均衡饮食和健康.ppt

1,均衡飲食與健康,駱秋英2019.03,2,研究室(02)33664173行動0919926890E-mail:L.tw/meatlab,3,BalancedDietandHealth,Nutrientsand6foodcategoriesAdultsDietGuidanceSpecialNeedsfortheYouth,Pregnant,MilkingWomenandOldGroupPeople.InformationtransfertoKnowledgeUseitintoyourbodyforhealthylife.,4,是快樂之源,有健康，才能有良好工作表現，優良的生活品質，享受快樂幸福的人生。健康的基本要素充足的氧氣、水分、睡眠、營養、規律的運動。,健康,5,營養是健康的根本食物是營養的來源,身體需要食物的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。,6,營養素來自6大類食物,身體需要各種不同營養素使各種生理作用正常運作蛋白質蛋豆魚肉類熱量脂質油脂類熱量醣類(碳水化合物)五榖根莖澱粉類熱量維生素水果類和蔬菜類膳食纖維礦物質水果類和蔬菜類膳食纖維奶類鈣,7,日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的原料。維生素與礦物質可調節生理作用。,8,蛋肉魚豆類,主要含有蛋白質(供給細胞成長，修補體質)脂質維生素和礦物質(調節身體新陳代謝),9,巨量營養素(公克=gm),*膽固醇及飽和脂肪是元凶,10,微量營養素(水溶性維生素)mg,11,微量營養素(脂溶性維生素),12,微量營養素(礦物質營養素),13,水分、膳食纖維質不可忽視,*肝腎功能不良的人及有心血管疾病或高血壓的人*對老年人和幼兒的影響尤其明顯*包括冠狀動脈硬化、肥胖、盲腸炎、結腸炎、憩室病、糖尿病和膽結石等,14,營養不均衡引起之病症,肥胖心臟血管疾病糖尿病高血壓骨質疏鬆症癌症,因此我們必須吃各種營養素，注意各種食物之配合與營養是否均衡,15,每人每天應吃多少？,均衡的飲食是指每人每天均能選擇各類新鮮的食物，並且攝取符合個人生理需要量的熱量、蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質水分、膳食纖維質鈉質和膽固醇等各種營養。,16,每日飲食指南適用於一般健康的成年人6大類基本食物,17,奶類2杯,五穀根莖類3碗,蛋豆魚肉類4份,蔬菜類3碟,水果類2個,油脂類2湯匙,18,19,成年人*每日健康指南（衛生署）,*壯年2544歲&中年4564歲，依行政院主計處中華民國人口年齡標準分類。*因個人體型及活動量大小不同，可依需要適度增減五穀根莖類的攝取量。,20,獲得均衡的各種營養素每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。油脂類最好採用植物性油。蔬菜類中至少1碟為深綠或深黃色蔬菜。,水果類2個蔬菜類3碟奶類2杯五榖根莖類36碗油脂類3湯匙,蛋豆魚肉類4份(例如1個蛋、1塊豆腐、1兩魚肉及1兩雞肉或1兩瘦豬肉或1兩瘦牛肉，),21,蔬菜類3碟每碟約100公克水果類2個中型約100公克,主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。天天5蔬果,22,天天5蔬果防癌輕鬆做（2019/2/16）新聞來源：台北市民健康網為什麼要推動防癌運動？癌症已連續23年成為台灣地區之首位，死亡率也逐漸上升，因此如何預防癌症的發生成為當今國民健康的課題。事實上癌症是可以預防的，而癌症的預防就必須在癌症雛型形成前加以減除,23,癌症有70%是可以預防的，,專家們認為40%靠飲食調整、運動及減輕體重30%靠戒菸及避免二手菸害,24,具體落實飲食可以預防癌症觀念,防癌要從家庭生活做起，必須全民參與，並蔚成社會一股風氣，全民飲食防癌一起來。,25,每天500公克蔬菜水果的攝取,天天5蔬果對人體有什麼功能？預防癌症的發生減少很多的文明病包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便秘以及老化,26,每天至少要吃300公克蔬菜及200公克水果,據衛生署公佈每日飲食指南建議，成人每天應吃3碟蔬菜，其中至少1碟是深綠色或深黃色的蔬菜。1碟為100公克（約3兩）每天2份水果，1份為100公克如2個中等大小的橘子、柳丁水蜜桃1個就是1份、葡萄1份是13粒、櫻桃是9粒、荔枝只有5粒、香蕉小的半根。,27,奶類2杯每1杯(240c.c.),牛奶及發酵乳、乳酪1片(約30公克)等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。,28,29,蛋魚肉豆類4份每份：,蛋1個(約60公克)魚類1兩(38公克)肉1兩(38公克)豆腐1塊(100公克)或豆漿1杯(240c.c.),含豐富蛋白質,30,每100g含量+非常豐富豐富+中等+少量-微量,31,營養價值如何衡量?營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。,32,大多數的食物不只含有1種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。,33,生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。,34,食物的價錢高，不一定營養價值高。,35,選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。選擇各類食物，不偏食也不過量。,36,特殊生理狀況，可依飲食指南做少許改變,青少年：增加五穀根莖類及奶、蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加1個蛋或1杯牛奶。老年人：可適量減少五穀根莖類的攝取。孕乳婦：各大類食物，均酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加1至2杯牛奶。,37,少年(114歲)青年(1524歲)生長發育活動量較高較多蛋白質、鐵、鈣、熱量，以維持正常骨骼與肌肉的生長發育及增強抵抗力少女須攝取含鐵質及蛋白質豐富的食物，以補充月經血液的流失，以免貧血。飲食特點,38,青少年3餐+點心食物,可多選擇含有豐富鈣質的牛奶、小魚乾、豆腐及海產類蛋白質的蛋、魚類、肉類及豆類等，鐵質的肝臟、腎臟（俗稱腰子）、紅色肉類（例如豬肉、牛肉、羊肉）及深綠色蔬菜。,39,孕產婦與哺乳婦(孕乳婦)-胎兒及乳汁特殊需要,孕育新生命及哺育下一代特殊生理期，確保本身及胎兒或嬰兒的健康懷孕期多選擇含蛋白質、鈣質及鐵質豐富的食物牛奶、蛋、禽肉、畜肉、魚肉、小魚乾、海產類、豆類、豬肝及深綠色蔬菜等。懷孕期必須增加蛋白質攝取以促進胎兒生長、母親子宮長大及乳腺發育。若飲食中蛋白質太低，容易使孕婦發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良及流產等現象。,40,懷孕後期須增加鈣質攝取，提供胎兒骨骼發育，並保護孕婦本身鈣質被胎兒取用的流失，俗語說生個孩子掉顆牙就是孕婦沒有補充足夠鈣質及維持口腔衛生的結果。懷孕期增加鐵質攝取，供孕婦需要及貯存胎兒體內。新生兒無法由食物中吸收鐵質，出生前必須由母體中獲得，以提供出生後4個月內使用。孕婦鐵質若攝取不足會發生貧血。哺乳婦必須增加的營養素與孕婦相似，一人吃兩人補，每天飲用足夠的水分幫助乳汁分泌，例如肉湯是哺乳的母親很好的補充食物。,41,老年人(65歲)應調整各種食物之攝取量,注意因熱量過多、蛋白質過多或脂質過多而發生肥胖、心血管疾病及糖尿病等慢性疾病。由於老化、器官衰退，常造成許多營養缺失。例如牙齒無法咀嚼肉類或蔬菜水果，攝取不到足夠的蛋白質、維生素、礦物質與膳食纖維質；或是怕酸而不吃水果，造成維生素C不足；胃腸功能不良，影響鈣及鐵的吸收並常有飽脹及便秘。腎功能不良或頻尿，不敢喝水，致水份攝取不足。血脂肪代謝異常，引起動脈硬化、高血壓及中風等慢性疾病。,42,老年人飲食7不(1),*不偏食，不暴飲暴食。*不可因牙齒不好而只吃澱粉類食物。*不吃含油脂過高食品。但油脂太少，易熱量不足或因腸道過度乾澀而便秘。*不可因味蕾敏感度減低而吃含鹽分過高的食品，易造成高血壓及增加腎臟負擔。*不迷信健康食品或隨意服用高單位維他命丸。,43,老年人飲食3多,多選擇低脂牛奶、豆漿、豆腐、魚肉、雞肉及瘦豬肉等易吸收且蛋白質及鈣質豐富的食物。若喝牛奶會腹瀉脹氣，可食用乳酪或帶骨小魚。*多吃各種蔬菜與水果以補充維生素、礦物質和膳食纖維質。若牙齒掉落，必須裝配合適的假牙。飲用現榨連渣的果菜汁，果菜渣補足膳食纖維。*多次小口喝水，以幫助體內循環及廢物排泄。,44,老年人飲食7不(2),*不宜於睡前(空腹)喝咖啡或茶，以免無法入眠及夜間頻尿。(以免食慾降低及刺激胃壁)。應於白天並在餐後享用。喝時避免添加過多的砂糖和奶精，適量不可上癮。*長期不當飲酒會永久傷害肝臟酒精會加重慢性疾病的病情，如糖尿病、高血壓、心臟病、腸胃疾病等，只能淺酌，1天90cc紹興酒或1罐360cc台灣啤酒，避免空腹喝酒。,45,吃對了,健康快樂10種快樂食物進步,46,10種快樂食物,全麥麵包香蕉葡萄柚櫻桃菠菜大蒜南瓜深海