联通员工健康知识培训讲义：改变不良生活方式 “储存”健康.ppt

健康体检科:孙秀荣,改变不良生活方式“储存”健康,健康的新概念,一、健康的定义：联合国世界卫生组织（WHO）对健康做了如下定义：“健康不仅是身体没有疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会的适应能力”。1、身体无病：是健康的最基础条件。2、生理健康：维护机体各组织的细胞功能协调作用完善。3、心理健康：心态决定了人生的一切，良好的心理是一切的保证。4、社会的适应能力：当今社会的三大特征：“速度、多变、危机”，对策：“学习、改变、创业”。,健康的新概念,健康的十条标准：1、精力充沛，能从容不迫地应对日常生活的压力而不感到过分紧张，你可以从事你渴望做的一切工作。2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己宽以待人。3、应变能力强，能够较好地适应环境的各种变化。4、对于一般性感冒和传染病有抵抗能力。5、体重标准，身体匀称，站立时身体各部位协调。6、眼睛明亮，反应敏捷无炎症。7、头发有光泽，无头屑或较少。8、牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。9、肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松。10、善于休息，睡眠好。,健康的新概念,三、影响健康的因素世界卫生组织报告指出，健康与长寿取决于下列因素：社会条件10%遗传15%医疗条件8%100%气候7%生活方式60%在这些影响健康的因素中其中生活方式是由我们自己来掌控的，我们能够通过自己生活方式的调整，适当采取保健措施，来达到最大限度促进自身健康的目的。,什么是健康生活方式,健康生活方式就是:合理饮食适量运动戒烟限酒生活有规律心态平衡。,合理饮食,一、饮水作用：营养功能：人体七大营养的第一要素。运输功能：输送营养物质，排除废物。调节体温，促进新陈代谢。参加生化反应，与蛋白质、糖、磷酯结合，发挥生理作用。,合理饮食,人一天需要多少水？正常情况下需要补充2500ml，饮食和内生水约1200ml，需喝约1300ml水（每公斤体重40ml）。什么时候饮水？主动喝水，不能渴了才喝，要“细水长饮”。洗澡前、睡觉前要喝水。早晨起要喝水。,合理饮食,每日饮水时间表：清晨6点：早餐前30分钟饮200250毫升；上午9点：饮水200毫升；上午11点：午餐前饮水150毫升；下午2点：饮水200毫升；下午4点：下班前30分钟饮水150毫升；晚9点：睡觉前1小时饮200250毫升。,合理饮食,应饮用什么样的水？原则上要具备下列条件：价廉、安全、营养的健康水，喝白开水是最安全的；多饮茶：茶叶中的茶色素有降低胆固醇调节脂代谢、及抗凝、促纤溶的作用，尤其多饮绿茶。,合理饮食,饮水五不宜：一不宜渴了才喝二不宜晨起饮用淡盐水三不宜运动后和出汗后立即饮冰水、猛饮水四不宜饭后半小时内饮水五不宜喝“滚烫水”,合理饮食,二、食良好的饮食习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食心情和气氛等，少食垃圾食品，每餐七八分饱；早、中、晚餐分配为：3：4：3。,合理饮食,全球十大垃圾食物：1、油炸类食品2、腌制类食品3、加工类肉食品4、饼干类食品5、汽水可乐类食品6、方便类食品7、罐头类食品8、话梅蜜饯类食品9、冷冻甜品类食品10、烧烤类食品,合理饮食,每天的食谱应该包括以下4类食物（即均衡营养）：第一类：五谷类。第二类：蔬菜水果类。第三类：补充适量优质蛋白质，减少脂肪摄入。第四类：油、盐、糖等。,合理饮食,每天的食谱应该包括以下4类食物（即均衡营养）：第一类：五谷类。粮食的品种应该多样，提倡多吃粗粮、杂粮，因为粗、杂粮比精细的粮食更有营养。,合理饮食,每天的食谱应该包括以下4类食物（即均衡营养）：第二类：蔬菜水果类。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对健康非常重要。如西红柿和大蒜有抗癌作用，黑木耳有抗凝及抗血小板集聚的作用，南瓜与苦瓜分别能刺激和促使分泌胰岛素，不易得糖尿病，胡萝卜、玉米含丰富的胡萝卜素，对人体健康大有益处等。一般成人每天至少应该吃400-500克的新鲜蔬菜及100-150克新鲜水果（最好吃应季的水果）。,合理饮食,每天的食谱应该包括以下4类食物（即均衡营养）：第三类：补充适量优质蛋白质，减少脂肪摄入。总脂肪量小于总热量的30%，每日肉类50-100克、鱼虾50克，蛋类每周3-4个，奶类每日250克，增加豆类食物摄入，建议进食黄豆30克或豆腐75克。减少脂肪摄入的要诀：多选择瘦肉，吃禽肉时将外皮和脂肪层去除。烹调时力求用油到最少量，少用或不用油炸、油煎方法，多用煮、炖、蒸、拌、卤等少油做法。吃烘或烤肉时将油脂滴完再吃。,合理饮食,每天的食谱应该包括以下4类食物（即均衡营养）：第四类：油、盐、糖等。烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油，每人每天不超过20克（两瓷汤勺）植物油，不超过6克盐，少吃糖类和甜食。,合理饮食,饮茶的最佳时间饮茶养生的最佳时间是用餐1小时后。不少人喜欢饭后马上饮热茶，这是很不科学的。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收，时间一长可诱发贫血。喝牛奶的最佳时间因牛奶含有丰富的钙，睡觉前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态而保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用。吃水果的最佳时间吃水果的最佳时间是饭前1小时；能使水果得到充分吸收。,适量运动,生命在于运动这是一个永远也不过时的话题，如何进行运动，其中大有学问。尤其是在我们生活在都市，生活节奏紧张，竞争激烈，整天忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，并且交通工具发达，很多人就忽略了运动对保持和促进健康的重要性。于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿，并且远离疾病。,适量运动,运动的十大作用：1、运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。2、运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。3、运动促进睡眠，利于休息。4、运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。5、运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。6、运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。7、运动使你反应敏锐。8、运动使你四肢灵活，无疼痛。9、运动使你头发光泽，无头屑。10、运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。,适量运动,最佳的运动时间：一、从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间，因为：1、夜间植物放CO2；2、清晨时空气污染最严重；3、全身各组织器官刚从休息状态到开始工作状态；4、血液粘稠（夜间饮水少）。二、一天中运动的最佳时间是傍晚（晚饭后30-60分钟）。运动量：坚持每次运动30分钟以上。每周至少运动5次。,适量运动,最佳的运动方式有氧运动什么叫有氧运动：有氧运动属于耐力性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与机体所需相等。其运动特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，并且方便易行，容易坚持。有氧运动的项目：如步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、游泳、打太极拳、武术、做健美操、扭秧歌等，都属于有氧运动。,适量运动,最好最安全的有氧运动是步行最普及的有氧运动跑步最有效的有氧运动游泳最青春的有氧运动健美操最传统的有氧运动太极拳最方便的有氧运动室内健身器械运动项目并不重要，重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒。,适量运动,运动的强度：以运动时的心率达到170减去年龄这个数为宜。或运动后自我感觉良好，运动后疲劳感于10-20分钟内消失为宜。也有人认为，运动量的大小以达到呼吸加快、微微出汗后在坚持一段时间为宜。,适量运动,控制体重体质指数公式：体质指数体重（公斤）/身高的平方（m2）我国成年人以19-24为正常值；如果体重指数在24-26之间为超重；大于26则被认为轻度肥胖；大于28被认为明显肥胖；大于30则被认为重度肥胖。肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压和中风的中-高等风险群，所以减肥对增进人体健康有着十分重要的意义。,适量运动,办公室颈部保健操1、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。2、揉捏后颈：左手挎腰，右手放于后颈，四指揉捏后颈9次，然后右手手挎腰，左手放于后颈，四指揉捏后颈9次。3、双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头,时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次6组,这是一组简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题！而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。,生活有规律,就算工作再繁忙，也要注意休息，劳逸结合。其中睡眠时间要达到7-8小时：最好晚上10点-10点半入睡，睡前洗热水澡或热水泡脚最好；午睡问题国际研究意义不大，中国人养成了习惯，午饭后半小时内睡，30分-60分钟即可，睡的长影响晚上休息；睡姿：右侧卧位。,戒烟限酒,一、戒烟烟对人体的危害是肯定！长期吸烟者患口腔癌、喉癌、食道癌、胃癌、膀胱癌等几率比不吸烟者高50%。长期吸烟者肺癌发病率是不吸烟者的8-12倍，而且吸烟量越大，患肺癌的危险性越高。长期吸烟者高血压病发病率高3倍，冠心病发病率高4倍。吸烟是引起心血管疾病的重要危险因素之一，不管是国内还是国外冠心病都位列吸烟致死疾病的第3位。吸烟导致精子和胎儿畸形。被动抽危害更大。由此为了您的健康，奉劝您逐渐戒烟；为了不损害他人健康权益，请您不要在公共场所抽烟。,戒烟限酒,二、限酒饮少量酒健康有利。抗衰老，促进血液循环、抗凝，有利于预防和缓解动脉硬化、使人思维敏捷。但过量饮酒对健康造成危害：消化系统尤其肝损害、消化溃疡、胰腺炎等，心血管系统尤其是冠心病、高血压、心肌炎等。每日饮酒的酒精量：男应少于30克（少于2俩），女性应少15克（少于1.0俩）。公式：酒精量（g）=饮酒量（ml）*酒精含量（%）*0.8，最好饮红酒，红酒不超过100ml。,心态平衡,从理论上讲：心态平衡超过所有保健方式的总和。心态精神状态神经系统功能有关。神经系统调节全身各脏器，精神状态不好，全身各系统器官都受影响。,心态平衡,怎样才能在日常生活、工作中正确应用自我防御机制来维持心态平衡？1、尽可能地降低和掌控自我情绪的激烈冲突。如在生活、工作中遇到情绪冲动时，可以尝试进行转移的方法，通过别的途径，如倾述、看一本好书、运动（当大脑因为心理压力疲惫不堪时，运动转移了对压力的关注，让心智获得喘息。）等方法将不良的情绪发泄出来。2、如果您的心理正处在沮丧与不安之中的话，不妨暂时放下这种不安，静下心来分析一下自己失败的客观原因。给自己找一个失败的理由。这并非让您凭借这种方式来逃避事实的真相，而是正确分析之后，吸取教训，让自己放下心中的负担，重新起航。,心态平衡,3、幽默可以帮助您以良好成熟的心态度过难关，因此多积累一些幽默细胞，也是人生必备的锦囊。4、给自己制订一个最终的目标与理想，在遇到困难、阻碍以及不被认可的时候，不为其所困扰，而是朝着这个目标按部就班地努力，让自我价值得到更高的升华，让自己内心始终保持充实感。总之要学会及时排遣不良情绪，减轻心理负担，避免日久积累产生不健康心理。要做到三个正确对待：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会。,健康生活方式评价表,1、每天吃早餐()是()否2、餐餐吃蔬菜()是()否3、每天吃水果()是()否4、很少吃油腻食物()是()否5、经常吃点粗粮()是()否6、少盐(每天少于6克)()是()否7、每周至少运动5次，每次30分钟()是()否8、每天7-8小时的睡眠()是()否9、很少感到紧张，焦虑或沮丧()是()否10、不吸烟()是()否11、每次喝白酒量不超过1两()是()否12、经常测体重(至少3个月测1次)()是()否,评分方法：“是”得1分，“否”得0分，把所有的得分加起来，得分越高，说明你的生活方式越趋于健康的生活方式。得分偏低，就应该注意了！说明你的生活方式不健康，若发展下去，“现代的”慢性病就会找上你。要保持健康的生活方式，掌握健康的主动权并不难，关键是看您的健康理念，财富健康+知识+家庭+名利+财富1+0+0+0+,人生赢在“0.8”,日本知名“作家医师”内科医学博士志贺贡，曾提出过一个关于健康与人生的关键数字-0.8。他认为，就健康方面而言，心脏每0.8秒跳动一下，也就是每分钟75下，是人体循环的最佳状态。烹饪时原本加一匙盐，改为0.8匙，不仅最能够引出生鲜食材的原味，而且对肾脏也不会造成太大的负担。它进而指出，人生需要一些舒缓的空间与余地，而不是让身