世界睡眠日宣传材料

世界睡眠日宣传资料世界的睡眠日世界的睡眠日是每年的3月21日。睡眠是我们身体的主动过程，可以恢复精神，消除疲劳。 充分睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三种健康标准。 为了唤起全国人民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划开始了全球活动。 这个活动的重点引起了睡眠的重要性和对睡眠质量的关心。 2003年中国睡眠研究会正式将“世界睡眠日”引入中国。 2018年世界睡眠日的主题是睡眠好失眠常见的睡眠障碍有失眠、闭塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡眠症、失眠腿综合征和周期性肢体运动障碍、异型睡眠等，其中失眠障碍是最常见的睡眠问题。 虽然很多人相信自己经历了“失眠”，但是根据世界卫生组织的失眠障碍的定义，每周至少三晚，睡眠不良，无法维持睡眠，无法恢复精神的睡眠导致不舒服等，这种状况至少持续了一个月，这是第一次影响白天的烦恼和社会功能失眠症的临床表现睡眠不好：睡眠时间超过30分钟睡眠维持障碍：夜间觉醒次数2次或清晨觉醒睡眠质量下降：睡眠浅，梦想多早上一醒来，就睡不着觉了缩短总睡眠时间：通常不到6小时白天残留效果：次日早上，感到头晕、精神不振、困倦、乏力等你怎么睡得好？睡眠的时间、环境、姿势、工具等影响着我们的睡眠。科学合理的睡眠方法是枕头10厘米，硬度适中，太硬，太深，太高，太低也不好。 睡眠的姿势最好是右侧卧位，但是对打鼾的人来说，必须减少躺下的时间，躺下的话呼吸道被堵住，打鼾变得很严重。 另外，如果身体有疼痛的地方，就避免压迫。睡眠的环境温度太高和过低都不好，所以15到24度是理想的。 有些人怕光，能遮挡光，能创造比较暗的睡眠环境。大人的睡眠时间应该维持在78小时，但是存在个人差异，只要一晚的睡眠能恢复白天的能量就好了。 没有必要太求睡眠时间的长度。 晚上睡5个小时，白天心情也可以。如果睡眠有问题，每天必须同时起床，周末也不例外。 有人说周末睡过头比较好吗？对健康人来说不是大问题，有睡眠障碍的人不行。 平时必须7点起床，周末必须7点起床。 周末睡到8点或9点的话，会破坏生物钟，所以容易再次发生睡眠问题。 大家常说的后遗症是，上班时有星期一综合症是这个道理，节日时不是一般的工作和生活，上班时不习惯。健康的人白天也不要太睡，午睡不要超过30分钟。床是睡觉用的，请不要躺在床上看电视，也不要打手机。 如果只是休息的话就坐在椅子上，只是困了就能睡在床上，请不要有问题睡在床上。 有人上床总是想，就有问题。 躺在床上思考事情，一想就睡不着觉了。 不做与在床上睡觉无关的事，床是为了睡觉，养成一想到事情就起床思考的习惯。 这很重要。另外，睡觉前请避免喝酒和含咖啡的饮料，特别是傍晚以后。 一位男老师告诉我他晚上喝了咖啡再睡，抽烟再睡。 他说这令人吃惊，与我们的科学规律不同。 “睡前吃三片安眠药。 ”这是什么痛苦呢？我告诉他要减少安眠药，但科学上是那么糟糕。 他自己也说：“最近觉得健康有问题，胖了，肚子变大了，精神也不像以前那样，有什么事的话很紧张。”睡觉前不要吃难以消化的食物，也不要吃太多含糖分的饮料。 肚子饿了的话，请喝牛奶和果汁，吃点清淡的蔬菜。 四十五岁以上的人晚上八九点以后不要吃太多肉类。每天保持一定的运动，适当的运动有助于我们的睡眠。 晚上睡不着，白天不要总是躺在床上。 阳光有助于改善我们体内的节奏。 褪黑素是一种节奏激素，褪黑素的分泌有助于睡眠，光抑制褪黑素的分泌，晚上体内褪黑素的水平达到了峰值。 很多上夜班的人不遵守正常的昼夜节律，容易发生睡眠问题。作者：陈炬链接： /question/answer /资料来源：知道着作权归作者所有。 商业转载请联系作者取得许可。 非商业转载请注明出处。1、体温下降会引起睡意的人在睡觉时身体处于低能量状态，体温比通常低。 相反，体温从高到低的过程有助于提醒身体转变为低能量状态，并引起困倦(这篇文章是本人的理解，等待专家的指出)。 睡前洗一个小时澡，或洗澡，让身体暖和，体温下降的过程对睡眠有帮助。 相反，早上起床的时候，比较适合洗凉水，有助于清醒头脑。 2、光抑制褪黑素能保持清醒的蓝光，减少体内褪黑素的产生，促进清醒。 如果你不想早上早起，请拉上窗帘。 如果你想随着阳光自然地醒来，请拉开窗帘。 晚上睡觉的时候不应该使用手机和pad等，不应该在光线很强的台灯上看书。 3、咖啡、茶和酒睡觉前喝咖啡和茶是不好的。 缩短深度睡眠时间的酒精能早点睡，也能加深睡眠的深度，但是不要在睡眠中容易醒来的睡前吃刺激神经的食物，喝一杯牛奶比较好。 4 .在食物是影响觉醒还是影响困倦的实验中，高蛋白有助于觉醒，碳水化合物有助于睡眠。 早饭和午饭应该吃蛋白质高的食物，如鸡蛋和肉类。 晚饭应该多吃谷物和水果之类的碳水化合物。 当然你不应该在睡觉前吃食物。 5、科学地打瞌睡：时机、时间和方式的时机：把睡眠和起床作为自己生活的两个重要锚点，确定生活的中心点。 例如，22点睡觉，6点起床，中心点是14点。 最合适的打瞌睡时间是14点左右，13点到15点。 其他工作的方法是这样计算的。 确定生活锚是一个非常重要但容易被忽视的问题，早睡早起对大多数人来说是最合理的，理由是我另一个答案的第三点。 长期早起是什么体验？-陈炬的回答时间： 30分钟比较好，太长的话就能睡得很深，醒来感到疲惫，没有精神。 方式：并不一定要睡觉，闭着眼睛养神，坐着，呆着，冥想是一种好的休息方法，重要的是释放大脑，放松身心，不看视频，看书，听容易兴奋的音乐。 6、注意睡眠周期：睡眠多不一定有效的完整睡眠周期包括睡眠期、浅睡眠期、熟睡期、深睡眠期、快睡眠期5个阶段。 一个周期约90分钟，睡眠最好是45个周期。 但是，周期的长度因人而异，所以不能严密地用90分钟计算。 所以，早点醒来，就起床吧。 请不要再睡了。 睡得再深一点再被闹钟叫醒的话，反而会很痛苦！ 7、肌肉紧张-放松练习，注意从头到脚的顺序，使身体各部分紧张、放松，以帮助睡眠更好。 连续15到20分钟的话，可以睡得更早，保持更深的睡眠。 这个方法有效，其原理个人认为，虽然一方面肌肉放松确实有助于更好的睡眠，但光想放松是无法取得效果的，反复紧张、放松会成为比较完全的放松状态。 二、肌肉紧张-放松练习需要集中精力，有助于忘记混乱，并且完成后很累容易睡觉。 8、饥饿疗法：如果失眠的话，试试睡眠不足。大多数人在一定程度上失眠和睡眠质量差，为了用量来补充，尽量靠床，补充睡眠，结果一天睡了89个小时或十几个小时，但还很困。 实际上睡不好的话，请缩短睡眠时间。这一点看起来很有意思，但实际上是科学的实验支撑着。 具体操作方法： a，严格限制睡眠时间，从凌晨2点到上午8点，只能在这个时间段进入卧室，只能在这个时间段睡觉。 b、起床时间一到就起床，不要迟到。c、其他时间禁止自己睡觉或打瞌睡，强制保持冷静。 直到想睡为止，用这种方式强制翻身睡觉9、心理暗示：在卧室、和床有睡觉关系的床上尽量不做没有关系的事，睡不着的话从床上做别的事，睡着后再上床。 10、通过复位生物钟来调节生物钟的不仅有生物钟，还有生物钟，食物的种类一般不起作用，因此只有在16小时左右的饥饿时，生物钟才被激活，通过饮食可以迅速复位生物钟。 所以，如果不想跨越时区旅行，先断食16小时，到达目的地后在第一个正常时间吃饭，就能很快调整生物钟。 11、打鼾也是一种疾病，必须马上治疗危害：鼾声会中断睡眠呼吸，导致脑、血液严重缺氧、低氧症，诱发高血压、脑心脏病、心率异常、心肌梗塞、心绞痛。 夜间呼吸暂停时间超过120秒，早上容易发生猝死。 原因：夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织闭塞，上呼吸道凹陷，气流通过狭窄部时，产生旋涡引起振动，从而发生打鼾，严重时呼吸暂时停止，影响人的健康。 治疗方法：采用侧卧、软枕、湿棒、睡前避免烟酒等方法减轻打鼾的使用设备或手术对鼻、咽、喉增殖组织部位进行功能性复位治疗。 12 .薰衣草对睡眠有帮助。 睡前把薰衣草精油洒在枕头上30分钟左右，就能睡一夜好。 但是，请不要太小心。 否则，强烈的气味会影响睡眠。 这一点亲测是有效的。 使用薰衣草的话，效果会更好！Science :睡眠是如何提高知识的记忆能力的？资料来源：看生物谷2017-02-13 13:05“微”，肠道微生态行业已经成为科学研究界最热门的领域之一(点击详情)。(照片摘自)2017年2月13日，生物谷BIOON/-我知道如果想让白天学到的东西更牢固的话，晚上好好睡一觉比较好。 多年来，科学家们都知道我们的记忆积累在大脑神经元的连接上，但是睡眠对信息的积累和强化起着什么样的作用还不清楚。现在有两项研究有助于解释这长时间的谜团。其实，我很感兴趣为什么每天需要一定的睡眠时间。 最近的假说认为睡眠有助于我们的大脑排出白天产生的有毒蛋白质。 最近的研究表明，如果睡眠不足，心血管疾病和型糖尿病的风险明显提高，帕金森病等神经退行性疾病更是如此。目前，威斯康星大学和约翰霍普金斯大学的研究者提出了睡眠的另一个优点，可以细致地修剪白天学习的记忆。 这个“突触稳态调节理论”不是最新的。 威斯康辛大学的研究者们从10年前开始，提出了睡眠阶段脑神经元间的连接被切断，记忆变得清晰的假说。我们经历了新鲜的东西，大脑的突触结合就会增强和减弱。 我们的记忆证明积累在这种交错的神经元上。 神经元突触间的结合强度和数量决定了记忆的效率。生物学家们认为，因为在我们意识到的阶段建立这样的神经网络效率太高，所以在睡眠时有必要再次进行细致的调节。过去4年，生物学家们在小鼠水平进行了一系列的检查，通过分析其清醒状态和睡眠状态的神经连接情况，发现睡眠时小鼠的脑神经连接网络的大小比清醒状态的小鼠小18%。相对地，他们认为为了接受新信息，建立新的神经连接需要额外的能量，睡眠可以使大脑复位、整合已有信息，释放多馀的资源为后续的学习做准备。约翰霍普金斯大学的研究人员通过向小鼠的神经元突触导入荧光标记，观察到其荧光强度的变化与突触的大小有明显的正相关。 而且他们经过一系列的体内实验，研究者们认为睡眠是一个非常复杂的过程，涉及到免疫系统、消化系统等多个系统的协同作用。 对此，他们不能说清楚我们睡眠的最终目的是什么。但是随着我们的现代技术对我们的活动周期的影响越来越深，我们需要越来越正视睡眠对我们的影响。 (生物谷B)文章目录：失眠(睡眠不好，早上醒来)午睡很难晚饭后困冬天变得困以下内容不以内科疾病引起的失眠为对象。 以高中压力引起的不安、失眠为对象。 相信我，你们都很正常，没有任何缺点。失眠：也有人表示失眠的症状比较复杂，睡眠不好，容易醒来，早上起床后难以睡觉，睡眠整体浅或梦想多。 以下，以睡眠不好为例，其馀病情也可以作为参考。这个班同学失眠了很长时间，所以害怕睡觉，害怕失眠，睡着了就处于失眠的恐惧中。 他们经常努力维持睡眠(人为地追求睡眠) 睡觉前做运动，洗澡，用热水泡脚，数羊，使用特殊的枕头，为安神进行腹式呼吸。 这种睡眠的自然过程受到了人为的干扰。 结果害怕睡不着，睡不着。打开手机一看(当然，也许没有手机，看着闹钟)，已经是凌晨2点了，更加不安了。 所以，关掉手机，闭上眼睛，让自己早点睡，形成焦虑和失眠的恶性循环，影响了正常的睡眠过程。另外，他们很容易有强制性的思考，一念未踏，新的想法又出现了，杂念蔓延，停不下来，因此烦恼，影响睡眠。解决办法：“适应自然，做什么？”(森田疗法) 即使发生失眠症，我们也不怕，我们只有一件事要闭着眼睛躺着。 睡不着也没关系。 我脑子里的妄想没问题。 有意识后再睡就好了。具体做法：首先不怕失眠。 很多同学害怕失眠，第二天头脑不清楚，可能无法高效地学习。 但是，其实我们越害怕就越容易失眠，第二天头脑就不清楚了。 越是晚上越担心失眠，结果睡不着。 这形成恶性循环。 不怕失眠的人，不会长时间失眠。其次，不要为别人强行要求睡眠。 越注意失眠，我们就越难入睡。 当人为地采取了某种措施时，你的心一定会选择“为什么还没睡呢”。当强迫性思考出现的时候，不要反抗，要平静地躺着。 强迫性思考自灭，无意识地进入人的梦乡。白天不睡，下午塌了很多同学中午不睡，下午很痛苦，中午偏偏睡不着。 很多这样的人强烈要求自己一定要睡，其实，闭上眼睛躺一会儿，效果也很好。对睡午觉感到不安的人，即使暂时睡，也有可能误以为他一直没睡。另一个事实是，我在床上躺了一会儿，精神恢复了。 但是你一直在自我期待，自我暗示着，刚才还没睡着，我怕写作业一定很难。 结果，