跑步：中老年人的健身良方-中老年人适合跑步吗

跑步：中老年人的健身良方|中老年人适合跑步吗快速走步或慢跑一般适合中老年人锻炼身体。首先要保持良好的心理状态，放松锻炼，改善全身血液特别是大脑内的血液循环，提高神经功能，消除疲劳。特别是长期坐姿者如会计师、电脑工作者，或者立姿不正确，或者长期运动不足，常会导致腰、腿痛。通过跑步锻炼，可免除上述病痛。跑步的速度、时间长短要因人而异，上体姿势要正确，而且要长期坚持才会有效。跑步运动对过劳症有效有管理疲劳症、营养过剩者等，都需要适当的运动跑步。这是最简单、随意、方便的方法，该运动时一定要切实运动，该休息时要切实休息。适度运动可以促三磷酸循环代谢，这种磷酸化物肌酸和储于糖类的能源肝糖元等分解成乳酸，运动指令促使腺苷三磷酸转变为腺苷二磷酸。这种变化过程即是产生热量的过程，使肌肉有力地收缩、伸展的过程。充分供氧后，约有五分之一的乳酸转变为二氧化碳及水排出体外；其余五分之四的乳酸再次和肝糖元结合，继续变为能源。如果不重视安排自己适量的体力活动，则不利于这样的有氧代谢。多项研究揭示，每周锻炼至少两次（最好五次）的中年男女，到老年时能使患阿尔茨海默病的几率降低50。每天进行30分钟有氧运动，同时深呼吸10秒/次，每日进行三至五次，就可防止冠心病、关节病、骨折、高血压病、肥胖、糖尿病的发生，还可增强免疫力，纠正酸性体质，减少自由基形成。希望大家真正认识到生命在于运动，健康在于运动，运动是促进健康的最好办法。要争取一切机会进行有氧运动。如果你工作忙，抽不出太多时间，就采用专家们研究的间歇运动法，实际上间歇运动是工作中积极的休息。有人测评，工作或学习间短时间跑步，如上午二次、下午二次，每次跑步10分钟，每日三至四次，比一次30分钟效果更好。每天跑步至少20分钟，或者隔日跑步40分钟到1小时，或每周总和要完成3小时的跑步，这一点上班族应该充分注意。只有这样，才有健康，才能完成重任，才能很好地工作。跑步运动减肥效果好俗话说：“腰围大一寸，死神近一步。”这绝不是吓人，而是真实的。引起肥胖的原因很多，如遗传、内分泌失调、用激素过量等，但常见的是营养过于丰富而又运动不足，如富翁、富婆肥胖均属此类，相当多的职员或学生亦如此。因此，大家必须注意供应身体的热量，成人每天平均10450千焦（2500千卡）即可。这是指那些体力劳动者，脑力劳动者大多每人每天有8778至9614千焦（2100至2300千卡）就完全足够了。即使是这些热量每天也不一定消耗得了，所以以脂肪形式储藏蓄积起来，形成肥胖。消耗热量的具体计算方法如下：家务劳动者，每天可以消耗8360千焦（2000千卡），如果再适当跑步，其基本可以将摄入的8778千焦（2100千卡）全部消耗，而不会肥胖。白领阶层，也就是办公室职员，则只能消耗6270千焦（1500千卡），所以需要加强运动，才能将多余的2508至2926千焦（600至700千卡）或更多的热量消耗掉，否则会肥胖。如果每天从事电脑工作，其消耗更少，为此，必须快走二千米，以每小时四千米的速度，方能消耗掉剩余的热量；或者每天慢跑1小时也可消耗部分热量。运动可以防治糖尿病美国哈佛大学公共卫生学院的专家曾对七万名中年妇女进行研究，结果发现散步可减少罹患糖尿病的危险率。研究报告说，一个人如果每天快步走大约1个小时，可降低约50的患糖尿病风险。该学院内科专家说，重要的是以运动消耗热量，而不是运动的种类，快步行走、体操等比较温和的运动和跑步等比较剧烈的运动，都同样能明显降低罹患糖尿病的风险。运动是糖尿病综合治疗内容之一，只用药物不控制热量摄入，疗效不会好；只用药物和控制食量，不运动也难见效。我们在临床上经常见到很多患者只以控制饮食及加强运动，不用药物而病情稳定。跑步运动要领及形式体育专家指出，步行及跑步运动，首先要选择正确的姿势，只有这样才能带来美感、安全、省力、有效。正确的姿势是：要求跑步为两脚有同时离地腾空阶段，不同于步行两脚同时着地支撑。因此，跑步时参加活动的肌肉，要比步行时伸缩度多而大，但一定要注意省力和安全，尤其是老年人更要注意。应该上臂稍弯曲，两手半握拳，自然摆动；脚着地时迅速把重心过渡到前脚掌，似有扒地动作，步伐与呼吸保持协调平衡。常见的跑步形式有原地跑、快速放松跑、定时跑、变速跑等。原地跑的要领是：高抬腿，双足离地20厘米以上，一般足尖着地，但要轻，足跟不着地，抬头、挺胸、收腹，两臂同步摆动；呼吸顺其自然，心率不超过120次分；达到微汗而不气喘。此方法适用于中年人，老年人慎用。但有些老人有长期跑步的习惯，继续坚持仍为有益。定时或限定距离跑步，有规定时间也规定距离的，亦有只规定时间或只规定距离，均可以自由采用，但一定要根据自己的身体状况而定，以保健为目的，否则会伤害身体。而且，这种方法宜循序渐进，千万不可突飞猛进，其与平时的运动