饮食营养与健康之道

,饮食营养,健康之道,平衡膳食、合理营养、促进健康,与,前言,在物质生活丰富的今天，我们越来越重视生活的质量，怎样吃最健康、怎样才能获得最佳营养等一系列的问题为大家所关注。为让您拥有更加健康、幸福、快乐的生活，将介绍饮食营养方面的知识，消除人们日常忽视的一些饮食误区。,前言,膳食安排遵照“营养、卫生、科学、合理”的原则，坚持以谷类食物为膳食主体，适当增加动物性食物，提高优质蛋白质的摄入比例。增强科学安排一日三餐的意识，提高维生素、矿物质和微量元素对强健身体、预防疾病的重要性的观念,吃什么？,卫生部发布的中国居民膳食指南2007，为平衡膳食提出10条指导性意见，适合于6岁以上的正常人群。,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,吃多少？,中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。,中国居民膳食指南（2007）,饮食金字塔,平衡膳食宝塔,平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重，强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。,平衡膳食宝塔第一层,第一层为各类主食，有米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。提供主要营养素-碳水化合物来源于植物性食物。同时也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝塔中粮食所占比例最高，每天为300-500克。,平衡膳食宝塔第一层,谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来源，应多吃谷类，获取充足的能量。为满足膳食中纤维素的需要，主食应多选择粗粮。,平衡膳食宝塔第二层,第二层为蔬菜和水果，是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。每日应摄取新鲜蔬菜400500克。不同种类的蔬菜可提供多种不同的营养素，因此膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是深绿色的蔬菜。,平衡膳食宝塔第三层,第三层为鱼、肉、蛋类等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。每日的摄取量50-100克，鱼、虾类每日为50克，蛋类每日为25-50克。动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。,平衡膳食宝塔第三层,肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。提倡吃含蛋白质较高，脂肪较低的鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。,平衡膳食宝塔第四层,第四层为奶类及制品、豆类及豆制品，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源。每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。,平衡膳食宝塔第四层,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。,平衡膳食宝塔第五层,第五层为油脂类。每日应摄取25克，过量食用有潜在的危险，油炸食物要少吃。,居民膳食指南,一、食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。,居民膳食指南,二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.，深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。,居民膳食指南,三、常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2、等。,居民膳食指南,四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,居民膳食指南,五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,居民膳食指南,六、吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。油脂的摄入量高不利于健康。食盐摄入量过多，与高血压发病相关，每人每日食盐用量不超过6克为宜。,居民膳食指南,七、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，对个人健康是有害的。,居民膳食指南,8吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物，严格把住病从口入关。进餐要注意卫生条件，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,食品安全五大要点,保持清洁生熟分开做熟保持食物的安全温度使用安全的水和原料,平衡膳食宝塔说明,1、谷类薯类及杂豆，一般成年人以每天应摄入250400g谷类食物为宜。最好每天吃50100g的粗粮或全谷类食物。2、蔬菜、水果，建议成年人每天吃蔬菜300500g，水果200400g。3、动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)成人每天推荐食用量为：鱼虾类50100g，蛋类2550g，畜禽肉类5075g。4、奶类、大豆类，建议每人每天饮12杯奶(200400g)，摄入3050g大豆。5、食用油，建议每人每天烹调油不超过25g。6、食盐，每人每日摄入量应控制在6g以下。,宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。鱼禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。牛奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好。调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日标准量，六克食用盐。每天做饭时，牢记推荐量，营养兼美味，健康好饮食。,平衡膳食歌,确定你自己的食物需要同类互换，调配丰富多彩的