第二讲健康膳食基础.ppt

第二讲健康膳食指导,基础营养素的,本讲内容：,特点,来源,膳食构成,基础营养,蛋白质脂肪糖维生素矿物质水,六大营养素营养,1不是供能的主要来源，是人体氮元素的主要来源。2是构成细胞的主要成分，占细胞内固体成分的80%以上，约占成人体重的18%。构成机体组织，对发育期的儿童尤为重要。3体内的酶、激素、抗体、Hb都有蛋白质参与构成；肌肉收缩、物质的运输、血液凝固等也由蛋白质实现。4评定人体蛋白质营养状况的简便指标是血浆蛋白质的含量:正常成人血清总蛋白质的含量为6575g/100ml。,一、蛋白质的特点,蛋白质,二、蛋白质供给量及食物来源,在营养充分时可储存少量约1%，过多进入人体后，经肝脏为尿素等排出。,一般成人11.5g/日/kg体重。,蛋白质最好的食物来源是各种动物性食物，其中鸡蛋和人乳蛋白质是营养价值最高的蛋白质。植物性蛋白质时黑豆，其次黄豆。,食物来源,动物性来源：肉类、鱼类、奶类、蛋类。,植物性来源：硬果类（花生、核桃、莲子、葵花子、杏仁、栗子）、谷类、薯类。,硬果类：也是增加记忆力、护脑食物，早晚各一次，每次23个核桃，两勺黑芝麻。,一、脂类的特点,是高热能物质，体内摄入的多余热量，以脂肪的形式储存，是人体的主要能源。2.在胃中停留时间长：脂肪5-6小时、蛋白质3-4小时、糖2小时、水2-3分钟、混和食物4-5小时。,脂肪,二、脂类的分类,甘油三酯：食物中的脂类95是甘油三脂，体脂中99是甘油三脂，分布于皮下、腹腔和肌纤维之间。2.脂肪酸：是脂肪、磷脂和糖脂主要成分。3.胆固醇：是类脂的一种。在人体来自膳食和体内合成。4.脂蛋白：是指血脂（血浆中的脂类：有甘油三酯、胆固醇等）与球蛋白的结合，此复合体称为脂蛋白。可分为低、高密度脂蛋白。低密度脂蛋白：属于坏的胆固醇，它将肝脏合成的胆固醇运输到身体各处，包括心脑血管，当它的含量增高时就会沉积于血管壁上，形成粥状硬化，造成血管壁伤害。高密度脂蛋白：属于好的胆固醇，能清除血管内的胆固醇，或是带到肝脏代谢掉，从而减少血中胆固醇的含量，因此，人体中高密度脂蛋白愈高，对人体愈是有益。,三、脂营养价值评定,营养学上从三项指标评价：消化率：消化和吸收的程度。脂肪的消化率与它的熔点有关，熔点越低越容易消化。（一般低于体温37较易消化吸收）植物油消化率可达100，动物油消化率可达8090。2.必需脂肪酸含量：含必需脂肪酸的油脂营养价值高，植物油含高，因而比动物油营养价值高。脂溶性维生素的含量：含量多营养价值高，动物储存的脂肪几乎不含维生素。但奶蛋类的脂肪富含VA、D。,50g/日膳食基本满足（2007年WHO提出是25克，约白小瓷汤勺2勺半）正常情况下，冬多夏少，过多则有害，导致高脂血症、高血压、冠心病等。,动物性食物猪、牛、羊、奶、鱼油、骨髓及蛋黄。（奶油营养价值最高）植物性食物芝麻、菜籽、大豆、花生、玉米胚芽油等。（要吃精炼油，不要吃毛油，含有农药、黄曲霉等）,四、供给量与来源,橄榄油：含V较多，胡萝卜素，主要成分不饱和脂肪酸（必需脂肪酸）。当人体的必需脂肪酸的含量（亚麻酸、亚油酸）的比率为1：4时，各种疾病很难入侵人体，而橄榄油中所含的必需脂肪酸地比例正好是1：4，同人乳近似。橄榄油用量仅需一般食用油的1/3。（四种高端油：橄榄油、红花籽油、山茶籽油、核桃油）,一、糖的特点,1糖是热能的最重要和最经济的来源，2糖供能的优点：耗氧量少（氧化1g糖需要氧081L、脂肪196L、蛋白质094L），在无氧（无氧酵解生成HL）有氧条件下均能分解放出热能，3糖摄入不足可使机体生长发育迟缓，体重减轻，过多导致肥胖。4此外，纤维素和果胶，不被机体消化吸收和利用，但可促进消化和排便。5所有糖都在消化道内被分解成单糖后才能被机体吸收。,糖,谷类和根茎类食物（各种粮食、豆类和薯类）,各种食糖（蔗糖、麦芽糖）,蔬菜和水果（糖含量最多的是砂糖）,二、糖的供给量及来源,能量供给：成人46g/日/kg体重,食物来源,特点：1V在体内不能合成，或合成量很少（只有VD在皮肤里合成）2V在体内的储存量很少，必须从食物中获取。3不构成机体组织，也不参与供能。4V得到充分供应，可提高运动能力，否则降低运动能力。5人体需要量少，但不能缺，否则造成代谢紊乱，或产生V缺乏症（供给不足或吸收障碍）。,维生素,维生素A缺乏症：夜盲症。长期电脑前工作：双休日补VA胶囊，连续易中毒。过多症：厌食、过度激动、头发稀疏、头痛、头晕等。及时停止食用，症状可很快消失。胡萝卜、栗子含VA最多。维生素D缺乏症：佝偻病或骨质软化症。（VD可通过紫外线照射而获得，人体皮肤下有一种7-脱氢胆固醇，在皮肤黑色素里，经紫外线照射可生成VD）鱼肝，蛋等含量较多。维生素C缺乏症：坏血病。表现为毛细血管壁脆性增加，以牙龈出血最常见。（牙龈出血，服用甲硝口坐，时间12月，效果较好，同时用双氧水漱口）含量多的是柚子和鲜枣，蔬菜是辣椒。（白菜：含VC比苹果和梨高，B2、Zn含量在蔬菜中第一，性味甘、平寒，解毒。但隔夜的熟的就不能吃，富含亚硝酸盐，腌菜814天最多，30天吃安全，致癌）,皮肤,过敏，皮炎，黑头粉刺，黑斑，粗糙老化,肢体,手足发麻，肌肉痉挛，眼跳，嘴歪，腿部抽筋，腰背酸疼（妇女）,指甲，骨胳，关节，牙齿,指甲软而脆，关节炎，骨折，骨质疏松，骨质软化，骨质增生,体质,体质酸性化，（糖尿病中晚期）慢性病，体质，抵抗力下降，肿瘤,一般人,缺钙症状,1.钙,钙的来源,奶和奶制品（最好），虾皮（991mg/100g）、海带（348mg/100g）、豆制品、芝麻酱、油菜、芹菜叶等。儿童、妇女、老人要多补钙。推荐菜品：虾皮紫菜汤、冬瓜海带汤、海带蘑菇炖排骨、小鸡炖蘑菇、芝麻酱拌芹菜（油菜）、大煮干丝、鱼头豆腐、芹菜炒香干、番茄炒鸡蛋、芝麻酱拌黄瓜、玉米排骨汤、山药炖排骨、虾仁豆腐、乌鸡炖山药、鸭肝鸭心鹌鹑蛋、西兰花虾仁红椒、金玉满堂（虾仁/玉米/青豆/胡萝卜/松子）、银鱼涨蛋、萝卜排骨、白玉萝卜。,1在人体内的总量37克，6079%的铁存在与Hb内功能铁：70%，存在于血红蛋白及一些酶中。储存铁：30%，储存于肝、脾、骨骼肌肉（肌红蛋白）中，储备作用。2含铁最多的是葛仙米和黑木耳（铁锅炒菜可补铁，蛋白质和VC促进铁的吸收、脂肪过多影响铁的吸收。）,2铁,铁的缺乏症状,易疲劳，头晕，尤其久蹲后站起头晕或眼冒金星。脸色和指甲、眼睑苍白手脚发凉免疫力低、抗感染能力差儿童发育迟缓，智力受损心跳加快，心悸，呼吸不畅食欲下降,铁的摄入和食物来源,铁的推荐摄入量：成年人1015毫克，孕中、晚期2530毫克。运动员约在1545毫克（恢复血红蛋白）缺氧、受辐射、手术、失血、贫血、口服避孕药等情况下要适当增加铁的摄入量。食物来源：海带、黑木耳、芝麻动物内脏（肝脏）、全血鱼禽肉类豆类深绿色蔬菜。推荐菜品：鸭血豆腐、红烧海带豆腐卷、黑芝麻杂粮汤圆、卤鸭肝、猪肝炒木耳（配青椒）豆包、八宝粥、菠菜猪肝汤、洋葱炒腰花、白菜邦炒猪肝,3.锌生命之花,公元前1500年，人类用含锌的矿物治疗皮肤病。1969年，美国医生发现拔牙后服用锌伤口愈合快。锌在体内含量与分布：22.5克骨骼、肌肉、皮肤中。眼组织、前列腺、精液中含量高。,锌缺乏症状,指甲上有白点。消化功能紊乱，味觉差生长发育落后，智力发育不良；侏儒免疫力低下，感染性疾病生殖器小，生殖功能不足，前列腺肥大，性机能减退。伤口愈合不良动脉硬化,锌的摄入和食物来源,来源：动物性食物是主要来源，植物性食物含量较少。食品经过加工后锌大量流失。牡蛎、鲱鱼海产品冬菇、黑木耳、南瓜子、麦芽、啤酒酵母肉、肝蛋人均摄入量79mg每天（推荐量15mg)60儿童缺锌。互助伙伴：维A、维B6、钙锌应与铁分开服用，以减轻相互的影响。推荐菜品：菌仔煲、文蛤蒸蛋、鲫鱼蒸蛋、南瓜小米粥、南瓜面疙瘩。,4.硒,1973，确定其为必须微量元素。1980，美国生物医学讨论会，缺硒导致严重的心脏病。1988，中国营养学会建议每天补充硒。生理作用：（1）强抗氧化性，自由基的灭火器，延缓细胞衰老，预防心脑血管疾病。（2）参与甲状腺素的代谢。（3）结合体内重金属，防止重金属中毒（肝脏排毒）。（4）提高免疫力（激活巨嗜细胞），预防某些癌症。,硒的摄入与食物来源,推荐摄入量：女性50微克，男性70微克。孕期65微克，哺乳期75微克。（受土壤成分影响，含硒丰富食物较少）海产品、肝、肾、肉类。洋葱、番茄、花菜、大蒜、麦麸、麦芽等。精制食品含硒较少，硒加热易挥发。推荐菜品：洋葱炒腰花（鸡蛋）、炒鳝丝。,饮食习惯、个体差异很大。成人5g/日（一啤酒瓶盖）（三口之家，每月一袋盐，500克）炎热、剧烈运动等大量出汗时，排汗1L需补充NaCl3g。（含钠和氯最多的是酱油）,5.氯化钠,白开水是最好的饮料白开水的生物活性和细胞内水分子的生物活性近似，最易透过细胞膜而发挥作用，加快代谢，增加体内血红蛋白含量，增强