2020年(转)跑跳练习、内外组合及速耐力训练心得

(转)跑跳练习、内外组合及速耐力训练心得 我在培训队实施的项目马克操(篮球场半场距离)内容有原地摆手、跨步走、抬腿走、碎步跑、脚踢屁股跑、抬腿跑(腰背有橡皮筋拉扯)、跨步跳、鱼跃扑地、跌倒护身倒法、由高跳落地面、从边线慢走到罚球线后快跑双脚垂直跳双手摸篮框、从边线慢走到罚球线后转身再快跑单脚跳单手摸篮框、巴西操(十只空罐，每罐距离两个半脚掌)的抬腿跑空罐左右脚单节奏、左右脚一间隔节奏、侧向左右脚单节奏、防守滑步的左右前进步、防守滑步的左右倒退彻步、碎步跑直角转向等。 我的心得是：球员跑步姿势更优雅、更合理、蹬脚感觉更有力量、步幅当然提高、步频也快了许多、速度当然是快了不少；有三个球员在速耐力训练，最后居然能够十趟都在12秒以内完成，他们都说：读书时期都没这么厉害。其次，也由于我们还从事重量训练的肌力与肌耐力训练，再加上这些综合跳跃练习，有半数球员是轻松可以摸的到篮框，这在初训阶段是难以置信的事；最主要还是许多球员，在跳跃之前，都不懂得弯曲双脚、放松，然后藉由双手助摆将身体提振而蹬地。所以，双管齐下结果，许多人的跳跃是自信满满。 内外组合 怎么教内外组合(inside out)，是好多教练问我的问题；我的教学心得是，先指导内线球员如何卡位(posting)要球，因为既然要内外组合，假如内线球员都要不到球，那来组合?然后指导他内线没有人防守的单打技巧，包括持球位置与动作、怎么样保护球、利用身体保护球等。接着指导2人的内外组合各种变化，包括外围两翼球员(wing player)如何将球导入(wing feed)内线的技巧；当然也有侧身的三角步法(triple threat)、运球假装切入摆脱压迫得以传球等等。 接下来就是有防守者做模拟防守的进攻练习。其间组合有以下几种(技术动作相片与变化战术图会在杂志上刊登)： 一、给内线单打：传球给做卡位要球的内线球员单打；我们建议采用扣勾走位(button hook)接球，然后做禁区里面攻击(inside play)。要点有三，(一)最好是双脚跳停接球，如此将可 _选择，任一脚当轴心脚做转身。(二)顶多只能运一次球就要左右转身做攻击，而且是先转身再下球；所以，不能随意下球，并且下球是有力的。(三)持球在下巴之上、远离防守者的另一侧肩膀；先观察防守者身体重心位置，再寻求下球角度。 二、给内线做给了走接球上篮：意即外围球员将球传给内线队友后，外围球员做空手走位接球上篮、接球跳投等攻击；这走位要点有二，(一)有空档是快速跑，并且发出声音、伸手做传球目标；(二)没有空档则先以V-cut再走位。 三、给内线移位接球投篮：意即外围球员传球给内线队友后，因为防守对象移位去对内线队友包夹或，外围球员给球之后自己空手移位，因而获得外围空档(wide open)，进而接球投篮或攻击；这里有二个基本动作要点是许多教练经常忽略的，(一)移位也要V-cut，并有速度变化；(二)准备接到球时身体重心要低，而且多数时候以单脚跳停接球比较有利。 四、给内线再传外围而内线移位要球攻击：外围球员传球给内线队友后，因对手包夹、彼时该区域人多等苦无机会单打，因而内线球员迅速将球外传，并在传球让防守者移位后迅速以滑步或转身等移位到禁区里头要球，然后坚持做内线接球攻击。这项变化是许多教练忽略的，主要在于没机会了，大多数的球员就认为停顿休息这样的观念；而，以内线单打宗旨来说，没机会停顿再赶紧找机会，还是要杀到内线才是原意。 五、给内线再传外围做掩护走位(pick and roll)：当外围球员将球传给内线却苦无机会单打情况，内线球员迅速将球外传，然后内线球员主动移位到45度侧边替持(接)球的外围队友做持球掩护(on ball screen)，并视彼时状况来打掩护走位的进攻变化。这里变化是许多内线球员经常会迷茫的事，因为要抉择里外需要做好解读防守；所以，教练应该在此指导内线球员做分析判断：内线要不到球，就外移去替外围持(运)球队友做掩护(on ball screen)。 那，从以上变化里头，读者看出什么名堂没?以上这几种变化实际需要进攻者去解读防守后，再针对防守者动作、位置、防守技巧、相关防守者的技巧、相关防守者的位置等等来决定变化对不?在现实的对打过程，以上各种变化有没有绝对可行之道?没有对不?所以，我在第一次指导变化时候，还花了近半小时去解释为什么要这样做；在这里，我经常从教学要点去提醒球员：你要知其所以然，不可不知其所以然，那就惨了！ 速耐力训练 速耐力是什么玩艺?这是我们培训队球员看到我寄给他们书面资料后，问我的一个不大好笑的问题；所谓速耐力就是，可以持续、断断续续以快速的跑完某距离称之，例如以85%水准做100m冲刺十趟。另一头，培训队里的某HBL球员对我说：老师，我们从来就没有做这种速耐力训练，为什么要做这个啊?答案简明的是，就因为篮球比赛是40分钟，里头会有许多次的转换快攻(transition offense)、转换防守(transition defense)等等；所以，在训练上就要模拟这样断断续续情境的冲刺跑步。 那，如同那位HBL球员所说的，他们没有做过单纯的速耐力训练就不好吗?这部分我只有看一个研究说过：单纯的跑步训练比，将速度融入技术训练效果还好；也就是，你假如让球员到田径场做徒手的各种距离冲刺跑步，会比你让球员在篮球场做传接球快攻上篮，或者自行快速运球上篮等等，这种将速度融入技术的训练还有效。为什么?我的指导心得是：田径场的单纯跑步，会让球员的速度发挥到淋漓尽致、速度会达到最高水平；可是，假如你让球员在篮球场、并且加上传接球或运球等技术，选手他的速度当然会减缓。这就好像我们在指导球员防守做阻运(stop the ball)时候，经常会问球员的话：徒手跑步较快还是运球较快道理一样。 也因为篮球比赛，尽管可能只有二趟或顶多三趟来回冲刺；但是，很多情况是，停顿休息一至三秒后，还是需要做来回冲刺一至三、四趟。所以，这种乳酸能量系统的锻炼与培养就相当重要了。那，也许你又会问：为什么要以75%强度执行?这是运动训练的循序渐进原则，她希望一开始的训练强度不要太高，这不只可以预防受伤之外，还可以避免让球员产生