放松训练指导语

1、放松训练对于应付紧张、 焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用， 可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸， 增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。训练程序（ 1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。 找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。 要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。（ 2）放松的顺序：手臂部头部躯

2、干部腿部。这一顺序不是绝对不能打乱的。 亦可对此顺序进行新的编组排列， 治疗者可根据情况下达放松指令。治疗者教来访者放松时可做两遍， 第一遍治疗者边示范边带来访者做， 第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。 手臂部的放松伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部 。 头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊 （可咬紧牙关， 使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮， 似在极度痛苦状态下使劲一样）。 躯干部位的放松 起双肩， 肩部肌肉；挺起胸部， 胸部肌肉；拱起背部， 背部肌肉

3、；屏住呼吸， 腹部肌肉。 腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵 ， 右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵 ， 左腿。（ 3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的 程 如下集中注意 -肌肉 - 保持 -解除 - 肌肉松弛 。5 个步 ： 几个步 合每部分肌肉的 -放松 程， 治 者可按下述方法 来 者以放松指示：如手臂部的放松，治 者可以 出批示：伸出你的右手，握 拳，使 儿握，就好像要握碎什么 西一 ，注意手臂 感 （集中注意和肌肉 ） 持一下，再 持一下（保持 ） 好，放松 在感到手臂很放松了（解除 和肌肉松弛 ）。又如躯干部位的放松， 指示 亦可如下述： 起你的双肩， 使肩

4、部肌肉 ， 非常 ，注意 种 的感 持一下，再 持一下，好，放松非常放松当各部分肌肉放松都做完之后， 治 者 可 出指示 ：松非常非常安静、非常放松全身都放松了（然后等来 者从好 方或由治 者掌握 ） 开眼睛。 在你感到很安静、 很放 1 数到 50- 事先教治 者在 出放松的指示 ，特 要注意利用自己的声 气来 造出一个有利于来 者放松的气氛。从开始到最后， 速是逐 慢的，但也不能太慢， 注意 出的指令要与来 者的呼吸 一致。 每部分肌肉由 到放松的 程都要有一定的 隔， 方更好地体 和放松留有适当的余地。另外，学 后，来 者可根据在治 中学 的放松方法回去自行 （一般每日1-2 次），亦可

5、由治 者提供 好的有指示 的磁 ，据此 行 。43指 ：（ 气肯定地念）下面， 我 来 行腹式呼吸放松法的 。在 中 始 注意集中， 真、仔 地听我的指 并按指 的要求去做。（停顿 5 秒 。）（滴晰、 慢、柔和地念） 舒适地坐在椅子上将你的右手 地放在自己的腹部，然后 地 上双眼。（停 3 秒 ） 将注意力集中在白己的呼吸上，按照我的指示 行呼吸。 先 地吸一口气，然后把气体从口和和鼻子里慢慢地吐出， 吐 注意使腹部凹 去（停顿 5 秒 待空气完全吐出后， 上嘴，用鼻子慢慢地吸 空气， 吸 注意将腹部 鼓起来（停 5 秒 ）；吸足了气之后停止呼吸屏住气（3秒 ）。然后再将气体从口和鼻孔里 地

6、吐出来， 吐 注意 腹部凹 去（停 5 秒 ）、待空气充全吐出后 上嘴，从鼻子慢慢地吸 空气， 吸 注意将腹部 鼓起来（停 5 秒 ）吸足了气之后停止呼吸，屏住气（停3秒 ） 自然呼吸。下面，清你自己用腹式呼吸法 做5 次深呼吸。每次吐气 注意集中地、默默地数“一、 、二、三、四” ，一直数到“十” 。 开始吸气，将腹部鼓起来（停 5 秒 ），“，：屏气（停 :3 秒 ）；吐气收腹并默默地数数：（每秒 数一个数）一、二、三、四、互、六、七、八、九、十。吸气停 5 秒 ），屏气（停 5 的秒 ），吐气并默默地数数， （每秒 数一个数）一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。吸气（停 5 秒 ），

7、屏气（停 3 秒 ）；吐气，自己默默地数数（停 10 秒 )。吸气（停 5 秒 ），屏气（停 3 秒 ）。吐气，默数数（停 5 秒 ），一，二吸气（停 5 秒 ），屏气（停 3 秒 ）：吐气，默默数数停 5 秒 ）下面， 将你的右手从腹部 地拿开，再用腹式呼吸法 做5 次深呼吸每次吐气 集中注意地、默默地数一、二、三、四，一直数到十。42再感 下你的脖子，脖子的肌肉是沉重而放松的，放松得 都抬不起来了（停 5 秒 ）你的 部肌肉也都放松了， 上什么表情也没有，（停 5 秒 ）你 在全身都己 放松了肌肉又松又 ，好像都感 不到它 的重量了， 慢而均匀地呼吸你 在感到温暖的阳光酒 了大地，也照暖了

8、你的全身，一股 松的暖流正在 地流向你的身体，暖流先流 你的右肩，沿着右臂一直流到右手整个右臂右手都很温暖，你感到右臂右手都是温暖的（停 5秒 ）暖流又流 你的左肩，沿着左臂一直流到左手，你感到整个左臂和左手都很暖和。（停 5 秒 ）暖流又慢慢流 了你的整个后背，后背感到暖烘烘的。停 5 秒 暖流以往下流到右大腿， 右膝盖流到小腿和右脚，你感到 个右腿都很暖和。（停 5 秒 ）暖流又流到左大腿， 左膝盖流到小腿和左脚你感到整个左腿都很暖和。（停 5 秒 ）你的呼吸越来越慢呼吸自然而 慢，自然而 慢：（停 5 秒 ）你的心跳 得平和而 慢，心跳平和而 慢，平和而 慢：（停 5 秒 ）你感到整个腹

9、腔温暖而舒服， 胃活 很自然： 胃活 自然，腹部温暖而舒服；（停 5 秒 ）你感到 部很凉爽，整个 部也是清爽而舒服的， 部清爽而舒服。（停 5 秒 ）你感到整个身体都很平静，心里安静极了。你感 不到周 的一切完全 注到自己身体的内部了。你全身都感到放松、舒服和安静， 很清醒，精神很愉快， 开双眼，舒展身体，你已 完成了一次很好的放松 。2 腹式呼吸法播放一段 松的音 音 声音 弱。 指 套 音脚本1自生法播放一段 松的音 。音 声音 弱。指 ： 在开始 行自生法 注意集中， 真仔 地听我的指 ，并按指 的要求去做， 尽量舒服、安静地坐好，（停 3 秒 ） 上双眼，舌尖 住上腭牙 根部（停 3

10、 秒 ）（清晰、柔和、 慢地念） 想象自己好像正坐在一个非常宁静、舒适的地方，周 静悄悄的，心情感到非常愉快，放松（停 3 秒 ）慢而深地呼吸，展开你的眉 ，放松你的下巴。深吸一口气（停 5 秒 ），然后憋住几秒 （停 3 秒 ）慢慢呼出（停顿 5 秒 ）再慢而深地吸气，使你吸的气慢慢 入腹腔（停 5 秒 ），然后慢慢地把气呼出（停 3 秒 ）。你 在感到很安静、很放松。你感到右臂很沉重，整个右臂的肌肉都沉下来了，右臂的肌肉沉重而放松（停 5 秒 ）你感到左臂很沉重整个左臂的肌肉都沉下来了，左臂的肌肉沉重而放松。（停 5 秒 ）你感到右腿也很沉重。好像整个右腿的肌肉都在向下沉右腿的肌肉沉重而放

11、松。（停 5 秒中）你感到左腿也很沉重，好像整个左腿的肌肉都在向下沉。左腿的肌肉沉重而放松。（停 5 秒 ）你感到整个后背肌肉都很沉重，后背的肌肉沉重而放松，（停 5 秒 ）你感到脚部和腹部肌肉也很沉重，腹部的肌肉沉重而放松。（停 5 秒 ）开始吸气（停 5 秒 ），屏气（停 3 秒 ），吐气（停 l0 秒 ）吸气（停 5 秒 ），屏气（停 3 秒 ），吐气（停 10 秒 ）放松请吸气（停 5 秒 ），屏气（停 3 秒 ），吐气（停 10秒 ），吸气（停顿 5 秒 ），屏气（停 3 秒 ）：吐气（停 10 秒 ）吸气（停 10 秒 ），屏气（停 10 秒 ）屏气（停 3秒 ）。 自然地呼吸并注

12、意体会深呼吸后身心放松和宁静的感 （停 5 秒 ）。你的呼吸是自然、 慢而均匀的，心情是平静的注意集中， 中没有 念。腹式呼吸放松 做完了， 地 开双眼，舒展身体。放松 指 1自生法指 下面 行自生法 。 舒适地坐在椅子上，保持 清醒，注意集中地听 音 上的指 ，并按照指 的要求在身体不同部位 生相 的感 ，直到 束。2腹式呼吸法指 下面 行腹式呼吸 。 舒适地坐在椅子上，保持 清醒，注意集中地听 音 上的指 ，并按照指 的要求呼吸，呼吸要慢，要做到深、 、 、匀，逐 跟上指 的呼吸 奏，直到 束。 一个安静的房 ，平躺在床上或坐在沙 上。 上双眼，想像放松每部分 的肌肉。想像一个你熟悉的、令

13、人高 的、具有快 想的景致，或是校园或是公园。仔 看着它， 找 致之 。如果是花园，找到花 、 林的位置，看着它 的 色和形状，尽量准确地 察它。此 ，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海 (或草原），你躺在海 ，周 平浪静，波光熠熠，一望无 ，使你心 神怡，内心充 宁静、祥和。随着景象越来越清晰，幻想自己越来越 柔， 悠悠离开躺着的地方，融 境之中。阳光、微 拂着你。你已成 景象的一部分，没有事要做，没有 力，只有宁静和 松。在 种状 下停留一会儿， 然后想像自己慢慢地又躺回海 ， 景象 离你而去。 再躺一会儿，周圈是 天白云 ,碧涛沙 。然后做好准 ， 开眼睛，回到 。此 ， 平静，全身 松，

14、非常舒服。渐进性肌肉放松训练肌肉松弛对于缓解焦虑和抑郁的情绪作用巨大，我们将这种松弛训练作为有用的压力管理技术中的第一步。 重要的是要专门花一些时间来体会紧张和放松的不同状态。 这些肌肉感受的不同在对压力做出反应时会有放大的信号。 体会这些对比，可以发展为对紧张信号的敏感制御， 增加放松的作用。 肌肉松弛部位大致可以分为 16 组，逐步进行交替的紧张和放松，其顺序和时间列表如下：放松练习的顺序指导1. 第一只胳臂2. 另一只胳臂3. 第一只手4. 另一只手5. 肩部肌肉（先一边，再另一边）6. 颈部肌肉7. 前额、眼睛、头皮8. 颌和嘴（舌头，额外步骤可以不做）9. 呼吸胸和身体10. 胃11

15、. 腰 12. 臀部13. 一侧大腿14. 另一侧大腿15. 一侧脚和小腿16. 另一侧脚和小腿放松训练作者：佚名 |文章出处：华夏心理| 更新时间： 2010-07-09放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、 气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神， 恢复体力， 消除疲劳， 镇定情绪。 这与我国的气功、太极拳、 站桩功、 坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。训练程序（ 1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。 找到一个舒服的姿式，这个姿

16、式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。 要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。（ 2）放松的顺序：手臂部头部躯干部腿部。这一顺序不是绝对不能打乱的。 亦可对此顺序进行新的编组排列， 治疗者可根据情况下达放松指令。治疗者教来访者放松时可做两遍， 第一遍治疗者边示范边带来访者做， 第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。 手臂部的放松伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉

17、头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关， 使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使 一 ）。 躯干部位的放松 起双肩， 肩部肌肉；挺起胸部， 胸部肌肉；拱起背部， 背部肌肉；屏住呼吸， 腹部肌肉。 腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵 ， 右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵 ， 左腿。（ 3 ）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的 程 如下5 个步 ：集中注意 - 肌肉 - 保持 - 解除 - 肌肉松弛。 几个步 合每部分肌肉的 - 放松 程， 治 者可按下述方法 来 者以放松指示：如手臂部的放松，治 者可以 出批示：伸出你的右手，握 拳，使 儿握，就好像要握碎什么 西一

18、， 注意手臂 感 （集中注意和肌肉 ） 持一下，再 持一下（保持 ） 好，放松 在感到手臂很放松了（解除 和肌肉松弛）。又如躯干部位的放松， 指示 亦可如下述： 起你的双肩， 使肩部肌肉 ， 非常 ，注意 种 的感 持一下，再 持一下，好，放松非常放松当各部分肌肉放松都做完之后，治 者 可 出指示 ： 在你感到很安静、很放松非常非常安静、非常放松全身都放松了（然后等来 者从1 数到 50- 事先教好 方或由治 者掌握 ） 开眼睛。治 者在 出放松的指示 ，特 要注意利用自己的声 气来 造出一个有利于来 者放松的气氛。从开始到最后， 速是逐 慢的，但也不能太慢， 注意 出的指令要与来 者的呼吸

19、一致。 每部分肌肉由 到放松的 程都要有一定的 隔， 方更好地体 和放松留有适当的余地。另外，学 后，来 者可根据在治 中学 的放松方法回去自行 （一般每日1-2次），亦可由治 者提供 好的有指示 的磁 ，据此 行 。指 （六） 在 你躺好， 的 上你的眼睛，随着 美的音 ， 心情慢慢平复， 你的身体慢慢的全面的放松下来放松 在你已 完全放松了，你内心平静自然，心无 念。此 此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片 景 美的草地上。 是一个初夏的午后，你迎着 的微 ， 的走在 一望无 的 悠悠的草地上，草地上点 的星星点点的小花随着 微微的点着 。你来到不 的小湖 ，湖心一片 的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其 ，偶有几只蜻蜓点水 ，湖面便 起圈圈 漪。此 ，你看着眼前的美景感 你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感 在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺