科学锻炼身体的方法、原则和注意事项.pptVIP

科学地锻炼身体的方法，教学教师凤齿龙，体育基础论第三课，序言，科学地锻炼体育，不仅有助于保障大学生身体综合健康的发展，还有助于顺利完成国家和学校规定的各项任务。现代大学生要掌握体育运动的基本理论，理解科学锻炼身体的方法，提高基本体力，发展终身参与体育运动的习惯。第一，科学地确定体育锻炼的基本原则、自觉原则、综合原则、渐进原则、反复原则、实事求是的原则、自觉原则、自觉原则、自觉原则，其目的，正确确定体育运动目的的意义，第一，有利于调动体育运动的积极性。2、有助于准确确定体育运动的内容、方法、运动负荷。全面原则人体是统一的有机体1，全面提高身体的功能水平。2、全面发展体力。3、掌握多种体育技术。渐进原则身体运动是适应过程。它反映在运动前过程和所有运动过程中。运动从容易到难。运动时间从短到长。3、运动强度从白天到高。4，运动运动量从小到大。重复原则“使用废物”的生物学原理对人类也同样适用。如何在体育运动中忍耐？1、加强体育意识。2、确定合理的目标。选择适合自己的运动项目。4、在工作日程中包括体育运动。5、结合日常生活进行体育运动。实事求是的原则一切在现实中的主观和客观，二，身体运动的时间和内容，(a)选择合理的运动时间，早晨身体状况不好，空气质量不好，不能剧烈运动。下午身体状况良好，空气质量优秀，可以用作主要的身体运动时间。夜间肌体状态一般接近睡眠，不宜进行激烈的运动。(2)选择适当的身体运动内容，1、身体运动内容分类，按能量代谢系统分类，有氧自行车厌氧代谢短距离举重拳击，按目的分类，竞技篮球、乒乓球、健身运动、太极拳、健美、身体休闲、保龄球、台球、飞镖、健康、健康、医疗、健康运动限制登山潜水，2、身体运动内容选择要求重视劳动的性质和工作条件的差异。充分利用现有条件，特别是自然条件。第三，运动方法，1，科学地掌握适当的运动负荷、运动强度、运动密度、运动期间运动数、运动强度、运动员练习时力紧张程度。一般通过测量脉搏来监视他的强度。110次/分钟 50次/分钟 60次/分钟 70次/分钟 80次/分钟 90 %以下小强度80%以上大强度，最合适的健身运动强度，在有氧代谢条件下运动的强度是最合适的健身运动靶中央钟率=最大心率60% 80%最大心率(近似值)=220-年龄，主观运动强度法(RPE)，是美国运动医学协会1990年推出的运动强度分类系统。“主观运动强度”是指根据运动员的主观感觉判断运动中的负荷强度。量化自我感觉，扩大10倍，计算即时心率，估计运动强度，掌握运动负荷量。主观感觉强度量化表，2，确定适当的运动时间，运动时间一般取决于运动强度。每次都在5分钟以上的有效范围内。青少年可以进行高强度、短时间的练习。病弱者和老年人要进行强度低、时间长的练习。条件从30分钟到1小时都很好。运动时间和强度的组合，运动强度以最大吸氧量的百分比表示，3，合理安排运动的次数原则上基本消除一项运动引起的疲劳，可以进行下一项运动。每周至少运动一次，最好做3次以上。运动量大，间隔长。运动量小，间隔就短。第四，发展身体素质，在神经系统的支配下，人体运动系统表现的能力：速度、力量、耐力、灵巧、灵活性等。是人体体质的重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三种体力。体力越充分，身体就能发挥更大的活动能力。表现出越好的运动技能。(a)影响力量质量、力量质量的主要因素肌肉的生理截面。肌肉的收缩力与横截面的大小成正比。横截面越大，肌肉的收缩力就越大。肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内，肌肉收缩之前的初始长度越长，收缩力就越大。身体的物质储备和供给条件。神经系统调节。开发力量素质的方法，增加肌肉量的方法，中、小的重量(大体上可以重复8-12次左右)，使肌肉运转到极限。共3 5个组，可以增加肌肉的周长。开发力素质注意事项，随着肌肉力量的提高，为了提高肌肉负荷能力，要持续增加负荷。练习时间安排，每隔一天练习都很好。注意全身协调发展。大肌肉组，小肌肉组，下肢肌肉组均衡发展。练习后一定要放松肌肉。(b)影响速度质量、速度质量的主要因素身体的能量供应特征。速度练习时间短，强度大。身体在厌氧条件下工作。因此，需要强大的厌氧代谢能力。肌肉本身的特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白色纤维适合快速施力，但容易疲劳。红色纤维可以工作很长时间，但力量小，速度慢。白色纤维在肌肉上占优势，速度感好的物质基础。神经调节效果。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、调节和同步作用。速度质量开发方法，快速频率练习开发。快高腿跑，快小步跑等。爆发力开发练习。主要是快速力量练习，即徒手或重跳练习等在不降低速度的情况下增加负荷量的练习。提高厌氧代谢能力的实践。经常使用重复性跑步、间歇性跑步等方法。(c)影响耐力质量、耐力质量的主要因素心血管和呼吸功能。大脑皮层运动中枢功能的稳定性。肌肉中红色纤维的比例。身体的能量物质拥有水平。心理素质水平。一般耐力素质开发方法，“渐进极限负荷”原则是耐力素质开发的主要依据。理想的部下应该接近个人的功能极限，在有氧代谢的范围内尽可能地工作。通常最大强度的70%到80%，即运动时的心率在140 160次/分钟左右。持续5到15分钟。第五，选择体育运动计划性，注意事项，1，个人现实中合理的内容，方法，时间。制定可行的计划。2、个人利益和所有发展的结合。3，课外运动与体育课和学生的身体健康标准要求相结合。4、计划系统、科学、有空间。5，合理准备动量。运动计划的阶段，1，自我评价2，确定目标3，计划4，计划执行5，评价6确认，计划7修订，继续，6年级3学期运动理论考试，制定自己的体育运动计划，从2007年12月1日开始，12月7日开始，为期一周(计划包括一周每天运动时间，内容，)详细说明了科学性、针对性、可操作性三个方面的依据。评分标准，1，科学性是否符合体育运动的基本原则。2、目标是否符合自己的主观客观条件。3、操作性是否可以实际运行。优秀具有上述