供应身体充足的氧气。2）将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。3）横隔膜上下移动，犹如温和的按摩