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文档简介
训练计划 第一周训练计划 主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。 周一: 陆上:一般身体训练 水上:200M准备活动游; 400M技术游; 3000M自由泳。 周二: 陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。 水上:400M准备活动; 2600M技术游; 21000M自由泳,间歇4分钟。 周三: 陆上:一般身体练习(力量) 水上:400M准备活动; 600M技术游; 4(1050)M自由泳,组内间歇15秒20秒,组间间歇2MIN-3MIN; 6(15M出发35米放松),间歇1MIN2MIN 。 周四: 陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。 水上:400M准备活动; 1050M技术游; 3(8100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟。 周五: 陆上:专项力量训练(橡皮拉力:发展肌肉耐力) 水上:400M准备活动; 1000M技术游; (2-4)25M主项,间歇2-3分钟; 主项距离(100-200M)测验; 300M放松游。 第二周训练计划 训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。 周一: 陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练) 水上:200M准备活动; 10100M主项腿,1050M主项划手(带划水掌),1050M主项技术游; 2(6200M混合),4MIN包干。 周二: 陆上:一般柔韧练习 水上:600M技术游; 8(15M主项快速35M自),间歇1-2分钟; 3(8100M主项),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟; 630秒牵引(最大速度),间歇1分钟。 周三: 陆上:专项力量练习(滑轮拉力:最大力量) 水上:400M准备活动; 10100M主项腿,1050米主项技术游; 3(5200M)主项,组内间歇60-90秒,组间间歇4-5分钟; 515M转身练习。 周四: 陆上:专项柔韧练习;一般身体训练 水上:400M准备活动; 8(25M主项快速游25M放松游)间歇60秒-90秒; 3(8100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。 周五: 陆上:专项力量训练(滑轮拉力:发展最大力量) 水上:400M准备活动; 1000M技术游; 2-425M主项,间歇2-3秒; 主项距离(100M-200M)测验; 300M放松游。 第三周训练计划 训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练 周一: 陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练习) 水上:400M准备活动 (1)10100M主项打腿,1050M主项技术游; (2)3(6100M主项)间歇由5-1分钟递减。 周二: 陆上:一般柔韧练习 水上:400M准备活动 8(15M自由泳快速35M放松) 1050M技术游; 2(6200M混合)间歇45秒。 周三: 陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力) 水上:400M准备活动; 1050M主项打腿; 300M技术游; 100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项(重复两组,强度90%-95%); 850M混合泳,间歇45秒。 周四: 陆上:专项柔韧练习,一般身体练习 水上:200M混合泳; 8100M自由泳腿,800M自由泳; 200M仰泳,1050M主项划手; 5200M混合泳,间歇15秒。 周五: 陆上:专项柔韧练习,一般身体练习 水上:400M准备活动; 10(15M主项快速35M放松); 10100M技术游; 850M重复游,间歇5分钟。 第四周训练计划 训练任务:1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力 周一: 陆上:最大力量训练(滑轮拉力) 水上:400M准备活动游; 650M主项,间歇60秒; 200M技术游;650M主项,间歇60秒; 200M技术游;650M主项,间歇60秒; 200M技术游;3300M主项,间歇45秒; 200M技术游;3300M主项,间歇45秒。 周二: 陆上:一般身体训练 水上:400M准备活动游; 4200M腿,1250M手,间歇20秒; 1050M技术游,间歇20秒; 16100M自由泳,间歇15秒。 周三: 陆上:最大力量练习 水上:400M准备活动; 12(25M自由泳25M放松),间歇60秒; 200M技术游;650M主项,间歇60秒; 200M技术游;650M主项,间歇60秒; 比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟。 周四: 陆上:一般身体练习,柔韧练习 水上:400M混合泳准备活动; 1050M技术游; 6200M自由泳,间歇45秒; 4400M混,间歇45秒。 周五: 陆上:最大力量训练 水上:400M准备活动; 10(15M主项快速35M放松),间歇60秒; 1050M技术游;650M,间歇60秒; 小测验:比赛距离全力游(100%)。 第五周训练计划 训练任务:1、速度训练 ,2、调整体力 ,3、稳定技术 。 周一: 陆上:一般柔韧练习 水上:400M混合准备; 1050M主项腿; 9100M主项,间歇60秒; 1050M划手(技术游); 410M出发游,间歇60-90秒。 周二: 陆上:专项力量训练(最大力量) 水上:200M准备活动; 400M技术游; 615M主项出发游; 2(450M主项游),间歇45秒,组间间歇3分钟; 400M技术游;425M出发游。 周三: 陆上:一般身体训练 水上:400M准备活动; 3650M手、腿技术游,1分钟
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