美好的一天从营养早餐开始

龍華國小,營養早餐開始,美好的一天就從,簡報大綱,壹、不吃早餐的壞處貳、各國研究結果参、進食早餐原則肆、各種早餐熱量介紹伍、建議的早餐組合陸、營養師的建議柒、早餐食譜捌、向宇宙下訂單,壹、不吃早餐的壞處,1.更容易發胖。2.注意力無法集中、腦力變差。3.長期透支健康。4.腸胃容易出問題。,貳、各國研究結果,研究一這項以明尼蘇達州明尼阿波利斯聖保羅一帶的二千二百一十六位進入青春期的青少年為對象的研究，針對他們的飲食模式、體重和生活型態進行五年的追蹤。研究中發現，時常吃早餐的青少年身體質量指數(BMI)較低。身體質量指數是一種測量體重和身高關係的方法。那些常不吃早餐者，平均體重較每天吃早餐者多了二點三公斤。,貳、各國研究結果,研究二英國CardiffUniversity針對一百名健康學生進行了十周的研究發現，受研究者中有近半數至少發生一次上呼吸道感染，其中多數都是沒有吃早餐習慣的學生，而且感冒發病嚴重者，全部都是不吃早餐的學生。,貳、各國研究結果,研究三在英國針對相同年齡及體重的二十至三十五歲健康女性和患膽結石的女性所做的研究中也發現，患膽結石的女性通常早餐都不吃，或者只喝一杯咖啡，由於人從前一夜的晚餐過後到第二天的早餐間，其實通常都間隔了十至十四小時的空腹時間，若再捱到中午，更可能超過十六至十七小時未進食，而長時間的空腹會使膽汁分泌減少，膽汁成分的膽酸鹽含量減少，而膽固醇則呈現過飽和而沈積形成結石。,貳、各國研究結果,研究四以色列曾針對該國內五所國小五百名男女學童進行實驗，發現吃過早餐的學童，七十七%在標準記憶測驗成績遠比未吃早餐的學童好，研究者認為，由於空腹時間太長，不吃早餐者供給大腦及肌肉的血糖不夠，而腦部的活動是要靠醣類（碳水化合物）轉換成葡萄糖才可以加以利用的，所以容易感到疲勞、注意力不集中便影響學習效果及工作效率，而早餐提高了血糖濃度，讓學生的思考變得更敏銳。,貳、各國研究結果,研究五一九九九年香港針對境內二千六百多名中小學生的吃早餐問卷調查中發現，有吃早餐習慣的學童不但學業成績比較理想，同時身體也比較健康，而且心境也較開朗，而不吃早餐的學生不但比較會有不健康的飲食習慣，同時也和吸菸、酗酒和感覺絕望有很密切的關係，在去年香港的後續研究更發現，不吃早餐的學生發生心情抑鬱的比例，比有吃早餐的學生高出近一倍(二十三%比十二%)。,貳、各國研究結果,研究六加拿大多倫多大學Baycrest老人照護中心的研究發現，老人吃了早餐後進行記憶力測驗的成績比起不吃早餐的好，尤其是原本已經有記憶力問題或是已經出現糖尿病徵兆的老人，吃了早餐後記憶功能進步最大。,参、進食早餐原則,1.愈早吃愈好(九點以前)。2.多吃蔬菜和水果。3.早餐應該佔我們每天食物份量的40%。4.吃複合性碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等。5.攝取高蛋白食物，如蛋、牛奶及豆漿等。6.盡量選擇低醣、低油的食物。7.多喝水。8.吃熱的食物。從中醫角度看，熱的食物可保胃氣，促進血液循環。,肆、各種早餐熱量介紹,早餐所需攝取的熱量及蛋白質數量,肆、各種早餐熱量介紹,各種早餐的熱量一覽表(0至100大卡),肆、各種早餐熱量介紹,各種早餐的熱量一覽表(100至200大卡),肆、各種早餐熱量介紹,各種早餐的熱量一覽表(100至200大卡),肆、各種早餐熱量介紹,各種早餐的熱量一覽表(200至300大卡),肆、各種早餐熱量介紹,各種早餐的熱量一覽表(300至400大卡),肆、各種早餐熱量介紹,各種早餐的熱量一覽表(400至500大卡),肆、各種早餐熱量介紹,各種早餐的熱量一覽表(500以上大卡),伍、建議的早餐組合,1.熱量低又健康的蔬菜三明治+低脂牛奶或豆漿2.蔬菜蛋餅+豆漿或牛奶3.饅頭夾蛋+豆漿4.蘿蔔糕+蛋5.御飯糰+茶葉蛋+豆漿或牛奶6.水煎包+豆漿,陸、營養師的建議,一、麵包牛奶族1.兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。,陸、營養師的建議,二、7-11族1.因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。2.部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補足。3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。,陸、營養師的建議,三、早餐店族1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。2.每天須吃碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。3.咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。4.這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。5.吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。,陸、營養師的建議,四、燒餅油條族1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。2.這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。3.外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放糖。4.吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。,陸、營養師的建議,五、清粥小菜族1.一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃23碗，不然很易不到中午就感覺餓。2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。4.每天取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗）。,柒、早餐食譜,一、鮮魚燕麥粥A.材料：鮮魚肉150克、燕麥片150克、芹菜30克、薑一小塊、水四碗。B.方法：首先，將魚肉洗淨，切成小塊。將芹菜洗乾淨，然後去葉，切成碎沫。將薑洗乾淨，切絲備用。在煲內放入四碗水，水滾後，先放入燕麥片。放入燕麥片兩分鐘後，可加入魚肉、薑及芹菜。最後，當魚肉煮熟後，加入適量的鹽調味便可。C.功效分析：燕麥富可溶性纖維，可幫助降低體內膽固醇，減少患上心血管疾病的機會。有魚肉的蛋白質、燕麥的纖維及碳水化合物；加上芹菜為蔬菜類，是營養均衡的早餐。,柒、早餐食譜,二、五穀皮蛋瘦肉粥A.材料：五穀米100克、瘦肉100克、冬菇50克、皮蛋1隻、綜合蔬菜100克、蒜蓉、蝦米少許、水三碗。B.方法：將冬菇浸軟切粒。皮蛋切粒備用。將五穀米洗淨，浸40分鐘，再用電飯煲將米煮熟備用。將蒜頭、蝦米切碎，蔬菜洗淨切幼條。在鍋內燒熱一茶匙油，將冬菇、蒜蓉、蝦米炒香，加入三碗水一起煮。然後放入五穀米及其他材料，再煮五分鐘，然後以少許鹽及胡椒粉調味。C.功效分析：以糙米、小米、黑糯米、胚芽、薏米等造成的五穀米，含豐富纖維及維他命E、B、C。有肉、菜、蛋及五穀，符合均衡早餐的原則。,柒、早餐食譜,三、雞肉三明治A.材料：全麥麵包4片、雞胸肉4兩、及洋蔥、蕃茄、生菜各適量，胡椒粉少許、千島沙律醬適量。B.方法：先將蕃茄、洋蔥、生菜洗乾淨，切絲備用。雞胸肉抹上胡椒粉，然後放入鑊內煎熟，切片備用。全麥麵包內夾入雞片、生菜、蕃茄、洋蔥，以千島沙律醬調味。C.功效分析：蕃茄含豐富維他命C，鐵、磷和鉀等礦物質，可增強抵抗力。全麥麵包既健康，也可提供足夠的熱量，讓早上精神奕奕地工作。符合攝取碳水化合物(麥包)、蔬菜及肉類的營養早餐。,柒、早餐食譜,四、五色生菜沙拉A.材料：生菜2兩、紫色椰菜2兩、洋蔥1個、黃甜椒半個、蕃茄1個、法國麵包1片、沙律醬適量。B.方法：將所有蔬菜洗乾淨，然後切幼條蕃茄切小塊。法國麵包烘製後，切小粒備用。將所有蔬菜放入碟中，加入沙律醬調味。最後在蔬菜上加入麵包粒便可。C.功效分析：不同顏色的蔬菜含有不同的維他命，進食多種顏色的蔬菜，可均衡地吸收各種維他命。麵包為身體提供碳水化合物，而蔬菜沙律則提供大量纖維。,柒、早餐食譜,五VitaC奇異果汁A.材料：奇異果2個、橙1個、檸檬1個、香蕉1隻B.方法：奇異果去皮，切成小塊；香蕉亦去皮切成塊狀。橙及檸檬榨汁，然後加入奇異果及香蕉打勻。C.功效分析：奇異果可說是維他命C的代言人，具美容養顏之效，可預防感冒、心臟病、白內障，更有抗癌、幫助消化和吸收鐵質。橙除了含有豐富的維他命C，更可強化毛細管作用，防止高血壓、動脈硬化及腦溢血。香蕉的水份含量只有75%，甜份及熱量相對較高，含維他命C及礦物質鈉，預防心臟、肌肉方面的疾病。檸檬汁也含有豐富的維他命C，是很好的利尿劑。,柒、早餐食譜,六、葡萄密瓜汁A.材料：葡萄20粒、哈密瓜1/4個、冰水100cc、蜂蜜1湯匙B.方法：葡萄洗淨；哈密瓜去皮，切成小塊。所有材料都放入果汁機中攪拌打勻，用濾網把渣滓隔去。C.功效分析：葡萄糖是最容易吸收的糖分，能迅速補充體力；葡萄更含豐富的維他命B1、菸鹼酸(niacia)及鐵，可消除疲勞、治貧血、活化腎臟、調節心跳及淨化身體。哈密瓜營養豐富，可居所有水果之冠，其維他命C及脂質能安神、助睡眠、防止血管硬化；其消化酵素則是對抗腸癌的厲害武器。,柒、早餐食譜,七、蕃茄甘筍蘋果汁A.材料：蕃茄150克、甘筍30克、蘋果30克、乳酸飲料1小瓶、開水100克、蜂蜜2匙。B.方法：將蕃茄、甘筍和蘋果洗乾淨，然後切成小塊。將所有材料放入攪拌機，快速打成果汁即成。C.功效分析：蕃茄和甘筍均含有胡蘿蔔素，具抗氧化作用，可預防癌症，而且對眼睛保健也很有幫助。蕃茄含有豐富的維他命C，可預防感冒。蘋果含豐富的果膠（水溶性食物纖維），可預防便秘和下痢。蘋果中的蘋果酸和檸檬酸，更能消除疲勞。,柒、早餐食譜,八、草莓蘋果汁A.材料：草莓6粒、蘋果1個、冰塊1/4杯B.方法：將草莓和蘋果洗乾淨。將草莓對半切開，蘋果切成小塊。所有材料放入攪拌機打勻，加入冰塊即可飲用。C.功效分析：草莓含極豐富維他命C，是蘋果的16倍，可有效預防感冒和增強抵抗力。再者，更含ellagic酸，可有效抵抗香煙中的致癌物質。蘋果含豐富的果膠（水溶性食物纖維），可預防便秘和下痢。蘋果中的蘋果酸和檸檬酸，更能消除疲勞。,柒、早餐食譜,九、西芹黃瓜汁A.材料：西芹1條、小黃瓜2條(小型)、蕃茄2個、檸檬1/4個B.方法：將所有材料洗乾淨。西芹切小段、小黃瓜切小塊、蕃茄去果蒂並切開四塊、檸檬榨汁。將西芹、小黃瓜和蕃茄放入搾汁機搾汁，最後加入檸檬汁拌勻便可飲用。C.功效分析：西芹含豐富的鈉和鉀，可平衡身體的電解質，更可預防高血壓、降低血脂，並有效降低對甜食的慾望，而且其熱量低，有