完全健身训练计划表

私教会员训练计划表 (健身目标：_)会员姓名： 教练姓名： 日期： 训练周期： 年 月 日至 年 月 日 编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕）三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目部位胸（A）背（B）肩（C）肱二头/前臂伸肌群（D）肱三头/前臂屈肌（E）腿（大、小）/臀（F）腹（腰）（G）动作名称杠哑铃平板卧推杠哑铃俯立划船杠哑铃颈前推举站立杠哑铃弯举杠哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前后深蹲仰卧卷腹提臀杠哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹提臀杠哑铃下斜卧推史密斯机划船杠哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举侧摆平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克史密斯机深蹲拉力器器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧站立腿弯举拉力器侧卷腹举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前后下拉站俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械拉力器划船上斜俯卧直臂后举站卧拉力器弯举拉力器正反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿仰卧屈臂上拉T杠划船杠哑铃提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈转体拉力器夹胸俯卧挺身反身两头起坐姿器械推举飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠哑铃提踵站姿 跪姿腹肌轮宽 窄俯卧撑杠哑铃直屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人提踵机提踵仰卧直起身端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆坐姿器械夹胸双单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前后水平组 数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒方 法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联要 求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课 程a、（3分化）A+EB+DC+F；A+BD+EC+F；b、（4分化）A+EB+DCF；c、（2分化）A+B+D+EC+F；d、（5分化）A-BCD+EF； G/每课末抻 拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目-（减脂）五、放 松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。备 注1、 训练前1-1.5小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前20分钟饮300ml水、训练中饮水500ml（少量多次）；2、 训练中每做1组必做抻拉15-20秒，训后10-20分钟，蜂蜜水200ml或香蕉1根，训后20分钟约300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约30-50克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）；3、 训后45分钟或1小时应摄入鸡蛋清、鸡胸、瘦牛肉、鱼肉等高蛋白质（约30-40克）（减肥训练者），之后每隔3小时摄入同等量