消防员体能训练手册

消防员培训手册(内部资料注意保存)日照市公安消防支队目录前言3第一章介绍一、训练的特点5二、训练员的构成6三、科学进修要点7第二章体力基本训练方法第一节培训前的准备活动21一、筹备活动的主要作用21二、如何做好准备活动22第二节体力训练内容和方法33一、跑步练习33二、跳跃练习35三、力量练习38第三节如何科学合理安排培训45一、时间科学合理安排培训45二、从运动负荷中科学合理安排培训53三、力练习运动负荷的控制方法60第四节如何开展新队伍的士兵训练62第五节如何开展有运动障碍的军官培训64第六节培训后的恢复方法65一、代谢法的改进65二、调节神经系统的方法66三、营养物质补充法67第三章体力训练与营养一、健康饮食指导70二、营养饮食与身体性能72结语76前言消防部队“养兵千日、兵千日”始终处于战备状态，担负着沉重的灭火救援战斗任务。 实践证明：能训练的士官兵在技术训练和战术训练中，接受能力快，在灭火战斗中适应性和持续性强。 因此，优秀的身体能力是消防部队完成火灾救援和各种事故灾害救援的重要保障因素之一，尤其在处理难度高、作战时间长的灭火救援活动中尤为重要。 体力训练质量的优劣直接影响消防部队战斗力水平的提高，必须以此作为消防部队联合训练和技能训练的基础。目前，基层警官(特别是刚进公安局的大学生警官)和班长中坚干部的科学训练方法还不清楚，结果不仅效果差，而且对军官身体也有损伤。 许多同志只是运动，而且强度大，对军官和士兵的身体一定很好，但实际上是违反了身体训练的原则。 例如，很多组训练员认为感冒的战士只要运动出汗就好，其实感冒时身体的免疫功能处于急剧变化期，不适合运动，最好的恢复方法是用药和休息，如体重超标的军校训练头疼，怎样减肥， 在社会上，很多人认为跳健美操是最好的方法，但实际上健美操的强度大，运动可持续的时间短，所以消耗的热量不如低强度、长时间慢跑的例子多。为了帮助众多军官和士兵进行科学训练，巩固身体基础，提高个人和集体的战斗力，我们必须结合消防部队的实际情况，加强消防部队的身体素质，如何编写和借鉴科学合理的安排能力训练、身体训练前准备活动、身体训练方法、恢复训练5个方面的内容。因为时间匆匆，能力有限，难免会出现真正的遗漏和不良情况，请领导、战友指出。第一章介绍体力训练是训练员进行身体素质训练，是顺利完成技术、战术训练和灭火救援战斗任务的重要基础。 体力训练主要包括力量训练、耐力训练、灵敏度训练、爆炸力训练、柔性训练、协调性训练和恢复训练。一、体力训练的特点(一)培训的广泛性；体力训练是消防部队的共同训练内容，军官全员必须参加训练，参加训练的人员很广泛。 消防部队担负着灭火应急救援和化学灾害事故处理的重任，完成上述战斗任务，军官和士兵显然没有良好的身体素质。 因此，全体消防员必须参加体力训练，全面加强体质，应对完成各项战斗任务的需要。(2)培训连续性提高身体素质，要经常坚持锻炼身体。 在体力训练方面的力量、耐力、灵敏度、爆炸力、柔韧性、协调性等方面的训练相互联系，具有很强的连续性。 只有坚持往常，保持一定，才能取得良好的训练效果，全面提高身体素质。 在体力训练中，如果只训练某一方面，忽略另一方面，消防员的身体素质不全面提高的训练是断断续续的，就不能达到提高体质的训练目的。 因此，培训内容全面，时常需要，必须坚持培训。(三)培训的困难性；体力训练是非常艰苦的训练，军官不怕流血流汗，具有坚强的意志和顽强的精神，特别是在进行强有力、过载的体力训练时，要咬紧牙关坚持到底。 只有这样，才能全面提高身体素质，达到理想的训练效果。二、训练员的组成(一)训练员的组成；消防部队训练员包括支队、大队训练警察、基层中队警察、班长骨干。(二)组织培训人员所需的素质；1 .有理论基础。 理论学习是操作练习的重要前提，也是确保训练质量的重要环节。 一是能够重点理解人体的结构，如肌肉、骨骼、各种运动对人体的影响等。 二是运动生理学、运动心理学、运动学的基本知识。 三是培训内容、项目要求、操作要领等。 熟习基本训练方法，理解简单的生理和运动常识，指导训练。2、评估本级培训效果，确保与消防部队任务有关。 定期测量各军官的体力水平，可以通过观察参与和身体能力成绩来评估部队身体能力训练的效果，评估整个训练进展，确定部队身体能力训练的成果。3 .明确如何制定部队训练计划。 最有效的训练方法可以应用于平衡的训练计划。 训练计划应改善官兵体力，增强执行相关任务的能力。 训练骨干有助于警察制定健全的训练计划，实现其训练目标。三、科学训练要点(一)身体素质因素；身体素质显示了在体力工作、训练和其他活动中有效发挥作用的能力，有足够的能力随时处理可能的紧急情况。身体素质的要素包括以下几点1、心肺功能-表示身体为肌肉活动提供必要的氧气和营养，运送细胞废弃物的性能2、肌肉力量肌肉和肌肉群在一次努力中能够使用的最大力量3、肌肉耐力肌肉或肌肉群在低于最大力量的时间内进行持续反复运动的能力。4、灵活性移动关节(肘、膝等)或一组关节，达到完全正常的活动范围的能力。5、身体构成消防员比全体重的脂肪量以上改善身体素质的要素表前3项，改善身体构成，减少脂肪含量。 过多的体脂因素抹杀了其他健身因素的作用，降低了工作能力，影响了形象，不利地影响了个人健康。 速度、力量、耐力、灵活性和敏感性五个因素被列为身体素质的核心组成部分，体力训练是这五个因素协调、综合提高的发展过程。 对消防部队官兵来说，根据业务培训和灭火救援实战要求，应重视速度、力量和耐力三个身体素质的强化训练。出色的速度有助于我们迅速出动，更迅速地救出生命和避难物资，同时，为了保证自身的安全，增加了平衡锤的强大力量，使我们能够更简单地操作器材、器械，在复杂而困难的战斗现场打开通道，帮助我们争取救火的宝贵时间在此强调这三种身体素质的重要性并不说明可以忽略灵活性和敏感性训练，在训练中所占的比例相对较小，无需有意进行特殊训练。 体力训练的五个方面是相互关联、协调发展的，在准备活动和日常各项训练中可以提高这两个素质。(二)运动原则；在制定有效的训练计划时，遵守几个基本原则是很重要的。 运动原则适用于各班体力训练中的所有人，既是奥运选手，也是每周末的慢跑选手。 这些原则同样适用于进行培训的消防员。这些基本运动原则应当遵循以下几点1、规则性。 为了达到训练效果，个人必须经常锻炼。 至少每周进行三次训练你必须锻炼健身要素的四个部分。 偶尔锻炼反而弊病大。 规律性对于休息、睡眠、遵循良好的饮食习惯来说也很重要。2 .循序渐进。 锻炼的强度(有多难)和时间(有多长)要逐渐增加，改善健康水平。3 .平衡。 有效的训练计划应包括所有健身因素的培训。 因为过分强调其中任何一个方面会给其他方面带来不良影响。四、多样化。 提供多样化的训练计划有助于减少厌烦心理、增加运动动力和取得进展5、特异性。 训练必须面向特定的目标。 任何专业训练都只有助于提高这个项目。 例如，将重点放在将军跑步上，他在跑步方面进步。 游泳是很好的运动，但不能像锻炼跑步那样提高3000米赛跑的成绩。6 .恢复。 特定健身要素的强度训练日必须配置在同一健身要素或肌肉群的弱点日或休息日之后。 这个有助于恢复。 另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌肉群，特别适合锻炼力量和肌肉耐力。7、过载。 各组练习的运动负荷必须超过对身体的一般需求，以达到运动效果。(三)训练计划要素；训练项目的要素是频率、强度、时间、类型。为了便于记忆，可以简称为“FITT”。1、频率为了取得最佳效果，基础队每周要锻炼35天。 最理想的是在心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量、柔软性方面每周至少安排3次训练来改善健身。 因此，例如，军官和士兵每周至少要锻炼三次肌肉力量，以使肌肉力量最大化。 每周锻炼3次，心肺功能、肌力、柔软性练习各只有1次，这3个部分不能改善。一些计划需要完全又发展消防官兵的培训安排。 以下训练计划为例。第一周、星期一、星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四专门锻炼肌肉的耐心和力量。 第二周，训练计划相反，星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，星期二和星期四锻炼心肺功能。 伸展运动在每次训练中完成，提高灵活性。 以这种每周5天的方式坚持锻炼，可以获得肌肉耐力、力量与心肺功能平衡的发展。如果需要连队的任务的话，为了让强烈的训练日/恢复日交替每天锻炼肌肉和心肺机能。 例如，连队星期一、星期三和星期五进行高强度的跑步训练，星期二和星期四也进行跑步训练。 但是，星期二和星期四，为了恢复身体需要减少强度、距离和时间。 根据每次训练可以预定的时间和训练方法，每周训练三天可以发展身体健全的因素。 但是，每周5天的训练比每周3天的训练要好得多。 (见训练计划)为了满足部队的任务需要调整训练计划的情况下，可以多采用不违反其他运动原则的方法。 这样的计划加上良好的营养，有助于保持军官和士兵的健康。2、强度无论在什么体力训练过程中，都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行拉伸练习。正确的强度训练是部队训练计划中最大的难题。 强度根据锻炼的类型而不同。 为了发展心肺功能的训练，心率必须充分努力使之在储备心率(HRR )的60%到90%之间上升。 体质差的人们应该以心率(HRR )约60%的低训练心率(THR )开始训练。对于肌肉力量和耐力训练，强度是指特定练习中使用的最大阻力的百分比。 在决定动力训练计划的强度时，将其简称为最大重复次数(RM )。 例如，10RM表示能够正确地抬起10次的最大负荷。 组812RM表示可以正确提升8-12次的最大负荷。 一组“正确”的练习是使负荷以稳定的标准方式动作，颤抖、弯曲、扭动身体而不得其他肌肉群的帮助。 对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一八二rm是最合适的。 想要改善肌肉力量的人，在肌肉极度疲劳之前需要37次的负荷强度。 因此，发展力应使用一组3-7RM的重量。 另一方面，想要改善肌肉耐力的人应该使用12 RM的重量。 使用12 RM作为训练强度，每个组可以执行更多迭代次数，并且肌肉耐力随时间变得更加改善。 与此相反，进行练习的每个组的重复次数越多，肌力方面的改善就越少。 例如，某人按照他的组重复100次(100 RM )的负荷进行有规律的锻炼。 这会大大提高肌肉的耐力，但对肌肉力量的提高几乎没有贡献。 不管是什么样的练习，热身活动和放松活动都应该包括拉伸练习。 伸展练习的动作超出关节运动的通常范围时，不会感到疼痛，应该只有一点点的不协调感。3、时间和强度一样，运动时间的长短与运动类型有关。 为了提高心肺耐力至少需要连续20-30分钟的激烈运动。对于肌肉耐力和力量，训练时间等于重复次数完成的时间。 对于一般官兵，为了使肌肉疲劳能够改善肌肉的耐力和力量，反复进行了812次充分的负面练习。 随着听讲者的进步，他们通过各自的力量练习组成2组或3组可以取得更大的成果。灵活的练习和伸展练习，根据练习的目的不同时间的长短也不同。 例如，在跑步前的热身活动中，每次伸展练习保持10秒到15秒。 为了改善灵活性，在放松活动中，每次伸展练习最好保持30秒到60秒。 如果改善灵活性是主要目标，每周至少要安排一次发展灵活性的专业训练。4、类型类型表示练习的种类。 在选择训练类型时，小组训练员必须考虑集中训练原则。 例如，他应该练习心肺功能以提高听者的心肺功能水平。如何训练肌肉的力量和耐力，灵活性将在第二章论述。 这些章节有助于制定训练员需要的特定训练计划。 基本原则是，为了提高