常见病的运动疗法

常见病的运动疗法,主讲:张志忠医学硕士联系方式:0595-2889168613799227535,体质决定健康,21世纪最好的医生是你自己!我们要学会管理自己的健康,要像企业家对待企业那样,经营自己的健康.从体质管理着手,是健康管理最为有效的办法.,体质是最大的财富,体质如同水燃料木材矿产土地一样,不仅是资源,更是财富!体质是人的健康之本.,体质衰退是健康的第一杀手,体质状态存在的三大问题年轻时期体质锻炼不足维持现有体质健康的手段不足对体质引发的健康问题认识不够,1997年WHO指出:吸烟、过量饮酒、不良饮食习惯以及运动量不足是慢性疾病逐年上升的主要原因2002年世界卫生日提出的主题是:参加体育锻炼,为了健康而增强体质!2003年WHO全球健康新战略中建议人们:一生中坚持运动锻炼!,“慢性疲劳”源自体质下降,在美国,慢性疲劳综合症已与艾滋病一起被医学界称为“21世纪人类最大的敌人”.日本“过劳死”预防协会指出“过劳死”最青睐的几种人生活较好的人,特别是只知透支健康不知保养的人事业心极强的工作狂,无心关注自身健康的人家族中有早亡史,但又自认为健康的人,“过劳死”十大信号,将军肚早现脱发、斑秃、早秃频频去洗手间性能力下降记忆力减退心算能力越来越差做事经常后悔,易怒、烦躁、悲观,难以控制自己的情绪注意力不集中睡眠时间越来越短,醒来不解乏经常的头痛、耳鸣、目眩,检查不出结果,健康需要三大营养,饮食营养-通过科学的吃完成行为营养-通过合理的动完成心理营养-通过适度的心理调节完成,3.生活方式不良,科学实验:家兔10只,放猎狗追家兔,10分钟后家兔全部死亡;野兔10只,仍让猎狗追它们,10分钟后野兔完好无损,美国科学家花12年的时间观察1500名男性医生,结果每周运动5次的人比每周只运动1次的人心脏出现问题的比例是1:7;每周1次都不运动的人突发心脏问题的是休息时的74倍.,放弃运动等于放弃健康,WHO最新统计数字表明,每年全球有200多万人死于身体缺乏运动.全球每年有3000万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症.缺乏运动已成为全世界死亡与残障的十大原因之一,有氧运动-全球健身新高潮,有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创.有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼.在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到胜利上的平衡状态.心率保持在150次/分钟为有氧运动.它的特点是强度低,有节奏,持续时间长.要求每次锻炼时间不少于1小时,每周坚持3到5次.,常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身操、韵律操等科学家说,任何时候开始锻炼都不算晚,即使你已逾60.如果你5年内因锻炼而变得健康,比起身体不佳的同龄人,各种原因引发的死亡率将降低44%.,有氧运动的好处,增加血液总量.氧气随血液供应到各个部位,血量提高也就相应增强了氧气的输送能力增强肺部功能.有氧代谢使锻炼者呼吸加快,从而提高肺活量,提高吸入氧气的能力改善心脏功能,防止心脏病的发生.增加骨密度,预防骨质疏松.,减少体内脂肪,预防与肥胖有关的疾病改善心理状态,增加应付生活中各种压力的能力,有氧运动五大要领,做好准备活动.活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉.从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态.热身活动目的达到的一个重要标志,就是身体微微开始出汗.时间510分钟就可以,接近而不超过靶心率靶心率=170-年龄自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标.如果你轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗,表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动过量,后发症状若运动后感觉疲惫不堪,肌肉酸痛,而且一两天都不能消失,说明运动过量.下次运动就要减量放松与热身具有同等的作用运动后应该有510分钟的放松,逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态,有氧健身八步走,“走”是一把开启健康的钥匙,每走一步,至少可推动人体50%的血液流动起来.每走一步,至少可挤压人体50%的血管每走一步,至少可运动人体50%的肌肉每走一步,至少可锻炼人体50%的骨骼每走一步,至少可按摩人体50%的经络每走一步,至少可锻炼人体50%的神经,走是帮助我们维持能量平衡的最简单易行的方式,走-帮助我们打扫血液卫生,适度控制饮食+有氧运动(走)=打扫血液卫生,有氧健身走最有效,正确姿势:挺胸抬头,身体挺直,四肢配合,协调用力.每一步都应向高走,尽可能调动更多的肌肉和骨骼参与进来,同时注意手臂的有效摆动注意节奏:走的时候心里可默唱“雄赳赳,气昂昂,跨过鸭绿江”,有氧健身走的“三个定”,定时定量定强度,一、大步走,学会摆动手臂:前臂摆高于心脏;后摆臂大;身体保持与地面垂直学会迈大步:腿尽力向前迈出;后腿脚踝发力蹬伸;身体保持与地面垂直;动作要追求动作幅度每走一步重心要压下来速度要慢,大步走的好处,有效的锻炼心脏预防动脉粥样硬化调节血脂-血脂高脂肪肝降血糖减肥:认真做一个月可瘦4-8斤预防下肢静脉曲张,二、10点10分走,在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法.旨在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患好处:有助于肩部肌肉背部肌肉弹性的加强,有利于保持颈椎正确的生理曲线,防止因颈椎生理曲线的改变而压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症,运动强度:初期可连续走200步,以后可根据自身情况逐渐增加行走的距离开始练习时会感觉双臂酸胀,不要松懈1-2个月才能感觉到比较明显的效果.贵在坚持,三、呼吸锻炼走,呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机能,保证有氧运动效率最大化的一种行走方法好处:增加肺活量,强化肺功能,防止肺部组织的萎缩.预防和改善呼吸系统的疾病如哮喘、慢性支气管炎、肺气肿等,慢吸快出式行走锻炼,目的:加深呼吸的深度,让吐故纳新更完全更彻底具体做法:心里喊着四个数,一二三四,每一个四步为一个过程.要求是走13步时进行吸气,第4步要快呼.最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍.运动强度:每天10分钟,四、扭着走,扭着走是在健步走的过程中加大腰部和胯部动作的一种锻炼方法.它能增强腰部力量和身体的柔韧性,促进消化系统的功能好处:加强肠胃蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出.对胃肠功能失常、消化不良、便秘的人效果极佳,运动强度:每天500米注意:开始时扭动动作不宜太大,以后可逐渐加大扭动的动作;老年人的速度节奏要放缓,防止因用力过猛而扭伤或者平衡改变而摔伤,五、高抬腿走,好处:能加大腿部肌肉群腹部肌肉和腰部肌肉的运动,特别是加强腹斜肌的强度和弹性,有助于防止大腹便便,同时对预防老年疝气有一定的作用,抬腿的高度最好做到大腿与腹部的夹角小于90度,越小越好运动强度:每天坚持200步温馨提示:抬腿高度可逐步加大,不要追求一次到位;行走不便的人可先练习原地高抬腿,六、“认真”走,“认真”走能有效地调动神经系统的参与,提高大脑对运动行为的控制能力,防止脑细胞的退化和僵化.对加强中老年人身体的协调性,特别是预防老年痴呆有积极作用,在健步走的过程中,集中精力,控制好双脚的落点,让它们能成为一条直线.运动强度:每天连续走200步温馨提示:开始时可先做适应性练习,先找到走直线的感觉,再循序渐进进行锻炼;老年人若无法完成走直线,可以练习走双直线,七、“弹”着走,“弹”着走可以矫正脚部用力不正确的方式,防止脚部肌肉群的功能下降,预防和治疗脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷等在健步走的过程中,加重前脚掌和脚趾蹬地的力量,脚后跟基本不沾地,让身体有节奏的弹跳着行走每天连续走200米,八、倒着走,倒着走旨在以反序运动刺激人的神经系统,提高身体的平衡性和灵敏度好处:人体肌肉中,负责反向运动的肌肉量远远低于正向运动的肌肉量,倒着走令双向肌肉都变得饱满有力;有效刺激神经系统,使人的动作更为敏捷和协调;促进大脑皮层的紧张感和兴奋度,有助于全身功能的调节,倒着走时要保持好身体的重心.向后迈腿,脚落地站