盲目增肌更多的是增肥

“在变大的路上，体脂都是浮云。”大家好，我是赛普君。说这句话的是赛普君的朋友，私教老王。老王连续增肌1年，体脂破28，终于有了挥之不去的肚腩。啪啪打脸.看来冗长的增肌期和无视体脂的努力，并不正确！直到现在，赛普君身边还是有很多朋友，受“大环境”的影响，增肌压力山大只看臂围腿围胸围，根本不管什么体脂了。“教练，你有没有腹肌啊？”“我在增肌期”。做教练多年的老王说“刚做教练那两年脸皮薄，被会员问到还是会不好意思一下，后来就不一样了，感觉全健身房我最大，大就有理”。但是最后却会被这样一个问题深深困扰：增肌期体脂率的过高，会给你带来很大的麻烦1.漫长的减脂期你可能需要花费大量的时间去刷脂，这需要占据一些撸铁的时间，把欠下的债还完，从而让你的增肌效果受到影响。2.恶性循环增肌期脂肪也在涨，减脂期肌肉也在掉。是不是很像热恋期你送女友回家，她不放心你又送你回家， 你再送她回家.最后感觉白练了。3.增肌遇到瓶颈不顾忌体脂的指数，会让你进入增肌瓶颈期。因为人体激素水平会相互抑制。体脂肪相对处在稍高一点的水平下（超过18%左右），雄性激素会分泌相对多一点。体脂如果过高（高于28%左右），雌激素水平也会相应升高，影响增肌。4.饮食惯性难以改变增肌期最大的惯性就是饮食惯性，和减脂期清汤清水的饮食相比，增肌期的饮食算是“富得流油”，尤其是非专业比赛级别的训练者，并不会每一餐都对自己的饮食那么严苛，当开始减脂并认真的干预饮食的时候，会成为训练的阻碍。5.情绪波动老王后来在减脂期情绪波动极大，印象最深的一次是我们像平时一样和他开玩笑：“老王又肥了？”哥们瞬间青筋暴起的摔了蛋白粉杯子，夺门而出，吓坏众人。6.失去减脂信心人都倾向于呆在自己的舒适区。增肌惯性会导致训练者不愿意走出这个舒适区。别人眼里的“你真大”也变成了训练者心里的虚假繁荣，这都禁锢着训练者迈出这一步，最后导致没有自信进行减脂了。体脂爆表的增肌期很常见，原因有很多1.无法保证科学的超量摄入。尤其是吃货朋友们，增肌的他们会放开了吃，难免会摄入过多的热量盈余没有被及时消耗，带来的是脂肪堆积。（增肌摄入的热量减去消耗的热量后所盈余的热量不要超过500大卡）2.热量拼凑。相信很多老铁为了完成总热量这个“任务”，会通过各种食物来拼凑。也相信大家听过“垃圾增肌法”“辣条增肌法”，什么炸鸡、披萨、辣条，在热量特别高的同时，脂肪也是高的很。（来源网络）3.有观点认为增肌期一定的脂肪堆积，对于肌肉生长有促进作用，所以还会刻意让体脂爆表。4.增肌期的训练内容，有氧占据很小的比重，尤其像赛普君这种瘦子增肌的类型，肌肉量增长一点真的不是一般的困难，所以也不忍心做大量的有氧。这些原因都容易导致增肌期的我们，体脂高到看不见腹肌。增肌期如何通过饮食和训练控制住体脂率饮食上：1.减少热量顺差。也就是不要因为增肌期，就使热量盈余过大。最简单的做法就是自己动手做“干净”（低脂肪低热量）的饮食。如果一定要在外面吃的话要尽量选择食材简单的食物，这样热量方便把控。2.调整碳水摄入时间。饮食上最大量碳水化合物的摄入时间可安排在训练前90分钟，练后30分钟，练后快速补充高GI指数（后台回复“GI”领取食物对照表）的碳水吸收快，可以提高胰岛素水平，这会使更多营养物质被导向骨骼肌。3.蛋白质和脂肪按量摄入。蛋白质和脂肪按照瘦子增肌要吃蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？中提到的摄入方法即可，另外强调如果你在外就餐，脂肪无需额外摄入（食用油已足够），自己准备健身餐的话一小把坚果就够了。训练上：1.每周安排几次早上的训练。这会提高你的基础代谢，并提高一天的睾酮激素水平。通常早上的训练强度不建议过大，一方面心脏会从比较低的心率快速上升到很高，另外一夜睡眠后肌肉关节处于一个尚未激活的状态，注意避免训练伤害。2.压缩训练的间歇时间。每组之间的休息会让肌肉得到恢复，然后更好的完成下一组。通常赛普君的休息时间在60秒，为了更好的压缩时间，我决定多看一眼手机就掐自己大腿一下。但其实这还不够，我一个练非常好的哥们组间控制在45秒休息，坚持不下去的时候就开始减轻重量。3.高强度间歇训练。在高强度间歇训练过程中人的生长激素分泌比较高，生长激素有组织修复和燃烧脂肪的作用；在高强度间歇训练后，我们身体虽然处在安静的状态，但是我们消耗的热量比平时安静的状态时候要多，有利于减脂。4.保证睡眠充足。不足的睡眠会导致皮质醇上升，造成肌肉流失和代谢下降。更有利于囤积