运动处方减脂：黄波

运动处方一、基本情况高级私人教练：杨 镜 填表日期：11年7月29日会员姓名黄 波性 别男年 龄26身 体 基 本 数 值身 高（cm）178体 重（kg）75.8血 压127/69静态心律102脂 肪 比23.5%基础代谢1757BMI值23.9身 体 基 本 围 度（cm)胸 围93腰 围87臀 围99上 臂（左）29大 腿（左）54小 腿（左）38上 臂 (右）30大 腿（右）54小 腿（右）39腰 臀 比 87.9%身 体 基 本 情 况 评 定身体状况隐藏性胖血 压正 常心 率过 高BMI值正 常 脂 肪 比略 高腰 臀 比偏 高基础代谢略 低身 体 状 况 分 析 由于长期缺乏锻炼，目前身体处于隐藏性肥胖，身体素质偏低，心肺功能过差，对于有氧运动不是很好，腰椎、颈椎不好，应该及时增加有氧练习和局部无氧练习，体型四肢围度失衡，尤其是腰部、腿部、臀部赘肉过多，必须进行针对性练习，无氧和有氧有效的结合锻炼。主要目的是：减少腰腹脂肪，塑造体形，改善腰椎、颈椎，提高身体素质，提高其代谢水平。注意:因为是初期锻炼，前期在做练习时动作重量以轻简为主，正确锻炼，以防受伤！2、 训练目的1、将脂肪百分比降到正常范围内。2、减去腰部臀部背部多余赘肉，塑造健康形体。3、提高基础代谢。4、改善腰椎，颈椎。三、训练计划训练主要分三个阶段，前期适应期主要以提高身体的力量为主，让身体适应提高心肺功能。中期改变期主要以减脂塑形为、改善身体素质如腰椎颈椎。后期保持期，主要是养成一个良好自觉的锻炼习惯，保持身体的健康状况。具体训练如下：第一阶段：适应提升体能期（三周）首先是熟练各种器械的使用，但以有氧运动为主，提升肺活量和肌肉耐力，加强肌肉的力量和关节的灵活性，为第二阶段的重点减脂塑形打好基础，提高体能，做好体力力量上的准备。首先有氧十分钟，器械主要以轻重量多组数的练习，强度保持在40%到60%，器械完再做二十到三十分钟的有氧训练。第二阶段：重点减脂增肌塑形，改善颈椎腰椎，针对性训练（三个月）在原有的基础上加大有氧训练的时间和无氧训练的强度，器械主要是增加力量和组数，次数也改变，训练动做也增多，循环训练，再针对局部病痛部位进行训练改善，在此阶段由于强度会比较大，运动后的营养补充要足够，荤素合理搭配，休息要充分。首先是十分钟跑步热身，器械主要以中等重量多组数训练为主强度50%至80%，注意组建休息，最后是三十到四十分钟的有氧训练，最后是运动后的放松。第三阶段：运动后的恢复，保持运动个习惯（一个月）在打强度训练后人体的体力下降大，各方面机能下降，需要充分的休息和合理的膳食来补充身体所需。训练的重要变小，组数也会比前段要少，重要以塑形为主，结合相应的有氧运动促进恢复。首先是跑步十分钟，器械主要是以轻重量多组数练习，强度在60%左右，让身体体能提高，最后是三十分钟左右的有氧练习。4、 饮食建议少吃高油脂、高胆固醇的食物，多吃含蛋白质、维生素、碳水化合物、膳食纤维的食物。少吃食物：红色肉类（如羊肉、猪肉、牛肉等）高汤等高油脂的肉类。注意饮酒，控制食盐、胡椒、人参。此外在血压高者还应忌吃各种蛋黄（高胆固醇）动物脑、肝、肾及肥肉。猪油虾子等高脂肪、高胆固醇食物、也应忌吃白酒、腌制咸菜、香烟、辣椒、川苦食物等。另外高油脂的植物类也少吃。宜吃食物：绿的蔬菜，白色肉类为主（如鸡、鱼、虾等）高蛋白食物为主。以新鲜食物为主。另外要吃低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖高纤维植物为主（如豆制品，香菇、木耳、海鲜类、茶叶、五谷