八段锦 及练习时呼吸方法

八段锦(有呼吸) 在网上找了很多,都没讲到呼吸,这个有点,但不多,也不知对不对,哪位大侠有全的发上来,先谢了. 八段锦是健身操，能促进身体健康，增强体能，延年益寿。 八段锦是由八节动作组成的一套健身练功法，相传早在北宋时已有记载，其历史悠久，简单易学，运动量适中，不受环境场地限制，故深受历代大众喜爱。此功法可健身益寿、祛病除疾，具有强筋壮骨、滑利关节、益气壮力、行气活血、调整五脏六腑功能，特别适合於年老体弱及慢性病患者锻鍊身体强化虚弱体质。练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动作。因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意念及呼吸。 八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动，由八种如锦缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集锦，对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有助益，是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。练八段锦必须要有毅力和恒心，不可一暴十寒，否则功效必大打折扣。每段锦的功能和要领都浓缩成七字，作为该段锦之名称，简单易记。 练功方法 八段锦在我国民间流传非常广泛，经过历代承传歌诀不断修改，今广为流传且便於记诵的七言歌诀是： 双手托天理三焦，左右开弓似射雕， 调理脾胃须单举，五劳七伤向後瞧， 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰， 攒拳怒目增气力，背後七颠百病消。 优点： 空间小：只需约一平方公尺，且毋须固定场地，可因地制宜， 不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。 时间短：时间长短可自由调整，通常可在5-15分钟内择项或全套演练。 最经济：不需辅助器材或设备，仅穿宽松衣物即可徒手演练。 易学习：动作简单，没有奥秘，不需向功夫高手学习。 无禁忌：动作温和缓慢，男女老少皆宜，亦无任何特定时辰之避忌， 惟饭一小时内不宜演练。 功效： 八段锦有预防疾病的功效，因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动，若能天天有规律地演练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。 呼吸： 顺腹式呼吸： 吸气时凸出下腹，收缩上腹，吐气时收缩下腹，凸出上腹。 逆腹式呼吸： 吸气时收缩下腹，凸出上腹，吐气时凸出下腹，收缩上腹。 除第六段锦双手攀足固肾腰采顺腹式呼吸外，其馀各段锦皆采逆腹式呼吸。 方法： 用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。 要领： 手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。 伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。 身体伸展时吸气，弯曲时吐气。 动作： 自然站立： 左右脚掌平行分开与肩同宽站立，上身伸直，双手自然下垂，全身放松。 马步： 自然半蹲似骑马状。 手诀： 食指朝上拇指横向张开九十度，馀三指曲卷，手掌、手臂尽量曲折成九十度。 阴掌： 手臂垂直向地伸直下压，掌心朝地，指尖向前，手掌与地面平行，即下压掌。 阳掌： 手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向内侧举在头顶上方，即上托掌。 平拳： 双手握拳，拳心朝上，腕近腰际，挺胸平视。 竖拳： 双手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。 双手托天理三焦： 自然站立，双手掌心向上，中指相接置於小腹。 两手上提至胸口高度。 双掌翻转（掌心向下）下压。 慢慢下压至小腹前。 再慢慢上提至脸前翻掌（掌心向上）， 上提至头顶上，手臂伸直，手掌托天，两眼向上看。 两手分开如抱球状後，再往下放。 慢慢放下。 全程依图示顺序反覆做二轮後，回复自然站立姿势。 左右开弓似射雕： 左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自然下垂。 两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。 左手作手诀，右手仍保持竖拳。 左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸侧，同时蹲马步。 左手轻握拳收回。 左右手收回至胸前，同时站立起来。 松开两拳，慢慢放下，回复预备姿势。 全程依此左右手之顺序反覆各做二轮後，回复自然站立姿势。 调理脾胃须单举： 自然站立。 两手前伸，掌心朝上，上提至与胸同高。 两手收回至脸前。 两手翻转使左掌心向上，右掌心向下，做阴阳掌动作。 左掌上提至头顶上，成托天姿势，抬头注视左掌；右掌下压成按地姿势。 左手臂伸直，由左外侧慢慢放下，头回正双掌下垂放松。 回复预备姿势。 全程依此左右手之顺序反覆各做二轮後，回复自然站立姿势。 五劳七伤往后瞧： 自然站立。 两手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。 两手上提，至与胸同高。 双掌翻转，掌心向下。 两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。 两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛尽力看左後脚跟。 最後一次吐气时，两手慢慢放下後，即回复预备姿势。否则请按步骤(8)。 全程依此头部转向左、右侧之顺序，反覆各做二轮。 摇头摆尾去心火： 左脚横跨一大步，两手轻轻握拳。 蹲马步，身体坐正，双手虎口向内，掌心向下放在膝盖上方约15公分处。 先做右弓箭步（右弓左箭）重心移至右脚，左脚伸直，眼看右前方。 然後弯腰，眼看右脚尖。 再将重心移至两脚中央，体重平均落在两脚掌上。 身体坐正，眼睛向前看。 全程依此左、右脚之顺序反覆各做二轮後，回复自然站立姿势。 两手攀足固肾腰：仅本段锦采顺腹式呼吸 自然站立。吸气 两手伸直上举至头顶上。呼气 两手交互向上拉伸二次。吸气 身体向上伸，微向後仰。呼气 弯腰，两手尽量伸至脚尖，然後抬头眼睛向上看。吸气 头低下，慢慢起身，双掌顺著双腿两侧慢慢轻抚上移， 托住後腰身体向後仰。呼气 身体回正，两手放下。吸气 反覆演练之动作要领：全程依图示顺序，反覆做二轮後，回复自然站立姿势。 攒拳怒目增气力： 左脚向左横跨一大步，两手轻轻握拳。 两手握拳，拳心向上，提至腰际。 左拳向前推出，拳心转向下，同时蹲马步，怒目看左拳，右拳微向後拉。 收回左拳双手置於两侧腰际，同时慢慢站起来。 两手慢慢放下，并松开两拳。 两手腕交叉在小腹前，由下往上提升至头顶上，抬头眼睛往上看。 两手由上往下向左右两侧画大圆圈，慢慢放下，回复预备姿势。 除左拳向前推出改右拳推出外，其馀均与前述同。 全程依此右拳推出之顺序反覆各做二轮後，回复自然站立姿势。 背后七颠百病消： 脚跟脚尖并拢。 提起脚跟，两手掌向下压地， 暂停呼吸憋气、收缩肛门，全身紧绷，停留约5秒钟。 全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出， 同时由口中快速吐气。 顺序反覆三次，第三次放下脚跟时，要轻要慢（三次为一轮）。 全程於反覆做二轮後回复自然站立姿势。