身体训练手段与方法 ——核心力量

1、身体训练手段与方法,核心力量,全面身体素质训练,一、身体综合素质训练手段与方法,二、身体综合素质训练组合安排,图示,核心力量,身体训练练习手段,3、专项力量,1、核心力量,2、关节力量,一、重点加强,二、下肢力量练习手段,4、上肢力量,核心力量练习手段,腹肌,背肌,侧肌,臀大肌,髋部群肌,核心力量,后侧群肌,躯干肌群练习手段,臀大肌 1、俯卧直腿后摆（负重、橡皮带、对抗） 2、跪姿直腿后摆（负重、橡皮带、对抗） 3、直腿后摆过栏架 4、绕L字栏（可负沙绑腿） 5、后坐式全蹲跳,躯干肌群练习手段,腹肌 1、平地或斜位仰卧起坐（抗阻或负重） 2、下肢固定头触膝 3、下肢固定手从膝外侧摸到踝 4、下

2、肢固定手从膝内侧摸到踝 5、仰卧直举腿（抗阻） 6、仰卧收举腿（抗阻） 7、两头起 8、肋木垂直或斜位收举 9、仰卧双手接球投掷 10、用双脚夹实心球前抛练习,躯干肌群练习手段,背肌 1、俯卧两头收背肌起 2、俯卧两头静止收背肌 3、双腿固定俯卧收背肌 4、单腿固定俯卧收背肌 5、俯卧静止支撑 6、站位俯姿提拉杠铃杆 7、肩负杠铃体前屈 8、俯卧跳箱收背肌传接实心球,躯干肌群练习手段,侧肌 1、侧卧支撑 2、曲体侧卧收腿 3、俯卧前挂侧摆 4、侧卧负重起坐 5、侧卧跳箱负重起 6、双人提拉杠铃杆 7、壶铃侧拉 8、杠铃侧向绕腰 9、双手卧杠铃杆左右抡摆（一头固定） 10、握重物（站位）抡摆 1

3、1、二人手对抗转体,躯干肌群练习手段,大腿、小腿后群肌 1、俯卧橡皮带收小腿 2、俯卧联合器械收小腿 3、俯卧抗阻收后腿 4、俯卧跳箱后起 5、仰卧支撑 6、仰卧T支撑 7、仰卧h支撑 8、健身球组合练习,核心力量练习手段,膝关节,踝关节,肘关节,髋关节,关节力量,关节力量练习手段,一)髋关节 1、原地前后绕栏 2、栏侧大绕环 5、对墙提拉起跨腿（单双腿） 6、直腿左右连续侧绕栏 7、原地前后走栏接来回钻栏架 8、行进间左右腿回摆栏 9、行进间走栏练习（单双腿） 10、加阻侧压 11、髋关节内外绕环,关节力量练习手段,二）膝关节 1、俯卧屈膝对抗外展 2、俯卧屈膝对抗内收 3、坐姿伸小腿（组合

4、器械或皮筋） 4、俯卧屈膝拉皮筋伸小腿 5、单腿微曲站平衡垫 6、单腿微曲支撑胸前托杆,关节力量练习手段,三）踝关节 1、直膝十字跳 2、垫步跳（可负重） 3、单腿行进间左右直线跳 4、侧向垫步跳 5、在沙坑里足尖弹跳 6、沙坑里跳皮筋,上肢肌群练习手段,一、一般力量训练手段,二、专门性力量训练手段,徒手练习,轻器械练习,杠铃练习,徒手练习 1、俯卧撑（双单臂、负重、对墙、倒立） 2、单杠引体向上（宽、窄位） 3、双杠屈臂撑起 4、爬竿（绳） 5、推小车,上肢一般力量练习手段,上肢一般力量练习手段,轻器械练习 1、持哑铃组合练习（上举、侧平举、扩胸、摆臂等） 2、双手胸前提壶铃 3、实心球练习

5、（后抛、前抛、上抛、头上前抛） 4、在健身球上举哑铃练习,上肢一般力量练习手段,杠铃练习 1、抓举（宽、窄） 2、挺举 3、快挺 4、高翻 5、颈后推 6、胸前推 7、卧推（宽握、窄握、正反握） 8、宽（窄）拉举,下肢肌群练习手段,一、一般力量训练手段,二、专门性力量训练手段,徒手练习,轻器械练习,杠铃练习,台阶、跳箱、栏架练习,专项力量训练手段,跑类专项力量,跳跃类专项力量,投掷类专项力量,专项力量,专项力量训练手段,短跑专项力量,跨栏专项力量,跑类,专项力量训练手段,跳高专项力量,跳远专项力量,三级跳远专项力量,跳跃类,专项力量训练手段,标枪专项力量,铅球专项力量,铁饼专项力量,投掷类,训练注意事项,1、根据项目的需要、训练时期和运动员的特点，确定训练手段,2、准备期一般采用8-12个手段，4-6组