暑期健身计划

1/6暑期健身计划有助早间训练计划实施的措施1设定闹钟不要选择普通的闹钟因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。4压缩训练时间如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间即使是短短的10分钟也比什么都不练好。午间训练计划准备选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。热身坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿各1分钟，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。2/6训练计划下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。1背靠球撮铃深蹲立姿，背向墙壁下背部和墙壁之间夹一健身球两手各握哑铃重约510磅垂于体侧，掌心向内腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地1A。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行1B。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。目标肌肉臀大肌、股四头肌和股二头肌。2球上坐姿划船坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地两手各握哑铃重约510磅垂于体侧，掌心向内躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿两手臂竖直下垂2A。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位2B。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。目标肌肉中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。3桥式哑铃卧推两手各握哑铃重约510磅坐在3/6健身球上，腹部收缩两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前肩胛骨内收3A。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上两前臂平行，腕关节自然位3B。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。目标肌肉胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。4球上交替仰卧侧弯起两手各握哑铃重约35磅坐在健身球上，腹部收缩两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前4A。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身4B。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。目标肌肉腹直肌、腹外斜肌。有氧训练上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟4/6中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。结束5分钟慢走抻拉目标肌肉30秒。时间大约45分钟包括热身、放松。有助午间训练ST划实施的措施1选择几个志同道合的人如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。3安排好自己的日程如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。4适当选择如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。晚间训练计划准备训练前3045分钟，吃一根香蕉和一些坚果如花生等。热身5分钟的慢跑或是骑固定自行车。训练计划下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复23个循环。如果你觉得强度5/6不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。1反向箭步蹲两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球重约48磅置于胸前挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉1A。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶1B。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。目标肌肉臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。2跪膝哑铃侧平举两腿并拢屈膝跪于充气橡胶垫上，脚尖着地两手臂各握哑铃重约5磅垂于体侧，掌心向内躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉2A。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100120度角，掌心向下2B。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。目标肌肉三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧6/6和竖脊肌。3充气橡胶蛰俯立哑铃臂屈伸俯姿，右腿屈膝跪于充气橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面左手竖直支撑于地面，右手握哑铃重约58磅，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内3A。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位3B。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。目标肌肉肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。4单腿单臂拉力器弯举面朝低位拉力器站立左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄掌心朝上，右手置于腰部，肘关节外展腹部收