第二讲 饮食健康的基本知识――食品营养

第二讲饮食健康的基本知识食品营养,第一节国内外营养状况第二节食品营养,目的要求：,一、了解国内外的营养状况二、熟悉人体必需的营养元素三、了解各类食品的营养价值四、熟悉合理膳食的要求,你知道吗？,人体必需的营养素有哪些？常见的食品的营养价值？如何吃才能满足日常的需要？日常吃的食物的个性与饮食、疾病的关系？,第一节国内外营养状况,“民以食为天”，说明吃的重要性。但在日常生活中，由于不懂得营养知识以及缺乏基本的食品卫生知识，在饮食问题上仍存在一些不科学的饮食观念和方式，结果造成“花钱不能买来健康”，反而产生营养不良或营养过剩。这是目前普遍存在的一个社会问题！,一、我国居民健康状况,存在营养不足和营养失衡两类营养不良情况这主要是由于人们生活改善，食品消费变化，膳食结构失衡，体力活动减少等所致。,二、国外居民健康状况极其健康教育,如欧美一些高消费国家由于饮食结构的不合理而引发了一系列文明病。已引起政府的高度重视。如美国每年要耗费400亿美元政府通过电影电视广告录像等进行全国性的宣传，鼓励人们按照营养学家的标准食用各类食物。现在美国分别对学龄前儿童小学低中高年级学生及专业人员（如运动员）进行营养教育使他们从儿童时代就懂得如何正确的选择食物。,日本今日能有长寿国之称并居经济高速发达国家行列不能不归功于战后日本贤人达士的远见卓识，要是国家强大起来，需要人民的健康体魄，而健康的体魄必须依靠科学的膳食调配。对此，即使在困难的时期，他们也投入大量人力、物力、财力来培养营养专家，大力宣传营养知识，使国民能够适应快节奏，高强度的工作。,第二节食品营养,一、人体必需的营养素二、各类食品的营养价值三、膳食指南四、中国居民平衡膳食宝塔五、食物的个性与饮食、疾病的关系,一、人体必需的营养素,什么是营养？是指人摄取食物后，在体内消化和吸收、利用其中的营养素以维持生长发育、组织更新和处于健康状态的总过程。简单说就是吃食物满足自身营养物质的过程。营养素:是指食物经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质。,已知人体必需的营养素有40多种，包括：9种必需氨基酸2种必需脂肪酸14种维生素6种大量元素8种微量元素1种糖类水,人体必需的营养素：,蛋白质脂类碳水化合物矿物质水维生素膳食纤维,（一）蛋白质生命的物质基础,蛋白质：是由许多氨基酸聚合而成的生物大分子。功能：蛋白质是构成人体细胞和组织的“建筑材料”，能够更新和修补人体组织，促进生长发育；参与人体多种生理活动，并总是处于不断合成和分解的新陈代谢的过程。,必需氨基酸人体不能合成，或合成速率不能满足机体需要，一定要从食物中摄取才能维持人体正常功能的氨基酸如：成人：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸。儿童：除上述八种外，还有组氨酸与精氨酸。,人通过摄食动物性和植物性的食物来补充蛋白质。一个人需要多少蛋白质根据具体情况而定。动物性食品：如肉、蛋、奶等含有全部的必需氨基酸，并且数量充足，比例合宜。这些食物中的蛋白质为“完全蛋白质”。植物性食品：多数都缺乏某种或几种必需的氨基酸，这些食物中的蛋白质为“不完全蛋白质”。如米、面、杂粮等，如用不完全蛋白质作为唯一的蛋白质来源将会引起营养缺乏病。,蛋白质缺乏表现的症状：肌肉松弛、身体衰弱、姿态不良。蛋白质又称为“恢复年轻的食物”。成年人蛋白质的需要量：1.2克/每公斤体重/每天。,（二）脂类,脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪:占人体重量的1020%；类脂:占总脂量的5%。脂类是人体组织的重要组成要成分，在维持细胞结构、功能中起重要作用。种类：猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、菜子油、茶油、棉油、粟米油等含有。是人体的“燃料库”。,生理功能:,脂肪的热能最高，每1g脂肪提供38KJ热能。脂肪可帮助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素的吸收。食物的口味主要依靠脂肪。脂肪可保护器官免受损伤，因此消瘦者易发生胃下垂和肾下垂。调节人体功能。如脂肪酸与细胞膜的组成、上皮系统、免疫系统、脑和神经系统、视力和消化系统有密切关系。滋润皮肤。,（三）糖类,人体热能的来源，亦称碳水化合物，1克糖在体内氧化可产生热量4.1千卡。每天的食物中糖的供给量占总热量来源的60%70%，其中主要是淀粉，是人体最主要的能量来源。生理功能:是细胞的组成成分。是神经组织赖以维持及保持正常活动的主要来源。人体1/5的基础代谢能量用于脑组织，并且它的能量来源仅来源于糖。,来源：,谷类、豆类、干燥果实含有不同量的糖。果酱、面包、点心、糖果、蜂蜜、脱脂牛奶含糖丰富。动物肝脏含有糖元。乳中有乳糖。人所需要的糖类主要由粮食供应，粮食中的糖类以淀粉形式存在。淀粉在消化道被分解为葡萄糖，吸收到体内，再由血液输送到全身，供人体组织和细胞利用。多余的葡萄糖则聚合为糖原，暂时储存在肝和肌肉里备用。,选择,膳食中应多选择天然的未经细加工的富含碳水化合物的食物，例如蔬菜、水果、豆类、或者谷类。少选择糕饼、甜点心、糖果和软饮料，不要在食物中加大量的糖。在平衡膳食中，碳水化合物的热能占总热能的60%。患有冠心病、高血压、肥胖症、糖尿病、脂肪肝者应限制摄入量。警示:少吃糖,多吃水果!,（四）矿物质（无机盐、灰分）,功能：矿物质与身体组织的组成有关，也与各种系统的功能有关。如血液和骨骼的形成、神经的功能、肌肉的调节。矿物质可作为辅酶参与物质的代谢，能量的产生，维生素及其它营养素的利用。常量元素：钙、镁、钠、钾、磷等，人体需要量大，机体中含量大于0.01%微量元素：铁、铜、锌、锰、碘、氟、钴、铬、硒、钼、镍、锡、硅、硼14种，人体对它们的需要量小，机体中含量小于0.01%。,微量元素,一般的标准供给量多在20mg以下。人体需要量、治疗疾病所用的药理剂量和中毒剂量之间的差别很小。所以不论FAO、WHO，美国的推荐膳食允许量委员会和我国营养学会，在推荐每口膳食中营养素供给量标准时，对微量元素提出了上限，希望在摄取时不要超过上限。（超出几十到几百微克就可能中毒！）,常量元素：,（一）钙1、钙的生理功能。构成牙齿和骨骼(99%)。维持心脏的正常搏动。维持肌肉活动功能。促进体内某些酶的活性。等等。,2、缺钙对象,钙的补充对婴幼儿、孕妇、乳母、和老年人都非常重要。对青年人和成人也同样重要。宇航员。,3、我国人民钙的营养状况,城市每日摄取量为456mg。农村每日摄取量为378mg。营养学会推荐的每日膳食中营养素供给量（RDA）为800mg。我国孕妇与乳母的RDA为10001500mg。美国的RDA为800mg，孕妇与乳母为1200mg。为什么会缺钙?,人的骨骼就像一座房子，其中有很多骨小梁支撑着，如果骨头里的钙流失了，就成了“豆腐渣工程”，会无法承受人的相应重量。就会出现腰酸背痛、腿脚不灵便、易抽筋等持续症状，是一种骨吸收（流失）超过骨形成而导致的骨质疏松症。是人老以后的自然现象，任何人都会发生。人的98%的骨骼密度的形成是在18岁之前完成的。,4、缺钙的症状,佝偻病：幼儿易哭、不安、夜惊、多汗。骨质软化症：四肢酸痛，尤以夜间为甚，严重时腰背部疼痛加剧。骨质疏松症：容易骨折，有的无症状，直至摔跤骨折后才发现。,钙的来源：,奶类水产品：如虾米、虾皮。蛋类食物绿叶蔬菜豆类硬果类食品其中芝麻酱的含钙量远比豆类和蔬菜类。10g相当于30g豆腐或140g大白菜。动物骨头？,钙与维生素D,适当补充维生素D可以起到强健骨骼的作用，多晒太阳可以帮助身体合成活性维生素D，而它又可以有效促进钙质的吸收。,（五）维生素,维生素是对动物的健康、生长、繁殖和生活必需的有机物质。它们都是天然存在于食物中，含量很少。人体不能合成，需要量甚微。每种维生素都有其特殊功能。脂溶性维生素：VA，VD，VE，VK以及VA的前体胡萝卜素。（餐前服用）水溶性维生素：B族维生素、维生素C、生物黄酮等。（餐后服用）,（六）水,除氧以外，水是人类维持生命最重要的物质，人绝食12周，只要饮水，尚可生存，如断水，只能维持几天，人一旦失水超过20%，生命就无法维持了。在沙漠中若缺水24h，即可导致死亡。,功能：,人体的70%是由水组成的。人体的血液中90%是水分。水参于人体每一个代谢过程（关节的润滑剂、营养素的溶剂、并输送它们）。水可调节体温。健康成人每日水分的摄入和排出是平衡的，每天各约2400ml。,水与健康的关系,以色列、英国和美国的研究发现：液体的摄入与一些癌症的发生有直接的关系。如果摄入充足的水分发生膀胱、前列腺、肾脏、结肠和乳腺癌的风险会降低。新的一项研究表明，人们当前的饮水习惯将决定10年以后的健康状况。慢性、轻度脱水和液体摄入量少会影响身体的健康和机能。如精神状态不良、患多种疾病。,水的种类,1、自来水自来水水源来自地表面水（河流、湖泊、水库），或者通过钻井从地下水收集。是目前饮用水最大的来源。2、矿泉水必须是天然的，除含有必要的矿物质外，必须是从矿泉直接流入瓶内。如果一种矿泉水富含的矿物质身体并不缺乏，多饮用这种水不但无益，而且有害。3、蒸馏水将水煮沸以后蒸发，蒸汽流入冷凝室内冷凝便成蒸馏水。长期饮用这样的水会使免疫力降低。,人体内水分的来源：,饮水、食物中的水、内生水（代谢生成的水）。其中饮水是主要的补充水分的途径。目前认为白开水是最好的饮用水（煮沸3分钟）。,怎样喝水？,不要等口渴时才喝（要少量多次：每次一小杯）；要养成定时饮水的习惯（每天清晨起床后、上午10点左右、下午3、4点、晚上睡觉前这四个饮水最佳时机，饮用12杯白开水）。注意饮水卫生，不喝生水。喝新鲜的开水，现烧现喝。出汗较多时，要喝加盐的温热水，不喝冰水。不宜长期喝矿泉水。多吃果、蔬菜是补充水分的有效方法。,什么是健康的“好水”？,应具备以下几点：不含有毒、有害以及有异味的物质，软硬适中。人体所需的矿物质含量适中。pH值呈微碱性。水中保存的氧和二氧化碳含量适中。水分子团小，水的生理功能强。,不能喝的几种水！,老化水：不流动的“死水”千滚水（隔夜水）：持续煮过久的水蒸锅水：蒸完馒头等锅里剩下的水未煮开的水：未煮开的自来水中含有13种有害物质。,（七）膳食纤维,水不溶性膳食纤维,主要成分是纤维素、半纤维素、木质素、果胶及少量树胶。,水溶性膳食纤维,主要成分是胶类物质。,2、分类,（一）概念及分类,1、概念：是指不被肠道内消化酶消化吸收，但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质。,1、促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病。2、降低血糖，防治糖尿病。3、降低血脂，防治心脑血管疾病。4、解毒作用。5、防止热能摄入过多，预防肥胖。,（二）生理功能,二、各类食品的营养价值,根据所含营养成分的不同，食物可分为五大类：谷类和薯类：包括米、面、杂粮。薯类包括土豆、红薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。豆类及其制品：包括大豆及其干豆。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类：包括新豆、根茎、叶菜、茄果、和各种水果等。主要提供维生素C、胡萝卜、矿物质和膳食纤维等。纯热能食物：植物油、淀粉、糖和酒类等。主要提供能量。植物油还能提供维生素E和人体所需的必需脂肪酸。,怎样合理的膳食？,三、膳食指南（膳食指导方针）,膳食指南：根据营养学原则，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。对象：是全体健康人民，引导民众怎样选择食物、合理配膳食。作用：在预防由于膳食不平衡所引起的多种慢性病方面起了重要的作用。,中国的膳食指南（1997年4月10日中国营养学会常务理事会通过）,一，食物多样、谷类为主;二，多吃蔬菜、水果和薯类;三，每天吃奶类、豆类或其制品;四，经常吃适量鱼、禽、瘦肉、少吃肥肉和荤油;五，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重;六，吃清淡少盐的膳食;七，如饮酒应限量;八，吃清洁卫生，不变质的食物。,四、中国居民平衡膳食宝塔,为了帮助群众把膳食指导的原则具体应用于日常实践，中国居民膳食指南专家委员会针对我国居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物的适宜消费量，并以宝塔的形式表达，称之为中国居民平衡膳食宝塔。,第五层油脂类每人每天不超过25克，调味品少量。,第四层奶类和豆类食物每人每天奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克。,第三层动物性食物每人每天125200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克)。,第二层蔬菜和水果每人每天蔬菜400500克、水果100200克。,第一层谷类食物每人每天300500克。,WHO维多利亚宣言提出：,饮食十项原则：一、二、三、四、五红、黄、绿、白、黑,一、二、三、四、五,1、一袋牛奶每日需钙800毫克一般饮食提供500毫克一袋牛奶300毫克缺钙三结果：骨疼龟背骨折,2、250克碳水化合物即：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。,3、三份蛋白瘦肉1两或鸡蛋1个豆腐2两鱼虾2两最好的动物蛋白鱼类蛋白质最好的植物蛋白黄豆,4、四句话有粗有细不咸不甜三四五顿七八分饱有粗有细：即粗粮细粮搭配不甜不咸：清淡饮食三四五顿：每日进食餐数七八分饱即“低热量膳食”,5、每日食用