跳远赛前4周的训练计划

赛前4周的训练计划第一周周一下午训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度1.反复跑100米5（要求11秒以内）2.身体训练30分钟3.前后投掷铅球（4公斤）10次周二下午休息周三下午1.全程助跑结合起跳6次（注意跑跳结合）2.短助跑四级跳6（19米以上）周四下午1.杠铃抓提4组（5060公斤，每组35次）2.杠铃深蹲6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）3.上步跳栏20次（栏高1米21米5）周五休息周六下午1.全程助跑结合起跳4次2.行进间68步助跑跳远1015次（7米67米7）周日1.杠铃抓举5组（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）2.负壶铃半蹲跳20公斤10次5组3.跨步跳50米6（要求快节奏大幅度）4.反复跑100米5第二周训练目的：保持一定的负荷量，继续提高专项技术和力量，专门跳的强度，使之接近或超过最好水平。周一下午1.站立式起跑40米2（全力跑）2.全程助跑结合起跳46次（注意最后两步的向前性）3.前后投掷铅球10次周二下午休息周三下午1.短助跑四级跳10（19米以上）2.反复跑100米4（11秒以内）周四下午1.抓提杠铃5组（5060公斤）2.杠铃深蹲6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）3.上步跳栏20次（栏高1米31米55）4.加速跑50米10（注意节奏）周五下午1.身体训练30分钟2.前后投掷铅球8周六下午1.全程助跑结合起跳4次2.行进间8步助跑跳远1012次（7米858米）3.反复跑100米2（11秒5以内）周日1.负壶铃半蹲跳20公斤10次4组2.短助跑10级跨步跳10（39米以上）3.加速跑50米6第三周训练目的：保持一定的负荷量，适当降低强度，抓好助跑节奏和准确性。周一下午1.反复跑100米4（11秒以内）2.前后投掷铅球10周二下午休息周三下午1.全程助跑结合起跳4次2.身体训练40分钟周四下午1.杠铃深蹲6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）2.跨步跳50米6（快节奏，大幅度）3.加速跑50米6（注意节奏）周五1.全程助跑结合起跳4次2.行进间8步助跑跳远10次（7米77米8）3.短助跑四级跳4（19米以上）周六1.负壶铃半蹲跳20公斤10次4组2.短助跑10级跨步跳10（38米以上）3.加速跑50米6周日休息第四周训练目的：进一步降低负荷量，保持中上强度，调整体力，巩固素质水平，熟练技术。周一下午1.加速跑80米5（体会节奏）2.身体训练20分钟周二下午1.全程助跑结合起跳4次（注意准确性和稳定性）2.行进间68步助跑跳远8次（无强度要求）3.反复跑100米2（11秒左右）周三下午1.杠铃深蹲6组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）2.跨步跳50米6周四下午准备活动50分钟周五下午1.深蹲4组（100公斤/2，110